bozi
07.08.2005, 05:25
hi all
also bin neu hier im forum und wollte erstmal sagen dass es einfach super
hier ist . aber habe auch gleich fragen an euch .
also folgendes : vor etwa einem jahr habe ich abgenommen von 105 kilo auf 84 kilo . wiege jetzt 87 kilo und bin 1,75 m groß . gehe jetzt mit kumpels ins fitnessstudio . 2xdie woche krafttraining + cardio und 1xdie woche nur cardio . kraftraining ist eher leichtes training , will erst ein bissel abspecken damits besser aussieht :) so habe nen diätplan vom kumpel bekommen :
Frühstück
150 g Kräuterquark (max. 40% Fett), 2 Scheiben Knäckebrot, 1 mittelgroße Birne
Mittag
Kräutersteaks
125 g Rinderhack, 25 g gekochten Schinken, ½ Brötchen, Salz, Pfeffer, Petersilie,
1 Kartoffel, 2 Tomaten
Hackfleisch mit gehacktem Schinken und eingeweicht Brötchen vermengen und mit Salz, Pfeffer und Petersilie abschmecken. Kleine Steaks formen und ohne Fett anbraten. Dazu Salzkartoffel und Tomatenviertel.
Abend
Thunfischsalat
50 g Thunfisch in Öl, ½ kleine Zwiebel, 2 mittelgroße Tomaten, ½ kleine Paprika, 100 g Gurke, 2 El Magerquark, Salz, Paprikapulver, 1 Scheibe Knäckebrot
Thunfisch zerpflücken, Zwiebel fein hacken, Tomaten enthäuten und klein zerschneiden, Paprika in feine Streifen schneiden, Gurke würfeln und alles mit dem Quark mischen. Mit Salz und Paprikapulver abschmecken. Dazu Knäckebrot.
Zwischendurch
1 Müsliriegel
2. Tag
Frühstück
1 Scheibe Vollkornbrot, 1 gestr. Tl Butter, 40 g Käse (max. 30 % Fett), 1 kleinen fettarmen Joghurt
Mittag
Schweinesteak mit Bohnen
100 g Schweinesteak, ½ Zwiebel, ½ Tl Margarine, 100 g grüne Bohnen, 2 Tomaten, Salz, Pfeffer, Bohnenkraut, 1 El Parmesankäse, 3 kleine Kartoffeln
Steak mit Salz und Pfeffer würzen und ohne Fett anbraten. Gehackte Zwiebel in Margarine andünsten. Bohnen und halbierte Tomaten dazugeben, mit einer Tasse Wasser auffüllen und weich dünsten. Gemüse mit Gewürzen abschmecken und mit Parmesan bestreuen. Dazu Pellkartoffeln.
Abend
1 hartgekochtes Ei, 1 Brötchen, 2 El leichter Frischkäse als Belag
Zwischendurch
1 Banane
3. Tag
Frühstück
1 Brötchen, 2 Tl Margarine, 2 Tl Marmelade
Mittag
200 g Hähnchenbrustfilet, Salz, Pfeffer, Paprikapulver, ½ kleiner Blumenkohl, Gemüsebrühe (Instant) 1 Kartoffel
Hähnchbrust mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen und ohne Fett anbraten. Blumenkohl in etwas Gemüsebrühe weich kochen. Dazu Pellkartoffeln.
Abend
1 hartgekochtes Ei, 4 Scheiben Lachsschinken, 1 Scheibe Vollkornbrot, 1 Tl Butter
Zwischendurch
1 Apfel und 1 Pfirsich
4. Tag
Frühstück
1 Scheibe Vollkornbrot, 2 El leichten Frischkäse, 1 Tl Honig, ¼ l Milch, 1 Mandarine
Mittag
Spargel-Omelette
250 g Spargel (Dose), 2 Eier, Salz, Mineralwasser, 2 gestr. El Mehl, 1 gestr. El Magerquark
Spargel mit Spargelwasser erwärmen. Aus Eier, Salz, Wasser, Mehl und Quark einen Omeletteteig bereiten und dünne Omeletts ausbacken. Mit den Spargelstangen belegen.
Abend
Schinkenbrot mit Quarkcreme
1 Scheibe Vollkornbrot, ½ Tl Butter, 120 g magerer Schinken, 1 ½ El Magerquark, ¼ Becher fettarmer Joghurt, 1 kl. Paprika- und Pfefferschote, ¼ kl Zwiebel, Dill, Knoblauch, Salz
1 Scheibe Vollkornbrot mit Butter bestreichen und mit Schinken belegen. Paprika- und Pfefferschote und Zwiebel fein hacken. Mit den restliche Zutaten vermengen, würzen und die Quarkmasse auf das Schinkenbrot geben.
Zwischendurch
125 g Magerquark mit etwas Wasser glattrühren und mit 1 Tl Zucker und ½ Banane verquirlen
5. Tag
Frühstück
3 Scheiben Knäckebrot, 30 g Camembert (max 30% Fett), 1 Tl Butter, 2 Scheiben Lachsschinken
Mittag
Seelachs in Folie
150 g Seelachsfilet, Salz, Zitronensaft, 1 Tl Öl, Kräutermischung (z.B. Tiefkühlprodukt), etwas gehackte Zwiebel, 3 kl. Kartoffel, 1 El Ketchup, 1 Tl Dosenmilch, 1 gestr. Tl Butter
Seelachsfilet waschen, salzen und mit Zitronensaft beträufeln. 1 großen Stück Alufolie mit Öl bestreichen und den Fisch darauflegen. Die Kräuter und Zwiebel auf den Fisch legen und die Folie gut verschließen. Gut gebürstete Kartoffeln mit Schale in Alufolie wickeln. Fisch und Alufolie im vorgeheizten Backofen etwa 20 Minuten garen. Ketchup mit Dosenmilch verrühren und zusammen mit Butterflocken auf den fertigen Fisch geben.
Abend
1 Scheibe Vollkornbrot, 100 g Roastbeef, 2 Tomaten, 2 Essiggurken
Zwischendurch
1 Müsliriegel
6. Tag
Frühstück
1 Brötchen, 1 Tl Butter, 2 Scheiben Käse (max. 30% Fett), 1 Tomate
Mittag
Bratwurst mit Käse
100 g Bratwurst, 1 Scheibe Edamer Käse, 3 El Reis, 1 kl. Dose Spargel ( 85 g), Zitronensaft, Kräuter
Bratwurst in Pfanne oder auf Alufolie auf dem Grillrost ohne Fett anbraten. Käse auf die Wurst legen und schmelzen lassen. Dazu in Salzwasser gekochter Reis und Spargel, der mit Zitronensaft beträufelt wird, nach Geschmack mit Kräuter abschmecken.
Abend
1 Scheibe Vollkornbrot, 100 g mageren Bratenaufschnitt, 2 Möhren
Zwischendurch
1 fettarmer Joghurt (kl. Becher)
7. Tag
Frühstück
3 gehäufte El Haferflocken, 1 El Zucker, 2 El gehackte Haselnüsse, 1 Becher Magermilchjoghurt miteinander vermischen
Mittag
Makkaroniauflauf
120 g gekochter Schinken, 2 Tomaten, 2 El Makkaroni, ½ Ei, Salz, Muskat, Petersilie,
1 El Parmesan
Schinken und Tomaten kleinschneiden. Makkaroni in Salzwasser gar kochen, abtropfen lassen und zu den Tomaten und Schinken geben. Halbes Ei mit etwas Wasser, Salz, Muskat und gehackter Petersilie verquirlen und darübergießen. Mit Parmesan bestreuen. 15 Minuten im Backofen überbacken
Abend
1 Scheibe Vollkornbrot, 1 Tl Butter, 75 g Lachsschinken, ½ Salatgurke
Zwischendurch
Aus ½ Banane, ¼ l fettarme Milch, Süßstoff und Zitronensaft eine Bananenmilch herstellen
so kritik erwünscht :P
also bin neu hier im forum und wollte erstmal sagen dass es einfach super
hier ist . aber habe auch gleich fragen an euch .
also folgendes : vor etwa einem jahr habe ich abgenommen von 105 kilo auf 84 kilo . wiege jetzt 87 kilo und bin 1,75 m groß . gehe jetzt mit kumpels ins fitnessstudio . 2xdie woche krafttraining + cardio und 1xdie woche nur cardio . kraftraining ist eher leichtes training , will erst ein bissel abspecken damits besser aussieht :) so habe nen diätplan vom kumpel bekommen :
Frühstück
150 g Kräuterquark (max. 40% Fett), 2 Scheiben Knäckebrot, 1 mittelgroße Birne
Mittag
Kräutersteaks
125 g Rinderhack, 25 g gekochten Schinken, ½ Brötchen, Salz, Pfeffer, Petersilie,
1 Kartoffel, 2 Tomaten
Hackfleisch mit gehacktem Schinken und eingeweicht Brötchen vermengen und mit Salz, Pfeffer und Petersilie abschmecken. Kleine Steaks formen und ohne Fett anbraten. Dazu Salzkartoffel und Tomatenviertel.
Abend
Thunfischsalat
50 g Thunfisch in Öl, ½ kleine Zwiebel, 2 mittelgroße Tomaten, ½ kleine Paprika, 100 g Gurke, 2 El Magerquark, Salz, Paprikapulver, 1 Scheibe Knäckebrot
Thunfisch zerpflücken, Zwiebel fein hacken, Tomaten enthäuten und klein zerschneiden, Paprika in feine Streifen schneiden, Gurke würfeln und alles mit dem Quark mischen. Mit Salz und Paprikapulver abschmecken. Dazu Knäckebrot.
Zwischendurch
1 Müsliriegel
2. Tag
Frühstück
1 Scheibe Vollkornbrot, 1 gestr. Tl Butter, 40 g Käse (max. 30 % Fett), 1 kleinen fettarmen Joghurt
Mittag
Schweinesteak mit Bohnen
100 g Schweinesteak, ½ Zwiebel, ½ Tl Margarine, 100 g grüne Bohnen, 2 Tomaten, Salz, Pfeffer, Bohnenkraut, 1 El Parmesankäse, 3 kleine Kartoffeln
Steak mit Salz und Pfeffer würzen und ohne Fett anbraten. Gehackte Zwiebel in Margarine andünsten. Bohnen und halbierte Tomaten dazugeben, mit einer Tasse Wasser auffüllen und weich dünsten. Gemüse mit Gewürzen abschmecken und mit Parmesan bestreuen. Dazu Pellkartoffeln.
Abend
1 hartgekochtes Ei, 1 Brötchen, 2 El leichter Frischkäse als Belag
Zwischendurch
1 Banane
3. Tag
Frühstück
1 Brötchen, 2 Tl Margarine, 2 Tl Marmelade
Mittag
200 g Hähnchenbrustfilet, Salz, Pfeffer, Paprikapulver, ½ kleiner Blumenkohl, Gemüsebrühe (Instant) 1 Kartoffel
Hähnchbrust mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen und ohne Fett anbraten. Blumenkohl in etwas Gemüsebrühe weich kochen. Dazu Pellkartoffeln.
Abend
1 hartgekochtes Ei, 4 Scheiben Lachsschinken, 1 Scheibe Vollkornbrot, 1 Tl Butter
Zwischendurch
1 Apfel und 1 Pfirsich
4. Tag
Frühstück
1 Scheibe Vollkornbrot, 2 El leichten Frischkäse, 1 Tl Honig, ¼ l Milch, 1 Mandarine
Mittag
Spargel-Omelette
250 g Spargel (Dose), 2 Eier, Salz, Mineralwasser, 2 gestr. El Mehl, 1 gestr. El Magerquark
Spargel mit Spargelwasser erwärmen. Aus Eier, Salz, Wasser, Mehl und Quark einen Omeletteteig bereiten und dünne Omeletts ausbacken. Mit den Spargelstangen belegen.
Abend
Schinkenbrot mit Quarkcreme
1 Scheibe Vollkornbrot, ½ Tl Butter, 120 g magerer Schinken, 1 ½ El Magerquark, ¼ Becher fettarmer Joghurt, 1 kl. Paprika- und Pfefferschote, ¼ kl Zwiebel, Dill, Knoblauch, Salz
1 Scheibe Vollkornbrot mit Butter bestreichen und mit Schinken belegen. Paprika- und Pfefferschote und Zwiebel fein hacken. Mit den restliche Zutaten vermengen, würzen und die Quarkmasse auf das Schinkenbrot geben.
Zwischendurch
125 g Magerquark mit etwas Wasser glattrühren und mit 1 Tl Zucker und ½ Banane verquirlen
5. Tag
Frühstück
3 Scheiben Knäckebrot, 30 g Camembert (max 30% Fett), 1 Tl Butter, 2 Scheiben Lachsschinken
Mittag
Seelachs in Folie
150 g Seelachsfilet, Salz, Zitronensaft, 1 Tl Öl, Kräutermischung (z.B. Tiefkühlprodukt), etwas gehackte Zwiebel, 3 kl. Kartoffel, 1 El Ketchup, 1 Tl Dosenmilch, 1 gestr. Tl Butter
Seelachsfilet waschen, salzen und mit Zitronensaft beträufeln. 1 großen Stück Alufolie mit Öl bestreichen und den Fisch darauflegen. Die Kräuter und Zwiebel auf den Fisch legen und die Folie gut verschließen. Gut gebürstete Kartoffeln mit Schale in Alufolie wickeln. Fisch und Alufolie im vorgeheizten Backofen etwa 20 Minuten garen. Ketchup mit Dosenmilch verrühren und zusammen mit Butterflocken auf den fertigen Fisch geben.
Abend
1 Scheibe Vollkornbrot, 100 g Roastbeef, 2 Tomaten, 2 Essiggurken
Zwischendurch
1 Müsliriegel
6. Tag
Frühstück
1 Brötchen, 1 Tl Butter, 2 Scheiben Käse (max. 30% Fett), 1 Tomate
Mittag
Bratwurst mit Käse
100 g Bratwurst, 1 Scheibe Edamer Käse, 3 El Reis, 1 kl. Dose Spargel ( 85 g), Zitronensaft, Kräuter
Bratwurst in Pfanne oder auf Alufolie auf dem Grillrost ohne Fett anbraten. Käse auf die Wurst legen und schmelzen lassen. Dazu in Salzwasser gekochter Reis und Spargel, der mit Zitronensaft beträufelt wird, nach Geschmack mit Kräuter abschmecken.
Abend
1 Scheibe Vollkornbrot, 100 g mageren Bratenaufschnitt, 2 Möhren
Zwischendurch
1 fettarmer Joghurt (kl. Becher)
7. Tag
Frühstück
3 gehäufte El Haferflocken, 1 El Zucker, 2 El gehackte Haselnüsse, 1 Becher Magermilchjoghurt miteinander vermischen
Mittag
Makkaroniauflauf
120 g gekochter Schinken, 2 Tomaten, 2 El Makkaroni, ½ Ei, Salz, Muskat, Petersilie,
1 El Parmesan
Schinken und Tomaten kleinschneiden. Makkaroni in Salzwasser gar kochen, abtropfen lassen und zu den Tomaten und Schinken geben. Halbes Ei mit etwas Wasser, Salz, Muskat und gehackter Petersilie verquirlen und darübergießen. Mit Parmesan bestreuen. 15 Minuten im Backofen überbacken
Abend
1 Scheibe Vollkornbrot, 1 Tl Butter, 75 g Lachsschinken, ½ Salatgurke
Zwischendurch
Aus ½ Banane, ¼ l fettarme Milch, Süßstoff und Zitronensaft eine Bananenmilch herstellen
so kritik erwünscht :P