Wie anfangen nach über 7 Monaten Pause?

[Dendê]

Habe jetzt aus verschiedenen Gründen seit über 7 Monaten fast NICHTS trainiert, ausser ab und zu mal ein paar Liegestütze und Situps oder Fussball mit Freunden oder so. Gehe aber jetzt wieder ins Studio. Soll ich mit Gk anfangen oder direkt mir 3er Split wie damals loslegen?

[joke]

würde wieder mit einem GK-Plan einsteigen, 7 Monate sind eine lange Pause !!!

eben ein guter GK-Plan mit vielen Grundis

[Miro]

Hy dende. hab mal ne frage is das foto da von dir. wenn ja kannst du mir sagen wie du dafür trainert hast das wäre nett. Will das auch mal so ausehen lassen

[joke]

Miro lies dich mal ein bisschen in die Materie ein

es gibt hier eine Wissensdatbenbank und auch http://www.bambamscorner.com ist sehr zu empfehlen

du wirst nicht schnell Muskeln aufbauen, wenn die ERnährung nicht stimmt wirst du sogar kaum Erfolge verzeichenen können

also mach dich nicht verrückt mit "ich will nicht aussehen wie ARni"

so wirst du nie aussehen ...

[Miro]

Also ich hab da gesehen das da viel mit puten fleisch ist. Is das wircklich so gut ich meine putenfleisch was is den da drin was wichtig ist. ??

Was is den mit nudeln und fisch?? Is die ernährung so entscheidend für muskelaufbau. Ich blcik das nämlich net mit der ernährung. was esst den ihr so bzw welche drinks nehmt ihr den?

[joke]

mach das bitte in deinem eigenen thread :) der hier gehört Dende

in Putenfleisch ist Eiweiß drin und das braucht man nicht nur zum Muskelaufbau

Nudeln sind eine gute Kohlehydratquelle

und Fisch ein guter Fett- und Eiweißlieferant

die Ernährung ist enorm wichtig für Muskelaufbau und nimmt rund 70% des Erfolges ein

70% Ernährung, 28% Training, 2% Supplements

shakes brauchst du anfangs noch nicht wirklich, wenn du willst kannst du dir ja nen kübel Eiweißpulver kaufen

ist aber nur eine Ergänzung zur normalen Ernährung

Quark, Putenbrust, Magerkäse, Fisch, ...

sind gute Eiweißlieferanten

[Miro]

Ok vielen dank für die tipps

[Dendê]

@ Miro: Ja das bin ich auf dem Foto. Fühle mich geehrt dass das dein Ziel ist, aber so toll ists echt nicht. Ich will mindestens 15 kg mehr beim selben Fettgehalt.

Aber zurück zum Thema: Echt GK? Ich hasse GK. Man braucht Stunden um den durchzuziehen... der Körper produziert so viel Milchsäure und man hat gar keinen Bock mehr zu trainieren...

[joke]

:gruebel: also ich brauche so ungefähr 45mins für nen GK-Plan wenn ich mal keine Zeit habe für den split

würde ihn so ca. 4-6 Wochen durchziehen und danach wieder auf den Plan deines Vertrauens umsteigen ;)

denn in 7 Monaten hast du die ganze Kraft und vor allem Koordination verloren, da musst du fast wieder von vorn anfangen (ich spüre das ja schon nach einigen Wochen wenn ich mal pausiere)

ich würde im GK-Plan folgende Übungen verwenden

Kniebeugen
Bankdrücken
Kreuzheben
Dips
Klimmzüge
Frontdrücken

fertig ...

je 3 Sätze, 2 mal die Woche

dann solltest du in einiger Zeit wieder auf nem ordentlichen Level sein :D

[Dendê]

Ja jut, mit so wenigen Übungen dauerts echt nicht lange. Wie lang soll ich das durchziehen? Echt nur die Übungen?

[Dendê]

Kniebeuge muss ich übrigens durch Beinübungen an Geräten ersetzen, wegen Knieproblemen...

[joke]

das mit den Kniebeugen ist blöd aber auch kein großes Hinderniss, mach eben stattdessen Beinpresse

ja ich würde nur die Übungen damit du Kräfte- und Koordinationsmässig wieder auf ein ordentliches Level kommst :) aber auch sonst funzt der Plan echt gut zum aufbauen, wird der ganze Körper beansprucht

vielleicht noch LH-Rudern rein das wäre nicht schlecht, hab ich vergessen ;)

oder du kannst auch einen ordentlichen 2er, 2x die Woche machen

TE1: KB, BD, LH-Rudern, LH-Curls

TE2: KH, Dips, Klimmis, FD

ist eh fast das gleiche wie der GK-Plan :) nur eben unterteilt


denn ich denke nicht dass du nach 7 Monaten Pause im Stande bist alle Übungen noch gut und intensiv auszuführen, deshalb würde ich 2x die Woche belasten bis du wieder im Rythmus bist

[Fitline]

Ich habe nach 9 monaten pause mit nem 2 Split angefangen,dann 4 Wochen später einen 3er und jetzt nen 4 ...bin zurzeit zufrieden

[Dendê]

Hmm, ich denke es ist vielleicht vernünftiger erstmal wieder nen GK zu machen. Bin nämlich extrem schwach geworden, kriege sogar von Liegestütze Kater in der Brust :D
Auch wenn ichs nur 3-4 Wochen mache...

[joke]

jepp dann würde ich wirklich erstmal langsam wieder "reinwachsen" ;)

[prience]

wie joke schon geschrieben hat... ist es ratsam das man nach einer langen tr. pause wieder langsam mit dem tr anfängt.
die sehnen, bänder und gelenke müssen sich wieder an die belastung gewöhnen. d.h. wenn man lange tr. pause gemacht hat ..sollte man wieder wie ein "anfänger" anfangen.
zum split tr. also ich finde man tr. mit einer sehr hohen intensität wenn man einen 3er oder sogar 4er split tr. also wird ich es jetzt noch nicht machen.

[Ronny Kohlmann]

zufällig habe ich auch eine lange trainingspause hinter mir und zufällig mache ich EXAKT die gleichen Pläne für den Einstieg, wie Joke sie vorgestellt hat, nur mit Rudern statt Klimmis.

Was es nicht alles gibt...

[joke]

außergewöhnlich Herr Kohlmann :mrgreen:

[Dendê]

Also, habe meinen Trainern im Studio erzählt dass ich aufgrund der langen Pause erstmal mit GK anfangen will, denn die wollten mir direkt nen Split aufdrücken. Dann waren sie ganz verdutzt dass ich GK mit 2 TEs machen will, denn dann ist es ja schon eine Art Split. Dann hat mir der Trainer z.B. für den Bizeps gleich 4 Übungen aufgedrückt. Ist das nicht zu intensiv für nen GK Plan?

[kaey]

Den Bizeps bearbeitet man eigentlich 1-2 Übungen, da hast du Recht!