3er Split bitte eben kurz Prüfen

[igor1988]

Mo: Brust, Bizeps
Mi: Beine, , Bauch, Schultern
Fr: Rücken, Trizeps

Ziel: Kraft + Masse ;)

Aufwärmen: erst 6minuten ergometer und zu jeder übung jeweils 2 Aufwärmsetze 1satz 50% intensität vom max gewicht 2ter satz 70% voom max gewicht.

Mo:

Brust: Bankdrücken 4*4Wiederholungen 90% des Max Gewichtes
Brust: Butterfly 3*4 Wiederholungen 90% des Max Gewichtes
Brust: Schrägbankdrücken 4*4 90% des mAx gewichtes

Bizeps : Curls 4*4 90% des max Gewichtes
Bizeps: Hammercurls 4*4 90% des max Gewichtes



Dienstag: Joggen


Mittwoch:

Beine: Beincurls 4*5 mit 90% des Max Gewichtes
Beine : Beinstrecken mit 4*5 90% des Mac Gewichtes
Beine: Wadenheben 5*5 mit 80% des Max Gewichtes

Bauch: Hängendes Beinheben 3*10
Bauch: Seitheben 5*5 mit 80% des Max Gewichtes
Bauch: Crunches 3*15

Schulter: Frontheben 4*4 mit 90% des Max Gewichtes
Schulter: Seitheben 4*4 mit 90% des Max Gewichtes


Donnerstag :
Joggen

Freitag:

Rücken: KLimmzüge 3*6
Rücken: Langhantelrudern 4*4 mit 90% Max Gewicht
Rücken: Rudern 4*4 mit 90% Max Gewicht

Trizeps: enges Bankdrücken 4*4 mit 90% Max Gewicht
Trizeps: 3*15 Dips



Samstag: Frei

Sonntag : Frei


Anmerkung: Kniebeugen und Kreuzheben mache ich auf grund der vielen fehler die jemand der diese Übungen nicht gezeigt bekommt aus sicherheit der Gesundheit nicht, später werden sie wahrscheinlcih mit eingebaut.

[fitness-süchtling]

In Kraftphase konzentriert man sich auf Grundübugen. Dein Plan ist also nichts.

[igor1988]

Also nur die 5 grundübungen

Kniebeugen
Klimmzüge
Bankdrücken
Kreuzheben
Frontdrücken

??

Für was wäre mein plan da oben?

und könnte ich die Kniebeugen mit Beincul und strecken ersetzen?

und soll ich den plan dann zb so aufteilen
Mo: Bankdrücken , Frontdrücken, , Kreuzheben

Freitag: Crunches, Beincurl, Beinstrecken, Klimmzüge

oder die Übungen alle zusammen 2-3mal die woche ausführen?

[fitness-süchtling]

Dein Plan oben ist einfach ein 3er mit schwereren Gewichten.
Mein letzter Kraftplan war so:
TE 1:
Kniebeugen (5x5)
Frontdrücken (3x5)

TE 2:
Bankdrücken (5x5)
Enges Bankdrücken (3x5)

TE 3:
Kreuzheben (5x5)
Enge Klimmis im Untergriff (3x5)


Der Plan ansich ist geil und wurde mir hier selber schon empfohlen. Jedoch konnte ich bei Brust fast keinen Kraftzuwachs verzeichnen. Ich persönlich war also nicht 100%ig mit ihm zufrieden.
Du musst einfach beachten, dass du das Volumen bei Kraftphasen unten hälts. Dein ZNS wirds dir danken.

[igor1988]

danke erstmal für deinen Plan .

Zu meinem Plan, ok ein dreier mit schweren gewichten das ist mir auch schon klar;-) aber was kann ich damit erreichen?

[fitness-süchtling]

Wenn du pech hast kaputte Gelenke, Sehnen und Bänder...

[igor1988]

aha, aber den plan kann ich doch benutzen um Masse und Kraft aufzubauen also von jedem etwas nur halt nicht max kraft und max masse oder?

Natürlich werde ich dann gewichte auf 70% runterschrauben.

[seppl]

Dein Plan oben ist einfach ein 3er mit schwereren Gewichten.
Mein letzter Kraftplan war so:
TE 1:
Kniebeugen (5x5)
Frontdrücken (3x5)

TE 2:
Bankdrücken (5x5)
Enges Bankdrücken (3x5)

TE 3:
Kreuzheben (5x5)
Enge Klimmis im Untergriff (3x5)



Den find ich OK. Evtl. aber den 1. und 3. Tag tauschen. Das FD könnte vor dem BD zuviel Schulterkraft rauben.

[Magnin]

Dein Plan oben ist einfach ein 3er mit schwereren Gewichten.
Mein letzter Kraftplan war so:
TE 1:
Kniebeugen (5x5)
Frontdrücken (3x5)

TE 2:
Bankdrücken (5x5)
Enges Bankdrücken (3x5)

TE 3:
Kreuzheben (5x5)
Enge Klimmis im Untergriff (3x5)


Der Plan ansich ist geil und wurde mir hier selber schon empfohlen. Jedoch konnte ich bei Brust fast keinen Kraftzuwachs verzeichnen. Ich persönlich war also nicht 100%ig mit ihm zufrieden.
Du musst einfach beachten, dass du das Volumen bei Kraftphasen unten hälts. Dein ZNS wirds dir danken.



Habe zwei Fragen: Wird TE1 TE2 und TE3 an einzelnen Taggen ausgeführt oder alle 3 auf einmal?
Ist mit Kraftphasen der Muskelaufbau gemeint,also ist dieser Plan gut für Muskelaufbau?

Lg

[MacB]

- Pro Tag 1 TE
- Kraftphase = Kraftaufbau