Spät abends trainieren..und wie is es dann mit der Ernährung

[Doki]

Hallo Junx (& Mädels),

ich trainiere im sehr spät abends zwischen 21-23:00 Uhr, hab halt vorher keine Zeit.

Esse
7:00 100g Müsli, 400ml Milch, 30g Eiweißpulver
9:30 4 Schnitten belegtes Wiezenmischbrot
13:00 200g Hüttenkäse, 500ml Kakao, ne Banane, n Müsli-Riegel
18:00 Abendessen (Nudeln, Reis, Kartoffeln, Geflügekfleisch)
und noch nen shake oder 200g Harzer nach dem Training.
Komme auf ca. 2500kcal, 180g Eiweiß, 300g, 60g Fett

Ich hab schon oft gelesen, daß Eiweiß ohne die Zufuhr von KH nichts taugt.
Ich geh nach dem Training und dem Shake eigentlich immer pennen. Sollte ich mit dann noch KHs reinhauen, denke da an Fettbildung & so...

Danke für eure Tips im Voraus.
Gruß
Doki

[TheEvilOne]

Abends solltest Du keine Kohlenhydrate essen bzw. sollte die letzte Mahlzeit des Tages absolut keine Kohlenhydrate mehr enthalten.

Direkt nach dem Training machst Du Dir einen Shake aus Dextrose (1g/kg Körpergewicht), 50g Protein und Wasser, um den Verbrauch während des Trainings auszugleichen und 40 Minuten später Magerquark oder sonstige Proteinquellen, die vom Körper langsam verarbeitet werden.

[Reaper`]

http://www.muskelbody.info/phpBB2/viewtopic.php?t=9470&highlight=abend

einer von vielen .. manchmal einfach die suche nutzen ... :)

[joke]

da gibts viele Meinungen drüber ;)

aber generell ist es nicht optimal Abends zu trainieren weil der Körper sich schon auf Schlaf eingestellt hat und deshalb nicht mehr 100% leistungsfähig ist, klar besser Abends als garnicht, aber wenns irgendwie anders geht würde ich das so machen

[Doki]

Meine 18:00 Mahlzeit ist aber die letzte vor dem Training und auch die einzige, zu der ich mir noch mal richtig Kohlenhydrate reinhauen kann, da ich vorher die ganze Zeit auf der Arbeit bin. Weit & breit nur Pommes- & Dönerbuden, also kein qualitavies Essen.

Da auch nur noch Proteinreich essen, oder ist mir der letzten Mahlzeit die nach dem Training gemeint?

Grützi

[TheEvilOne]

oder ist mir der letzten Mahlzeit die nach dem Training gemeint?
Egal, ob Du nun an dem Tag trainierst, oder nicht. Generell gilt, Abends weniger bzw. keine Kohlenhydrate mehr zu essen, da der Körper einen eigenen Kohlenhydratstoffwechsel besitzt; dieser ist Morgens hoch und nimmt im Laufe des Tages immer weiter ab.

[Doki]

@TheEvilOne

Ich komm Mittags so gut wie gar nicht dazu KH zu futtern, wie oben schon erwähnt.
Deswegen esse ich abends (18:00) n bißchen mehr.
Hast Du ne Idee, wie ich meinen EP sinnvoll umstellen kann?

[ducati]

Achtung, Premiere:








Erfahrungswert von mir! :lol:


Ich trainiere immer abends, 3 mal die Woche, weil es anders nicht geht und ich um 6 Uhr morgens "Nullmotivation" habe.

Ich habe absolut keine Probleme damit, da mein Körper es gewöhnt ist um 23 Uhr im Bett zu sein und um 6 aufzustehen. Ich trainiere also frühestens um 20 Uhr, spätestens um 21:30. Danach Shake, duschen, essen und noch nen Shake und dann einschlummern. Hatte soweit noch nie Probleme damit, aufgrund meiner körperlich leichten Arbeit ist auch die Power am Abend ausreichend vorhanden. Also reine Gewöhnungssache.

[Commander73]

nachm training direkt 60-80g dextrose reinhauen :)

[Doki]

@ducati:
Hab auch leichte körperliche Arbeit & nur abends Zeit zum Training
was ist Du denn nach dem Training noch so?
Und.. zwei shakes...?
Was hälts Du von Müsli abends nach dem Training? Zu viel komplexe KHs?

@Commander73:
Nur dextrose sonst nichts?
Woher bekomme ich Dextrose?

Grützi

[Commander73]

also ich würd sagen dextrose und dann noch 500g magerquark wenn du kein ew shacke nimmst oder sonst was ew haltiges

dextrose gibts im plus

[TheEvilOne]

Hast Du ne Idee, wie ich meinen EP sinnvoll umstellen kann?
Nimm Dir Brot mit Putenbrust belegt mit auf die Arbeit und mach Dir 1-2 Shakes zurecht mit 50g Mehrkomponentenprotein und 100g Instantflocken mit Wasser. So kommst Du schon auf Deine Kohlenhydrate.


Woher bekomme ich Dextrose?
Dextrose ist Traubenzucker, bekommst Du überall.

[Doki]

Ich fasse noch mal zusammen:

KHs vermehrt bis Nachmittags dann so gut wie nur noch Proteine
18:00 proteinreiches Abendessen
20:30 Training
22:00 80g Dextrose, 1 Shake
Dann Schlummern
so ok?

[TheEvilOne]

Vor dem Training schnelle Kohlenhydrate wie Äpfel, Bananen. Ich persönlich esse um 18 Uhr auch nochmal komplexe Kh, da halt nicht mehr so viele. Der Shake direkt nach dem Training mit 50g Protein. Normalerweise sollte 40 Minuten nach dem Shake noch eine proteinreiche Mahlzeit anstehen, aber wenn Du Dich da schon hinhaust, laß sie halt weg. Ich esse Abends nach der letzten Mahlzeit noch ne Hand voll Wallnüsse, um den Fettgehalt zu decken (gibts auch ohne Schale zu kaufen).

[ducati]

Direkt nach dem Training nehme ich einen KH-Shake und Traubenzucker, sprich Dextrose, dann noch 250 g Magerquark mit Diätmarmelade und Vollkornbrot und nen EW-Shake.

[Doki]

Werd so probieren,
Thanx

[Caesar1]

sind die KHs um 18:00 in seinem Fall denn wirklich ein Problem?

Er verpowert die ja schön am Abend beim Training. Dachte das macht man sonst in der Regel nur, weil man die nicht mehr verbrennt und die dann ansetzen.

[Commander73]

ich mein irgendwo ma gelesen zu haben dass es n gerücht sei dass man abends keine kh reichen malzeiten zu sich nehmen darf bzw sollte , da man dann angeblöich an fett ansetzen würde

es wär nur shclimm wenn man kh mit fett kombiniert...

[superskunk]

Bei mir ist es so, daß ich vor dem Training gar keine Zeit habe richtig zu Abend zu essen. Esse deshalb erst nach dem Training nochmal richtig.
Da ich noch keinen Ernährungsplan gepostet habe hier mal mein Tagesablauf beim Essen (trainiere möglichst jeden 2. Tag)
Zur Übersicht habe ich die jeweiligen Zeiten dick markiert. Das Training ist kursiv:

An Trainingstagen:
Morgens (ca. 7.30Uhr) 30g Shake mit Wasser.
9Uhr Frühstück mit 2 Scheiben Brot + Belag oder 2-3 Brötchen + Belag, dazu Fruchtsaft.
Außerdem Vitamin C, Zink, Omega3 Fettsäuren (alles Kapseln).
Ich Esse Mittags dann 2 "normale" Portionen warme Mahlzeit frisch zubereitet (variiert, kann nicht genau sagen was das im einzelnen ist. Aber nie extrem fett.)
Nachmittags um 16Uhr gibt es dann 30g Protein-Shake mit fettarmer Milch + Haferflocken (selten stattdessen ein Stück Kuchen).
Um 18 Training.
Danach um ca. 21Uhr gibt´s erst Abendessen zu Hause bereite ich mir eine "normale" Mahlzeit: Entweder 2-3 Scheiben Vollkornbrot mit Käse/Schinken...
oder es wird wirklich richtig gekocht (eher selten) Dabei sind im Wechsel Fleisch (selten), Fisch, Nudeln, Salat, Gemüse...
Dann um etwa 23Uhr gibt es nochmals einen 30g Shake mit Wasser.
Und ab ins Bett.

An trainingsfreien Tagen:
Das selbe wie oben, allerdings Abendessen schon gegen 19 Uhr. Die Nachmittags-Haferflocken fallen dann weg.

Am Wochenende:
Direkt nach dem Aufstehen (meist erst gegen 10.30Uhr) Kohlenhydratreiches Frühstück Müsli, Flocken etc. Shake mit Milch und Eiweiß. Gegen 12Uhr dann Training. Zwischendurch noch Obst etc. Dann erst Abends wieder "richtig" Essen. 2-3x zwischendurch noch die 30g Shakes.
Ab und zu wie das am Wo-Ende so ist gibt es hier auch Unregelmäßigkeiten.

Ich denke das war´s.

Dazu muß aber wohl noch gesagt sein:
Ein großes Problem ist wie gesagt daß ich unter der Woche nur abends Trainieren kann. Ich habe auch vorher nur bedingt Zeit zu Essen - siehe oben.
Ich trinke wenig (bzw. eher selten ;) ) Alkohol. Süßigkeiten mochte ich noch nie so gerne. Verzichte bis auf Eis im Sommer auch fast völlig darauf.
Ich bin momentan mit 75kg und 1,85m eher sehr schlank bis dünn.

Ich habe vor ca. 8 Monaten angefangen im Studio zu Trainieren. Zur Zeit Massetraining im 3er-Split. Habe seither etwa 5-6kg zugenommen. (Ohne Creatin etc.)
Meiner Meinung nach leichte Fettzunahme um die Tailie.

Vielleicht kann mir noch jemand einen Tip zur Verbesserung geben

Danke schon mal!
Gruß superskunk

Ps: Eigentlich wollte ich nur kurz auf doki´s Posting antworten, jetzt ist es ein ganzer Essplan geworden, paßt ja aber dennoch zum Thema - irgendwie...