mein erster 3er Split

[Captain_Valerius]

Nachdem ich mich hier immer mehr eingelesen habe und auch mal bisschen Fachliteratur zu rate gezogen habe bin ich auch dazu gekommen, dass ich mein traning auf nen dreirr soplit gestalten werde, weil ich ab oktober eh weniger zeit habe und da dreimal die woche wohl am besten sind.

Die aufteilung der muskelgruppen hab ich von nem Plan von Breitenstein aus einem seiner bücher( massive muskeln) die übungen größtenteils auch. die habe ich allerdings teilweise etwas ergänzt bzw ausgetauscht.

Allerdings weiß ich nicht weil mir die Beinpresse irgendwie fehlt und ich immer noch kein Kreuzheben drin hab( irgendwie traue ich mich da nicht recht dran)

hier der plan


Muskelgruppe Übung Sätze Anmerkungen

Brust

Bankdrücken flach 5Sätze* 8-10WH 2 Aufwärmsätze/Pyramide

Schrägbankdrücken 5Sätze* 8-10WH 2 Aufwärmsätze/Pyramide

Fliegende Schrägbank 4Sätze 6-10WH Pyramide


Trizeps

Dips 3Sätze 10-12WH ohne Gewicht

French Press liegend 4Sätze 6-10WH 1 Aufwärmsatz/Pyramide

Frecnh Press sitzend 2Sätze* 8-10WH gleiches Gewicht


Beine

Kniebeugen 3Sätze 6-10WH Pyramide

Beinstrecken 4Sätze 6-10WH

Beincurl 4Sätze 6-10WH

Wadenheben 4Sätze 10-15WH


Bizeps

Scott Curl 3Sätze* 6-10WH Pyramide

KH Curl sitzend 3Sätze 6-10WH Pyramide

Hammercurls 3Sätze 6-10WH gleiches Gewicht


Rücken

Latziehen zur Brust 4Sätze 8-10WH Pyramide

Rudern eng 4Sätze 8-10WH Pyramide

Klimmzüge Untergriff 3Sätze max.WH ohne Gewicht

Hyperextensions 4Sätze 10-15WH ohne Gewicht


Schulter

Seitheben stehend 4Sätze 8-10WH gleiches Gewicht/ 2 Aufwärmsätze

Rudern stehend 4Sätze 6-10WH 1 Aufwärmsatz/ Pyramide

Nackendrücken 4Sätze* 5-8WH 1 Aufwärmsatz / Pyramide



Bauchmuskeln jedes 2 bis dritte Training: Beinheben und Situps/Crunches

*= Intensivwiederholungen im letzten Satz

Aufwärmsätze( ca.10WH) in den Anmerkungen sind in der Anzahl der Gesamtsätze mit eingerechnet

Montag:Brust/Trizeps

Mittwoch:Beine/Bizeps

Freitag:Rücken /Schultern

Samstags: 30 min. Waldlauf oder sonstiges aerobes Training

[michaelp]

Brust = ok
Trizep = Dips zum Schluss... warum zweimal French press; und nach Brust ist der Trizep zumeist schon stark mitbeansprucht

Beine = Ok
Bizep = ok

Rücken = ggf. erst Klimmzüge
Schulter = seitheben zum Schluss

insgesamt Sätze etwas reduzieren...

soweit mich(a)

[Captain_Valerius]

danke.

zu den sätzen da muss ich mal gucken vielleicht entweder etwas die WH Zahl runter oder halt reduzieren ich denke ich werde merken wenn es dann zuviel wird. werde das auf jeden fall ausprobieren

[planoplus]

Schließe mich Micha an, Sätze reduzieren!

[Captain_Valerius]

hatte heute den ersten tag nach diesem plan und ich muss sagen es leif ganz gut allerdings fehlte mir bei den dips am ende etwas die kraft da schulter und trizeps wirklich schon arg beansprucht waren aber ich denke das wird sich geben. sätze werde ich reduzieren

vielen dank!

[Thorstein]

warum Dips am schluss? würde gerade da rein meinen ganzen power legen...viel effektiver als french press...

[Captain_Valerius]

ja aber ich wollte den rat von michaelp befolgen. ich stehe ja noch am anfang diese traingsplans. aber auf jeden fall kann ich sagen das die intensität voll ausgereicht hat. freu mich auf KB´s am mittwoch:-)

[Thorstein]

wollte auch von michaelp wissen, warum er die dips ans ende setzen würde...ich würde die dips sofort nach dem bankdrücken machen...nicht vorher noch french press und fliegende. bankdrücken und dips bringen dich mit sicherheit voran...

[michaelp]

zum einen kommt es auf die "Ausführung" der Dip´s an
mit oder ohne stark vorgebeugten (Ober)Körper...
Ohne Vorbeuegen (Körper "aufrecht") = Dip´s für´, Trizep...
mit Vorbeugen = Dip´s für die Brust

und nun gut, da man bei Dip´s "zumeist" mit seinem Körpergewicht arbeitet, sollte diese Übung eben zum abschluss gemacht werden, um nochmals alles geben zu können... (könnte jedoch auch an meinem kampfgewicht liegen ;-) )


und French press (Trizepdrücken) sind korrekt ausgeführt (neben eng gegriffenem Bankdrücken) die "effektivste" Trizepübung... wer was anderes bahauptet = führt FP NICHT "korrekt" aus...

[Captain_Valerius]

also ich werde das jetzt so machen. dass ich eine french press übung und die dips mache. das sollte reichen und dann hab ich wohl nich genug kraft für die dips. sollte ich liebr die liegende variante mit Sz Stange machen oder die mit Kurzhantel hinterm Kopf?