Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : HST - Hypertrophie Spezifisches Training
Ich habe vor kurzem einen aktuellen Artikel über HST in einem Magazin gelesen (BMS). Das Prinzip hört sich ja eigentlich ganz vernünftig an.
Die wichtigsten Aussagen waren: Häufiges Training derselben Muskelgruppen (sprich 3 mal die Woche Ganzkörperprogramm mit max. 2 Sätzen pro Muskelgruppe), KEIN Muskelversagen erzwingen, sondern die Gewichte so wählen, daß man den Satz auch schafft, und die Intensität kontinuierlich steigern. Wenn man mit dem Gewicht am Limit ist, soll man die Wiederholungsfrequenz senken.
Wer hat Erfahrung mit dieser Art des Trainings und was denkt ihr darüber?
Bei allem, was ich bis jetzt gelernt habe (über Funktion des Körpers und Trainingsmethoden) hört sich diese Variante eigentlich sehr schlüssig an.
Vor allem daß der Wachstumsreiz größer ist, wenn man 3 mal pro Woche denselben Muskel trainiert, da die Regeneration eigentlich in etwa 48 Stunden abgeschlossen sein sollte...
DogsOfWar
26.07.2005, 11:00
Ich habs zwar bisher noch nicht ausprobiert, plane aber demnächt einen Zyklus zu machen.
Für mich hört sich das alles ganz gut an, auch wenn ich bisher etwas faul war mir einen Tp zu machen weil das alles so kompliziert ist ;)
Von welcher Seite hast du die Infos?
Meine eigentlich einzige Info darüber bis dato stammt aus einem aktuellen BMS-Magazin.
DogsOfWar
26.07.2005, 11:07
guck dir auch mal www.natural-bb.de an.
Viele Infos, Beispielpläne und was zum Clusterprinzip
Hst-Cluster kommt in der nächsten Ausgabe vom BMS-Mag. Auch wieder mit entsprechendem Beispielplan. Müsste eigentlich in den nächsten 3-4 Wochen erscheinen.
Ein Anfänger sollte allerdings erstmal mit klassischem HST anfangen, wie im BMS beschrieben.
Hy
ich trainiere seit geraumer Zeit nach diesem Zyklus und art der gewichte einteilung. Das gute dabei man hat keinen starken muskelkater und merkt schnell wo seine grenzen sind und übertreibt nicht. Und das tolle man baut wirklich kontinuierlich muskeln auf.
Terminator1987
26.07.2005, 11:37
das ist doch genau der gegenteil vom hit prinzip!?
Terminator1987 Ja, so ähnlich habe ich das auch verstanden...
@Terminator:
Stell es Dir einfach so vor, daß Du eine Linie hast, bei der auf der einen Seite HIT ist und auf der anderen Seite HST. HIT mit extrem wenig Sätzen und seltenem Training, dabei aber jeder Satz bis zum gehtnichtmehr. HST mit sehr häufigem Training (mindestens 3x/Woche jede MG, mehr Sätzen und überwiegend ohne Muskelversagen).
Dazwischen liegen irgendwo alle anderen System.
Funktionieren tun beide. Beide haben Vor- und NAchteile.
Grüße
BamBam
BamBam, was sind die Nachteile an HST?
Beim HIT-Prinzip glaube ich es zu wissen. Da ist zwar der Reiz am größten, dafür bedeutet Muskelversagen ja einen Säureeinschuss im Muskel. Stimmt das so halbwegs?
hab da auch noch ne frage oben ist beschrieben max. 2 sätze pro muskelgruppe...
man sagte mir in diesem forum es sei besser 6 oder besser mehr sätze pro große muskelgruppe zu machen was isn nun richtig (allerdings wäre man dann nur mit der übung mehr als ne halbe stunde beschäftigt...)... manchmal is hier so vieles paradox Oo
@Ducati:
Der größte Nachteil ist sicher der Zeiteinsatz. Wenn Du etwas Fortgeschritten bist, dann wirst Du um eine Aufteilung auf 2 Trainingstage für den Körper nciht herumkommen. Und dann bedeutet das mindestens 6 Tage Training/Woche.
Muskelversagen hat übrigens nicht unbedingt etwas mit Wachstumsreiz zu tun.
@Haxxor:
Du musst die Anzahl an Sätze auf eine Woche sehen. Nach einem klassischen System machst Du z.B. 6 Sätze Bizeps, einmal die Woche. Nach HST machst Du 3 Trainingstage mit 2 Sätzen.
Hier mal der HST-Artikel aus dem BMS-Mag als PDF
isses denn auch noch ok wenn man in einem 2er Split 8 mal die Woche Brust trainiert und dann ne isoübung dazu?
z.b.: Mo; Do je
4*BD//3-4*Fly's
immer ca 6-8 WH's
ok, amn muss ja nicht unbedingt wie oben beschriebn, oder auch gar nicht, bis zum MV trainieren
also ich habe einen hst zyklus getestet und war nicht sonderlich begeistert.
das train ist langweilig, da/und enorm zeitaufwendig.
gut finde ich es für einen anfänger, der ohnehin nict die nötige intensität aufbringen kann.
ich trainiere seit einiger zeit so, dass ich ein train sehr intensiv über das pos. mv hinaus mache und dann ein train mit weniger gewicht, etwas mehr wdhs und deutlich niedriger intentensität mache.
so kann ich einen muskel bequem 2 mal / woche trainieren, ohne auf die erholung des zns zu verzichten.
ich nehme dann z.b. nur 75% des normalen trainingsgewichtes und mache statt 1 satz mit intensivtechniken, und im bereich 3-5 wdhs, 3 sätze a 8 wdhs ohne intensivtechniken.
das ganze in ein gk-train oder in einen 2er split gepackt und es geht ganz gut.
Ich bin eigentlich auch anfänger und fahre gut mit dem HST training. Wenn ich zuviel gewichte nehm beim bankdrücken dann habe ich am nächsten tag höllische schmerzen. Ein freund meinte aber das es besser ist weil dann der muskel schneller wächst. Ist das richtig so?
@Mama67:
Richtig, ähnlich gestalte ich es auch. Irgendwann kommt man auch im Laufe der Jahre an den Punkt, wo man sich nicht mehr an starre System hält (egal ob HIT, HST oder Müsli-Training), sondern seinen eigenen Weg geht.
HST, genau wie HIT, haben aber beide für Anfänger einen unschätzbaren Wert, da sie GENAU definieren, wie man intensiv zu trainieren hat. Etwas, woran es den normalerweise vermittelten Trainingssplits in den Studios vollkommen mangelt. Genau deswegen haben auch viele damit zum ersten Mal enormen Erfolg, der vorher bei ihnen ausgeblieben ist.
HST kann aber auch für Fortgeschrittene viel bringen. Nicht umsonst trainieren die meisten Gewichtheber und Powerlifter eher nach HST-ähnlichen Systemen und ohne Muskelversagen. Dafür ist es halt eintönig und zeitaufwändig.
Grüße
BamBam
Ich bin eigentlich auch anfänger und fahre gut mit dem HST training. Wenn ich zuviel gewichte nehm beim bankdrücken dann habe ich am nächsten tag höllische schmerzen. Ein freund meinte aber das es besser ist weil dann der muskel schneller wächst. Ist das richtig so?
Nein.
Wenn Du nach HST-Prinzipien trainierst, dann ist Muskelversagen kontraproduktiv, da Du auf Dauer Dein ZNS überlastest und diese Dir Grenzen bei weiteren Fortschritten setzen wird, obwohl von der Muskulatur her noch einiges möglich wäre.
Leute, die wenig Verständnis haben von der Materie, nennen das dann auch oft "Übertraining", obwohl es nicht vom Training kommt, sondern vom Stress des ZNS.
was ist ZNS? Kannst du mir erklären wieso ich wenn ich jeden Tag was für meine Bauchmuskeln mache immer noch keine fortschritte sehe? Mach auch pausen aber sitze am tag vlt insgesamt 4 std dran und trainiere auf die verschiedensten weisen!
ZNS= zentrales nervensytem.
ich denke, und einige untersuchungen deuten darauf hin, dass sich die muskeln relativ schnell erholen, das zns aber deutlich langsamer.
deine bauchmuckies kommen sicherlöich zum vorschein, wenn du ein bissel fett abbaust!
mhh das denke ich mir auch aber man soll doch relativ viel essen wenn man BB macht wie soll ich da noch abnehmen ;-D
ZNS = Zentrales Nervensystem.
Bauchmuskeln zu sehen, das hängt auch vom Körperfettanteil, aber auch der DICKE der Bauchmuskeln ab. Oder andersrum: Wenn Du Bauchmuskeln hast wie ein Huhn, dann siehst Du die auch wie bei einem Huhn, nämlich gar nicht.
Trainier den Bauch wie jede andere Muskelgruppe auch, nicht mehr, nicht weniger. Dazu gut ernähren, damit Du langsam zunimmst. Dann wachsen auch die Bauchmuskeln und werden dicker. Und wenn Du dann auch Bauchmuskeln hast, die man sehen könnte, dann machst Du eine kleine Diät und schwupps hast Du ein Sixpack. Ist ganz einfach.
Das Du bei 66kg auf 186cm keine Bauchmuskeln siehst, wundert mich nicht. Hat man bei mir am Anfang mit 70kg auf 1,88m auch nicht.
nur damit ich das richtig sehe, man macht 3 mal die woche 2 sätze pro MG (unabhängig von größe???)
damit wäre man pro train bei 12 sätzen (ohne bauch)
so zeitaufwendig wäre das doch nicht
oder muss man dann schon für die größeren Mgs mehr sätze machen?
PS: mama schreib mal zurück ;)
Lad Dir mal das PDF runter, da findest Du einen Beispielplan für ein Ganzkörper-HST.
Große Muskelgruppen 3-4 Sätze, kleine mit 2.
Wenn Du anfängst aufzuteilen auf 2 Tage, dann kann das auch noch etwas mehr werden. Cluster HST ist wieder etwas anderes, hier gibt es praktische keine festen Satzangaben mehr, sondern nur noch Gesamtwiederholungszahlen.
Danke für die vielen Kommentare, hab wieder mal einiges lernen können. Thx, BamBam. :)
Ok Bam bam das hört sich logisch an. Wie lange brauch normal ein körper bei regelmässigen training bis es wirklich sichtbar ist.
Z.B mache situps an ner bank daheim und lege mir 20 KG auf die schulter und dann hoch runter * übertrieben oder effektiv?
Das is mir alles viel zu kompliziert mit HST...
ganz einfach weniger kg dafür öfter z.b drücken Hantelbank
anstatt viel KG dafür weniger sätze.
Gute ist dabei langsamer aber gleichbleibender muskelaufbau und kein muskel schmerzen wie bei zuviel gewicht.
Mit meinem 2er 1,5 - 2 mal in der Woche sollte ich von diesem Prinzip garnicht so weit entfernt sein.
H.oly, hast du dir den von BamBam geposteten artikel überhaupt durchgelesen?
Terminator1987
26.07.2005, 14:22
Danke BamBam,
jetzt wird es mit den beiden Systemen mir klarer.
Jeder sollte für sich das passende suchen.Ich ziehe lieber die Richtung zum HIT-System vor,da ich gute Ergebnisse erziehlt habe.Aber mit der Zeit werd ich andere (sinnvollen) Systeme ausprobieren.
Was wäre deiner meinung nach BAM BAM eine sinnvolle diät bei er ich noch genug power für training habe und nicht zuviel zunehme?
DogsOfWar
26.07.2005, 14:38
Puh, Hst ist wirlich recht kompliziert.
Könnte vielleicht einer der anwesenden Spezialisten erklären wie das jetzt genau mit den Gewichten und deren steigerung funktioniert?
Anstatt viel gewichte und wenig sätze
gehst du her und machst wenig gewichte dafür öfters sätze.
Hast so längeres training kannst öfters trainieren und der muskel baut sich gleichmässig auf. dann kannst je nach zunahme an muskel gewicht erhöhen. sollst halt schon bei lange sätzen bleiben d.h das gewicht sollte nicht dann zu schwer gemacht werden.
DogsOfWar
26.07.2005, 14:45
Ja ne is klar, so blöd bin auch nicht ;)
Ich mein das mit der Ermittlung der MR.
Ich gucke also z.B. beim Bd mit wieviel Kg ich max
15 Wdh schaffe (mit Muskelversagen oder ohne?)
Dann addiere ich 5 Kilo hinzu.
Und steigere jedes Train um z.B 1 Kilo?
DogsOfWar
26.07.2005, 14:47
Ich gucke also z.B. beim Bd mit wieviel Kg ich max
15 Wdh schaffe (mit Muskelversagen oder ohne?)
?
also ich trainiere immer bis ich nicht mehr kann also das wirklich nichts mehr geht. denke das ist aber variabel. aber besser du behälst immer 15 wdh bei.
Eine sehr gute HST Beschreibung (Link folgen und oberstes Dokument runterladen, pdf-File, Passwort: komplement)
http://www.natural-bb.de/phpBB_CMS/index.php?cat=3&topic=6&post=3842
DogsOfWar
26.07.2005, 14:52
Du verstehst mich nicht.
Wenn ich vor der dekonditionierung mein Maximalgewicht ermittle, geh ich dann bis zum Muskelversagen oder nicht?
mhh keine ahnung sorry ;-D das weiss ich jetzt net dafür müsste ich mir den artikel durchlesen :D
Wenn ich das richtig interpretiere, dann gehst du nicht bis zum MV. Auch nicht bei der Maxkraftermittlung. Du drückst so viel, daß du es 5 / 10 / 15 mal schaffst ohne MV und ohne Hilfe.
DogsOfWar
26.07.2005, 15:20
Vermutet hab ich das auch, aber da es nirgendwo explizit stand wollte ich noch mal nachfragen.
Wenn ich mit der Crea Kur fertig bin probier ichs mal aus.
Das einzige Problem wird die Auswahl der Übungen da ich in sowas ähnlichem wie einem Homegym trainiere.
H.oly, hast du dir den von BamBam geposteten artikel überhaupt durchgelesen?
Hast du nicht besseres zu tun, als mich dumm anzumachen?
Mann mann. Ich weiß was HST ist und habe mir schon mehrmals auf diversen Seiten Berichte durchgelesen. Deswegen muss ich mir das von BAMBAM nicht nochmal angucken.
Und wenn ich sage, dass ein 2er mehrmals die Woche das System von HST schneidet, sollte jeder der weiß was HST ist und Ahnung von nem 2er hat (gut, ein paar Gehirnzellen sind auch erforderlich...) erkennen können das es da durchaus Gemeinsamkeiten gibt.
So, schönen Tag noch.
Ja finde auch das manche leute sehr oft anspielungen machen von wegen "schon gesucht gelesen gegoogelt" darum ist doch ein forum da und das sind evtl berichte von leuten die net so viel ahnung haben deswegen fragt man profis oder ähnliche nach erfahrungen die "SIE" gemacht haben...
Also, ich überlege mir jetzt wirklich, nach Ende meines 3er Splitplans (in genau 4 Wochen) mal einen HST-Zyklus zu versuchen. Reizt mich immer mehr.
@ Profis
Ich hätte mir überlegt folgende Übungen nach HST-Prinzip 3 mal die Woche zu machen:
Bankdrücken - Fliegende - Schrägbankdrücken - Trizepsdrücken Kabel -
Konzentrationscurls KH - Bizepscurls LH - Latziehen Brust - Rudern KH vorgebeugt - Rudern sitzend Kabel - Kreuzheben - Kniebeugen - Seitheben - Klimmzüge - Beincurls - Crunches
Was sagt ihr? Übungen raus oder rein? Zu viel, zu wenig?
nur mal so ein bissel zur korrektur!
alleine die aussage wenig gewicht, viel wiederholungen, sollte euch auf die idee bringen, dass es so nicht gemeint sein kann!!
nioemand baut mit wenig gewicht und vielen wdhs muskeln auf!
es ist vielmehr so, dass es sich um ein hochvolumiges training handelt und gegen ende eine zyklus auch an intensität gewinnt.
selbst die engstirnigsten hst verfechter gehen inzwisdchen übrigens auch den weg des muskelversagens, da ansonsten die erfolge einfach dem zeitaufwand nicht gerecht werden!
und mal von logischen seite:
x schafft bei 10 wdhs 100 kg
warum um himmels willen sollte er denn nun bei 65 kilogramm anfangen?
was bitte soll ihm dieses train bringen?
es ist vergeudete zeit; mehr nicht!
ich sage nicht, dass ein train ohne totales mv keine erfolge bringen kann!
wenn aber die mindestmenge an intensität nicht gegeben ist, findet auch keine hypertrophie statt!
das nur als denkanstoß, wobei jeder so machen kann wie er mag.
Also ich für mich schaffe beim Bsp. BD auf Maximalkraft 70 Kilo einmal sauber durchgeführt. Beim HST-Plan fange ich jetzt mit 38 Kilos, aber 15 Wdh. an, usw. bis ich zum Schluß die 70 Kilos 5 mal drücke.
NEIN!!!
es wird die max-leistung bei 15, 10 und 5 wdhs festgestellt!!
davon dann z.b. 65%!
Hm, jetzt schalt ich ab!! :? Ich habs zwar in der Art auch schon gelesen, ABER: 1. Habe ich in meinem Excel-Rechner (von der natural-bb Seite) nur die Maxkraft mit einer Wdh. eingegeben und der Rest hat sich von alleine berechnet und 2. Wie in aller Welt soll ich die MAXkraft für 15 / 10 / 5 Wdh. rauskriegen??
Wenn ich 15 Wdh. mit Maxkraft mache, dann verfälsche ich ja die 10 und die 5, weil ich nach dem ersten Kraftakt nimmer so gut kann?
Glaube, das alles ist wohl doch zu hoch für mich... :-(
@Ducati:
Der Plan von Dir taugt nichts, nimm einfach den aus dem BMS-Artikel. Da bist Du besser dran.
Ich kenne den Excel-Rechner von Natural-BB nicht, aber den Maxkraft-Test machst Du zu Beginn des Zyklus. Da kannst Du Dir auch entsprechend Zeit lassen, letztlich machst Du auch hier nur einen Satz mit dem jeweiligen Gewicht. Danach kommt die Dekonditionierung, d.h. Du machst Dich selbst gewollt etwas schlechter und fängst dann an.
Ist praktisch ein Zick-Zack-Training mit festen Regeln für Pause und Training. Das Stichwort ist Periodisierung, die hier aber nicht in festen Zyklen erfolgt, wo man alle 6 Wochen mal die Wiederholungszahlen im Training ändert, sondern die Intensität über das Trainingsgewicht steuert bei ständig steigendem Gewicht.
@Mama:
Die Aussage, daß ein Plan nichts bringt, weil er nicht bis zum Muskelversagen geht, ist so auch nicht haltbar.Du lässt damit schlicht und ergreifen die intramuskuläre Koordination aus dem Spiel, die sich besser m submaximalen Bereich verbessern lässt. Dadurch wiederum kannst Du bei schwereren Gewichten mehr Muskelfasern einsetzen, was wiederum in einem Kraftzuwachs resultiert, der letztlich einen höheren Trainingsreiz setzt.
Das ist letztlich genau das, wie Powerlifter und Gewichtheber schon seit Ewigkeiten trainieren. So gut wie keiner von denen trainiert auf Muskelversagen. Bestes Beispiel ist ein Junior im KDK-Verein, wo auch Pebbles trainiert. Vize-Weltmeister übrigens, drückt mit 22 Jahren maximal 270kg, zieht und beugt um die 350kg oder mehr. Der trainiert NIE mit Muskelversagen, sondern immer im submaximalen Bereich.
Das funktioniert aber ,wie geschrieben, nur, wenn man auch entsprechend oft trainiert. Nur auf diese Weise können auch Sportler in anderen Sportarten ihr tägliches Training, überhaupt bewältigen.
@all:
Ich bin mit Sicherheit kein HST-Verfechter, genausowenig wie einer von HIT. Aber beide Systeme funktionieren und das muss man ehrlicherweise zugeben. HST sogar vermutlich für mehr Leute als HIT. Im Laufe der Zeit muss man aber aus den festen Systemen raus und sein eigenes finden. Ich habe mit HST-ähnlichen Systemen bei Klienten von mir teilweise phantastische Ergebnisse erzielen können, andere trainieren mehr in Richtung der HIT-Schiene. Das ist individuell verschieden und wird von mir entsprechend für jeden angepasst.
Pebbles trainiert z.B. nach einem Schema mit Muskelversagen in der einen Einheit (incl. Intensitätstechniken) und ohne MV bei niedriger Intensität in der anderen Einheit. Wie gesagt, HST ist als festes System nur eine Anregung. Als Fortgeschrittener passt man das individuell für sich an.
HST ist auch alles andere als ein Spaziergang, wenn man es richtig macht. Cluster-HST schon gleich 3x nicht. Wenn man am Ende eines Zyklus z.B. 20 2er-Cluster mit 100% des Gewichts macht, mit dem man sonst 5 Wdh. schafft, oder danach sogar noch 40 1er-Cluster mit 110%, so ist das alles andere als leicht, zumal es im Zirkeltraining mit Bankdrücken, Langhantelrudern, Schulterdrücken und gestr. Kreuzheben erfolgt.
Und am Ende des Zyklus erreicht man auch Muskelversage. Schon rein zwangsläufig. Oft werden sogar noch negative Wiederholungen eingebaut.
Ach ja, die Maxkraftermittlung vor dem ersten Zyklus geht bis zum positiven Muskelversagen, bis man also keine Wdh. aus eigener Kraft mehr schafft.
In Folgezyklen wird oft kein Maxkrafttest mehr gemacht, sondern einfach nur das Endgewicht aus dem letzten Zyklus um 5% für kleine Muskelgruppen und 10% für große Muskelgruppen erhöht und dies als neues Startgewicht genommen.
So, bin dann weg und erst wieder morgen online.
Terminator1987
26.07.2005, 20:57
was würde man ohne BamBam tun :D :daumen:
ich stelle mal mein cluster proggi rein:
startgewicht ist so angelegt, dass ich ohne mv 6 wdhs schaffe.
ich mache pro übung 10 sätze a 3 wdhs.
jeder satz dauert INCLUSIVE PAUSE 1 minute.
wenn ich 10x3 geschafft habe, packe ich beim nächsten train 1 kilo drauf.
grundprinzip verstanden?
übungen:
kreuzheben
bankdrücken
frontziehen oder rudern sitzend.
seitheben oder militaray press
das reicht. dieses proggi ziehe ich vorm sommerurlaub für die dauer von 4-6 wochen 4-5 mal/ woche durch!
Terminator1987
28.07.2005, 16:26
4-5 /woche
wie geht das denn ohne Übertraining? :gruebel: :gruebel:
ich weiß jetzt nicht ob mama etwas nachhilft aber normalerweise ist das schon etwas viel, obwohl das Volumen gering ist
Terminator1987
28.07.2005, 16:43
Wenn sogar die Muskeln mitkommen,was ist mit dem ZNS?
lesen leute, lesen!!! OHNE MV!!!!
Commander73
28.07.2005, 19:25
also ich trainier grad nachm cluster prinzip
mach nur kh,kb,dips und klimmis....
läuft ganz gut ...
ps: 912hst hat mir richtig spaßgemacht :P
Terminator1987
28.07.2005, 21:21
heißt es ,wenn man ohne MV trainiert kann man 5 mal die Woche trainieren??? :shock:
mv besastet das zns überproportional.
weniger zns-belastung höhere trainingsfrequenz.
erst, wenn ich keine 10x3 mehr schaffe, steigere ich das gewicht nicht mehr umd die intensität nicht zu hoch zu drehen.
wenn ich bei allen übungen keine 10x3 mehr schaffe, mach ich ne woche pause!
Terminator1987
28.07.2005, 21:30
@mama67,
es ist jetzt ein Volumentraining,oder?machst 4wochen und dann wieder auf Masse?und wie lange?
es ist ein cluster-programm!!
nenne es wie du willst, es soll lediglich ein anreiz sein und ein einblick in die möglichkeiten, die euch offen stehen.
Terminator1987
28.07.2005, 21:39
ich kenn mich da nich so aus,darum frag ich ja!
du hast geschrieben du machst es 4-6 wochen und dann?
es dauert in der regel 4-6 wochen bis ich an meine grenzen komme.
dann mach ich ne woche pause und hitte :mrgreen:
Terminator1987
28.07.2005, 21:45
das wollt ich wissen,
danke
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