Training für 4mal die woche

[Captain_Valerius]

Bin ja neu hier und was ich bis jetzt so gelesen habe scheinen die meisten Leute hier einen 3er split zu empfehlen für Leute die wie ich erst seit nem halben Jahr trainieren. aber in nem anderen thread hab ich ja bereits geschrieben das ich momentan sogar 5mal die woche gehe und mich dabei gut fühle und erfloge habe was muskel und kraft entwicklung angeht.

Trotzdem ich möchte mal eure Meinung hierzu hören weil ich würde auch gerne nur 4mal gehen das wäre ideal für mich


Über die Reihenfolge der Tage bin ich mir nicht im klaren(deswegen die ummern nicht beachten) da könnte mir schonmal auf jedenfall jemand einen Rat geben:-)

1.Tag Brust/Schulter
5 Sätze Bankdrücken flach
5 Sätze Bankdrücken schräg
3 Sätze Fliegende flach
3 Sätze Kabelziehen im am hohen Block

Seitheben(5Sätze)
Seitheben vorgebeugt(5Sätze)
Nacken drücken mit Langhantel(4 sätze)




2.Tag
Bizeps/Trizeps: Langhantel Curls (4 Sätze)
Scottbank mit SZ Stange (4Sätze)
Hammercurls (4Sätze)

Trizeps an der Stange drücken(4Sätze)
Sz stange im liegen (French Press) 4sätze
Kurzhantel hinter Kopf 4Sätze
Das ganze als supersätze

3.Tag Rücken/Nacken
Lat ziehen Nacken (5Sätze)
Rudern im Sitzen (5Sätze)
Rudern T Hantel(5Sätze)
Klimmzüge( schaffe ich ca. 5 Stück und will besser werden)
Hyperextensions(4 Sätze)
rudern stehend mit Langhantel(4 Sätze)
Frontheben mit Kurzhantel(4Sätze)

4.Tag
Beine:Beintisch sitzend(5 Sätze)
Beinpresse (5 sätze)
Kniebeuge(4 Sätze)
Beinpizeps (4 Sätze)
Wadenmaschiene (5Sätze)

bei den sätzen ist der aufwärmsatz immer schon eingerechnet

[Lennart]

1.Tag Brust/Schulter
5 Sätze Bankdrücken flach
5 Sätze Bankdrücken schräg
3 Sätze Fliegende flach
3 Sätze Kabelziehen im am hohen Block

Seitheben(5Sätze)
Seitheben vorgebeugt(5Sätze)
Nacken drücken mit Langhantel(4 sätze


Also, hier solltest lieber je 4 Sätze BD flach und schräg machen.
Dann mach Trizeps! Nacken/Schultern an seperatem TagMan fängt mit Übungen an, wo viele Muskelgruppen auf einmal benutzt werden, und hört mit Übungen auf, wo wenige Muskeln im Spiel sind!
Alles klar?



2.Tag
Bizeps/Trizeps: Langhantel Curls (4 Sätze)
Scottbank mit SZ Stange (4Sätze)
Hammercurls (4Sätze)

Trizeps an der Stange drücken(4Sätze)
Sz stange im liegen (French Press) 4sätze
Kurzhantel hinter Kopf 4Sätze
Das ganze als supersätze


Unfug! Ein Tag nur für Arme ist unsinn, da kommt nichts bei rum!!! Du musst bedenken, dass du deine Ruhephasen für die Arme so schlecht einhalten kannst, da du ja bei Brust und Rücken die Arme stark mitbelastest.
Mach dann lieber einen Tag nur Schultern und die Arme nimmst du mit ins Rücken- und Brustprogramm!



3.Tag Rücken/Nacken
Lat ziehen Nacken (5Sätze)
Rudern im Sitzen (5Sätze)
Rudern T Hantel(5Sätze)
Klimmzüge( schaffe ich ca. 5 Stück und will besser werden)
Hyperextensions(4 Sätze)
rudern stehend mit Langhantel(4 Sätze)
Frontheben mit Kurzhantel(4Sätze)


1. Warum schon wieder Nacken? Willst du übertraining?
Du trainierst doch schonb bereits Schlutern/Nacken!
Lass diese Übungen weg und nimm Bizepstraining mit 2 Übungen a3 Sätze mit rein. Das gleiche bei Brust, hgier nimmst du 2 Trizepsübungen a 3 Sätze mit hinzu!



4.Tag
Beine:Beintisch sitzend(5 Sätze)
Beinpresse (5 sätze)
Kniebeuge(4 Sätze)
Beinpizeps (4 Sätze)
Wadenmaschiene (5Sätze)


Falsch! Du musst mit Kniebeuge anfangen, da dort die meisten Muskelgruppen genutzt werden. Und zwar 4 Sätze!
Dann erst Beinstisch ODER Beinpresse. Und davon nur 3 Sätze max 4 Sätze. Dann 3 Sätze Beinbizeps, dann Waden 4 SÄTZE!

Dein Plan ist größten teils nur unfug! Sorry#, ist so!
Das würde alles in Übertraining enden!

Neues Schema von mir:

Mo: Brust/Trizeps

Mi: Rücken/Bizeps

Fr: Schultern/Nacken (max. alle Übungen zusammen 10 Sätze, da kleinere Muskelgruppe)

So: Beine

[Der Physiker]

Man merkt das du frisch dabei bist. Viel hilft nicht gleich viel !!!

[Captain_Valerius]

ich heule gleich aber ihr habt mit sicherheit recht;-) bin halt echt ein neuling. vielen dank schonmal für die tips.

was sollte ich denn für die schultern und nacken drin behalten weil da hab ich ja definitiv zu viel drinn?
( liegt glaube ich dadran, dass mir diese Übungen wie Nackendrücken rudern im stehen seitheben am meisten spaß gemacht haben)

[Captain_Valerius]

achso vielleicht sollte ich noch dabei sagen, dass es nicht mein ziel ist eine richtige massige bodybuilder figur zu bekommen sondern eher so fitnessmäßig wie z.b mikefly in der galerie da hab ich mich mal umgeguckt

achso und noch ne frage? an welchen tagen bzw. mit welcher gruppe zusammen sollte ich den bauch trainieren?

[Der Physiker]

Was meinst du wie hart Mike dafür gepumpt hat. So von heute auf morgen klappt das nicht und durch das anfassen eine Hantel wird man nicht gleich zum Arni.

[Captain_Valerius]

dessen bin ich mir auch vollkommen bewusst. ich habe bis vor 2 jahren leistungsport gemacht und an deutschen meisterschaften teilgenommen (kampfsport) also auch ich weiß was hartes training bedeutet.

ich wollte damit nicht seine leistung schmälern in dem ich sagte "fitnessmäßig", war vielleichtt falsch ausgefrückt sorry.

[Lennart]

Mach für Nacken bzw Schultern "Nackendrücken mit LH, Rudern stehend und vorgebeugte Fliegende mit KH". Aber nicht mehr als 10 Sätze insgesamt, da die Schultern eine kleinere Muskelgruppe sind.