wie ist mein Trainingsplan?

[MarcusSchenkenberg]

hallo leute
ich trainiere jetzt seit ungefähr 6 Monaten mit diesen trainingsplan.
könnt ihr mir bitte sagen ob der was bringt oder ob ich mir einen neuen trainingsplan suchen soll ?

Tag 1
Brust Schulter

Bankdrücken 15Wh 30Kg 3sätze
Schrägbank 10Wh 30Kg 3sätze
Butterfly 10Wh 45kg 5sätze

Tag 2
Beine

Beinpresse 10wh 80kg 3sätze
addukt 10wh 60kg 3sätze

Brust


Bankdrücken 15Wh 30Kg 3sätze
Schrägbank 10Wh 30Kg 3sätze
Butterfly 10Wh 45kg 5sätze


tag3
Bizeps

Butterfly rev 10wh 50kg 3sätze
Langhantelbizeps 10wh 40kg 3sätze
Kickback 10wh 40kg 3sätze

traniere 3mal die woche 1 stunde und 45 min .. die 30 min laufen zähle ich nicht dazu.

will bald anfagen 5 mal die woche zu trainieren wie mus ich jetzt mein trainingsplan ändern?

[Jörg82]

5mal die Woche ist absoluter Quatsch.

Du machst Tag1 und Tag2 Brust?! Wo sind die anderen Muskelgruppen? z.B. Rücken?

Such dir hier im Forum mal nen guten 3er Split raus und poste ihn dann. Dann kommt Kritik bzw. Verbesserungsvorschläge von uns.
Dein Plan ist nicht sehr optimal.
MFG

[MarcusSchenkenberg]

hab mal durch gesucht und hab dein trainigsplan gefunden wie ist der so ? trainierst du immer noch so ?

Mittwoch:

Bauch: 4x Situps+Gewicht
3x Situps
3x Beinheben

Brust: 2x Aufwärmen 15/15
5x Bank 10/8/8/6/4
4x Butterfly oder Fliegende 10/8/6/Reduktion

Trizeps: 4x Drücken am Turm 10/8/8/6
3x SZ 10/8/6 oder 3x Dips 6-12Wdhs


Freitag:

Rücken: 2x Warmziehen
4x Latziehen 10/8/6/4
3x Kreuzheben 12/10/8
2x Extension MV

Bizeps: 2x Warmmachen
4x Langhantel 10/8/8/6
3x SZ 10/8/6

Sonntag:

Bauch: 4x Situps+Gewicht
3x Situps
3x Beinheben

Beine: 2x Aufwärmen 15/15
5x Beinpresse 10/8/8/6/4
4x Beinstrecker 10/8/6/4
4x Wadenheben 10/8/8/6

Schulter: 4x LH Drücken 10/8/8/6
3x Seitheben

[Wrestler]

am sonntag nimm das bauch programm raus...
(1 mal die woche jeden muskel)

ich würde mon, mitt, frei trainieren....

statt wadenheben würd ich kniebeugen machen..... is besser für den kompletten körper...

schultertraining würd ich noch frontheben machen....

pro übung nicht mehr als 3 sätze und nicht mehr als 10 wdhs...
(ausgenommen aufwärmen)....

schau halt das dein training nicht länger als 60 min - max. 75 min geht....

wenn du zu lange brauchst weniger übungen.... aber auf keinen fall eine der grundübungen streichen (KH, BD, KB, Dips, Klimmis)

mfg: Wrestler

[Jörg82]

Wrestler, hat Recht. Ich mach halt keine Kniebeugen, weil ich keine Möglichkeit dazu hab.
Ich würde Beine so machen: (wenn ich könnte)

4x Kniebeugen
3x Beinpresse
2x BEinstrecker
3x Waden

Brust ebenso:
3x Bank
3x Schrägbank
3x fliegende

lass beim Rücken Extensions weg und mach noch 3x LH Rudern rein

Ansonsten genau wie oben.

[Jörg82]

Ups: die Reihenfolge is auch falsch.
Zuerst dir großen ,dann die kleinen Muskelgruppen, also

Brust/Trizeps/Bauch
Rücken/Bizeps
Beine/Schultern

MFG

[Fitline]

aaaaa ein Übertrainierer mit vollem einsatz

[Jörg82]

Mit den oben genannten Änderungen ist er super

[Jörg82]

Was ist daran Übertraining?

[Jörg82]

9mal große und 7mal kleine Muskelgruppen.
Ich komme damit nie ins Übertraining, finde 9mal sollte schon sein, wenn man nur einmal in der Woche eine Muskelgruppe macht.

[NOZ]

Fitline,
Du musst immer ein dummes Kommentar abgeben! Hoffentlich kicken dich mal die Mods!
Jörg der Plan passt vollkommen

[Jörg82]

NOZ, danke.


Also nochmal komplett:


Tag1: Brust/Trizeps/Bauch
Tag2: Rücken/Bizeps
Tag3: Beine/Schultern


Tag 1:
Brust:

3x Bank
3x Schrägbank
3x fliegende

Trizeps:
4x Trizepsdrücken
3x Dips

Bauch:
4xSitups + Gewicht
3x Crunches


Tag 2:
Rücken:

3xLatziehen
3x LH Rudern
4x Kreuzheben

Bizeps:
4x LH
3x Konzentrationscurls


Tag3:
Beine:

4x Kniebeugen
3x Beinpresse
2x Beinstrecker
3-4x Wadenheben

Schulter:
4x Frontdrücken oder LH Drücken
3x Seitheben


So wärs gut und so mach ichs. Waden u bauch kann man ruhig 2 mal machen, brauch man aber nicht unbedingt.
Viel Spaß

[NOZ]

Jörg eine Sache würd ich noch ändern...statt Beinstrecker würd ich Beinbeuger machen, weil durch KB und BP wird der Quadrizeps schon stark beansprucht!

[Jörg82]

Hast schon Recht. Ich mach den halt so. Beinstrecker is dann nochmal für den letzten Pump, aber rein von der Symetrie ist Beinbeuger natürlich besser! :daumen:

[MarcusSchenkenberg]

danke für den trainingsplan !

[planoplus]

Würde Kreuzheben als erste Übung machen!