Trainingsplan für "Anfänger"

[stivi]

Grüß euch Leute,

ich bin gerade eben durch Zufall auf euer Forum gestoßen und bin aber wirklich beeindruckt. Von dem her einmal ein großes Lob an diese Community.

Zum eigentlichen Thema.

Ich besuche jetzt seit Mai ein Fitnesstudio zusammen mit einem Freund, da mir ein Arzt geraten hat, wegen meines Hohlkreuzes, dass mir so ziemlich den ganzen Tag über Schmerzen zufügt, ein bissi meine Bauchmuskeln und auch den Rücken zu stärken.

Nun, da ich ein bissal in die ganze Geschichte reingeschnuppert habe möchte ich das mit System angehen.

Da ich aber absolut keine Erfahrung mit Trainingsplänen hab und mein Freund zwar schon seit einem Jahr geht aber halt auch kein Gelehrter is, wende ich mich an euch, um zu fragen wie ich mir am besten meinen Traingsplan zusammenstellen sollte.

Ich habe mir gedacht jetzt, wo bei uns noch Ferien sind, will ich Montag, Mittwoch und Freitag ins Studio gehen. Dann wenn die Schule beginnt, nur mehr Freitag und Sonntag.

Ein paar kurze Daten zu meiner Person: Ich bin 18 Jahre alt, 61 kg schwer und ca 1,75 groß.

Wie bereits erwähnt, habe ich ein ziemliches Problem mit meinem Hohlkreuz, dass ich natürlich, neben ein bisserl Muskelaufbau am ganzen Körper in den Griff bekommen möchte.

Ich bedanke mich bereits im Voraus für eure kompetenten Antworten.


Liebe Grüße

stivi

[8pack]

Hi und willkommen!

Dein Problem mit dem Rücken kriegen wir schnell in den Griff, wenn du es richtig angehst, sogar schneller, als du denkst. ;)

Ich bin kein Fan davon, den Leuten etwas vorzukauen und auf dem Silbertablett zu servieren, du hättest dann zwar einen Plan, verstehst aber nicht, waru mdas so sein muss und wie es eigentlich funktioniert. Der Lerneffekt für dich wäre gleich null.
Deswegen solltest du dich erstmal etwas ins Forum einlesen, in der Rubrik Trainignsprogramme findest du auch genug Pläne. Du solltest zuerst einen Ganzkörperplan ca. 3x die Woche trainieren, mit nicht allzu hoher Intensität.

Vorschlag: Lies dich etwas in die Materie ein, stell dir selber einen Plan zusammen, poste ihn hier und wir verbessern ihn ggf. Wird dir mehr bringen ;)

[stivi]

1. Vorschlag dankend angenommen :)

2. Ich hätt dazu nur ein bis zwei Fragen, und zwar:

Wenn ich mir das Training auf 3 Tage aufsplitte, welche Muskelpartien sollte ich möglichst an einem Tag machen, nur damit ich eine ungefähre Vorstellung davon hab.

Und wie bau ich dann am besten den Rücken dazu, bzw was sind da die besten Übungen (weil du ja gemeint hast wir bekommen das schnell in den Griff, und das is alles was ich will :) )

Ich bin ganz deiner Meinung mit dem Vorkauen und so wär dir/euch aber dankbar wenn ihr mir die beiden Fragen dennoch beantworten könntet.

lg

stivi

[planoplus]

Wenn ich mir das Training auf 3 Tage aufsplitte, welche Muskelpartien sollte ich möglichst an einem Tag machen, nur damit ich eine ungefähre Vorstellung davon hab.

Entweder:
Brust/Bizeps Rücken/Trizeps Beine/Schultern/Bauch
Oder:
Brust/Trizeps Rücken/Bizeps Bein/Schultern/Bauch



Und wie bau ich dann am besten den Rücken dazu, bzw was sind da die besten Übungen (weil du ja gemeint hast wir bekommen das schnell in den Griff, und das is alles was ich will )

Kreuzheben, Klimmzüge, Rudern vorgebeugt, Einarmiges Rudern

[Jörg82]

Du solltest dir das Training am Anfang nicht aufsplitten. Trainiere zu Beginn 3mal die Woche einen Ganzkörperplan, damit sich Gelenke, Muskeln etc und auch du selbst an die Bewegung u Belastung gewöhnen.

Such dir einfach mal einen GK Plan raus und poste ihn. Dann schauen wir weiter. ;)
Hab auch ein Hohlkreuz und keine Probleme mehr damit. Das kriegen wir hin!

[stivi]

So grüß euch,

bin gerade vom Training nach Hause gekommen.

Hab mir heute in der Arbeit a bissi was zwecks Trainingsplan überlegt und würde euch zuerst gerne den Plan zeigen den ich mir ausgedacht habe, und nachfolgend das, was ich heute im Endeffekt trainiert habe.

Trainingsplan:

Montag Brust/Trizeps/Rücken/Bauch

Bankdrücken LH
Schrägbankdrücken LH
Fliegende KH
Bankdrücken KH

Dips
Seilzug beidhändig /einhändig
Trizepsübung mit KH

Situps
Rückenübung mit Zusatzgewicht (i weiß ned wie des im Fachjargon heißt, am Gerät steht halt nur Rückenübung, falls Erklärung erwünscht is, schreib ich des auf)
Kreuzheben
Beine anziehen ? (weiß i auch ned wie der korrekte Ausdruck dafür is)


Mittwoch Bizeps/Beine/Schuler/Nacken/Bauch

10 min Aufwärmen am Radl

Beinpresse
Beinstrecker
Wadenheben
Glutäeus
Kniebeugen

Bizepscurls KH/LH
Bizepsziehen am Kabel

Shrugs
Seitenheben

Situps
Beine anziehen
Bauchpresse

Freitag Brust/Trizeps/Bauch/Rücken

Entw. Training gleich wie Montag oder mit den Maschinen
das weiß ich nicht


Zum Plan: Ich bin mir ned sicher ob der so richtig strukturiert is, darum bin ich ja da um das herauszufinden :)
Auch sind mir vor allem zu den Beinen und zu den Schultern ned mehr Übungen eingefallen aber wie gesagt ich hoffe ihr könnt mir da helfen.

So nun zum heutigen Training:

Ich habe versucht meinen selbst geschrieben Plan zumindest heute einmal so weit es geht zu machen. Ein paar Abänderungen waren aber im großen und ganzen hab ich das gemacht was dort oben steht:


Trizepsziehen am Kabel einhändig/beidhändig

Fliegende KH
Bankdrücken KH
Schrägbank KH
verkehrter Butterfly? (Maschine für Rücken)
Bankdrücken LH
Schrägbank LH

Dips
Klimmzüge
Rückenübung
Beine anziehen
Sit ups

und jetzt bin ich streichfähig ;)


Noch zu erwähnen is vlt das wegen den Sätzen.

Ich versuche immer 3 Sätze zu machen, und maximal 10 Wdh. wobei ich bei den meisten Übungen immer mit dem Gewicht a bissi nach oben gehe.

Gut ich hoffe somit das gröbste gesagt zu haben und freue mich wieder auf eure Antworten.

lg

stivi

[planoplus]

Zu aller erst: Mehr bringt nicht mehr :nono: Du machst generell viel zu viel!
So wie es aussieht, willst Du einen 2er machen und diesen 1,5mal pro Woche, richtig? Eine TE sollte nicht länger als ca. 1 Stunde dauern.
So, nun zu Deinem Plan:


Montag Brust/Trizeps/Rücken/Bauch
Würde nicht Brust und Rücken an einem Tag trainieren. Vorschlag: Brust, Beine, Trizeps


Bankdrücken LH
Schrägbankdrücken LH
Fliegende KH
Bankdrücken KH
Zu viel! Schmeiß Bankdrücken KH raus!


Dips
Seilzug beidhändig /einhändig
Trizepsübung mit KH
zu viel! Mach lieber Dips und French Press


Situps -KEINE RÜCKENÜBUNG
Rückenübung mit Zusatzgewicht (i weiß ned wie des im Fachjargon heißt, am Gerät steht halt nur Rückenübung, falls Erklärung erwünscht is, schreib ich des auf) :gruebel:
Kreuzheben :daumen:
Beine anziehen ? (weiß i auch ned wie der korrekte Ausdruck dafür is) - KEINE RÜCKENÜBUNG
Mach für den Rücken Kreuzheben, Klimmzüge, Rudern aufrecht


Mittwoch Bizeps/Beine/Schuler/Nacken/Bauch
Wie schon erwähnt, würde ich Beine und Rücken tauschen. Nacken brauchst Du nicht seperat. Also Rücken, Schultern, Bizeps


Bizepscurls KH/LH
Bizepsziehen am Kabel
Nimm bei den Curls die LH ansonsten ok! Vielleicht Konzentrationscurls statt Kabel


Beinpresse
Beinstrecker
Wadenheben
Glutäeus :gruebel: Kannst Du streichen
Kniebeugen ALS ERSTE ÜBUNG



Shrugs DURCH FRONTDRÜCKEN ERSETZEN
Seitenheben


So weit so gut. Immer daran denken, dass Du zuerst die großen Muskelgruppen trainierst und dann erst die kleinen. 1 mal pro Woche Bauchtraining reicht. Mach dafür Beinheben und Crunshes.

Viel Erfolg!

[stivi]

also erstmal danke dafür.

ich hab mir jetzt folgendes notiert:

Montag Brust/Beine/Trizeps

Bankdrücken LH
Schrägbank LH
Fliegende LH

Dips
French Press

Kniebeugen
Beinstrecker
Beinpresse
Wadenheben


Mittwoch Rücken/Schulter/Bizeps

Bizepscurls LH
Konzentrationscurls

Frontdrücken
Seitenheben

Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern aufrecht


Freitag ?



Wann soll ich Bauch machen?

Und die Rückenübung funktioniert so:

da is a so a gestell wo man sich mehr oder weniger drauflegt und die füße hinten fixiert wird, man is also in einer ~ 40° stellung. dann geht man mit dem oberkörper hinunter und wieder nach oben. das geht halt auf den unteren rücken.

*edit* kann es sein dass diese übung auch unter rumpfheben bekannt ist?

lg stivi

[NOZ]

Ich würd mal sagen du machst lieber nen GK-Plan!
Split ist für Anfänger ungeeignet.

[planoplus]

Montag Brust/Beine/Trizeps



Mittwoch Rücken/Schulter/Bizeps

Gute Aufteilung! Halte bei den Übungen die Reihenfolge ein!
Übungen sind auch gut so, aber

Fliegende LH :gruebel:
Hast Dich wohl verschrieben!



Freitag ?

Die zwei Einheiten immer im Wechsel, also Fr wieder TE1 und am Montag dann TE2, verstanden?



Wann soll ich Bauch machen?

Kannste an TE1 anhängen



Und die Rückenübung funktioniert so:

da is a so a gestell wo man sich mehr oder weniger drauflegt und die füße hinten fixiert wird, man is also in einer ~ 40° stellung. dann geht man mit dem oberkörper hinunter und wieder nach oben. das geht halt auf den unteren rücken.

Die Übung heißt Hyperextensions

[stivi]

jap bei den fliegenden hab i mi verschrieben =)

also das heißt dass ich jetzt am freitag den plan vo montag mach und am montag den plan von mittwoch, am mittwoch den ürsprünglichen plan von montag? oda? :D

aja und no was,

für den rücken jetzt also

kreuzheben
klimmzüge
und hyperextensions?

und schultern

rudern aufrecht
frontdrücken
seitheben

[planoplus]

also das heißt dass ich jetzt am freitag den plan vo montag mach und am montag den plan von mittwoch, am mittwoch den ürsprünglichen plan von montag? oda?
Richtig!


für den rücken jetzt also

kreuzheben
klimmzüge
und hyperextensions?
Ist ok!



und schultern

rudern aufrecht
frontdrücken
seitheben
Kannst DU so lassen, mußt halt die Sätze gescheit aufteilen. was ich damit sagen will, nicht zu viel machen!

[stivi]

ok ich danke vielmals für eure spontane und unkomplizierte hilfe.
ich werde morgen die te1 antesten und schauen ob sich das zeitlich innerhalb von einer stunde ausgeht.ansonsten werd ich halt was verändern müssen.

aber danke erstmal!!!

lg stivi

[stivi]

so kurzes update und eine schwere frage zwecks kreuzheben.

auf jeder seite liest man dass des die beste übung für den rücken is.heute hat mir der inhaber vom fitnesstudio gsagt dass es die schlechteste übung is des überhaupt gibt, ebenso hyperextensions mit zusatzgewichten.

so jetzt will ich fragen wer recht hat. er hat gemeint er hat sportmedizin studiert und hat dann irgendwas von 6 lendenwirbel dahergredet und irgenda reibung mit den bandscheiben und totale vernichtung von diesen und was weiß ich.

bitte um aufklärung!!!

thx lg stivi

[planoplus]

Ich habe zwar nicht Sportmedizin studiert, aber ich glaube nicht das RICHTIG ausgeführtes Kreuzheben schädigend sein soll. Gib mal bei google Kreuzheben ein oder deadlifts. Du wirst sehr viele Beiträge finden, auch von Medizinern, die dass Kreuzheben bei Rückenproblemen empfehlen.
Desweiteren würde ja dann Gewichtheber regelrecht Selbstverstümmelung betreiben :gruebel:

[stivi]

ich weiß ich habs erm auch versucht erklären. aber ich werd erm amal an ausdruck von balance of force mitnehmen und erm durchlesen lassen.

aja und noch eine frage und zwar hab ich beim frontdrücken und beim seitheben hin und wieder ein stechen in der schulter. obwohl ich eigentlich ned arg viel gewicht nehm. was kann da sonst sein?