Mein 1. Ernährungsplan

[Hannes87]

So, erstmal muss ich euch bitten das hier alles durch zu lesen bzw zu überfliegen ist ja ziemlich viel geworden. Dann mal los!
Bin männlich, 17 Jahre alt, 179cm groß und 67kg "schwer"
Ziel: Masse aufbauen

Also, da ich in den Ferien nicht vor hatte, wie zur Schulzeit, um 6:40 aufstehn hab ich mir nen "alternativ" Plan aufgeschrieben. Ist so ziemlich das selbe, nur dass das späte Frühstück rausfliegt, und dafür nen Shake mehr reinkommt. Kann die Essenszeiten leider nicht alle verschieben, da sich meine Familie nicht nach mir stellt, und ich nicht immer alleine essen will.

Während der Schulzeit:

Frühstück 7:00:
125g Haferflocken mit 200ml Milch (1,5% Fett), 20g Nesquik (4g Traubenzucker enthalten):
Eiweiß: 25,5g / Kohlenhydrate: 100g / Fett 12,85g -> Kalorien: 629

Spätes Frühstück 10:00:
Wurstbrot: 100g Vollkornbrot (entspricht 2 größeren Scheiben) mit 60g Putenbrust
Eiweiß: 21g / Kohlenhydrate: 37,4 / Fett: 1,6g -> Kalorien: 254

Mittagessen 13:30:
Mutters Küche: Nudelgerichte, Pute + Reis, Gemüse meist dabei
Beispiel mit Miraculi (Spaghetti mit Tomatensoße) 250g:
Eiweiß: 26g / Kohlenhydrate: 130g / Fett: 15g -> Kalorien: 774

Nachtisch 14:00:
Obst, Menge ca. 1-2 Äpfel/1-2 Bananen/250g Himbeeren etc.

Gegebenenfalls Training 15:30 - 16:30:
Trainingsplan siehe http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic16008.html

Anschließend ein wenig Traubenzucker

17:15:
Shake: 25g (2 EL) Eiweißpulver (dachte an Whey) in 250ml Milch (1,5% Fett) + 15ml (1 EL) Walnußöl
Eiweiß: 30g / Kohlenhydrate: 13,1g / Fett 15,7g -> Kalorien: 319

Abendessen 18:30:
Mutters Küche: Salat/Fleisch/Nudelgerichte/Reisgerichte/Pute

20:30:
Magerquark 250g mit Obst (wohl meist unterschiedliches), etwas Milch (1,5% Fett)
Beispiel mit 200g Banane (entspricht 2 mittelgroßen Bananen):
Eiweiß: 35g / Kohlenhydrate: 54g / Fett: 1,6g -> 380 Kalorien

Gesamt:

Eiweiß: 137g / Kohlenhydrate: 334,5g / Fett: 46,75g -> Kalorien: 1856 + Obst von 14 Uhr

Da ich das Abendessen schlecht berechnen kann (wer weiss was meine Mutter da kocht :p) hab ich mal ein paar realistische (hoff ich zumindest) Schätzwerte genommen.

Also Eiweiß ca. 150g, Kohlenhydrate 400g und Fett 52g -> Kalorien: 2732 + Obst von 14 Uhr

Somit 2,2g Eiweiß/Kg, 6g Kohlenhydrate/Kg und 0,8g Fett/Kg

In den Ferien:

Frühstück 10:00:
125g Haferflocken mit 200ml Milch (1,5% Fett), 20g Nesquik (4g Traubenzucker enthalten):
Eiweiß: 25,5g / Kohlenhydrate: 100g / Fett 12,85g -> Kalorien: 629

Mittagessen 13:30:
Mutters Küche: Nudelgerichte, Pute + Reis, Gemüse meist dabei
Beispiel mit Miraculi (Spaghetti mit Tomatensoße) 250g:
Eiweiß: 26g / Kohlenhydrate: 130g / Fett: 15g -> Kalorien: 774

14:00:
Shake: 25g (2 EL) Eiweißpulver (dachte an Whey) in 250ml Milch (1,5% Fett)
Eiweiß: 30g / Kohlenhydrate: 13,1g / Fett 0,7g -> Kalorien: 184

Gegebenenfalls Training 15:30 - 16:30:
Trainingsplan siehe http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic16008.html

Anschließend ein wenig Traubenzucker

17:15:
Shake: 25g (2 EL) Eiweißpulver (dachte an Whey) in 250ml Milch (1,5% Fett) + 15ml (1 EL) Walnußöl
Eiweiß: 30g / Kohlenhydrate: 13,1g / Fett 15,7g -> Kalorien: 319

Abendessen 18:30:
Mutters Küche: Salat/Fleisch/Nudelgerichte/Reisgerichte/Pute

21:30:
Magerquark 250g mit Obst (wohl meist unterschiedliches), etwas Milch (1,5% Fett)
Beispiel mit 200g Banane (entspricht 2 mittelgroßen Bananen):
Eiweiß: 35g / Kohlenhydrate: 54g / Fett: 1,6g -> 380 Kalorien

- Obst in Mengen von ca. 1-2 Äpfeln/1-2 Bananen/250g Himbeeren etc. über den Tag verteilt (Also nicht alles, entweder oder).

Gesamt:

Eiweiß: 146g / Kohlenhydrate: 310g / Fett: 45,85g -> Kalorien: 1786

+ Abendessen 18:30 (kann das schlecht berechnen, deswegen Schätzwerte)

Also Eiweiß ca. 160g, Kohlenhydrate 400g und Fett 52g -> Kalorien: 2762 + Obst

Somit 2,4g Eiweiß/Kg, 6g Kohlenhydrate/Kg und 0,8g Fett/Kg


Also, wollt mal fragen ob das sinnvoll ist, es so durch zu ziehen, vorallem mit den 20g Nesquik/Tag. Irgendwie brauch ich das :p

Vielen Dank schonmal, Gruß Hannes

[markus r.]

hast du denn mit dem "ernährungsplan" bisher zugenommen?

denk, dass das noch zu wenig ist. geh mal mindestens 3500 kcal am tag, kannst auch ruhig mehr fett zu dir nehmen, wenns gute sind.

die mehr kcal erreichst du schon locker, wenn du morgens 200 gr haferflocken nimmst und abends 500 gr quark

[Hannes87]

Also ich hab den noch nicht mal versucht, wollte erstmal fragen ob das so sinnvoll ist und ob alles wichtige dabei ist. Aber wenn ich das mit dem vergleiche, was ich sonst ess (und dabei mein Gewicht halte) sollte ich zunehmen.

[Fitline]

Hast dir aber viel mühe gegeben!
Respect für 17...

[markus r.]

jo dann probiers mal so, aber wie gesagt, ich würd die fette noch erhöhen, weil die nach dem plan nur ca. 8 % von deiner nähstoffausnahme ausmachen. die fette werden oft außer acht gelassen und unterschätzt, spielen aber eine nicht zu kleine rolle beim masseaufbau

[Hannes87]

Fette machen doch knapp 17% meiner Nährstoffaufnahme aus, siehe Rechnung:

52g Fett = 468 Kalorien
Gesamt Kalorien: ~2740
468:2760 = 0,169

Eiweiss somit 24%
Kohlenhydrate somit 59%