Meine "Daten" u. meinen Trainingsplan bewerten

[Hannes87]

Hey ihr, ich bin ganz neu hier und geh seit ca. 8 Monaten ins Fitness-Studio, hauptsächlich um Muskeln (also Masse) aufzubauen. Die ersten 7 Monate hab ich unbewusst wohl das Richtige getan, meinen durchschnittlichen (nicht an Sport gewöhten :p) Körper mit einem "1er Split" auf Schwung gebracht. Seit einem Monat trainiere ich mit einem 2er Split, welcher in Bauch/Brust/Trizeps und Rücken/Bizeps/Schulter/Beine aufgeteilt war. Allerdings hatte ich mir keine genauen Übungen aufgeschrieben, was ich jetzt eben tun wollte. Wie in einigen anderen Beiträgen folgen nun "Daten" von mir und am Schluss der Trainingsplan. Meine Ernährung wollte ich dann demnächst auch noch umstellen (wohl nicht sooo sehr, da ich täglich schon ne Schüssel Haferflocken mit Milch, genügend Obst/Joughurt (ist das ok? oder solls wirklich Magerquark sein?) und hauptsächlich Putenfleisch esse), aber das ist jetzt nen anderes Thema. Also, wäre nett von ein paar Erfahrenen, wenn sie das bewerten könnten.

Daten:

Geschlecht: männlich
Alter: 17 (noch Schüler, also keine körperliche Arbeit)
Körpergröße: 179 cm
Gewicht: 66 Kg
Sportliche Aktivität: Kraftsport (3* 1,5h/Woche) + evtl. Cardio-Geräte (unten mehr dazu)
Ziel: Aufbau von Muskelmasse

Body-Mass-Index: 20,6
Kalorienbedarf: 2689 Kcal/Tag (Körpergewicht x 24 + durchschnittlicher Arbeitsumsatz)
Zielger. Kalorienbedarf: 3189 (500 Kcal mehr) Kcal/Tag
Kohlenhydratebedarf: 60% vom zielger. Kalorienbedarf: ~1915 Kcal = 467g Kohlenhydrate
Proteinbedarf: 20% vom zielger. Kalorienbedarf: ~637 Kcal = ~155g Eiweiß (= 2,35 g/Kg Körpergewicht)
Fettbedarf: 20% vom zielger. Kalorienbedarf: ~637 Kcal = 70g Fett

Wenn man davon ausgeht, dass:

4,1 Kcal = 1g Eiweiß
4,1 Kcal = 1g Kohlenhydrate u.
9 Kcal = 1g Fett sind.

Frage dazu: Stimmt die Menge der aufzunehmenden Kalorien ungefähr mit meinem Alter/Gewicht überein ? Ich hab da leider keine Richtwerte gefunden.

Trainingsplan (3er):

1. Brust / Trizeps/ Bauch

Bankdrücken: 3 Sätze/maximal 10 Wdh.
Schränkbankdrücken: 3 Sätze/maximal 10 Wdh.
Liegend mit Hanteln: 3 Sätze/maximal 10 Wdh.
/
Armstrecken: 3 Sätze/maximal 10 Wdh.
Dips: 3 Sätze/maximal 10 Wdh.
/
Situps: 3 Sätze/maximal 10 Wdh.
Beineheben: 3 Sätze/maximal 10 Wdh.

- 1 TAG PAUSE -

2. Beine / Schultern

Kniebeugen: 3 Sätze/maximal 10 Wdh.
Beinstrecker 3 Sätze/maximal 10 Wdh.
Beinbeuger: 3 Sätze/maximal 10 Wdh.
Wadenheben: 3 Sätze/maximal 10 Wdh.
/
Schulterdrücken: 2 Sätze/maximal 10 Wdh.
Schulterdrücken: 2 Sätze/maximal 10 Wdh.
Schulterheben: 2 Sätze/maximal 10 Wdh.

- 1 TAG PAUSE -

3. Rücken / Bizeps

Kreuzheben: 3 Sätze/maximal 10 Wdh.
Klimmzüge: 3 Sätze/maximal 10 Wdh.
Rückenziehen: 3 Sätze/maximal 10 Wdh.
/
Bizepscurls (Hanteln, sitzend): 3 Sätze/maximal 10 Wdh.
Bizepscurls (Langhantel, stehend): 3 Sätze/maximal 10 Wdh.

- 2 TAGE PAUSE - -> wieder 1. usw

Zum Trainingsplan hab ich jetzt noch ne Frage, irgendwie sollte ich ja auch ein wenig was mit Cardio-Geräten mit reinbringen, hat da jemand ne Idee wo das sinnvoll wäre ?

Ernährungsplan:

Hm ja... da bin ich noch am schaun, werds dann hier einfügen =)
Bis jetzt hab ich mir nur die Seite durchgeschaut: http://www.uni-hohenheim.de/~wwwin140/INFO/LM/lmgrup.htm

Gruß Hannes

PS: Wäre echt nett, wenn sich jemand die Mühe machen würde und mir helfen könnte... und ja, ich hab bei einigen hier abgeschaut. Hoffe das ist ok *g*

[fitness-süchtling]

Erstmal :welcome:


Zur Ernährung

Die Kalorien könnten passen, musst eben beobachten wie sich dein Körperfett verhält. Die Kalorienverteilung ist auch ok. Mach dir aber einen Ernährungsplan!!! Ernährung ist das wichtigste in unserem Sport.

Zum Training:

Die Aufteilen des Splits ist ok. Der Plan an sich jedoch Müll ;)

Fehler an Tag 1:
- Mach Brust/Trizeps/Bauch und nicht Bauch/Brust/Trizeps
- Könntest bischen mehr für die Brust machen. 7 Sätze ist fast bischen wenig.
- Grundübung wie Bankdrücken immer zuerst machen. Machs am bessten so:
3 Sätze Bankdrücken
3 Sätze Schrägbankdrücken
3 Sätze Fliegende
- Von Butterfly halte ich wenig. Ich bekomm da Schulterschmerzen. Ist jedoch Ansichtssache.

Fehler Tag 2:
- Kniebeugen sind wesentlich effektiver als Beinpresse. Die Übung ist "fast" ein muss.
- Für Schulter reichen normal sechs Sätze. Könntest also nen Tick weniger machen.

Tag 3:
- Ersetzte Rückenstrecken durch Kreuzheben. Nach Kniebeugen die massebringenste Übung überhaupt.

[ASS_GAS]

Also meine Brust ist nach 4 Sätzen Bankdrücken und 2 Sätzen Fliegende sowas von platt. Muskelkater hab ich dann immer mind. 4 Tage. Ich denke, Brust wird oft zu hochvolumig trainiert.

[fitness-süchtling]

ASS_GAS, ist natürlich von Körper zu Körper verschieden. Hast recht. Für mich wärs nichts

[H.oly]

Da ich mit meinen 85Kg schon mit 3500kcal zugelegt habe, halte ich deinen ausgerechneten Bedarf für übertrieben. Wie hoch hast du den Arbeitsumsatz gewählt?

[Hannes87]

So, danke fitness-süchtling, hab das mal soweit geändert.
Zum Arbeitsumsatz, das waren:

Eine Woche hat 168 Stunden

Schlafen 63 Stunden: 630 Kcal
Schule (denke ist vergleichbar mit Büroarbeit) 42 Stunden: 3780 Kcal
Sport 7 Stunden: 1200 Kcal
Sitzen (da ich bei der Schule ziemlich viel berechnet hab, denke ich dass es mit dem Rest sitzen hinkommt, bin auch viel vorm Pc) 56 Stunden: 1960 Kcal

630+3780+1200+1960= 7570
7570/7 = Arbeitsumsatz pro Tag
Arbeitsumsatz pro Tag = 1081

Gesamt also 1081 + 1608 (Körpergewicht (hab aus verschiedenen Gründen 67Kg genommen)* 24) = 2689

Berechnet mit http://www.creatinshop24.de/creashop/ernaehrungstips/allgemein.htm

[fitness-süchtling]

Also mir kommts auch etwas viel vor. Aber da jeder Stoffwechsel verschieden ist, könnte es schon stimmen. Wie schon gesagt, muss eben deinen Fettgehalt im Auge behalten.