Absegnung Trainingsplan Definition

[marko3815]

Hallöle!

Ich bin relativ neu in der Materie Bodybuilding/Fitness und erarbeite mir gerade einen Trainingsplan und möchte ihn gern von euch absegnen lassen. Meine Hauptziele: Definition und Fettabbau. Gehe drei Mal die Woche ins Gym und zusätzlich am Wochenende Fussball spielen oder Joggen. Teilweise auch unter der Woche ein- oder sogar mehrmals noch Biken (3-4h Intervallfahren).
Hier also mein Vorschlag:

TE 1

15 Minuten Joggen/Fahrrad
Beinpresse 2 x 20
Wadenheben 2 x 20
Beinstrecker 2 x 20
Beinbeuger 2 x 20
Trizeps am Seilzug 2 x 20
Nosebreaker 2 x 20


TE 2

15 Minuten Joggen/Fahrrad
Butterfly/Fliegende 2 x 20
Bankdrücken 2 x 20
Bankdrücken negativ oder beidhändige Überzüge KH 2 x 20
Bauchabroller 2 x 30
Bauchpresse 2 x 20


TE 3

15 Minuten Joggen/Fahrrad
Kreuzheben 2 x 20
Latzug 2 x 20
Seitheben 2 x 20
Schulterdrücken 2 x 20
Rückenpresse 2 x 20


Danke im Voraus!

MfG Marko

[Ronny Kohlmann]

warum so hohe WH-Zahlen?

Es ist ein Irrglauben, dass hohe WH-Zhalen für Definition sorgen, niedrige WH-Zahlen hingegen nicht.
Ob definiert oder aufgebaut wird, hängt einzig und allein von der Kalorienmenge ab.

Der Trainingsplan ist von den Übungen her nicht das wahre, z.B. Butterfly vor Bankdrücken, das fehlen von BIzepsübungen (während Trizeps drin ist), oder der Mangel an Masseübungen.

Es würde sich kaum lohnen den Plan umzustricken, wenn du einen 3er-Split machen willst, siche dir am besten einen netten aus dem Forum.

[marko3815]

Oki alles klaro. Da hab ich ja schonmal ne Richtung wenn ich weiß daß der Plan hier SCHEISSE ist )))

Ich gugg mich nochmal im Forum um....

[Der Physiker]

Als Anfänger mach nen GK Plan

Übungen wie

Bankdrücken
Flys
Schrägbank
Klimmzüge
Kreuzheben
LH Rudern
Kniebeugen
Beinbeuger
Beinstrecker

sollten in ungefähr dieser Reihenfolgen rein. Armtraining ist bei solch einem TP unnötig, die werden durch alle Übungen genug belastet.

Deine Glenke müssen sich erstmal an die Belastung gewöhnen. Deswegen wiederspreche ich Ronny und sage:

viele WDH und weniger Gewicht

Das ist für jeden Anfänger optimal um erstmal die Bewegungsabläufe der Übungen zu erlernen.

[marko3815]

Hallo Herr Physiker (Prof.?) :daumen:

Im GK-Plan steck ich momentan drin. Also das Gewöhnen der Gelenke und anfängliche Belasten der Muskelgruppen. Es geht um den Plan danach :conf:

[Der Physiker]

Ah ok. Stricke den TP mal nach meinem Gusto um.

TE 1

15 Minuten Joggen/Fahrrad

Kniebeugen 5 Sätze a 12/10/8/6/4 (ein Aufwärmsatz incl.)
Wadenheben 4 Sätze a 15
Beinbeuger 3 Sätze a 10/8/6
Beinstrecker 3 Sätze a 10/8/6
LH Schulterdrücken 3 Sätze a 10/8/6
vorgebeugtes Schulterheben 3 Sätze a 10/8/6


TE 2

15 Minuten Joggen/Fahrrad

Bankdrücken 5 Sätze a 12/10/8/6/4 (ein Aufwärmsatz incl.)
Fliegende 3 Sätze a 10/8/6
Schrägbankdrücken 3 Sätze a 10/8/6
Bauchabroller 2 x 30
Bauchpresse 2 x 20

SZ Curls 3 Sätze a 10/8/6
KH Scottcurls 2 Sätze 10/8


TE 3

15 Minuten Joggen/Fahrrad

Klimmzüge 3 Sätze (weit und enger Griff, max WDH)
Kreuzheben 4 Sätze a 10/8/6/4
Latzug oben 3 Sätze a 10/8/6
Rudern 3 Sätze a 10/8/6

Nosebreaker 3 Sätze a 10/8/6
Trizeps am Seilzug 2 Sätze a 10/8


Jedesmal nach verringern der WDH versuchen das Gewicht zu erhöhen. Somit ist der erste Satz mit 10 WDH angenehmer für Bänder und Gelenke, du wirst Warm an der zu trainierenden Stelle und kannst dann Gewicht aufpacken

[marko3815]

Ok alles klaro vielen Dank, ich werd demnächst mal mit dem Plan beginnen und über (Miss-) Erfolge :daumen: berichten.

Ich bedanke mich zunächst erst einmal.... :meister:

[marko3815]

Ich hab doch noch ne weitere Frage - was ist denn die beste (und evtl. auch schnellste Methode) Fett zu verbrennen? Wie siehts da aus mit L-Carnitin oder gibts da bessere Mittelchen? Ich fürchte um den körperlichen Aufwand werde ich wohl nicht drumherum kommen oder? *lol*

Nee, is ne ernstgemeinte Frage.... Was empfehlt ihr dafür?

[Ronny Kohlmann]

RHT und passende Ernährung.

[joke]

SHT soll auch nicht schlecht sein, einfach mal ausprobieren was besser wirkt ...

[marko3815]

Wer oder was sind RHT und SHT??? Richtig Hartes Training :conf: ???

[Ronny Kohlmann]

RISCHTIIIIISCH! :daumen:

Irgendwlche Fettverbrennungsmittelchen bringen´s echt nicht, entweder die Wirkung ist zu schwach bzw. nicht nachgewiesen (z.B. Carnitin), oder sie sind nix für den Hobbyathleten und fallen unters Betäubungsmittelgesetz.

Am besten schaust du dich mal im Abspeckforum nach guten Diätplänen um, da wurde bisher jedem geholfen.

[joke]

ein paar mal die Woche Cardio und vor allem angepasste Ernährung und du wirst deine Pfunde purzeln sehen :)

Mittelchen gibts leider echt keine die wirklich gut wirken und für den Hobbyathleten empfehlenswert sind