Masse-E-plan

[Terminator1987]

Hallo Leute,
ich poste mal meinen neuen Ernährungsplan für Masseaufbau!
Cooperator hat mir viele Tipps gegeben!
Großes Dankeschön nochmals!!!

1.Mahlzeit 7:00
150ml Milch+40g Haferflocken
250ml Milch+30g Protein+1EL Walnussöl

594kcal ;26,4g Fett ;47,9g KH ; 42,2g EW

2.Mahlzeit 10:30
1 Brötchen
1/2 MASSE-SHAKE (von cooperator)

610kcal ;20g Fett;63g KH ;45g EW

3.Mahlzeit 14:00
400g Kartoffeln gekocht
2 Eier
250ml Milch

595kcal ;19,4g Fett ;73,7g KH ;31,1g EW

4.Mahlzeit 15:30 Vorm Training
40g Haferfl.+200ml Milch

246kcal ;7g Fett ;36,4g KH ;11g EW

5.Mahlzeit 18:30 Nach dem Training
40g Haferfl.+150 ml Milch
40g Protein+250ml Milch

496kcal ;11,6g Fett ;48,4g KH ;50,4g EW

6.Mahlzeit 20:00
Magerquark

175kcal ;0g Fett ;10g Kh ;32,5g EW

Während des Tages:
0,5l Apfelsaft
150g Weizenbrot
3l Mineralwasser

629kcal ;3g Fett ;132,3g KH ;15g EW

ENDWERT
3345kcal ;70,4g Fett ;412g KH ;227,7g EW

[Terminator1987]

wie findet ihr den plan?

[8pack]

Der Plan ist soweit ok, wie ich finde. Ich würde lediglich an einer Stelle etwas umdisponieren.

Zum Frühstück sollten es schon etwas mehr Haferflocken sein, so ca. 100gr. Nimm dafür etwas weniger Proteinpulver. Grade bei der ersten Mahlzeit kann man sich schon gut was reinhauen.

Wenn deine Post-Workout Nutrition dann noch stimmt, wirst du mit dem Plan sicherlich Erfolg haben. Hau rein ;)

[Terminator1987]

,,mehr Haferflocken "? :shock:
ja,is bisschen schwer mit denen! :D
versuchs mal.
Was ist,,Post-Workout Nutrition" ? :oops:

[klitschko99]

,,mehr Haferflocken "? :shock:
ja,is bisschen schwer mit denen! :D
versuchs mal.
Was ist,,Post-Workout Nutrition" ? :oops:

Das kenne ich, gerade morgens habe ich besonders probleme mit den Haferflocken!

[Terminator1987]

Jepp,verfeinert ihr die?

[schmaggi]

Post-Workout Nutrition: direkt nach dem training ein Whey-Proteinshake mit einfachen KH (bis zu 50g EW und 100g KH). Ich trink nach dem Training ab und zu mal ne Cola,neben dem Whey-Shake, so als Belohnung fürn gutes Training und der Zucker wirkt sich ja nach dem Training positiv auf die Erholung aus.
Ca 1 stunde nach dem Training ne feste Mahlzeit mit reichlich KH (Kartoffeln, Reis etc.) und nem guten protein (Steak, Hühnchen etc.).
Bin ganz gut damit gewachsen.
Kannst dazu mal BamBams Spargelauflauf probieren (bambamscorner.de). Schmeckt hammergeil, hab mir bloß tierisch den Mund verbrannt:(

[Terminator1987]

danke für die info!!!
:idea: :kollega:

[Cocoon]

Ich denk mal soll nach 18.00 Uhr nicht mehr großartig kohlenhydrate zu sich nehmen???oder hab ich n brett vorm kopf?

[Terminator1987]

sind doch nicht viele.nachdem training muss ich doch KH zu mir nehmen

[Cocoon]

Na wenn du kartoffeln,reis oder sowas isst da sind ne menge kh mit bei...nach dem train nehm ich n whey shake und ne stunde danach eigentlich nur salat mit hühnchen...die kohlenhydrate nehm ich alle meist vorm train...

[8pack]

Mein PostWOrkout Drink:
Sofort nach dem Training (direkt in der Umkleide) 90 gr Traubenzucker mit 40 gr whey-Protein. Ca. 1/2 - 1 Stunde Später die nächste reguläre Mahlzeit aus Kohlehydraten, Eiweiß und Fett.

Eine vernünftige Mahlzeit nach dem Training muss schon noch sein. Und wer hat gesagt, dass man nach 18:00 Uhr keine KH mehr essen soll? Junge, wir sind in der Massephase und nicht in der Diät.

Kurz vorm Schlafengehen keine KH mehr, das ist allerdings richtig. Das würde schwer im Magen liegen und Fett machen.

[Cocoon]

Hüsteltz..wurde mir hier mal im forum so gesagt...und wieder ein bissi schlauer...thx...

[8pack]

Cocoon, das stimmt allgemein auch für den Fettabbau. Aber nicht für den Muskelaufbau.

[Cocoon]

Hatte mich schon gewundert...weil ich ja nie auf die kohlenhydratanzahl kam...Kann ich ja mein ziel mal vernünftig in angriff nehmen...nochmal thx...

[schmaggi]

Nach dem Training ist dein stoffwechsel eh so auf Hochtouren, da kannste eigentlich essen was du willst. Was die KH vorm Schlafengehen angeht: die machen nicht nur dick, sondern hindern auch am einschlafen.Aber vor und nach dem training müssen Kh einfach sein, dr Körper bzw die Mukkis brauchen ja schließlich nahrung.

[d-rocc]

Jepp,verfeinert ihr die?

Mein Frühstück:
100g Haferflocken
250g mager Quark
2 mager Joghurt (360g)

Alles in einer Schüssel mischen und mit Mineralwasser "verfeinern" (ist sonst zu fest für mich), bin grad in der defiv normal nehm ich 150g Haferflocken. Bei den Joghurts drauf achten das da kein Zucker drin ist d.h. mager/diät Joghurt verwenden.

[Kawendtz]

Nach dem Training ist dein stoffwechsel eh so auf Hochtouren, da kannste eigentlich essen was du willst. Was die KH vorm Schlafengehen angeht: die machen nicht nur dick, sondern hindern auch am einschlafen.Aber vor und nach dem training müssen Kh einfach sein, dr Körper bzw die Mukkis brauchen ja schließlich nahrung.

seh ich genauso! ich persnlich trink als letzte "mahlzeit" vor dem schlafen gehen nen proteinshake!

[xxxArturxxx]

proteinshake zählt auch zu mahlzeit?? :?:

[Hrvatska]

Während des Tages:
0,5l Apfelsaft
150g Weizenbrot
3l Mineralwasser


Ich ,würde versuchen doch ein bisschen mehr zu trinken (so 5l).

[Snape424]

Jepp,verfeinert ihr die?

Ich ess haferflocken morgens immer mit einer kleingeschnittenen Banane ... dann bekomm ich die auch am morgen einigermaßen gut runter...

[°HC°]

wenn ihr probleme morgens oder generell mit haferflocken habt dann nehmt doch instant flocken. in wasser oder saft im shaker geht wunderbar runter! ;)

[haxxor]

boah jungs ich liebe haferflocken^^ in allen variationen, versuch doch mal was leckres aus 200 gramm Haferflocken zu backen oder in der pfanne zuzubereiten...
stell dir abend 200g HF mit etwas mehl (50g) und milch nen bissle süßstoff und einer banane in den khlschrank und haus morgens inne pfanne... (in mehreren portionen) schmeckt wie pfannkuchen total legga :D

ansonsten hau ich mir die portion immer so rein...