H.olys Defi - EP

[H.oly]

Mahlzeit Jungs!

Tja, ich bin wieder mal auf Defi ;) und wollt mein EP mal überprüfen lassen.

Erstmal zu meinen Daten:
Nach dem Aufstehen wiege ich um die 83Kg, um 17 Uhr ca. 85Kg. Angefangen mit richtigem Train vor ca. einem Jahr bei 75Kg, vorher schon ein Jahr Übung ;) .

TP:
3 mal in der Woche ein 2er
->
TE1
KB; BD; SB-Flys; LH-Curls
TE2
KH; Klimmis; KH-Rudern; Eng-BD

Zusätzlich noch 2-3mal Cardio in der Woche (Joggen; Rennrad).


Die Defi Ernährung:

Ich hab mir nen Kalorienbedarf von 3100kcal ausgerechnet um Grund- und Arbeitsumsatz zu decken. In der Defi 300-400kcal weniger also 2700-2800kcal pro Tag während meiner Defi.

Austeilen werde ich das so:
>2g Eiweiß/Tag
>1g Fett/Tag
3,5g KHs/Tag

Heute wären das insgesamt
90g Fett; 178g Eiweiß und 297g KHs und zwar folgendermaßen verteilt über den Tag:

7.Uhr-> Morgens alles in Shakeform (Haferflocken; Whey; Milch)

9.Uhr-> Zweites Frühstück is Vollkornbrot mit Pute, Tunfisch...

13Uhr-> Mittag gibts Fleisch; Gemüse; Reis, Kartoffeln, Nudeln

15Uhr-> Wieder ein Shake (Haferflocken; mehrkompo-Protein; Distelöl; Milch)

19Uhr-> Abendessen ist wieder Vollkornbrot mit passendem Aufschnitt

23Uhr-> Ein reiner Eiweißshake vorm Schlafen


Die meisten KHs gibts Morgens. Im Laufe des Tages werden die dann durch Eiweiß und Fette ersätzt.

Kurze KHs gibts nur nach dem Training. Der Fettbedarf wird hauptsächlich über Distelöl abgedeckt.

Um das alles zu Kontrollieren benutze ich den Nährwertrechner aus den Stickies (ich hänge denn mit meinen Einträgen an; sollte ganz hilfreich für manche sein)

So, was sagt ihr dazu?

[Powerbody]

Klingt eigentl. recht gut aber d. Mahlzeit um 19h würd ich statt Vollkornbrot usw. Hühnchen od. Pute mit bissl Reis od. Gemüse wechseln.
Aber wenn du mit d. Ernährung d. du momentan durchziehst gut abnimmst dann ändere nix.

mfg

[fitness-süchtling]

Ernährung sieht gut aus.

3 mal nen 2er und dazu noch 2-3 Cardioeinheiten sind jedoch zuviel des Guten.

[H.oly]

Klingt eigentl. recht gut aber d. Mahlzeit um 19h würd ich statt Vollkornbrot usw. Hühnchen od. Pute mit bissl Reis od. Gemüse wechseln.


Jo, werde ich machen.



3 mal nen 2er und dazu noch 2-3 Cardioeinheiten sind jedoch zuviel des Guten.


Das merke ich gerade in den Beinen. 2 mal in der Woche muss ich aber schon machen, ich will schnell fertig werden.

[Crono]

1 mal cardion reicht, mach ordentliches intervall training draußen...

[H.oly]

Na ja, Intervalltrain is nichts für mich. Da mache ich lieber locker Cardio.

Wenn ich merke, dass es zuviel wird werde ich auf einige Einheiten verzichten.

ich hoffe mal, dass die Defi ein Erfolg wird. Ist mein erstes mal auf "low Carb".
Was meint ihr wie lange ich von ~15% KFA auf nen Waschbrettbauch komme (und nein ich bin kein Bauchfetischist ;) ) mit diesem Plan?

[Crono]

das ist kein low carb was du machst
dafür sinds zuviele Kohlenhydrate

[H.oly]

Deswegen ja in Anführungsstrichen ;) verstehst was ich meine?

Wäre gut, wenn sich nochmal ein paar weitere Experten zu Wort melden könnten und evt. noch Tipps geben.

Wo ihr meinen Post eh schon anguckt könntet ihr euch auch gleich meine anderen Post hier im Ernährungsforum ansehen *schleichwerbung betreib* ;)

[Crono]

kk

auch mal das vollkornbrot/brötchen mit obst austauschen und dir daraus die KH's holen, kauf dir ein Multivitamin Supp (falls du noch keins nimmst)

zum Thema Intervall Train, ich weiß es ist nicht schön aber es is viel besser als das normale cardio...

zum Thema Waschbrettbauch, wenns gut anschlägt vielleicht in 6 Wochen

[H.oly]

6 Wochen is OK.
Länger als 8 Wochen sollte es jedoch nicht dauern, dann laufe ich Amok.

Defi Tag 3 und ich bin schon angepisst, das kann noch was werden :roll:

[Ronny Kohlmann]

Mahlzeit Jungs!

Tja, ich bin wieder mal auf Defi ;) und wollt mein EP mal überprüfen lassen.

Erstmal zu meinen Daten:
Nach dem Aufstehen wiege ich um die 83Kg, um 17 Uhr ca. 85Kg. Angefangen mit richtigem Train vor ca. einem Jahr bei 75Kg, vorher schon ein Jahr Übung ;) .

TP:
3 mal in der Woche ein 2er
->
TE1
KB; BD; SB-Flys; LH-Curls
TE2
KH; Klimmis; KH-Rudern; Eng-BD

Zusätzlich noch 2-3mal Cardio in der Woche (Joggen; Rennrad).


Die Defi Ernährung:

Ich hab mir nen Kalorienbedarf von 3100kcal ausgerechnet um Grund- und Arbeitsumsatz zu decken. In der Defi 300-400kcal weniger also 2700-2800kcal pro Tag während meiner Defi.

Austeilen werde ich das so:
>2g Eiweiß/Tag
>1g Fett/Tag
3,5g KHs/Tag

Heute wären das insgesamt
90g Fett; 178g Eiweiß und 297g KHs und zwar folgendermaßen verteilt über den Tag:

7.Uhr-> Morgens alles in Shakeform (Haferflocken; Whey; Milch)

9.Uhr-> Zweites Frühstück is Vollkornbrot mit Pute, Tunfisch...

13Uhr-> Mittag gibts Fleisch; Gemüse; Reis, Kartoffeln, Nudeln

15Uhr-> Wieder ein Shake (Haferflocken; mehrkompo-Protein; Distelöl; Milch)

19Uhr-> Abendessen ist wieder Vollkornbrot mit passendem Aufschnitt Vollkornbrot am besten weglassen, am Abend KH´s weitestgehend vermeiden. Statt dessen besser z.B. Thunfischsalat oder so

23Uhr-> Ein reiner Eiweißshake vorm Schlafen Was für ein Shake, Whey oder Mehrkomponeneten? Whey hält ja nicht lang an, langsame Proteine sind angesagt
Die meisten KHs gibts Morgens. Im Laufe des Tages werden die dann durch Eiweiß und Fette ersätzt.

Kurze KHs gibts nur nach dem Training. Der Fettbedarf wird hauptsächlich über Distelöl abgedeckt.

Um das alles zu Kontrollieren benutze ich den Nährwertrechner aus den Stickies (ich hänge denn mit meinen Einträgen an; sollte ganz hilfreich für manche sein)

So, was sagt ihr dazu?

Ansonsten gefällt mir der PLan wirklich gut. Wie spät trainierst du?

[grosselusche]

Also was mir beim Training fehlt sind Dips...nur mal so nebenbei :twisted:

Zum Essens-Plan: meiner Meinung nach zuviele KH's...Du brauchst nicht bei jeder Mahlzeit welche einstreuen...z.B. anstelle des 2. Frühstücks Quark essen

Von 15%KF auf Waschbrettbauch in 6 Wochen?Etwas utopisch...

Vergess die Refeed-Tage nicht :)

[Latinlover]

Zum Plan sag ich nichts da ich von 2er nichts halte, Cardio nach jeder T-Einheit ca.30-45 min reicht. Aber der E-Plan geht eigentlich...allgemein würde ich die KH nochweiter runterschrauben, nur vorm training schön KH. Deine 19 Uhr Mahlzeit durch Salat mit Pute/Thunfisch/Eier oder was sonst Proteine hat tauschen...Vorm Schlafen gehen kannst du zb. nen Schönen Magerquark-Shake trinken (Glas Wasser 0,3/handvoll Tiefgefrorene Erdbeeren/500g Magerquark)...Ich sehe nicht was du Trinkst...ich hoffe Wasser und keine Fruchtsäfte oder sone Geschichten...und 6Wochen ist doch nicht viel...ich zieh das seit ca. 1,5 Jahren durch und muss sagen das mann sich nach 2-3 Wochen daran gewöhnt hat. Und die erfolge sind sehr gut...wirste sehn.

[Crono]

vorm schlafen gehen magerquark shake 500 gramm bringt einem schonmal 20 gramm KH's und die sollten ned sein und die erdbeeren bringen auch noch ein paar wenig KH'S

vor schlafen imo totaler blödsinn wenn man defi macht...

[Latinlover]

Normales Pro Pulver mit milch hat mind. genausoviel KH...aber wenn du so penibel bist dann muss er nochmehr ändern (Kein Brot, Fleisch nur Grillen, kein Salz, keine Sossen, Keine Milch, Kein Proteinpulver usw.) naja, ansichtssache...aber vom gedanken her hast du schon recht.

[H.oly]

Vollkornbrot am besten weglassen, am Abend KH´s weitestgehend vermeiden. Statt dessen besser z.B. Thunfischsalat oder so


Soweit es geht werde ich das Brot einschränken.



Whey oder Mehrkomponeneten? Whey hält ja nicht lang an, langsame Proteine sind angesagt

Natürlich meine ich Mehrkompo, wie man auch aus der Tabelle entnehmen kann.
Whey gibts Morgens und nach dem Train.



Wie spät trainierst du

Um 17 Uhr, das passt zeitlich auch gut zu den Mahlzeiten.



Also was mir beim Training fehlt sind Dips...nur mal so nebenbei

Würde ich machen, wenn ich nen Dipständer hätte.



Zum Essens-Plan: meiner Meinung nach zuviele KH's...Du brauchst nicht bei jeder Mahlzeit welche einstreuen...z.B. anstelle des 2. Frühstücks Quark essen


Abends werde ich das machen, aber wenigstens Morgens brauche ich die KHs.



Deine 19 Uhr Mahlzeit durch Salat mit Pute/Thunfisch/Eier oder was sonst Proteine hat tauschen...Vorm Schlafen gehen kannst du zb. nen Schönen Magerquark-Shake trinken (Glas Wasser 0,3/handvoll Tiefgefrorene Erdbeeren/500g Magerquark)...Ich sehe nicht was du Trinkst...ich hoffe Wasser und keine Fruchtsäfte oder sone Geschichten


Erster Teil is notiert.
Ich trinke ausschließlich Mineralwasser, Kräutertee und fettarme Milch



vorm schlafen gehen magerquark shake 500 gramm bringt einem schonmal 20 gramm KH's und die sollten ned sein und die erdbeeren bringen auch noch ein paar wenig KH'S


Sehe ich genauso, deswegen nur nen Shake mit Wasser und das Pulver hat nur 4,9g KHs / 100g.



Nebenbei bemerkt: Der Spiegel zeigt mir, dass das der EP funktioniert.

[Crono]

latinlover du vergisst er will nur auf ein gut sichtbares sixpack kommen

das sind sollche krassen änderungen in der ernährung wie du schreibst unnötig

[Ronny Kohlmann]

Nebenbei bemerkt: Der Spiegel zeigt mir, dass das der EP funktioniert.


:daumen:

so ist richtig!

und was sagt die Waage?

[H.oly]

und was sagt die Waage?


Morgens gemessen 0,7 KG weniger.
Ich bin damit ganz zufrieden, wenn man bedenkt, dass ich mich in Berlin nur von Kreuzberg Dönnern (1€ !!!!) ernährt habe :oops: und anderes Fastfood halt.

Na ja, seit Montag bin ich aufjedenfall wieder gut dabei und es scheint zu klappen (die vorhandenen Fettpolsterchen werden irgendwie so weich...).

Da meine Eltern nicht mehr da sind habe ich jetzt auch vollkommene Kontrolle über das Essen.

Ich habe die KHs noch weiter gesenkt und den Proteinanteil erhöht. Die letzten wenigen KHs esse ich jetzt am nachmittig bzw. vorm Train und dannach. Abends nurnoch Fleisch etc. dazu kommt noch, dass ich jeden Tag irgendwie im Freibad bin ;) nicht unbedingt um Sport zu machen, aber wird auch was bringen.

Was sagt ihr zu dieser Aufteilung?

90g Fett/Tag
220g Eiweiss/Tag
250g KHs/Tag

Das sollte ca. 2650kcal entsprechen.

Wie sieht das mit den Refeed Tagen aus? KHs auf 400 rauf?

[Garlik]

Ich will mich als neuer zwar nicht unbeliebt machen,aber es ist Unsinn in der Defi mehr Eiweiß zu essen,als beim Aufbau.
Logischerweise kann der Erhalt von Muskelmasse nicht "teurer" sein als der Aufbau.Außer sollte man nicht über 200g Protein/d gehen,die Nierenbelastung kannst du zwar mit viel Wasser lindern,aber das klappt nicht bei der Leber (die muss mit dem Ammoniak klarkommen).

[H.oly]

Was sagen die anderen dazu?

Klingt schon logisch, was du schreibst. Ich hab den Proteinanteil eigendlich nur so hoch gewählt, weil ich ich die Kalorien nicht aus KHs beziehen wollte und über Fett fällt mir das sehr schwer, weil ich da nicht die passenden nahrungsmittel finde (und Öl muss ich nicht den ganzen Tag trinken)

Ein paar konstruktive Tipps wären nicht schlecht.

[H.oly]

Hallihallo...

Ich brauche Expertenrat Jungs!

[AB]

naja ich ess im aufbau um die 200g EW, in der defi auch, eher etwas mehr.
jeder sagt halt was anderes, was die max. menge EW am tag anbelangt
der eine meint max. 2g der andere sagt bis 4g ist okay
ich bin immer zwischen 2-3g und hab bis jetzt keine probleme, blutwerte sind auch immer okay
prinzipiell würd ich in der defi eher etwas mehr EW essen, dafür KH s streichen
EW sättigt anscheinend besser und setzt wohl auch etwas weniger an

[Crono]

wo sind die omega 3 fettsäuren H.oly ???

[H.oly]

Ah ja, ich bin dabei die KHs immer weiter zu senken, so ca. auf 200g runter.


Und sagt mal: Was soll ich zu Abend essen? Irgendwie finde ich ein Abendessen ohne KHs nicht so prall und jeden Abend unmengen Fleisch... na ja.

[H.oly]

wo sind die omega 3 fettsäuren H.oly ???


Also wenn die nicht zufällig in Distelöl sind, dann wohl nicht in meinem EP :oops:

[Garlik]

Also ich würde mit dem Protein nicht so hoch gehen.
In Amiland wurden Versuchsreihen mit Stoffern durchgeführt,selbst denen haben 1,5g Protein/kg KG für optimalen Muskelzuwachs gereicht.Zu den selben Ergebnissen kamen diverse andere internationale Studien.

Ich weiß,dass viele das für Müll halten.
Aber wer sich für Fakten interessiert,kann z.B. auf der Seite der DGE (unter Infos für Sportler) mal die Ergebnisse ansehen und sich die Quellen notieren.

[Sirhot]

Intervalltraining in der defi ist am besten um an deine ziele weiterzukommen ... Schön das das Eiweiss immer hoch hälst !
Ganz wichtig....

[Garlik]

Ja das hab ich schon öfter gemerkt,dass sich BB nicht gern ihr Eiweiß madig machen lassen.

Neue Ergebnisse deuten darauf hin,dass ne hohe Zufuhr von Protein die Basallamina verdickt und damit erhebliche Herz-Kreislauf-Probleme verursachen kann.Das wird jetzt erstmal ewig durch Nature und Science gehen,aber bestimmt irgendwann auch hier ankommen.

[ASS_GAS]

Sag mal Garlik, was hast du für nen Körperfettanteil? Ich würd dir ja gern glauben und wenn du nicht ein Dickerchen bist, würde das die Glaubwürdigkeit deiner Aussage untermauern.

[Garlik]

Zur Zeit hab ich 8-9%,bin aber zur Zeit etwas leichter bei 87kg.
Vielleicht wird es noch glaubwürdiger,wenn ich erwähne,dass ich Ernährungswissenschaft studiere.

[ASS_GAS]

Die Sache gibt mir jetzt schon zu denken ;) Wie ernährst du dich dann?

[Garlik]

Ich geb dir nen guten Tipp glaub nicht alles was erzählt wird.
Das heißt auch du solltest mir nicht blind alles glauben,guck dir zum Bsp. die Seite der DGE an und informier dich aus wissenschaftlich fundierten Quellen.

[H.oly]

Garlik, ich bin mir mit der Sache nicht so sicher. Gelten die Studien auch wirklich für Bodybuilder? Ich kann mir nicht vorstellen, dass die gesamte BB Community überflüssig zuviel Eiweiß zu sich nimmt. Es gibt genug, die mit dem Eiweiß probiert haben und mit 2 Gramm besserer Ergebnisse erziehlt haben, als mit weniger. Ich selber habe ohne zusätlich Eiweiss zu essen nicht gut aufgebaut. Das kann nicht so falsch sein...

Um meine Leber mache ich mir keine Sorgen, die Eiweisszufuhr is nur ein paar Monate erhöht. Ich trinke nicht und esse sonst nur gesunde Sachen...


Und jetzt kein Offtopic mehr in meinem Threat! Bitte ;)


Sagt mir lieber, wie man KH arm Frühstückt und zu Abend ißt, also was man ißt, Rezepte.
Pute am Morgen bringt kümmer und Sorgen. Seelachs am Abend ist auch nicht erquickend und labend...

[Garlik]

Ich hab doch schon geschrieben,dass das auch an Stoffern getestet wurde.
Ich weiß,dass das ein heikles Thema ist und da eh keiner seine Schlüsse draus zieht.Ich für meinen Teil bleib bei max. 1,5g/kg KG,denn warum sollten wissenschaftliche Fakten bei mir nicht zutreffen?
Du hast mit Protein angefangen,als du schon ne Weile trainiert hast und deshalb mehr Ahnung hattest(wäre mal mein Tipp,denn nur kannst sowas nur ceteris paribus ermitteln).

Es war auch nur ein Hinweis,dass es eigentlich nur Studien gibt,die solche Mengen nicht rechtfertigen.Vielleicht sieht sich ja einer mal ein paar an.

(PS: 10kg Muskelmasse=2000g Eiweiß/365Tage=5,5g Protein am Tag über 0,8g/kg KG )

[H.oly]

Ich hasse diese Ernährung... Kann mir nicht endlich mal einer gute Low Carb rezepte geben?

Na ja, wenigstens nehme ich gut ab. Der Spiegel gefällt mir jeden Tag besser. Bald werd ich mich auch mal wieder wiegen.

Bald kommt ein Refeed Tag :)

[Cocoon]

Wie läufts bei deiner defiphase?lass den thread mal weiterlaufen...

[Ronny Kohlmann]

Neue Ergebnisse deuten darauf hin,dass ne hohe Zufuhr von Protein die Basallamina verdickt und damit erhebliche Herz-Kreislauf-Probleme verursachen kann.Das wird jetzt erstmal ewig durch Nature und Science gehen,aber bestimmt irgendwann auch hier ankommen


und was ist "zu hoch"? Bitte etwas klarer ausdrücken!

Andere Leute defineirten "Zu hoch" bei 6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, so viel wird ein "normaler" BB nie zu sich nehmen!

1,5 Kilo halte ich auch für zu wenig. Schraube deine Proteinzufuhr mal experimentell für ein paar Monate auf 3 Gramm hoch, ich denke du wirst überrascht sein.
Da gab es aber auch schon x threads zu, da kannst du die Problematik ja mal wieder aufgreifen, wenn du Lust hast.
Aber das ist H.oly´s Thread und hiermit endlich zu ontopic:



Sagt mir lieber, wie man KH arm Frühstückt und zu Abend ißt, also was man ißt, Rezepte.
Pute am Morgen bringt kümmer und Sorgen. Seelachs am Abend ist auch nicht erquickend und labend...


ich habe im Rezepteforum 2 kalte Salatideen gepostet, die KH-arm sind. Die Grundlage ist Hüttenäse und Thunfisch. Ich denke da findest du was.

Ich bin eh in letzter Zeit ein großer Fan von Hüttenkäse, man kann ihn einfach überall reinmischen, selbst im Rührei.

[H.oly]

Hab ganz übersehen, dass hier gepostet wurde.


Also, meine Defi ist jetzt offiziel zu Ende.

Bevor ich Krank geworden bin vor 1,5 Wochen hatte ich mein Ziel fast erreicht mit 11%KFA und 82Kg (wie auch immer ich das hinbekommen hab, war wohl gut der Plan). Auf 9 hätte ich wohl noch runter gemusst für das erwünschte, klare 6pack.

Na ja, dann bin ich krank geworden und konnte nicht mehr so richtig auf die Ernährung achten und da ich mich kaum bewegt hab habe ich dann auch wieder zugelegt und bin nun wieder bei 83 mit ca. 13%

Evt. werde ich noch etwas runter kommen mit dem KFA, da ich das Wetter zum Rennradfahrn nutzen werde und ich in der Schule den Ausdauerkurs belegt habe.

BB technisch beginnt in einer Woche, aber die Wintersaison bei mir ;) also Focus wieder auf Masse.

Mit meinem Körper bin ich gerade recht zufrieden auch wenn es etwas weniger Fett sein könnte, aber dafür, dass ich seit einigen Wochen nicht mehr richtig Trainieren konnte, sehe ich noch recht massiv aus ;)