Wieviel Kcal brauche ich denn? langer text :)

[magerquark]

Hallo BB Kameraden,

Ich habe mich, seit dem ich hier kräftig mitlese, in der Ernährung stark verbessern können.
In 4 Monaten konnte ich an 5Kg Gewicht zunehmen. Muskelmasse ist aufjedenfall auch dabei da ich meine Gewichte steigern kann - ein gutes Gefühl.

Nun möchte ich meine ernärhung mal ganz genau unter die Lupe nehmen und nicht nur auf das Eiweiss achten (Magerquark vernichte ich 500g-2Kg pro Tag), sondern auch mal die Kcal nachrechnen. Kohlenhydrate muss ich mich aufjedenfall auch noch steigern... bin halt immer vol satt nach den shakes. Aber nicht das ihr jetzt denkt der Kerl nährt sich nur von quark, nein es kommen auch noch Haferflocken, Reis, Leberkäswecken und wirkliche viele Vollkörnwecken (belegt mit Salate, TOmaten, Schinken, Käse und Majo ;))

Wieso laber ich schon wieder soviel? Weil ich grad Urlaub hab (@ Home). Und genau deshalb möchte ich mal alles aufschreiben was ich so jeden Tag esse, abwiegen und dann auswerten, indem ich so eine rießige Nährwerttabelle aus dem internet nehme (hab ich mal in eurem Forum nen Link gefunden - gleich ausgedruckt) und mir das genau ausrechne. Ich hab das Dumpfe gefühl das ich zuwenig Kcal zu mir nehme.

Nun ich Spiele 5-7 Mal in der Woche Fusball für 2 Stunden (Lockerer aufm Bolzplatz) - bin dannach schon fertig. Dannach gibts immernoch eiweis und dann erstmal Schlafen.
Krafttraining mache ich 2-3 die Woche. Bisher habe ich den GK plan durchgezogen, welchen ich aber seit 2 Wochen nicht mehr machen kann, da ich jetzt höhere Gewichte nehmen muss und das geht ganz schön an substanz, d.h ich habe am Ende immer zu wenig Power/Lust.
Deshalb habe ich jetzt einfach mal gesplittet und Trainiere dafür die jeweilige Muskelpartie eben 30-40Min (GK dauerte 40-60min).

So könnte eine Woche aussehen:

Mo: Fussball
Die: Brust, Bauch
Mi: Fussball
Do:Fusball
Fr: Bizeps, Schulter
Sa: Fusball
So: Rücken, Beine

Beintraining lasse ich aber im Moment einfach weg, da ich des meim Knie nicht zumuten möchte. Aber im Winter wenn ich nur noch BB als Sport betreibe, werde ich die Beine noch zum Rückentraining zusätzlich intensiv beanspruchen, da meine Beine echt etwas dicker werden müsssen!!


Trainingseinheiten:

Brust:

Schrägbankdrücken
- 1 satz 15Whd
- 2 satz 10whd
- 3 satz 8whd
- 4 satz 4-6 whd (je nach Power)

BD normal
- 1 satz 12whd
- 2 satz 8whd
- 3 satz 4-6 whd
- 4 satz 4-6whd

Aufwärmsatz kommt natürlich dazu!
WIe man erkennen kann Trainiere ich nach dem Prinziep, bei welchem man nach jedem Satz sein Gewicht erhöht um intensiver zu werden (wie nennt man das nochmal - Pyramieden ding?)

Bei Bizeps mach ich es ungefähr gleich und beim kreuz bin ich noch Vorsichtig, da nehm ich nur ein Kleines Gewicht (30Kg) und mach da halt meine sätze. Irgendwie geht das VOLL in die Beine, und nicht in den Rücken. Meine Beine machen nähmlich Schlapp beim KH!! Vielleicht hebe ich nicht genug ausm Kreuz? aber genau deshalb um Fehler zu vermeiden nehm ich ja noch das leichte Gewicht, womit ich nich nie Kreuzschmerzen bekommen habe. Insgesamt sind auch meine Kreuzschmerzen - welche ich vom vielen rumhocken im Winter hatte, wieder komplett weg. Vielleicht hat auch die Bewegung beim Fussball gut getan. Achso, machmal kicke ich auch nur 2 mal die Woche und erhole mich. Aber Krafttraining wird fast immer so durchgezogen.

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Man total viel text und meine eigendliche Frage ist ja:
Wieviel Kcal Prog Tag mepfiehlt ihr mir bei dieser Belastung?
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Bin Dankbar für jeden, der sich meinen Sorgen annehmen will.





Viele Grüße vom Bodensee, Simon

[DogsOfWar]

Ich hab jetzt nicht den ganzen text durchgelesen, aber letztendlich kann ich dir sagen das du deine Kcal-Zufuhr selbst ermitteln musst.

Also über einen Zeitraum von 4 Tagen Kcal-Zählen und nachher durch 4 Teilen.
Dabei musst du natürlich die Gewichtsab/zunahme beobachten, und dich immer mehr an das Ideal rantasten.

Sehr hilfreich ist ein Programm wie Kaloma.

[H.oly]

Zu deiner Ernährung:

Wie du das richtig hinbekommst, kannst du in ein paar Stunden in meinem Threat hier im Ernährungsforum sehen ;)

Ich hab jetzt nicht so viel Zeit, aber sieht schonmal ganz gut aus was du so machst.

Deinen Cal bedarf kannst du mit nem Nährwertrechner ausrechenen lassen. Such mal dannach in der Suche .

[tarni]

Sehr hilfreich ist ein Programm wie Kaloma.

aber nur, wenn man die sachen selbst einträgt.. in den vorgefertigen steht vielleicht ein mist drin.. :o

[magerquark]

bei den rechnern kann ich ja alles zammen rechnen aber ich weis ja nicht wieviel mein Kröper braucht.

Den Tipp vn DoggsofWar finde ich bisher ja am besten auf meine Frage, aber gibt es denn nicht Tabellen wo man anhand von größe und Gewicht und Leistung die man Täglich macht das ablesen kann?

Aber eigendlich isses ja individuell, jeden Tag sowieso anders. Naja am besten ich hau einfach soviel wie möglich rein, diät brauch ich ja eh nich ;)

[flahexer]

hier kriegst du einen naeherungswert heraus an dem du dich orientieren kannst : http://www.fitrechner.de/ . natuerlich musst du deine ernaehrung eine zeitlang mit verfolgen um diesen wert fuer dich persoenlich zu variieren.

[magerquark]

jo danke man! Ansonsten Trainingsmäßig ok? Übertraining Gefahr?

[456]

"Mo: Fussball
Die: Brust, Bauch
Mi: Fussball
Do:Fusball
Fr: Bizeps, Schulter
Sa: Fusball
So: Rücken, Beine "

Hi,
ich bin sicher kein BB/Trainings-Experte, aber ich denke an ein paar Tagen solltest du auch regenerieren. Die Muskeln brauchen doch Zeit sich wieder zu regenerieren und zu wachsen. Du solltest aufjedenfall auf deinen Körper hören, wenn alles schmerzt man lieber eine Pause, sonst wird sich dein Körper später die Pause mit Gewalt holen und glaube mir die Pause wird dann länger sein.

[Corporate Death]

Sry, die Frage ist zwar bisschen ot, aber wllte dafür nicht extra nen neuen Thread aufmachen.

Auf www.fitrechner.de hab ich gerade erfahren das man in 2 Stunden Krafttraining 989 Kalorien verbraucht und in 35 Minutne sehr schnelles Fahrradfahren 769 Kalorien. Stimmen diese Werte wirklich? Mir scheinen sie etwas hoch.

Gruss Sven

[flahexer]

2 stunden sollst du gar nicht im studio sein :diablo:

aber meine pulsuhr hat auch schonmal >700 kcal ausgespuckt nach ner halben stunde auf der rolle, da bin ich aber ausschließlich am limit gefahren (bis zu 210 puls und nicht unter 180).