Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Gezieltes Überlastungstraining (5-er Split)
Hi Leute,
ich wollte mal meinen neuen Plan posten mit dem ich ca. 4 Wochen
trainieren werde. Ist ziemlich intensiv, deswegen nur 4 Wochen.
Ich hab in dem Plan versucht das Gezielte Überlastungstraining mit
Belastungspositionstraining und Supersatztraining (nur bei den Armen,
weil die noch nen bissl schwächeln) zu kombinieren. Das gute an diesem
5-er Split ist, dass man jeden Muskel mit hoher Intensität trainieren kann,
weil man pro Trainingseinheit nur 1-2 Muskelgruppen trainiert.
In den 4 Wochen werde ich trainieren und fressen was das Zeug hält. :twisted:
Mein Ziel sind ca. 5kg zuzulegen.
Also, dann überschüttet mich mal mit Antworten. ;)
MfG Chris
tu dir einen gefallen und lass den mist.
http://build-natural.de.s40.evanzo-server.de/phpBB2/viewtopic.php?t=61
Könnte hir vielleicht mal nen vernünftiger Kommentar kommen???
MfG Chris
du belastest an drei tagen hintereinander ide gesamte schulter, den trizeps,
den trapez die ersten beiden tage, die brust tag 2+3, einfach ein schlechter split. höchstens ein 4er, mehr nicht.
aber wenn dir meine kommentare nicht gut sind, amch es falsch und fall dick auf die schnauze :twisted:
Sorry war nich so gemeint. Wollte halt konkrete Vorschläge hören.
Und was wäre, wenn ich Donnerstag und Dienstag tausche??
P.S. : Die Belastung ist zwar relativ hoch, aber dafür trainier ich
den Plan ja auch nur 4 Wochen und wechsel dann auf 3-er Split.
MfG Chris
jo jo, wollte nit assi klingen.
aber ien 5er ist einfach nix. höchstens einen 3er. besser ienen 2er drei mal die woche.
was hälst du davon?
Ein 2-er dreimal die Woche, hääääääääää?
Was meinst de denn damit?
Er meint einen 2er Split auf drei Tage verteilt! Also Tag 1+2+1, und in der nächsten Woche Tag2+1+2 usw.!
Fuji
genau so!!
fuji, du verfolgst mich doch, oder :lol:
Ich würde lieber einen 2-er Split 4-mal die Woche machen.
Also z.B.:
Tag 1 Oberkörper
Tag 2 Unterer Körper
Tag 3 Pause
Tag 4 (Tag1)
Tag 5 (Tag2)
Tag 6+7 Pause
Oder meint ihr das ist zuviel?
kannste versuchen, kommt auf die intensität an. aber ein versuch ist es wert.
Humphrey
25.05.2003, 16:53
Wolltest du auch nicht mehr wachsen ?
also ich mach momentan auch 5er split und muß sagen, daß ich damit bis jetzt die besten fortschritte gemacht habe! nur das kombinieren mit supersätzen und dazu noch belastungspositionen würde ich sein lassen, daß ist zuviel, dafür gibts ja für sich alleien schon trainingspläne!
haste bestimmt auch aus Ironman Massetraining, oder ???
poste doch mal deinen Trainingsplan.
MfG Chris
ja ist genau der aus dem buch :lol: :lol:
hab den auch 1:1 übernommen und bin ziemlich zufrieden damit! höchstens mal ne übung ausgetauscht! und bauchtraining mach ich 2 mal die woche, weil 2 sätze pro woche mir doch etwas wenig erscheinen!
und was haste so an Erfolgen damit gehabt??
(Gewichtszunahme usw.)
MfG Chris
MGK ist keine intensitätstechnik, sondern einfach ein besseres training, welches man überall einbauen kann!! HIT, HD, SS (bedingt), volumen, ILB, HST, etc
alles kein problem. es geht nur um kadenz, MV, sonstige intensitätstechniken.
MGK ist immer richtig.
und ein 5er kann gut sein, aber nie besser als ein niedriger split.
greetz benny
@mr8pack
Ich hatte mir überlegt mal das "Hochintensitätsvorermüdungs-Training"
im 2-er Split (Mo+Di und Do+Fr) auszuprobieren.
Was hälste von dem Trainingsprogramm?
MfG Chris
@ benny
andere splits waren bei mir persönlich nicht so wirkungsvoll, u.a. 3er und 2er split! ganzkörper ist für mich nicht sehr effektiv, weil wie schon erwähnt am ende kraft und konzentration nachlässt!
@ct
zugenommen hab ich ca 1 1/2 kilo und konnte mich dazu fast überall knapp 2kilo pro seite steigern, nur brust nicht, mhh......muß ich mal gucken was ich da mache! die besten fortschritte hab ich dabei mit den schultern gemacht OBWOHL sie ja mehrmals die woche mittrainiert werden!!
ihr versteht mich nicht oder ihr lest meine posts nit.
die pläne von holeman sind an sich sehr gut, doch würde ich seine split nicht übernhemen. wer einen 2er 4 mal die woche machen möchte, der sollte ober- und unterkörper trennen. sonst fällt er auf die schnauze. ;)
greetz benny
Interessant!
Und keine Spur von Übertraining?
Beantworte bitte noch die Frage mit dem HochintensitätsvoremüdungsTP.
MfG Chris
@ ct
ließ nochmal den text durch, der dabei stand! ich glaub das ist nur für sehr weit fortgeschrittene, weil die einfach solche intensiven sachen brauchen um noch regelmäßig masse draufzulegen! ich denke, daß ist für anfänegr doch etwas zu intensiv!
@8pack
ich habe die erfahrung gemacht, dass shculter und brust und trizeps sich inder regel, je nach übung, gegseitig die fortschritte nehmen, wenn der split zu hoch ist.
was den GK angeht, so gebe ich dir recht. außer man geht nicht zum MV, dann geht es.
aber zu hohe splits sind kontraproduktiv, oder besser, können es sein. höchstens einen 4er.
greetz
Welches Programm würdest du mir empfehlen?
Ich will einen 2-er Split trainiern, aber mit 4 TE die Woche.
MfG Chris
anfänger im ersten halben jahr kommen am besten mit einem GK ohne MV klar, dann 2er split, ab einem jahr kann man 3 machen, aber muss nicht.
der 2er kann ab und an zum MV gehen, und man kann ihn 3 mal die woche machen.
push pull ist nur für sehr weit fortgeschrittene.
leider hat es mir damals keiner gesagt, und der, der es gesagt hat, den haben alle für einen spinner gehalten.
@benny
wenn man die satzzahl klug auswählt kann es sogar sehr effektiv sein!
sieht man an meiner schulter! normalerweise kommste leicht ins übertraining, ich nicht!
wegen GK
aber wenn man nicht bis zum MV trainiert ist es auch nicht sehr produktiv fürn masseaufbau :roll:
...hat es mir damals keiner gesagt...
@benny2
Wie lange trainierst du denn schon????????
MfG Chris
bei 4mal/woche würde ich einen 2er so machen
oberkörper
unterkörper
jedoch halte ich es für unangebrahct, 4x/woche zu pumpen.
muss du wissen...
trainiere jetzt seit 2 jahren, seit 18 monaten richtig. als ich angefangen habe, haben alle erzählt nur MV geht voran, und nur hohe splits, und viel volumen..... und alle mythen.
alles mist
ich habe gelernt auf leute zu hören, die ahnung haben und nicht die, die muskeln haben.
Bei dem Plan von Ironman ist das so:
1. TE Beine/Waden/Brust/Trizeps
2. TE Latissimus/mittlerer Rücken/Schultern/Bizeps/Bauch
muskelversagen ist wohl kein mist!
mit 18 monaten training bist du genaugenommen selber noch anfänger! da sollte man schon langsam bis zum mv trainieren! wie soll man sonst neues wachstum stimulieren?? man muß dem muskel schon überanstrengen um ihn zum wachsen anzuregen sprich: muskelversagen!
Was haltet ihr von der obigen Aufteilung?
Wenn ich diesen Plan "normal" trainiere, also ohne diese
Hochintensitätsvorermüdungszeug, dann müsste das doch eigentlich
gehen, oder ??
MfG Chris
ich find 2er nicht optimal, allein schon, weil man mehr als eine große muskelgruppe pro einheit trainiert!
wenn ich zB erst das ganze rückenprogramm durchziehe krieg ich danach kein vernünftiges schultertrain mehr hin
8pack
ich sage nicht, das MV an sich schwachsinn ist, nur nicht als dauermethode. habe auch viel davon gemacht, aber es ist nicht zwingend. ILB überlastet den muskel auch ohne MV.
sicher bin ich anfänger.
@C.T
splitte bei 4x/woche train ober- und unterkörper
@benny2
Das Problem ist nur das der "Oberkörpertag" dann ziemlich
vollgepackt sein wird und das Training bestimmt 60 Minuten
übersteigt und das wollte ich eigentlich vermeiden.
MfG Chris
latzug
butterfly oder bankdrücken
frontheben
rudern weit am kabel, LH oder T-bar
cable-curl
drücken am kabel fürn trizeps
kniebeugen
beincurl
wadenheben stehend
2 sätze pro übung, 10 wdhungleichmäßig, aber ist so das beste bei 4x/woche
@ ct
ich weiß nicht wie du vorher trainiert hast, ich kann nur sagen, daß ich mit dem 5er aus dem buch sehr gute fortschritte gemacht hab!
also, zieh am besten dein vorheriges vorhaben mit dem 5er durch!!!
gute nacht!!! :D :D :D
ich find das nen bisschen wenig.
ich mach aus dem 5-er Split im Buch einfach nen 4-er Split indem
ich irgendwo 2 Tage zusammenziehe. Müsste eigentlich klappen.
Ebenfalls gute Nacht.....
MfG Chris
jo, mach deinen 5er, wirst ja sehen wie es läuft.
Nö ich mach jetzt nen 4-er..........
Ich hatte da grad so ne Idee :idea:
Was haltet ihr hiervon??
Mo: Rücken/Schultern
Di: Brust/Bauch
Mi: Pause
Do: Beine/Waden
Fr: Bizeps/Trizeps
Sa: Pause
So: Pause
MfG Chris
http://build-natural.de.s40.evanzo-server.de/phpBB2/viewtopic.php?t=61
Och ne nich schon wieder.
Ich find den aber jetzt gar nicht so schlecht.
Is doch wesentlich besser als der 5-er.
der artikel soll ne hilfe sein, kein zwang.
mach was du willst
benny
Bin ich dir etwa egal :cry:
sagt mal macht ihr in dem thread hier " wer sammelt die meisten beiträge"? ;)
Oder das hier ist glaube ich noch besser für die Regeneration.
Mo:Rücken/Waden
Di: Brust/Bauch
Do: Beine/Schultern
Fr: Arme/Bauch
Das ist doch gut so, oder ??
MfG Chris
Humphrey
26.05.2003, 01:14
Wachstumsfugen / 16 Jahre
Für Naturals ist jeder Split der höher ist als ein 3er Unsinn. Vor allem mit 16 :roll: Seid mir jetzt nicht böse, aber lernt erstmal, was richtig trainieren bedeutet. Ihr macht euch Gedanken, wie man am besten jeden Tag trainieren kann. Leute, ohne ausreichend Pause wirds nix. Pause heißt auch, der GANZE KÖRPER an sich muß sich erholen. Um so höher die Intensität, um so länger die Erholungsphase. Der Ratschlag von Benny mit dem 2er 3x wöchentlich ist absolut OK. Tut euch einen Gefallen und laßt die Finger von so hohen Splits. Haltet euch an Grundübungen. Ich hab schon viel ausprobiert und bin immer wieder zu den "Wurzeln" zurückgekehrt. Schwere Grundübungen, ausreichend Erholung, ausgewogene Ernährung. Thats it!
Zum Thema Mythen, "wie die Pros trainieren", zu hohe Splits und nur MV bringts möchte ich gerne mal jemanden zitieren:
Ein Blick hinter die Kulissen
- Alle hier aufgeführten Namen, Produkte und Personen sind frei erfunden und haben nichts mit real existierenden Personen + Produkten ( deren Namen evtl. ähnlich klingen) zu tun. Hiermit möchte ich mich ausdrücklich von Verleumdungen/übler Nachrede distanzieren. Ebenso distanziere ich mich von evtl. durch den Artikel ausgeführten Hetzkampagnen gegen Supp-Herstellern und Boykotten -
„Hmm, wenn ich so in den Spiegel gucke, datt sieht aber gar nicht gut aus, bin viel zu dürr, ich brauch Fleisch auf meinen Körper! Ich meld mich mal im Fitnessstudio an!“ So oder so ähnlich hat fast jeder Bodybuilder begonnen. Nun gut man ist im Studio, der Trainer erklärt einem ein bisschen, macht einen Gesundheitscheck und schon kann man trainieren. Der Sport fängt an Spaß zu machen und man möchte mehr darüber erfahren. Also fragt man einen Bekannten aus dem Studio ob er denn nicht einen Tipp hat. Otto Normal-Pumper antwortet prompt: „Klar hab ich einen, kauf dir mal ein Buch von Bernd Butterstein, da findeste alles wichtige über Training + Ernährung.“
Hat man dann eines seiner Bücher durchgelesen dann hat man einen ersten Überblick über das BB Training, das heißt:
- möglichst intensiv trainieren, d.h. Muskelversagen + Intensitätstechniken
- freie Gewicht sind Maschinen überlegen
- hauptsächlich Grundübungen zum Masseaufbau benutzen
- Isolationsübungen v.a. während der Definitionsphase benutzen um den Muskel zu formen
- 3-5x pro Woche mit Gewichten trainieren, in der Definitionsphase sogar auf bis zu 6x erhöhen
- den Trainingsumfang in der Definitionsphase erhöhen ( bis zu 20 Sätze im Gegensatz zu max. 12 in der Aufbauphase )
- Schrägbankdrücken für die obere Brust
- CableCross für die innere Brust + um sie „streifig“ zu bekommen
- und etliches mehr
Liest man jetzt noch z.B. ein Buch von Arnoldus Schwartenbrecher, dann wird man feststellen das die Aussagen übereinstimmen. Wow!!! Super!!! Wenn ich so trainiere dann werde ich auch einen Superkörper aufbauen. Mal gucken was man sonst noch so im Internet erfahren kann. Man googelt und trifft auf eine der bekanntesten Bodybuilding Websiten. Dort steht das gleiche auch noch mal komprimiert zusammengefasst. Ebenso findet man dort auch einen Link zu einem Forum. Meldet sich an, und hört dort auch das gleiche. Kein Zweifel mehr, das MUSS stimmen.
Also geht man gut gestärkt in Studio und fängt an hart zu trainieren, so oft wie möglich. Man steigert sich sehr schnell und sieht wie sich der Körper schrittweise verändert. Ein Jahr später:
Man stagniert, kann seine Trainingsgewichte nicht mehr steigern. Was hilft??? Noch härter trainieren!!! Klar wie Kloßbrühe oder??? Die Intensität reicht einfach nicht mehr!!! Man macht nun eine Creatin-Kur und nimmt sich seinen Trainingspartner und fängt an mit Intensivwiederholungen und weiteren Intensivierungstechniken. Die Gelenke schmerzen ein wenig, aber macht doch nichts. Hauptsache ich krieg bis zum Sommer einen guten Body, damit ich am Strand rumprollen kann! So trainiert man denn weiter, immer im Hypertrophiebereich. !!! Zack !!! Der Tag X ist irgendwann erreicht!!! Man holt sich die erste Verletzung durch Überbelastung.
Spätestens an diesem Punkt sollte man sich fragen ob man als Freizeitsportler wirklich so trainieren muss wie man es von überall zu hören bekommt. Andere machen die Erfahrung vielleicht erst nach 5 Jahren, weil sie selbst in diesem Zeitraum keinen nennenswerten Fortschritte gemacht haben, z.B durch ständiges Übertraining. Wiederum andere fragen sich das, nach dem sie bereits mehrere 100 oder sogar 1000 Euro für Supplemente ausgegeben haben, damit sie die harten Trainingseinheiten überstehen.
Aus meiner Sicht sind es ganz klar Leute wie Butterstein, Waidah, Metzger, Supplement Hersteller und viele weitere die den Hobbysportlern den erfolgreichen Weg im Bodybuilding verbauen, indem sie Mythen ( wie dort oben aufgelistet ) verbreiten. Ihr könnt euch sicher sein:
KEINER von euch Hobby-BBs braucht so intensiv zu trainieren wie man es von den Profis hört und sieht.
KEINER von euch braucht öfter als 3x pro Woche mit Gewichten trainieren, um erfolgreich Muskeln aufzubauen.
KEINER von euch braucht so ein hohes Trainingsvolumen.
( ...beliebig weiter zu führen... )
Ihr wollt doch immerhin bis ins späte Alter fit bleiben und nicht schon mit 30 Jahren als Krüppel das weitere Leben absitzen aufgrund von Gelenkproblemen, Muskelrissen, Bandscheibenvorfällen etc.. Wer sein Training schlau plant und nicht übertreibt der wird das verschwendete Geld für Supplemente z.B. in einen tollen Urlaub investieren können.
Jeder wird mit optimiertem ( nicht zu verwechseln mit maximalem ) Training, einen tollen Körper aufbauen können.
Vieles was man so im Bodybuilding Bereich hört, da könnt ihr euch sicher sein, kann man mit mehreren Sachen widerlegen. Hier nur einige Beispiele:
- Erst Arthur Jones machte das Muskelversagen in den 60er Jahren populär. Vorher trainierte kaum einer bis zum MV und die Leute hatten dennoch muskulöse Körper.
- Kraftsportler trainieren ebenso selten bis zum Muskelversagen, dennoch haben sie riesige Kräfte entwickeln können und ebenso eine anschauliche Muskelentwicklung
- Fred „Dr. Squat“ Hatfield trainierte auch nie bis zum MV und stellte trotzdem Kniebeugenweltrekorde auf
- Metzger soll ebenso in seiner BB Zeit nach Volumen trainiert haben, und selber nie nach dem von ihm propagierten Einsatztraining bzw. H.I.T
- Isometrisches Training soll keine Muskeln aufbauen??? Und ob es das tut!!! Jedoch haben sich viele Sportgerätehersteller zusammengetan und konnten es mit trickreichen Methoden soweit ins Abseits stellen, das kaum einer mehr an die Effektivität glaubt
- Man muss mit schweren Gewichten trainieren!!! Warum hat dann z.B. Nimrod King mit nur 40kg Nackendrücken gemacht??? Kaum einer von euch wird je solche massigen Schultern wie er aufbauen können, obwohl ihr schon spätestens nach einem Jahr Training das gleiche Gewicht beim Nackendrücken benutzen könnt
Deshalb bitte ich euch, alles zu hinterfragen was ihr an Tipps bekommt, die man euch als das Non-Plus-Ultra anpreist. Überprüft ob die Tipps eures Studio Trainers euch nicht absichtlich dazu bringen sollen euch durch geringe Erfolge möglichst jahrelang im Studio zu halten und ob sie euch nicht einfach den Proteindrink nur dazu empfehlen, damit sie mehr Gewinn machen. Informiert euch durch vernünftige Quellen, die nicht nur auf Kommerz basieren. Stellt eure Gesundheit in den Vordergrund. Glaubt nicht nur denen die nach Erfolg aussehen. Entwickelt eure eigene Sicht. Lasst euch nicht von der Mehrheit leiten.
Dumm ist, der dumm bleibt!!!
Zum erfolgreichen Bodybuilding gehört nämlich mehr dazu als sich nur über Training, Ernährung und Regeneration Gedanken zu machen. Informiert euch über Anatomie, Verletzungsprophylaxe, betreibt Ausdauersport.
Gerade solche Leute wie Bernd Butterstein sollten sich über ihr Potential als Vorbildfunktion für viele Bodybuilder bewusst sein. Sie haben die beste Möglichkeit dazu, v.a. Anfänger auf einen richtigen, gesunden Weg zu führen. Aber nutzen sie dieses Potential??? NEIN!!! Sie machen sogar alles noch schlimmer, indem sie weiterhin unzählige Trainingsmythen verbreiten.
Beispiel gefällig??? Lest euch z.B. einfach mal Artikel von Bernd Butterstein in einem kostenlosen Magazin von einem der größten deutschen Supplement Distributoren durch. Guckt euch z.B. diesen Bericht an: „Use Free Weights or Machines?“ an. Kaum eine Behauptung ist bei näherer Betrachtung haltbar. Ebenso die Trainingspläne: absolut kein System drin, einfach nur Übungen wild durcheinander gewürfelt.
Was wäre die Supplement Industrie, wenn Leute wie Butterstein auf einmal sagen würde, das man nicht hart trainieren muss um aufzubauen??? Die Supp-Industrie würde langsam anfangen pleite zu gehen, da man ohne hartes Training auch keine Supps benötigt. Denn wofür ist z.B. Creatin am besten geeignet??? Um aus einer Stagnation rauszukommen indem man durch das Creatin die Kraft erhöht. Woher kommt diese Stagnation??? Durch zu hartes Training!!! Wofür bräuchte man noch Powerbooster, wenn hohe Intensität nicht mehr der Erfolgsfaktor im BB ist???
Stattdessen lässt man den Hobbysportler ( absichtlich ) diesen falschen Weg gehen. Irgendwann werdet auch ihr merken, das man euch die ganze Zeit nur verarscht hat. An diesem Punkt könnt ihr dann entscheiden ob ihr euch auch dazu verleiten lasst, andere auszunutzen oder ob ihr den Leuten helfen wollt!
Es liegt nun an euch. Macht das beste draus!!!
written by Andre L., February 2003
Fujiama
Ihr habt mich überzeugt.
Ich werde mir jetzt mal nen 3-er Split basteln.
Eine Frage aber noch:
Ich will meine Arme etwas intensiver trainieren, kann ich dann
den 3-er nicht so machen? :
Di: Rücken/Bizeps/Bauch
Do: Brust/Schulter/Trizeps
Sa: Beine/Arme
aber warum zweimal bauch?
hab mich vertippt und deswegen nochmal geändert
Intensiver ist NICHT öfter. Jeder Muskel 1x pro Woche ist genug. Mach den 3er von Apollo. Ist besser.
Alles klar. Vielen Dank nochmal für die viiieeelen Ratschläge.
Poste dann mal ausführlich meinen 3-er Split, wenn ich damit
fertig bin.
MfG Chris
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