Beim EP brauch ich hilfe ;)

[maarek]

hallo,

ich habe nicht grade viel ahnung von ernährung habe jedoch schon so eine threads hier gelessen^^ nun zu meiner frage koennt ihr mir bitte helfen einen guten ep fuer zu "entwickeln" ?

meine daten:

18 jahre männlich

ca. 1,78 gross und 66 kg

gehe seit november ins studio habe bisher jedoch nicht viel vom zuwachs bemerkt

habe einen 3 split

1. ruecken + tricpes
2. beine + schultern
3. brust + biceps

dazu mach ich auch immer bauch

3-4 sätze a 12 wiederholungen ( ist das so ok ? )

zudem habe ich hier zuhause noch ca. 2 kg multipower formula 80 eiweiss

ist das gut oder sollte ich drauf verzichten ?

vielen dank im vorraus :>

[Haihappen]

Tja, ich hab schonmal 2 Pläne, die ich für mich verwende. Einen an Trainingstagen und den aneren halt wenn ich faul bin.

Schreib Doch einfach mal auf, wie Du Dir einen EP so vorstellst Du wir berichtigen ihn ein wenig. Sollst ja auch was für Dein Wissen tuen ;)

Keine Sorge, es gibt keine dummen Fragen, nur dumme Antworten!

Nährstoffverteilung is klar??

[maarek]

hi,

Nährstoffverteilung is klar?? net wirklich...

ich möchte ja masse aufbauen und mit dem EP möchte ich in den ferien starten, da ich in den ferien genung zeit habe um mich auch genau dran zuhalten ;)

ich dachte so an:

morgens haferflocken,obst

mittags reis,nudeln,kartoffeln mit fleisch (hühnerfrikase, oder puten...)

und abens volkornbrot mit mager kease oder putenbrust und einen shake dazu (vor oder nach dem training wieviele am tag)

an sowas in der richtung dachte ich..

danke fuer jede hilfe :>

[Haihappen]

also im BB würde ich schonmal nicht in früh, mittags und abends rechnen, da Du alle 2,5-3h was essen solltest. Frühmorgens mehr KH-haltig und ab mittag mehr Eiweissorientiert.

Nährstoffverteilung:

4-5g Kohlenhydrate / 2-3g Eiweiss / 1g Fett --- alle pro KG Körpergewicht

Kohlenhydrate: Brot, Reis, Kartoffeln, Haferflocken und andere Getreideprodukte
EW: Tunfisch und anderes Fleich. Es empfliehlt sich ein Proteinpulver wenn Du Deinen Bedarf nicht mit herkömmlichen Nahrungsmitteln decken kannst
Fett: solltest Du durch öle und nicht durch übermässigen Verzehr von fettigem Fleisch zuführen.

Teile Dir den Tag in 7 Mahlzeiten auf:

1 Haferflocken und Wheyprotein
2 Banane
3 Apfel mit Magerquark
4 Reis + Pute
5 Dose Tunfisch
6 bissl Salat mit Putenstreifen
7 vorm schlafen Magerquark oder Proteinshake.

So siehts in etwa bei mir aus. Klaro ess ich nicht jeden Tag das gleich. Das sollte Dir nurmal die Nährstoffverteilung symbolisieren!

An Trainingstagen direkt nach dem Train noch 1g Dextrose pro KG Körpergewicht + nen Whey und gut is!