Körperfettanteil zu hoch...was tun???

[Pjuma]

Hi @ All!!!


Habe folgendes Problem....mache seit ca. 10Monaten Fitness und hab in dieser Zeit auch für meine Verhältnisse gut zugelegt ( von 65Kilo auf ca. 78Kilo)...(Bin 183cm groß) ja aber leider hat sich mein KFA auch verändert und ist gestiegen...lieg jetzt bei knapp unter 20%.
Ja das Ding ist..bin eigentlich in der Masseaufbauphase...könnte nämlich noch gut masse an der Brust gebrauchen...bin auch alles ander als Fett...bloß hab leider eine kleine Wampe am Bauch bekommen....und zum krönenden abschluss..sieht das auch noch bischen schäbig im seitenprofil aus, da der bauch nen stück weiter herausteht als die brust..
ja das pisst mich an.
weiß echt nicht was ich machn soll...bin ja eigentlich in der aufbauphase und masse könnte mir nicht schaden..bloß..so bekomm ich das ja nicht wieder weg...HELFT MIR BITTE!!!!

Danke im vorraus!!

[michaelp]

Tja entweder Du machst masse aufbauen, oder eben abnehmen...

beides zusammen ist nur sehr schwer möglich und erfordert höchste "Disziplin" und ErnährungsErfahrung(en)...

jedoch bist du eigentlich noch "Anfänger" und dürftest bei entsprechend ausgewogener / vernünftiger Ernährung NICHt allzuviel an Fett zulegen...

eventuell mal posten = wie du trainierts und was du ißt...

[mama67]

geh einfach ein bissel mit den kcal runter und trainiere weiter wie bisher.

[Pjuma]

Folgendes Train mache ich:

Gehe jeden 2ten Tag zum Train:

1. Tag:

Brust: Bankdrücken ;8-12wdh; 4Sätze
Schrägbanldrücken ;8-12wdh; 4Sätze
Butterfly ;8-12wdh; 4Sätze
Trizeps:Trizepsmaschine ;8-12wdh; 4Sätze
Curls ;8-12wdh; 4Sätze
Bauch: Crunches; 35wdh; 3Sätze


Tag2: Rücken: Latziehen zur Brust ;8-12wdh; 4Sätze
Sitzend Rudern ; 8-12wdh; 4Sätze
Langhantel rudern abgestützt; 8-12wdh; 4Sätze
Bizeps: SZ-Stange ;8-12wdh; 4Sätze
Curls; 8-12wdh; 4Sätze
Unterrücken: Extension ;20wdh; 2Sätze
Bauch: Reverse Crunch 30wdh; 3Sätze
Beine: Beinstreckmaschine ; 8-12wdh; 4Sätze
Schräge Beinpresse ; 8-12wdh; 4Sätze

also pendel immer zwischen diesen 2tagen( also immer abwechselnd)!!!


Ja und jetzt die Ernährung:

Morgens: 2Scheiben Schwarzbrot + Putenbrust
1Weight Gainer Shake
Vormittags:Brötchen mit Ei oder Putenbrust
(Schulzeit)
Nachmittags: Nudeln oder Reis usw.

-->Training<---

Dann nachm Train 1Weightgainer
und 250gr. Magerquark mit Banane & Haferflocken

Abends: 3Scheiben Schwarzbrot mit Aufschnitt oder auch mal 4-5 Eier auf Brot.

[flahexer]

wie waers mal mit foto, dann kann man dir vllt. noch genauere tips geben. man hat zwar ne gewisse vorstellung, aber man selbst hat meist noch den kritischsten blick ...

[kaka]

der ernährungsplan ist scheisse, zu viel kohlenhydrate, zu wenig eiweiss. mach mal 6 mahlzeiten daraus, mit 30-40g eiweiss und abnehmenden kohlenhydratanteil. ab 18 uhr keine kh`s mehr.

[Pjuma]

thx kaka...weight gainer beibehalten???
wenn ja..trainere erst gegen 18uhr.-.und danach so...ca. 20uhr..nehme ich nen weight gainer shake, da ich gehört hab das dann kh benötigt werden.

und welche Mahlzeit hat gut Eiweiß???

[kaka]

nein, weightgainer raus, da ist zu viel einfachzucker drin.

[Pjuma]

und welche Mahlzeit hat gut Eiweiß???

und soll ich auf Proteinpulver umsteigen?

[kaka]

und soll ich auf Proteinpulver umsteigen?


ja, und wenn du kohlenhydrate dazu willst, pack halt haferflocken in den shake.

[Pjuma]

o.k. dankeschön

[Sirhot]

vergleich es von woche zu woche mit den kalorien bei starker fettzunahme die kalorien senken im Spiegel und auf der Waage kannste es ermitteln...