Brauche richtigen Plan.Training seit 3 Jahren.Mäßiger Erfolg

[Jörg82]

Hallo, ihr Lieben.
Bin 22 und trainiere schon seit ca 3 Jahren.
Allerdings baue ich keine Muskeln mehr auf. Und wenn ich hier so die Trainingspläne lese, dann weiß ich auch warum.
Ich glaube ich trainiere völlig falsch:
3x die W
oche, wobei ich dann jeweils ein Ganzörpertraining mache mit jeweils 3 Sätze pro Muskelgruppe und jeweils 12 Wdhs.
Jetzt spüre ich keinen Fortschritt mehr.
Zur Zeit mach ich Bankdrücken mit 95kg in 3 Sätzen mit jeweils 12 Wdhs.
Ich beanspruche also jede Muskelgruppe 3mal pro Woche mit EINER Übung, z.B. bankdrücken für die Bust, Beinpresse für die Oberschenkel, Langhantel für Bizeps etc.

Habe mal gehört man müsste jede Musklegruppe 3mal pro Woche trainineren, sonst würde nichts passieren.Und so mache ich das jetzt schon seit 3 Jahren mit leider sehr langsamem Muskelaufbau.

kann mir jemand helfen?
Bräuchte einen guten Plan und Antwort zu meinem Training.

Vielen Dank Leute

[Miyamoto]

ich würde dir dringend einen 3er split entfehlen! guck dich mal im Forum um und such dir einen aus!

[TheEvilOne]

Imho macht man ein Ganzkörpertraining, wenn man über eine gewissen Zeitraum nur wenig Zeit zur Verfügung hat. Ordentlich Masse aufbauen kann man dadurch meiner Meinung nach nicht so gut, als würde man sein Training splitten.

Wenn Du 3x die Woche ein Ganzkörpertraining durchgeführt hast, und dabei beispielsweise jedesmal bis zum Muskelversagen gegangen bist, dann hast du Deinem Zentralnervensystem nicht genügend Zeit gelassen, um sich zu erholen. Soll heißen, Dein Training resultierte in Übertraining.

Wenn Du jetzt einen Split anwendest, in dem Du jede Muskelgruppe alle 5-7 Tage trainierst, solltest Du wieder Erfolg verbuchen können. Sollte das von mir oben beschrieben zutreffen, würde ich davor allerdings mal ne Woche Pause einlegen.

Grüßle Evil

[ducati]

Hör mal auf Miyamoto, er hat recht!

So viel hab ich schon gelernt, daß der Muskel in der Regeneration wächst, und die sollte nicht zu kurz sein. Daher nie zu oft dieselbe Muskelgruppe und nie Ganzkörpertraining...

Daher 3er Split jede Woche, z.B. MO Brust, Trizeps MI Bizeps, Rücken, Lat FR Beine, Schultern oder auch andere Varianten, einfach gucken in der :suche:

Greetz und :welcome:

[ASS_GAS]

95 Kg Bankdrücken mit 12 WDH is aber auch nich ohne! Wollt ich nur mal so gesagt haben...

[Frank88]

Jörg82, herzlich willkommen im Forum :welcome:

Für einen GK Programm ist dein Training wohl zu intensiv und es nicht genügend Regenerationszeit vorhanden. Der Körper kann seine kraft durch Training vervierfachen aber die Regenerationszeit wird nur 1,5 mla schneller. Desalb empfehle ich dir auch auf nen 3'er Split umzusteigen oder einen 2'er 1,5* die Woche!

Gute Pläne gibts genug im Forum! Viel Spaß beim Plan erstellen :daumen:

MFG Frank

[Miyamoto]

und wenn du schon dabei bist, kannste dir direkt noch nen ernährungsplan raussuchen.

[Jörg82]

Danke für die schnelle Antwort.

Was ist mit dem Spruch, dass man jede Muskelgruppe 3x pro Woche trainieren soll? Der ist dann wohl unwahr.

Wie trainiere ich eine Muskelgruppe beim Split??
Bisher habe ich, wie oben bereits gesagt, insgesamt 36 Whds mit 95 kg beim Bankdrücken gemacht und ebenso bei anderen Muskelgruppen.
Wie lange trainiere ich nun einen Muskel beim Split?
Kann mir jemand einen guten empfehlen?
Wie trainiere ich dann die Bauchmuskulatur?

Danke
Jörg

[Marder]

Bin zwar recht neu hier im Forum aber nicht neu im Bodybuilding 8-)

Bisher habe ich, wie oben bereits gesagt, insgesamt 36 Whds mit 95 kg beim Bankdrücken gemacht und ebenso bei anderen Muskelgruppen.


Ich würd an deiner Stelle mal von den Satzmengen und Wiederholungen etwas wegkommen und lieber nur jeweils einen schweren Satz mit entsprechend mehr Gewicht pro Muskelgruppe ansetzen.

Beispiel: EIN Satz Bankdrücken zu 8 bis 10 Wiederholungen, dafür mit soviel Gewicht das Du das gerade schaffst (z.B. 100 bis 105 Kg o.ä. in Deinem Fall) und dieses dann bei Bedarf (und wenn Du's schaffst) erhöhen.

Auf die Weise kann man durchaus mal einen Wachstumsstop überbrücken (ich trainiere mitlerweile sogar fast ausschließlich so und das seit 7 Jahren, davor 3 Jahre "normales" Ganzkörpertraining)




Wie trainiere ich eine Muskelgruppe beim Split??


Schau mal hier: http://www.bodybuilding-online.com/start/training/trainingsplan3.html
ist ein, meiner Meinung nach, recht guter Aufbau.



Was ist mit dem Spruch, dass man jede Muskelgruppe 3x pro Woche trainieren soll?


Kann man natürlich ... muß man aber nicht ;-)

[Marder]

und lieber nur jeweils einen schweren Satz mit entsprechend mehr Gewicht pro Muskelgruppe ansetzen.


sorry falsch ausgedrückt ... pro Muskel meine ich natürlich :oops:

[Jörg82]

AHA. Und einmal Brust oder Bizeps pro Woche reicht aus zum Wachstum?

[TheEvilOne]

Mal ne andere Frage: Du trainierst nun schon ganze 3 Jahre, hast aber noch nie auf Split-Training zurückgegriffen bzw weißt nicht, daß 3x jede Muskelgruppe pro Woche zu beanspruchen zu viel ist. Was hast Du denn dann die ganze Zeit über gemacht?


Und einmal Brust oder Bizeps pro Woche reicht aus zum Wachstum?
Du solltest _jede_ Muskelgruppe alle 5-7 Tage trainieren. Teste aus, was für Dich am Besten funktioniert und womit Du am meisten Fortschritte machst. Während des Split-Trainings solltest Du dann ab und an zwischen Hyperthropie- und Maximalkrafttraining wechseln.

[tn]

:welcome: es wurden dir ja schon ein paar tips gegeben den rest wirst auch noch rausbekommen !

[Jewel_Deluxe]

:welcome:

[mama67]

:jumpers: :bier: erstmal.

ich denke, dass es absolut kein problem ist einen muskel 2-3 mal/ woche zu belasten.
erfolg und misserfolg liegen fast immer im bereich ernährung!
was isst du denn so über den tag und was isst du vor und nach dem train?!

[Haihappen]

das mit der Ernährung ist mit das wichtigste überhaupt. Hab auch schon ein paar Jahre sinnlos trainiert, weil ich auf Trainer ohne Ahnung gehört hab und die Fehler nicht in soeinem Forum gesucht habe.

Dein erster richtiger guter und sinnvoller Schritt war es, sich hier anzumelden und wenn Du nun hier fleissig liest und liest, wirst Du schnell ne Menge Wissen über Ernährung, Training und Regeneration haben.

[Jeyz]

ich weis grad nicht ob das hierher passt und zwar seit über einer woche verliere ich an muskelmasse am arm. Nachdem Training kommt es mir so vor als ob ich mehr an muskelmasse verliere statt aufbaue! Also davor war ich echt in sehr guter form aber ich komm leider nicht wieder in diese alte form. mir ist aufgefallen das ich an manchen stellen am arm blaue oder rote färbungen hab. ich hab drei tage pause gemacht und trotzdem hat das training nichts bewirkt! wäre echt nett wenn mir jemand weiterhelfen könnte! ich weis nicht ob mein alter was zur sache tut ich bin 17!

Dankeschön im voraus

[Jörg82]

Also eigentlich esse ich alles.Natürlich auch viel Eiweiss etc.