Wie richtig trainieren ? Masse aufbauen ?

[zwoggel]

hi. bin neu hier ...

hab ein paar fragen bezüglich trainingsplan und masseaufbau

also, bin 1,87 und wiege ca. 65 kg.
hab mir mal ne langhantel und 2 kurzhanteln gekauft ( insg. 58kg ). nun will ich anfangen mit dem training, weiß aber nicht so genau, wie ich meinen trainingsplan am effektivsten gestalten sollte.
bin schon 1 woche am googlen, hab auch schon viele pläne gefunden, nur braucht man halt bei den meisten dort vorgestellten übungen etwas mehr als nur 3 hanteln.

ich will jetzt nicht voll das muskelpaket werden ;) sondern einfach mal so ca. 15-20 kg zunehmen. hab mir sagen lassen über krafttraining ist es am einfachsten. Essen kann ich ohne ende, hängen bleibt aber leider nix.

hoffe, es kann mir jemand ein paar nützliche tips oder links geben.
wär nett.

gruß chris

[NOZ]

Also wenn du 15-20 Kg zunehmen willst solltest du dir schon noch eine Trainingsbank holen und mehr Gewicht! Oder gleich im Studio anmelden! Sorry aber nur mit Hanteln und ner Stange kann man schon etwas erreichen aber 15-20 kg? nee

[zwoggel]

nun ja, will das gewicht ja nicht unbedingt in einem monat zulegen.
gibts ernährungstechnisch keine möglichkeit ??? :?:

[joke]

willst du Fett zulegen ? glaube nicht oder

aber Gewicht nimmt man nur mit nem Kalorienüberschuss zu also musst du für den sorgen, dafür 6-8 Mahlzeiten über den Tag verteilt zu dir nehmen und schauen dass du nicht zu schnell zunimmst

[zwoggel]

was sollte ich denn vorwiegend zu mir nehmen ?

[joke]

in deinem Falle (da du schnelle Gewichtszunahme wünschst) viele komplexe Kohlenhydrate, heißt Nudeln, Haferflocken, Reis, Kartoffeln, dazu noch Eiweiß aus Milchprodukten oder Fleisch (am besten Geflügel - Pute) und gesunde Öle wie zB Olivenöl, Walnußöl usw.

lies dir mal auf http://www.bambamscorner.com die Rubrik Ernährung durch, da werden sie geholfen ;)

[zwoggel]

alles klar, ziehs mir gleich mal rein ... danke erstmal ...

[planoplus]

Du brauchst auf jeden Fall eine Hantelbank, ansonsten wird das nix.
Und so einfach mal 15-20Kg zulegen dauert schon seine Zeit, wenn es Muskelmasse sein soll.

Hier mal ein Ganzkörperplan:
3 Sätze Kreuzheben 12-15 Wdh.
3 Sätze Klimmzüge so viel Wdh. wie möglich
3 Sätze Kniebeuge 12-15 Wdh.
3 Sätze Bankdrücken 12-15 Wdh.
2 Sätze Fliegende oder Butterfly 12-15 Wdh.
2 Sätze Seitheben oder Schulterdrücken 12-15 Wdh.
2 Sätze Trizepsdrücken (enges Bankdrücken) 12-15 Wdh.
2 Sätze Dips 12-15 Wdh.
2 Sätze LH Curls 12-15 Wdh.
3 Sätze Crunshes 20-25 Wdh.

[maxi122]

Denke du schaffst 15-20 kg muskelmasse in 4 Jahren aufzubauen .. aber ich denke du willst das mal wieder schneller und da muss ich dich nunmal enttäuschen. Ich sag dir wenn du jetzt einfahsc schwubs 15kg muskelmasse mehr hättest würdest aussehen wir arnold schwarzenegger. Hier trainieren die Leute auf natürlichem weg ca 3-4kg pro jahr an muskeln an was ne beachtliche leistung ist und man es wirklich sieht. Würde sagen erstmal solltest du realistisch werden und wenn du wirklich Masse aufbauen willst kommst um ein fitnesscenter mit viel gewichten nicht rum

[zwoggel]

ich möchte mein körpergewicht im allgemeinen erhöhen, d.h. nicht unbedingt nur muskelmasse zunehmen. mir ist schon klar, dass der aufbau reiner muskelmasse sehr zeitintensiv ist.

[maxi122]

also wenn du nur auf gewicht aus bist dann kann ich burger king den big king xxl mit bacon empfehlen und nen Softeis mit karamellsoße zum nachtisch :)
*schon wieder auf massephase freu*

[8pack]

maxi122, was soll der Blödsinn? War sicher nicht ernst gemeint, aber mach das bitte auch deutlich.
Burger King und MCdoof ist so ziemlich das Schlimmste, was du dir zwecks Muskelaufbau antun kannst.
Sollte man wissen.

"also musst du für den sorgen, dafür 6-8 Mahlzeiten über den Tag verteilt "

Also, 8 Mahlzeiten ist aber übertrieben.
5-6 ist voll ok, man muss immer bedenken, dass man auch noch Mensch ist und unterwegs ist und da hat man nicht so oft die Möglichkeit, was zu essen.

[zwoggel]

hi... bin natürlich schon selbst drauf gekommen, dass ich mehrere mahlzeiten täglich zu mir nehmen sollte.
mein problem ist allerdings, dass obwohl ich meiner meinung nach ziemlich viel esse, einfach nichts hängenbleibt.

nehme momenetan 3 mahlzeiten täglich zu mir. frühstück und 2 mal warm. gewicht schwankt immer so bei 65 +- 2-3 kg.
habe es mit 3x500ml buttermilch zusätzlich versucht, was allerdings auch nicht viel mehr gebracht hat :roll:

[8pack]

zwoggel, da haben wir es schon.
Ich kann mit gut vorstellen, wie das bei dir aussieht.
Frühstück:
Ne Schüssel Coco Pops

Mittagessen:
Was Mama halt so kocht

Abendessen:
2 Butterstullen

Mal ehrlich, das ist NIX und damit bsit du bei deiner Größe total unterernährt.
Zum Frühstück darf es mal eien große Schüssel Haferflocken mit 3 Eiern sein, 2 1/2 Stunden später folgt ein Teller Nudeln mit einem nicht zu kleinen Stück Putenbrust.

Wieder 3 Stunden später Kartoffeln oder Reis mit Schinken.

Und so weiter und so fort......

DAS ist Kraftnahrung. Geh nicht so zimperlich daran und hau mal richtig rein.
Merke dir: Ohne Mampf kein Kampf!

[Cocoon]

Da muss ich ihm recht geben...und wenn du unterwegs sein solltest n putenbrustsandwich ist schnell gemacht...natürlich mit vollkorntoast...wir alle haben mal angefangen...ich auch erst vor 6 monaten,aber an die ernährung gewöhnt man sich und wenn du kreativ bist dann macht das sogar richtig spaß...

[Cooperator]

Ich sag dir wenn du jetzt einfahsc schwubs 15kg muskelmasse mehr hättest würdest aussehen wir arnold schwarzenegger.

Das ist auch völliger Blödsinn!

[J.J.]

Hey Zwoggel..du bist aus Zweibrücken?..Ich auch:)!!..Ich bin dabei mir ne Trainingsbank selbst zu bauen etc..Könnten uns ja mal zusammenhocken und n bissl trainieren:)..macht zu 2 sicher auch mehr Motivation..

Von wegen Plan könnt ich dir vielleicht auch helfen, denn ich denk in real kann man da besser abschätzen wie über's Netz..

Viele Grüße

JJ

[_OsiRis_]

Sry for Spam, aber was kostet so eine Trainingsbank ungefähr????

Übrigens komme auch aus Zweibrücken
Wie klein die Welt doch ist.....

[J.J.]

Woher denn genau?..man könnt sich ja ma treffen..gehst du noch auffe Schule?..Nunja..ich bau mir die aus ein paar Leergutkästen,Holz,Schaumstoff und nem Blümchenüberzug*g*..durch die Kasten also sogar höhenverstellbar..ich denk bis auf die paar Cent Materialkosten is das sehr billig sich sowas selbst zu baun..hab einfach keine Lust einfach nur für ne billige Bank so viel Geld auszugeben:)

J.J.

[flahexer]

wenn man viel isst, nimmt man auch zu. im bodybuilding definiert man viel einfach anders. kcal ueberschuss = zunahme, EGAL wie ekto du auch sein magst (oder auch nicht).

[_OsiRis_]

Was kostet eigentlich so eine Bank????

@ J.J du hast ne PN

[alexx1337]

hey leute,

der muskelaufbau ist nur eine reine sache des Willens und Ernährung!

so wie manche hier über dieses thema denken hab ich bis vor 4 monaten auch gedacht. habe mich anfang februar in einem fitnessstudio angemeldet und habe bis jetzt 3 kg reine muskelmasse und 2 kg fett zugelegt. habe 67 kg gewogen jetzt wiege ich 72 kg. also mein tipp :

geht in ein fitnessstudio meldet euch an... weil daheim trainieren bringt nicht sehr viel da die gegebenheit nicht da sind bzw. die motivation.
lasst euch von eurem fitnesstrainer einen trainingsplan besonders für muskelaufbau aufstellen und dann jeden 2. tag ackern .... egal obs heiss is oder nich da muss man durch ... wie sagt man wo ein wille ist ist auch ein weg. so dann kommen wir zur ernährung 5-6 mahlzeiten sind meiner meinung nach überflüssig einfach ganz normal gesund ernähren. und da der körper zum muskelaufbau proteine braucht. nehmt ihr jeden 2.tag vor dem training und nach dem training einen eiweiß-shake ( schmeckt gut ) :) das sind jeweils immer 30 g pures eiweiß. ihr werdet sehn es bringt sehr viel glaubt mir !!! probierts mal aus ihr werdet mir dankbar sein !
aber zur ernährung muss ich noch was dazusagen. nicht soviel mcdonalds und burgerking lieber ein schnitzel mehr^^

mfg alexx1337

[planoplus]

:krank: :headbang2:

Man könnte fast meinen dass Du eine Fitnessstudiokette betreibst!

[KampfkoloSS!]

Da muss ich planoplus Recht geben. Was Du da schreibst alexx1337 ist falsch. Ich trainiere seit 2 Jahren zuhause und mache dabei die besten Fortschritte, allein deshalb weil ich mir das nötige Wissen über Bücher und vor allem dieses Forum angeeignet habe. Der Knackpunkt ist zu wissen, wie effektives Training aussieht.
Und ein Proteinshake vor und nach dem Training ... ich hoffe, dass Dich hier niemand ernst nimmt.

PS: 3kg Muskelmasse in 4 Monaten ... :mrgreen: na klar

Was ein Anfänger neben ausreichender Ernährung braucht, sind ein guter Ganzkörperplan und einige Trainingsgeräte, die man zusammengefasst z.B. im Thread von Robert234 findet.