So, da ist der Ernährungsplan, bitte um Feedback!

[kon`]

Guten Abend,

bin heute abend extra zu hause geblieben, um endlich meinen neuen Ernährungsplan fertig zu stellen..Hoffe ihr könnt mir noch weitere Tipps und Verbesserungen geben..
Meine momentanen Daten:
1,82 m, 73 kg, kfa ~10%
Training: 3er Split + 2 Cardio-Einheiten
Ziel: stetiger Masseaufbau

1. 500 kcal (Frühstück)
a)Traubenzucker 35 g
Whey 20 g 209 kcal
b)Haferflocken 60 g
Milch 0,3 % 200 g
496 kcal 31/78,5/6,5

2. 300 kcal (1 h vor Training)
VK-Brot 150 g
Putenwurst 75 g
322 kcal 24/49/3,5

3. 400 kcal (direkt nach dem Training)
Traubenzucker 60 g
Whey 40 g
380 kcal 33/57/2,5

4. 600 kcal (1 h nach Training, Mittag)
Putenbrust 150 g
Kartoffeln 400 g
Kidneybohnen 100 g
Öl 10 g
621 kcal 53/75/12

5. 300 kcal (Nachmittag)
Proteinpulver 20 g
Haferflocken 30 g
Sonnenblumenkerne 20 g 301 kcal 25/22/13

6. 400 kcal (Abend)
Tonno 150 g
Öl 10 g
Grüne Bohnen 200 g
Mais 170 g
410 kcal 45/28/13

7. 300 kcal (Nachtversorgung)
Magerquark 250 g
Proteinpulver 15 g
Öl 10 g
299 kcal 42/10/10

2829 kcal
253g Eiweiß (35%)
319,5g Kohlenhydrate (46%)
60,5g Fett (19%)

Was haltet ihr davon??

Gruß kon

[michaelp]

hmm @ Kon na auch überall vertreten ;-)

also nochmals...

würde etwas mehr proteine nehmen, dafür etwas weniger fett (ca 5 - 10 gramm)
weiterhin mehr gemüse & obst beimengen = eventuell als beilagen...

und schauen ob du mit der "kleinen" menge (die du da ißt) weiter kommst ;-)

[kon`]

danke , micha für deine tipps!

hat sonst noch jemand ratschläge, verbesserungen, tipps oder was zu meckern???

wäre euch sehr dankbar, wenn das hier mal jemand bewerten könnte..

[Rocky82]

Soviel könnte ich nie an einem Tag fressen!!

Immer diese Psycho-Pläne ;)

[kon`]

Soviel könnte ich nie an einem Tag fressen!!

Immer diese Psycho-Pläne ;)

bitte was???

was soll daran viel sein?!?!

[Rocky82]

Das sieht jeder anders!

Ich persönlich kann nicht sehr viel essen. Mahlzeit nr4 würde ich nie runterkriegen, wenn ich die Sachen davor schon alle gegessen hätte. Aber andere schaffen es wieder locker.

Diesen Plan könnte ich (ich wiederhole: Ich) nicht einhalten, da ich zB bis halb5 arbeiten muss. Und morgens ne Std inner Küche stellen und dann mit 20 Tupperwar-Pötten bei der Arbeit antanzen... ne!

Wenn man das schafft, diesen Plan längerfristig einzuhalten und dazu noch gut trainiert, dann wird man aber erfolg haben!

[klitschko99]

Diesen Plan könnte ich (ich wiederhole: Ich) nicht einhalten, da ich zB bis halb5 arbeiten muss. Und morgens ne Std inner Küche stellen und dann mit 20 Tupperwar-Pötten bei der Arbeit antanzen... ne!


Tja so ist das aber, und anders geht es nun mal nicht. Meine Arbeitskollegen lachen mich immer aus wenn ich mit meinen Pötten ankomme. Das essen bereite ich mir abend vor das ist doch kein problem!

[kon`]

da sonst niemand etwas dazu sagt, werde ich diesen plan so nehmen..
und die kcal ggf. anheben..

[mexem]

Hallo.

Also Do solltest auf jeden Fall Deine Kalorienmenge erhöhen.

Bei Menü 4 steht, dass Du 400 g Kartoffeln ist, die haben aber im Vergleich zu Nudeln weniger Kcal bzw. KH`s. 400 g Nudeln haben etwa 250 g KH´S. deswegen esse ich nur noch Nudeln und keine Kartoffeln mehr.
Wenn Du 400 g Kart. essen kannst, kannste auch die selbe Menge an Nudeln verdrücken.

[kon`]

werde die kalorienmenge auch erhöhen..aber erstmal auf 2800 kcla festlegen und dann sehen, was passiert..
aber 250 g Nudeln sind mir defenitiv zu viel und dann würde diese Mahlzeit auch viel zu groß werden.. für mich jedenfalls..

[mexem]

ich meinte 400 g Nudeln, 250 g KH´s.
Ja klar auf einmal kann man das nicht essen, ich verteile das dann auf 2-3 mahlzeiten, auch nicht jeden tag, aber ab und zu.

also wen du nur 2800 kcal zu dir nimmst wirst du nicht so schnell masse zunehmen.

gut, ich weiss nicht was du beruflich machst und wie hoch dein eigentlicher tagesbedarf ist?!
Aber der dürfte schon bei 2500 kcal min . liegen, wenn du im sitzen arbeitest, sonst bei 3000 und mehr.

rechne den bedarf aus, kannste im internet, such mal in google.
dann rechnest du da nochmal 1000 kcal drauf. inder ruhe phase, wenn du übungen machst musste noch mehr.
nach einer woche haste dann ca 7000 kcal überschuss, das macht 1 Kg Masse aus

[kon`]

mein tagesbedarf liegt schätzungsweise bei 2700 kcal..

deshalb probiere ich es mit 2800 kcal und werde ggf. nach oben korrigieren, so dass ich damit gezielt zu nehme und nicht fett werde!

nach deinen ausführungen müsste ich ja dann 3500 kcal Minimum zu mir nehmen, was zwar in Masseaufbau, aber in Fettmasseaufbau enden würde..

[Calvin79]

also nochmals...

würde etwas mehr proteine nehmen, dafür etwas weniger fett (ca 5 - 10 gramm)


Du findest die Einnahme von 253g bei 73 Kg zu wenig - das ist Faktor 3,4 ???

[michaelp]

er will zulegen, möglichst ohne fett (klar sind das schon recht viel Proteine)

aber dann lieber die KH´s oder gar das fett noch etwas reduzieren und ich schrieb ja auch 5 - 10 gramm = nicht mehr sehr viel... oder

[Calvin79]

er will zulegen, möglichst ohne fett (klar sind das schon recht viel Proteine)

aber dann lieber die KH´s oder gar das fett noch etwas reduzieren und ich schrieb ja auch 5 - 10 gramm = nicht mehr sehr viel... oder

Kein Prob! Ich hatte die ganze Zeit 335g bei 81 Kg und habe teilweise zu hören bekommen, das wäre eine Menge, wie man sie auf Stoff bräuchte. Deshalb habe ich mich ein bisschen gezügelt und war erstaunt, dass Du kon’ zu mehr rätst.

[kon`]

wie gesagt, ich werde es so probieren..

wenn jemand mit erfahrung hier sagen würde, dass es so und so besser ist/wäre, würde ich dies aber auch ausprobieren..für tipps bin ich immer offen!!