--->5er-Splitt<----

[domian]

Tag 1 : Brust, mit vorderer und seitlicher Schulter

SÄTZE WH
Bankdrücken 3 6-8 (Aufwärmen mit 30WH)
Schrägbankdrücken 3 6-8
negativ Drücken 3 8-10
(an Multipresse)
Cable-Cross 3 8-12

Frontdrücken 3 6-8
(an Multipresse)
Seitheben
(sitzend<->stehend) 3 8-12
Aufrechtes Rudern
(mit weitem Griff) 3 10-12

Tag 2 : Bizeps und Trizeps

Trizepsdrücken 3 10-12
Scottcurls 3 8-10
Trizepsstrecken
im Liegen 3 8-10
Kurzhantelcurls
(sitzend<->schägbank) 3 8-10
einarmiges Trizepsstrecken 2 10-12
(oder Trizepsdrücken,Seil)
Konzentrationscurls 2 10-12

Tag 3 : Oberschenkel

Kniebeugen an Maschine 3 8-10 (Aufwärmen 30 WH)
->im Supersatz<-
Beinstrecken sitzend 3 8-10

BeinPresse 3 8-10
->im Supersatz<-
Beinstrecken 3 8-12

Tag 4 : Rücken, hintere schulter, Nacken

Klimmzüge 4 max
Kabelrudern im sitzen 3 6-8
(breit<->eng)
Latziehen weit zur Brust 3 6-8
Langhantelrudern 3 8-10
Reverse Butterfly 3 8-10
Seitheben vorgebeugt 3 8-10
Schulterheben
mit Kurzhanteln 3 10-12

Tag 5 : Beinbizeps, Waden

Beincurls liegend 4 6-10
Beincurls stehend 3 10-12
[kreuzheben
ohne Beinbeteiligung 3 8-10]
Aduktorenmaschine 3 20-25
Wadenheben sitzend 4 15
Wadenheben stehend 4 15

was sagt ihr zu diesem 5er-Spltt ?

[fitness-süchtling]

Trainierst du natural?

[domian]

Trainierst du natural?


Ja ich trainiere nautural , warum?

[fitness-süchtling]

Weil es dadurch viel zu viel ist!

[domian]

hmmm echt joa der rücken,hintere schulter und nacken tag ist ziehmlich viel ... aber sonst geht´s eigentlich ..

[BamBam]

Darf ich fragen, wie alt Du bist und wie lange Du schon trainierst ?
Körpergewicht ? Wie groß ? Leistung Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben ?

[domian]

@

BamBam




Darf ich fragen, wie alt Du bist und wie lange Du schon trainierst ?

Ich bin 18Jahre und trainiere jetzt seid nem halben jahr im studio davor nen halbes jahr zuhause


Körpergewicht ?

Wie groß ?

Bin so 1.82 und wiege 84 kilos


Leistung Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben ?





Hmm Kniebeugen mach ich anner maschine , 20er, mit 80 kilos weil mein trainer meinte ich sollte noch nicht über mein körpergewicht gehen , weil das gewicht dann zuviel für meine wirbelsäule wäre.
Beim Bankdrücken drücke ich maximal 85Kilos
Beim Kreuzheben hab ich bis jetzt noch nicht richtig aufgelegt trainiere noch mit zwei 40er scheiben.

was willste du mir damit sagen ? meinst du das ist zuviel?

[Kiko]

mein trainer meinte ich sollte noch nicht über mein körpergewicht gehen , weil das gewicht dann zuviel für meine wirbelsäule wäre


ne wirbelsäule hält relativ viel aus, da brauchst keine angst habe.

[NOZ]

Also für deinen Trainingstand ist entweder n 2er Split 2 mal die Woche zu empfehlen oder n 3er Split! 4er könnte man vielleicht grad noch so durchlassen aber 5er nie im Leben!

[BamBam]

was willste du mir damit sagen ? meinst du das ist zuviel?
Also, wenn Du Wettkämpfer wärst und Dich auf eine Meisterschaft vorbereiten würdest, dann nicht. Oder wenn Du schon so 5-6 Jahre trainieren würdest und nicht mehr Masse aufbauen willst, sondern mehr an den Details arbeiten willst.

Aber nach 1/2 Jahr Training (das daheim sparen wir uns mal), ist das Plan absolut unsinnig. Ich weiß ja nicht, was Ihr für Trainer im Gym habt, aber allein aus der Bemerkung zur Wirbelsäule und dann in Verbindung dem Plan... viel Ahnung können die nicht haben.

Grüße
BamBam

[NOZ]

Ja man sollte wirklich nicht immer das glauben, was die Trainer im Gym sagen! Das sind meisten die, mit keiner Ahnung! Vor kurzem hat sich n Fraund von mir im Studio angemeldet und er durfte keine Grundübungen machen sondern erstmal für nen Monat nur Geräteübungen zB Butterfly! Tja...

[domian]

BamBam, Okay, also kann ich bei kniebeugen ruhig ordentlich bis zum Muskelversagen gehen.

Was hälts du denn von diesem Plan ? -->4er Splitt<--

SÄTZE WH
Tag 1: Beine
Kniebeugen (Aufwärmen mit 30 WH) 3 8-10
Beincurls 3 8-10
Beinpresse 3 6-8
Wadenheben stehend 4 10-15



Tag 2 : Brust, Schulter

Bankdrücken 3 6-8 (Aufwärmen mit 30WH)
Schrägbankdrücken 3 6-8
Cable-Cross 3 8-10 oder Butterfly oder Fliegende ?!

Frontdrücken 3 6-8
(an Multipresse)
Seitheben
(sitzend<->stehend) 3 6-8
Aufrechtes Rudern
(mit weitem Griff) 3 8-10

Tag 3 : Rücken
Klimmzüge 4 max
Kabelrudern im sitzen 3 6-8
(breit<->eng)
Latziehen weit zur Brust 3 6-8
Langhantelrudern 3 8-10
Reverse Butterfly 3 8-10

Tag 4 : Bizeps und Trizeps

Trizepsdrücken 3 10-12
Scottcurls 3 8-10
Trizepsstrecken
im Liegen 3 8-10
Kurzhantelcurls
(sitzend<->schägbank) 3 8-10
einarmiges Trizepsstrecken 2 10-12
(oder Trizepsdrücken,Seil)
Konzentrationscurls 2 10-12

Mein Ziel ist weiter noch mehr Masse aufzubauen.

[flahexer]

an deine stelle wuerde ich einen max. einen 3er waehlen. viel zu hohes volumen an uebungen.

[H.oly]

Oh mann, warum denken eigendlich alle Neulinge, dass 4er oder 5er besser sind?

Es ist doch ganz einfach:
Erst nen GK
Dann einen 2er
Dann einen 3er
Und erst nach langer langer Zeit nen 4er oder 5er

Mehr ist nicht immer mehr!

[°HC°]

warum nach langer zeit nen 4er oder 5er? ich trainiere am liebsten nach nem 2er! hat sich bis jetzt am besten bewährt! :daumen:

jeder wird im laufe der zeit den plan für sich finden!

[Crono]

es ist doch total egal wie man trainiert, hauptsache es bringt erfolg mit sich...

[domian]

Okay also wen das so aussieht =)
Dann werd ich mir wohl wieder einen 3er anschaffen ....

bem 2er trainiert man die muskelgruppen ja jeweiils zweimal die woche
ich denke das käme nicht so gut bei mir ...

Was haltet ihr von der Aufteilung hier :

Beine / Bizeps
Brust / Schulter
Rücken/ Trizeps

hab das letze halbe jahr einmal einen 3er in dem style gemacht :
brust/trizeps <-> Beine/Schultern <-> Rücken/Bizeps (3monate)
und in dem Style
brust/Bizeps <-> Beine/Schultern <-> Rücken/ Trizeps (3monate)

deswegen diese aufteilung.... was meint ihr ?

[flahexer]

ja, kann man so machen. probiers aus und guck ob du dich steigerst, dann weißt du ob es laeuft bzw. schau wie du dich fuehlst und waechst ...

[domian]

Okay ;-)

was haltet ihr von dem plan :

Beine/ Biezps :
Kniebeugen 3 * 8-10 (vorher 2 Aufwärmsätze)
Beincurls 3 * 8-10
Beinpresse 3 * 6-8
Wadenheben 4* 10-15

Langhantelcurls 3 * 6-8 (vorher 1 Aufwärmsatz)
Schrägbankkurzhantelcurls 3* 6-8


Brust / Schulter:
Schrägbakdrücken KH 3 * 6-8 (vorher 2 Aufwärmsätze)
Flachbankdrücken 3 * 6-8
Cable Crossover 2 * 6-8

Frontdrücken 3* 6-8 (vorher 1 Aufwärmsatz)
Seitheben 3 * 6-8
Aufrechtes Rudern breit 2 * 6-8

Rücken/ Trizeps:
Klimmzüge 4 max
Kabelrudern im sitzen 3 6-8
(breit<->eng)
Langhantelrudern 3 8-10
Reverse Butterfly 3 8-10
Trizepsdrücken am Seil 3 * 8-10
Trizepsdrück szhantel 3* 6-8

??

[H.oly]

warum nach langer zeit nen 4er oder 5er? ich trainiere am liebsten nach nem 2er!


Ich wollte damit nicht sagen, dass man nach einer gewissen Zeit auf das nähste umsteigen soll, sondern dass man sich langsam vorarbeiten soll, also nicht mit nem 5er beginnen.



Und erst nach langer langer Zeit nen 4er oder 5er

Da hatte ich dann schon mehr die Profis auf Stoff im Hintergrund, die damit sicher gute Erfolge haben könnnen, man Narural sicher nicht so hat, weil es ja zu selten wäre.