Mein neuer Trainingsplan! So ok?.... DaruBe is back :-)

[DaruBe]

Hi Leute,

wollt euch allen erst einmal großen Dank für dieses tolle Forum aussprechen! Bin seid etwa 2 Monaten täglich hierdrin und lese gern eure Beiträge!

Also ich habe jetzt etwa 2 Monate trainiert, 3x die Woche GK!

Jetzt bin ich aber stolzer Besitzer einer Hantelbank sowie einer Klimmzugstange! Somit will ich mir einen neuen Trainingsplan zusammenstellen!

Zu mir: Ich bin 20 Jahre alt und wiege 70 kg!
Mein Ziel: Älter werden :-) und etwa 80 kg wiegen! Natürlich viel Muskelmasse davon!

Mir ist vor allem der Oberkörper wichtig, möchte ein breites Kreuz und einfach durchtrainierte Arme , Brust , Bauch!

Ich spiele 2 mal die Woche Basketball, und gehe manchmal Joggen!
Also lege ich meinen Trainingsplan allein auf Oberkörper + Rumpf aus!


Der sieht im moment wie folgt aus!
Mache Programm nach der aufgeführen Reihenfolge!
Bitte um verbesserungsvorschläge um gut Muskelmasse aufzubauen!

Trainiere den Plan 3 x die Woche, Montag, Mittwoch, Freitag!
Dienstag und Donnerstag spiele ich Basketball!

- horizontales Bankdrücken 3 x 15 (27kg)
- Butterfly 3 x 15 (7kg)
- Langhantelcurls 3 x 15 (13kg)
- Rudern Langhantel 3 x 15
- Rudern Langh. Rücken 2 x15
- Kurzhantelcurls 3 x 15
- Seitheben /stehend 3 x 10
- Unterarmcurls 3 x 20
- Klimmzüge 3 x maximal

Rumpf:

- Situps 3 x 20
-Liegestütze 2 x maximal
- situps seite 2 x20

Ich danke euch schonmal im vorraus,
freue mich auf jede antwort !

Ach ja und zu meinem essplan!

Esse eigentlich normal, drinke viel Wasser
aber drinke jeden abend noch einen Proteinshake (35g Eiweiß im getränk)

Soll ich daran auch noch etwas änder?


bis dann!
Darube

[flahexer]

nanana, das ist doch noch nix :)

also erstmal Suche und dann ganzkörper (gk) plan eingeben, bzw. 2er oder 3er split.

dann ernaehrungsplan aussuchen bzw. modifizieren (geht schnell mit hilfe der Suche).

dann weißte bescheid und kannst ordentlich pumpen fuer deine angestrebte masse.

[schmaggi]

Pack die Langhantelcurls hinters Rückentraining und schmeiß das Seitheben raus und ersetze es durch Schulterdrücken. Kniebeugen würde ich auf jeden Fall mit reinnehmen. Am Besten als erste Übung. Damit kurbelst Du Deine Hormonproduktion an. Viel Erfolg!

[DaruBe]

Danke für die antworten...

Habe schon nach einem GK-PLAN gesucht. Ich finde, dass mein Plan manchen davon schon sehr ähnelt! Aber so siche bin ich mir dann doch nicht! Werde das Seitheben durch schulterdrücken ersetzen und Kniebeuge einbauen...:-)

Danke euch, wer noch Tips hat?

MFG DaruBe

[planoplus]

- horizontales Bankdrücken 3 x 15 (27kg)
- Butterfly 3 x 15 (7kg)
- Klimmzüge 3 x maximal
- Rudern Langh. Rücken 2 x15
- Rudern Langhantel 3 x 15
- Seitheben /stehend 3 x 10
- Langhantelcurls 3 x 15 (13kg)
- Kurzhantelcurls 3 x 15

Würde diese Reihenfolge machen, wenn Du bei deinen Übungen bleiben möchtest. Unterarm brauchst Du nicht isoliert zu trainieren.

Würde auf jeden Fall Kniebeugen, Kreuzheben und Dips mit reinnehmen!
Wie wär´s damit:
3 Sätze Kreuzheben 12-15 Wdh.
3 Sätze Klimmzüge so viel Wdh. wie möglich
3 Sätze Kniebeuge 12-15 Wdh.
3 Sätze Bankdrücken 12-15 Wdh.
2 Sätze Fliegende oder Butterfly 12-15 Wdh.
2 Sätze Seitheben 12-15 Wdh.
2 Sätze Trizepsdrücken (enges Bankdrücken) 12-15 Wdh.
2 Sätze Dips 12-15 Wdh.
2 Sätze LH Curls 12-15 Wdh.
3 Sätze Crunshes 20-25 Wdh.

[schmaggi]

Wieso nimmt bloß jeder "Polierübungen" wie Seitheben mit in ein GK-Programm rein. Ist so an sich ja ne gute Übung, nur für den masseaufbau nur bedingt geeignet. Würde auf sie auf jeden Fall durch Schulterdrücken ersetzen, da man da erheblich schwerere Gewichte nutzen kann und die Übung weitaus effektiver ist. Seitheben kannste ja drin lassen, nur nach Schulterdrücken (3x6-10).
Und immer dran denken: schwere Gewichte machen schwere Muskeln:)

[DaruBe]

Danke leute...

hab jetzt Kreuzheben und Schulterdrücken mit reingenommen!...

Hoffentlich gehe ich damit ordentlich in die breite...:-)

Bis dann, DaruBe

[schmaggi]

Das wünsch ich Dir! Viel Erfolg und iss schön viel:)! Tipps dazu findest Du ja im Forum oder bei BamBam (geile rezepte).