KOMPLETT ÜBERARBEITUNG [kurz und übersichtlich!]

[Miyamoto]

So Leute gibt paar Probleme, daher würd ich mich freuen wenn ihr mir helft auch wenns was länger dauert...

1.Bin ja seid kurzem in nem richtig geilen Gym. (Hab jetzt auch ne langhantel :lol: ;))

2. Die momentane Abfolge ist

MO:Beine-Bauch

Mi:Brust-Trizeps-schultern

FR:Rücken+Bizeps

Bin auch irgendwie total unglücklich mit den beinen am montag.. war früher immer freitags ist aber durch den wechsel so entstanden das MUSS wieder umgestellt werden.. naja.

DAS PROBLEM:

Als ich im neuen Studio vor 1,2 wochen anfing zu trainieren war alles Super. Doch mittlerweile sind meine leistungen sowas von abgefallen... einfach unglaublich! Ich weiss auch nicht was los ist..
:mad:

Mein jetziger TP

Beine Bauch:

Kniebeugen
Beinheber
beinstrecker
wadenmaschiene
crunches
bauchmaschiene
beinheben


Brust Trizeps Schulter

Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Negativbankdrücken
Trizepszug
(wenns noch geht dipps oder seil meistens bleibst bei einer übung)
Seitheben


Rücken-Bizeps

Kreuzheben
enger latzug zur brust (weil irgendwie ist die klimmzugstange nicht eng genug..)
Rudern
Latzug(normal)
Sz-curls
(ggf. Hammercurls)


Ja das wärs eigentlich. wie findet ihr den Plan, und vorallem wo kann ich noch die Seiten einbauen. Würd mich über paar Antworten Freuen!

[Miyamoto]

:conf:

[mama67]

ich finde beine am anfang der woche generell gut, da ich da noch am frischesten bin.
ich persönlich halte von diesen großen splitts allerdings recht wenig.

ein leistungsabfall kann mit übertraining zusammen hängen!!

[TheEvilOne]

Machst Du für Schultern keine Übungen, die direkt auf die vorderen- und hinteren Deltas abzielen?

Ich würde Klimmzüge anstatt "Latzug normal" direkt nach Kreuzheben machen.

Bei Brust fehlt mir eine "öffnende Übung" wie z.B. Fliegende.

Wieviele Sätze/Wh machst Du denn jeweils?

[Miyamoto]

immer 3 sätze (6-)8-10 wdh
manchmal 4 sätze

[grosselusche]

Ich würd Dips als erste "Trizepsübung" machen.

[Miyamoto]

mama67, was meinst du mit "großen splitts"?
ist doch eigentlich standart oder nicht?

[8pack]

Miyamoto, ich denke, er ziehlt da eher auf die Anzahl der Übungen ab. Wiviele Sätze hast du denn pro Übung drin?

Wo du m.M. nach Übungen getrost streichen kannst:

-Negativbankdrücken
-Latzug(normal)
-Beinheber
-Statt Seitheben Schulterdrücken mit Kurzhanteln einbauen und VOR dem Trizeps trainieren.
-für Trizeps lieber enges Bankdrücken oder Dips nehmen.


Abschließende Frage: Wann hast du zum letzten Mal ne richtige Pause von 1-2 Wochen eingelegt? Und ich meine richtige Pause, nicht, dass du in der Zeit täglich intensives Cardio machst.

[Miyamoto]

wie gesagt jeweils 3 sätze allá ca 8-10 wdh.

[mama67]

ich persönlich halte mehr als nen 2er für unnötig!!
bin überzeugt, dass man gerade in den ersten jahren mit nem gk die besten fortschritte erzielen kann!!

lediglich zur wk-vorbereitung würde ich heftig splitten und jeden muskel brutal bearbeiten!!

[Miyamoto]

hmm. sorry mama bin aber mit 3er split ansich schon recht zufrieden..

Naja. noch paar infos zum plan? Bzw. meine beine sind in letzter zeit viel schlechter geworden seid dem ich kniebeugen - ass to the grass - mache...

[Miyamoto]

*hust* *Räusper* 8-)

[Crono]

ich mach grad nen 4er hab teilweise für manche muskelgruppen viel mehr Übungen drin und komm eigentlich klar damit

wenn ich auf masse essen würde würde ich aber bestimmt noch mehr mit klar kommen 8-)

[Miyamoto]

wenn ich auf masse essen würde würde ich aber bestimmt noch mehr mit klar kommen

machste defi oder wie?

[flahexer]

naja entweder du nimmst hier grundlegende aenderungen an (ergo womoeglich den dreier aufgeben) oder man kann dir nur andere uebungen empfehlen.

bein tag sieht ok aus, allerdings wuerde ich mind.2 bauchuebungen rausnehmen. womoeglich auch noch eine bein uebung.

negativ raus. entweder fliegende rein oder einfach bei 2 uebungen bleiben.enge-aufrechte-dips statt trizepsdruecken. rudern aufrecht und/oder frontdruecken mit/anstatt seitheben.

ruecken tag den latzug(normal) einfach raus und gut ist. sz curls mal ersetzen (hammercurls koenntest du machen, aber ich weiß nicht wie oft du sie schon eingesetzt hast), ich empfehle gewoehnliche lh.curls, kh-curls oder konzentrationcurls (kh).

das waere alles was ich an dem dreier zu verbesser wuesste, obwohl vieles subjektiv ist. der plan an sich scheint mir im grunde ok, nicht so wie letztes mal ...

[Miyamoto]

warum negativ raus? warum latzug(normal) raus und kein ersatz?

[Crono]

ja mach defi

[flahexer]

warum negativ raus? warum latzug(normal) raus und kein ersatz?

weils reicht. 2-3 brustuebungen tuns easy, 3-4 rueckenuebungen ebenso. einfach dem uebertraining vorbeugen und trotzdem die intensitaet behalten koennen ;)

[8pack]

"
warum negativ raus? warum latzug(normal) raus und kein ersatz?
"

Weil du ganz offensichtlich zu viel trainierst (Leistungsabfall). Warum du unbedingt so viele Übungen reinmachen willst, verstehe ich auch nicht.
Gib mal den Gedanken auf, jeden Muskel "in allen Möglichen Positionen" anzugreifen. Für die Brust, wie für viele andere Muskeln auch, reicht im Prinzip eine Übung, in diesem Fall Bankdrücken. Dadurch wird die Brust gleichmäßig aufgebaut, Negativ- und Schrägbankdrücken sind Spielereien, die nicht nötig sind.
Hau lieber bei einer Übung richtig ein und gib Vollgas. Ich hab die Erfahrung gemacht, dass ich mich lieber auf eine Übung konzentriere und diese besonders schwer trainiere, als an mehrere Übungen halbherzig ranzugehen. So kann ich persönlich das Traingewicht schneller steigern.
Ist nur ein Ratschlag, inwiefern du das umsetzt, bleibt dir überlassen.
Es ist aber unnötig, so viele Übungen zu trainieren.

[Crono]

ob eine Übung reicht bei Brust ist aber schon von person zu person abhängig

man sollte wenigstens noch ne Übung für die Obere Brust integrieren, jedenfalls ist es bei mir so (da bei mir die Obere Brust hinterherhinkt)

aber auch das ist von Person zu Person unterschiedlich, klar könnte ich mich nur durch Bankdrücken steigern, allerdings würde es optisch kacke aussehen aus oben genannten Gründen