GK

[beatz]

Hi,
wollte mal hier meinen Trainingsplan posten und eure Meinungen dazu hören.

erstmal paar Daten über mich:
1,80 m
70 kg
17 Jahre alt

Traingsplan:

Montag:
Brust ( Bankdrücken normal; schräg nach unten; nach oben, Butterfly und fliegende
Trizeps: Einarmiges Trizepsdrücken, Dips, Trizepsdrücken stehend

Dienstag:
Bizeps: Scottcurls, Langhantelcurls, Konzentrationscurls
Schultern: Rudern stehend, Langhanteldrücken

Mittwoch:
Beine: Beinstrecken, Beincurls stehend
Rücken: Kreuzhaben, Latziehen zur Brust, Latziehen in den Nacken

Donnerstag Pause

Freitag- siehe Montag
Samstag- siehe Dienstag
Sonntag- siehe Mittwoch

Bauch trainiere ich jeden Tag mit crunshes usw.
Fehlen mir eingetlich noch Übungen?

Verbesserungsvorschläge sind willkommen :D.

Thx im vorraus. :)

[genocide]

1. nur 3 tage die woche trainieren, bei dir viel zu viel
2. bizeps/schultern und beine/rücken ? ne dümmere aufteilung geht fast nimmer. wenn dann rücken/bizeps und beine/schultern

brust: butterflies raus
trizeps: enges BD und dips machen !

rücken: kreuzheben, latziehen ist ok ( klimmzüge jedoch besser ), LH-rudern, keine übung in den nacken !
bizeps: max. 2 übungen. LH-curls und hammercurls am besten

beine: Kniebeuge mit rein!, beinstrecken, beinbeugen, wadenheben
schultern: max. 3 übungen, am besten frontdrücken, seitheben und was dir gefällt.

dein trainingsplan ist absoluter mist, am besten lieste dich nochmal im forum ein ;) oder suchst dir n anständigen 3er

edit: falls du anfänger bist vergiss was ich gesagt habe und such nach nem ganzkörperplan !

edit2: bauch reicht zweimal die woche, wenn überhaupt.

[flahexer]

Traingsplan:

Montag:
Brust : Bankdrücken normal; schräg nach oben und fliegende
Trizeps: Dips, Trizepsdrücken stehend

Mittwoch:
Rücken: Kreuzhaben, Latziehen zur Brust, Rudern am Seilzug
Bizeps: Scottcurl

Freitag:
Beine: Kniebeuge, Beinpresse, Beincurls
Schultern: Rudern stehend, Langhanteldrücken




so wuerd ichs machen, macht ein bisschen mehr sinn ;)

[Mat]

bizeps: max. 2 übungen.

wieso für bizeps max. 2 übungen ?? man kann auch 3 machen... also ich mache woche A 3 verschiedene bizeps übungen und woche B 3 verschiedene... durch die vielfältigkeit trainiere man gezielt, mal den ganzen bizeps, mal mehr konzentriert auf den langen kopf bzw auf den kurzen kopf des bizeps.

sieht bei mir so aus:

Woche A:
2x KH-Curl m. eindrehung des unterarmes
3x LH-Curl "enger Griff"
2x KH-Konzentrationscurl sitzend

Woche B:
3x LH-Curl "breiter Griff"
2x LH-Curl "Pronationsstellung" das heißt, die daumen zeigen nach innen (stehen sich gegenüber quasi) diese übung trainiert ganz gut die finger/hand-strecker aber auch oberarmspeichenmuskel, armbeuger und im geringen ausmaß den bizeps.
3x KH-Curl "Hammergriff"

mfg Mat

[flahexer]

3 uebungen fuer den bizeps sind einfach nicht noetig. man kann immer noch ne uebung ranhaengen, aber wenn man intensiv trainiert ist er einfach irgendwann platt und da bringts auch nicht so unendlich viel noch 2 saetze mit laecherlichem gewicht ranzuhaengen ...

vorallem weil er ruecken und bizeps zusammen trainiert, waeren 3 uebungen einfach nur dumme zeitverschwendung.

[Mat]

naja nach seinen angaben trainiert er bizeps mit schulter... andererseits hab ich hier nur gepostet wie ich "mein" bizepstraining gestalte. es spricht sowieso jeder körper anders auf verschiedene trainingsmethoden an, wobei ich ich mit dem eben genanten bizeps TP recht zufrieden bin :)
er kanns ja mal ausprobieren

mfg Mat

[beatz]

genocide wann zählt man nicht mehr als anfänger?

mit diesem plan hab ich ungefär 1 monat trainiert oder 3 wochen.
davor mit hab ich auchmal ganzkörpertraining gemacht aber weis net mehr wie lange.
insgesamt trainier schon um die 2 1/2 monate.

was soll ich jetzt am besten machen bin im moment total verwirrt.
soll ich jetzt ganzkörper training machen oder mirnen gescheiten 3 er suchen.

Und nochwas wieso sollte man nur 3 mal die woche trainieren wenn man jeden tag verschiedene muskelgruppen trainiert?

wie gesagt bin total verwirrt würde mich über antworten freuen.

[flahexer]

weil der muskel regeneration braucht (mind.48h) und in dieser phase waechst und nicht waehrend des trainings. des weiteren benoetigt auch dein zentrales nervensystem pausen, sonst folgen dinge wie uebertraining, immunschwaeche und schlimmeres ;)

kannst dir aussuchen was du machst, nen 3er waere nicht schlimm. dann aber so oder so aehnlich wie den den ich dir verbessert hab und nicht schulter und bizeps ;)

[Mat]

ein wichtiger faktor am kraftsport ist die regeneration, ohne regeneration kein muskelwachstum...
halte dich einfach an folgende regeln und du wirst erfolge erzielen.

jede muskelgruppe nur 1 mal die woche trainieren, dafür intensiv!
bauch kannst du 2-3 mal trainieren wobei 2 mal die woche völlig ausreicht.
der körper braucht auch einmal ruhe um sich voll und ganz auf die regeneration der jeweiligen muskeln welche zb. den tag davor beansprucht wurden zu konzentrieren.
große muskelgruppen wie (brust, rücken, beine) sollten mit 8-10 sätzen trainiert werden. kleine muskelgruppen wie ( bizeps, trizeps, schulter, waden) sollten mit 4-6 sätzen trainiert werden. wenn du masse aufbauen möchtest, konzentriere dich auf 8-12 wiederholungen pro satz! die schulter ist ein sehr empfindlicher körperteil, welche mit etwas niedrigerem gewicht dafür mehr wiederholungen trainiert werden sollte.
für die anderen muskelgruppen stell dein training so darauf ein, dass du die letzten wiederholungen gerade noch mit letzter kraft bewältigst, sprich bis zum muskelversagen, damit erzielt man die besten ergebnisse!

in deinem fall würde ich dir aber raten noch etwas ganzkörpertraining zu machen um deinen körper auf die ihn zukommenden monate/jahre schweres training einzustellen, das beugt diverse verletzungen vor.
weiterhin würde ich dir raten immer 2 sätze mit 15-20 wiederholungen und leichtem gewicht aufzuwärmen,... das dient ebenfalls zur vorbeugung von verletzungen!
mehr kann ich dir nicht mitgeben, ich wünsche dir viel glück und erfolg!

mfg Mat

[beatz]

danke flahexer und mat!!!

Traingsplan:

Montag:
Brust : Bankdrücken normal; schräg nach oben und fliegende
Trizeps: Dips, Trizepsdrücken stehend

Mittwoch:
Rücken: Kreuzhaben, Latziehen zur Brust, Rudern am Seilzug
Bizeps: Scottcurl

Freitag:
Beine: Kniebeuge, Beinpresse, Beincurls
Schultern: Rudern stehend, Langhanteldrücken

was könnte ich anstatt beinpressen machen? ich habe einen homegym geh net ins studio.
soll ich butterfly und bankdrücken schräg nach unten wirklich weglassen?

[Mat]

lass butterfly weg,... fliegende in negativer stellung geht ebenfalls auf die unteren fasern der brustmuskeln, genauso negatives KH bankdrücken....

EDIT: bzw. fliegende und KH- bankdrücken in schräger lage auf die schlüsselbeinfasern (obere brust)

2 sehr gute übungen um einen großen, vollen brustmuskel zu erlangen sind, überzüge (Pull-Over) und fliegende auf der schrägbank.

mfg Mat

[flahexer]

danke flahexer und mat!!!

Traingsplan:

Montag:
Brust : Bankdrücken normal; schräg nach oben und fliegende
Trizeps: Dips, Trizepsdrücken stehend

Mittwoch:
Rücken: Kreuzhaben, Latziehen zur Brust, Rudern am Seilzug
Bizeps: Scottcurl

Freitag:
Beine: Kniebeuge, Beinpresse, Beincurls
Schultern: Rudern stehend, Langhanteldrücken

was könnte ich anstatt beinpressen machen? ich habe einen homegym geh net ins studio.
soll ich butterfly und bankdrücken schräg nach unten wirklich weglassen?

wie ich schon schrieb, so sieht der ok aus. eine trizeps koenntest du eigentlich auch noch rausnehmen (wie du willst).

kannst auch noch eine bizeps reinnehmen wenns unbedingt sein muss (was quatsch waere wenn du intensiv genug trainierst).

mach eine anstatt beinpresse frontkniebeugen oder kreuzheben gestreckt (beinbizeps). oder wadenheben !

nen 3er nur einmal die woche trainieren, entgegen mats theorie wuerd ich nen 2er split schon mindestens 1,5x bis 2x pro woche trainieren.

[beatz]

was ist besser für mich 3er oder 2er.

danke nochmals für die schnellen und informationsreichen antworten!!

[flahexer]

relativ egal, beides hat seine vorteile.

nimmst du einen 2er, muesstest du wohl noch mehr uebungen rausnehmen und womoeglich die muskelgruppen tauschen.

einen 2er trainiert man eben oefter, waehrend ein dreier sozusagen die einzelnen muskelgruppen ausfuehrlicher (nicht intensiver) bearbeitet. beim dreier hast du eben auch mehr regeneration.

fazit : wie du willst, bloß ein 4er waere quatsch.

mein zweier sieht so aus :

beine/brust/bizeps

kniebeuge
beinpresse
bankdruecken
schraegbankdruecken
scottcurls

ruecken,schulter, trizeps

kreuzheben
klimmzuege
rudern am sz
seitheben und/oder frontdruecken/nackendruecken und/oder rudern-auf.
dips

musst abwaegen was dir besser gefaellt und passt...

[Mat]

würd auch den 3er nehmen... 3er is nie schlecht ;)

mfg Mat

[genocide]

ich trainier n dreier wie oben beschrieben, jedoch wie mein vor-vorposter schon erwähnt hat, muss dir nen plan gefallen und nicht uns ;)

ich persönlich preferiere nen dreier

[flahexer]

jo, kommt ja auch immer auf die zeit und weitere aktivitaeten an ;)

[beatz]

mat, bist du sicher das ich grose muskelgruppen mit 8-10 sätzen pro muskel tainieren sollte? hört sich komisch an

[SuperShooter]

mat, bist du sicher das ich grose muskelgruppen mit 8-10 sätzen pro muskel tainieren sollte? hört sich komisch an
Insgesamt mit 9-12 Sätzen würd ich mal sagen.
Z.B. 3 bzw. 4 Übungen á 3 Sätze --> 9 bzw. 12 Sätze pro Muskelgruppe

[flahexer]

jo, in nem 2er split tuns zum beispiel auch 6 saetze brust usw.

[Maschinenkopp]

moin, ich hab 2 hanteln a 5,5 kilo
würde es sich damit auch empfehlen diese 12er wiederholungssätze zu machen? und das halt pro muskelgruppe jeweils wie gross die ist 9-12 sätze....
wollte mir jetzt bald auch mal ne bisschen schwerere holen;)
weiss jemand wie viel die Stangen tragen können die man sich in Kaufhäusern holen kann? die gibst hier, aber da steht nicht mit wie viel man die maximal belasten darf? also ich rede jetzt von diesen hanteln (Chrom/schwarzem Metall) wo meistens anfangs schon 10 kilo drauf ist und die nen Sternchenverschluss haben

[flahexer]

kleinere wuerde ich nicht mit mehr als 3-6 bearbeiten ...

[Maschinenkopp]

ja, schon klar, aber auch mit diesem niedrigen gewichtssatz dann halt mit 20 wiederholungen oder unbedingt mehr gewicht??

[beatz]

Hi,
also ich hab jetzt mal ne Woche nach dem plan da oben trainiert.

Traingsplan:

Montag:
Brust : Bankdrücken normal; schräg nach oben, negatives BD, fliegende
Trizeps: Dips, Trizepsdrücken stehend
Bauch

Mittwoch:
Rücken: Kreuzhaben, Latziehen zur Brust, Rudern am Seilzug
Bizeps: Scottcurl, Langhantelcurls
Bauch

Freitag:
Beine: Kniebeuge, Beinstrecken, Beincurls, Wadenheben
Schultern: Rudern stehend, Langhanteldrücken
Bauch

Am Dientag und Donnerstag mach ich Cardio erstmal 25 min.

Jetzt zu meinem Problem mein Training dauert nur ne 1/2 h ich denke das dass zu kurz ist. Aber Muskelkater hab ich dennoch.

Was meint ihr dazu?

[Mat]

also für 3 brustübungen, 2 trizepsübungen und anschließend noch bauch brauch ich länger als ne halbe stunde ... wieviele sätze machst du denn zu den jeweiligen übungen ? bzw. würd ich für den trizeps die dips rausnehmen da diese übung die brust auch ziemlich beansprucht und du die ja eigentlich mit den 3 übungen fertig ist :D mach lieber "nosebreaker"
is ne sehr gute übung für nen massiven trizeps ;)

mfg Mat

[beatz]

pro Übung mach ich normaler weise 4 sätze a 10-12 wdh.. und wie gehen nosebreaker?

[beatz]

soo hab mir jetzt alles durch den kopf gehen lassen und bin zu dem endschluss gekommen ne gk training zu machen 3 mal die woche.

wäre so einer ok:
brust: bankdrücken; schräg; negativ, fliegende
rücken: kreuzheben, lat zur brust, rudern am sz
schultern: rudern stehend, langhanteldrücken
beine: beincurl, beinheben, kniebeuge
bizeps: scottcurl, langhantelcurl
trizeps: trizepsdrücken stehend, dips
bauch: nach dem buch 1a bauchtraining
2 sätze pro Übung mit je 10-12 wiedholungen

meint ihr das wär was? ist mir total wichtig! pls help

mfg
:meister: