Anfänger braucht Tipps

[Torsten22]

Hallo zusammen.

Ich hoffe ihr könnt mir weiterhelfen.
Nach einigen Jahren Abstinenz vom Training mit freien Gewichten will ich es mal wieder angehen lassen. Ich bin 22 Jahre alt, 179 cm groß und wiege derzeit ca. 79 kg die leider nicht nur aus Muskeln bestehen (ca. 21% Fett laut Waage und Calliper).
doch das möchte ich ändern und neben dem Fettabbau auch meine Muskeln zurückgewinnen die sich leider auch etwas zurückgebildet haben.
Ich habe mir eine Hantelbank gekauft und auch Stangen und gewichte zur Verfügung. Mein Gewicht soll auf 76 kg runter die aber "hart" sein sollen.

Mein Programm beinhaltet 2-3 mal die Woche Cardio (Laufen jeweils 60 Minuten) 3 mal ein Ganzkörperprogramm und eine fettreduzierte Diät (2 kg sind schon weg )

Ich habe jedoch mal paar Fragen wegen dem Programm und der Ernährung. Ist es überhaupt möglich gleichzeitig Diät und Aufbau zu betreiben?

Ganzkörperprogramm (jede Übung 3 Sätze)

Kniebeuge 20 Wdh.
Beinstrecker 20 Wdh.
Beinbeuger 20 Wdh.
Kreuzheben 15 Wdh.
Rudern 15 Wdh.
Bankdrücken 15 Wdh.
Fliegende 15 Wdh.
Nackendrücken 15 Wdh.
Seitheben 15 Wdh.
Bizepscurls (SZ) 15 Wdh.
Trizepsstrecken 15 Wdh.

Bauch: Bauchpressen und Beinheben sitzend


Was haltet ihr von dem Programm ?


Bei der ernährung versuche ich auf das Fett zu achten und viel Protein. Zusätzlich nehme ich Proteinkonzentrat (2 Shakes).
Ich weiß aber nicht wieveiel alorien ich am Tag zu mir nehmen soll, es kommt mir sehr wenig vor durch die Diät.?
Was haltet ihr von Creatin ?

Ich hoffe ihr könnt mir da bisl unter die noch nicht ganz so starken Arme greifen!

[LaRgPacK]

suche funktion, solche sachen wurden schon oft besprochen....

sehr einseitig dein "plan" .. wie willst das machen.... etwa jeden tag oder wie? abnehmen und muskelaufbau zusammen geht sehr schwer / gar nicht....würde mir einen ernährungsplan zusammenstellen, der relativ fettarm, gesund ist, und dennoch alles beinhaltet, was zum muskelwachstum nötig ist....

[muskelbody]

Mein Programm beinhaltet 2-3 mal die Woche Cardio (Laufen jeweils 60 Minuten) 3 mal ein Ganzkörperprogramm und eine fettreduzierte Diät (2 kg sind schon weg )



hat er doch schon geschrieben.

würde sagen, zum "reinkommen" kannst du damit anfangen. aber ich denke einen richtigen aufbau wirst du damit nicht erreichen.

aufbau + fettreduzierung auf einmal: meiner meinung nach nicht möglich !

[LaRgPacK]

aufbau + fettreduzierung auf einmal: meiner meinung nach nicht möglich !

meiner meinung nach auch nicht... zuerst abnehmen, dann auf die ernährung aufpassen und am schluss an (muskel)-masse aufbauen..

[Torsten22]

Erstmal vielen Dank!
Aber wie siehts mit meinen Übungen aus? Habt iihr noch paar Tipps zur Ernährung, bzw. meinem Kalorienbedarf? und Creatin?

[LaRgPacK]

lies mal im forum, da steht schon viel..... da solltest eigentlich eh alles in erfahrung bringen... trainingspläne gibts ja auch....

[Matheo]

mit 20 wdh wirst du nicht viel Masse aufbauen!

[LaRgPacK]

hmmm nie was vom 20er kniebeugen programm gehört ? ^^

[Matheo]

Doch witzbold aber das galte für Bizeps und die anderen Muskelgruppen!

[LaRgPacK]

dann schreibs gefälligst auch dazu, idiot....

[Susanne]

Wenn Du zwischen 500 g und 1 kg pro Woche abnimmst ist die Diät gut, unter 500 g in der Woche ist besser für die Muskeln, dauert aber länger. Wenn Du über 1 kg pro Woche abnimmst ist's definitiv nicht gut.
Essen: Haferflocken, Vollkorn, Reis, viel Gemüse und Salat, Fleisch/Fisch mager, etwas Obst, EW-Shakes sind auch ok... dann stimmen auch gleich die Vitamine.
Beim Training würde ich nach 4 Wochen mit den Wdh runter und dem Gewicht hochgehen... und dann würd' ich 4 Wochen später splitten und weniger Cardio machen.
Und ich glaub schon, dass man am Anfang abnehmen und Muskulatur aufbauen kann - aber eigentlich versth' ich ja noch nicht so viel davon...
Susanne

[Matheo]

dann schreibs gefälligst auch dazu, idiot....


Wenn du nicht kombinieren kannst und auch logisches denken fehlt, kann ich ja nix dafür!!! Muss man dir jede kleinigkeit hinschreiben????

PS: ich sag witzbold ........du sagst idiot....spricht schon mal für dein nivaue, bist halt doch noch ein KIND!

[LaRgPacK]

no comment, kleiner

und das von einem, der nicht mal weiß wie man niveau schreibt..... bist halt echt ein idiot, tut mir leid, wenn du dich damit nicht abfinden kannst

[Susanne]

@ matheo @ LaRgPack ohne Euch hätt ich nur halb so viel zum Lachen.
Danke :D :) :lol: :-P
Susanne

[Matheo]

no comment, kleiner

und das von einem, der nicht mal weiß wie man niveau schreibt..... bist halt echt ein idiot, tut mir leid, wenn du dich damit nicht abfinden kannst

hääääää

Kleiner? bin glatte 12 cm größer
sowie 10 kg schwerer

was willstn du bimpf


??mit was nicht abfinden?? das ich dir jede Kleinigkeit aufzählen musst weil du kein Plan hast, dich aber für den größten hier hältst? konnte man ja schon öfter lesen!!

Sorry auf dein Niveau lass ich mich net herab :!:

PS: Tippfehler kannst behalten!

[Matheo]

@ matheo @ LaRgPack ohne Euch hätt ich nur halb so viel zum Lachen.
Danke :D :) :lol: :-P
Susanne

Kein Problem mach ich gern... aber um sich mit dem zu unterhalten...braucht man keine Argumente und kein Niveau

[°HC°]

ihr seit ja abgefahren!

[LaRgPacK]

klar tippfehler *gg* schöne ausrede... kleiner ist auf deine schreibweise und deine billige art bezogen
mfg

[°HC°]

mensch schreibt euch den mist per pn. interessiert hier gar keinen :!:

[Matheo]

klar tippfehler *gg* schöne ausrede... kleiner ist auf deine schreibweise und deine billige art bezogen
mfg

ach so billige Art

übrigens wird Art groß geschrieben!! MAN WAS HAST DU FÜR EIN NIVEAU!!
Wenn ich dir zuhör, dann weiß ich wo die Pisastudie herkommt!!

Zum Glück hab ich soviel Humor!

[Matheo]

mensch schreibt euch den mist per pn. interessiert hier gar keinen :!:

wahnsinnig? will von dem keine einzige PN ham.
Zudem drücke ich mich hier gewählt aus ;)

[°HC°]

ich wollte doch auch mal bißchen frieden rein bringen! :lol: :lol: :lol:

[Matheo]

ich wollte doch auch mal bißchen frieden rein bringen! :lol: :lol: :lol:

die Rolle steht dir nicht ;)

(Aber einen Versuch wars wert :lol: )

[Torsten22]

Danke für die Tipps! Wird nur langsam schwierig die hier zu finden.

Mache für die Beine 20 Wdh. weil die schon recht kräftig sind vom bergsteigen.

[seppl]

@Thorsten22:
Für den Anfang kannst du's so lassen. Wie Susanne schon schrieb, nach 4-6 Wochen Eingewöhnungsphase mit den Gewichten rauf, Wdh. runter. In Sachen Ernährung mußt selber schaun, was für dich am besten klappt. Viel trinken (4-5 Liter locker), Fette nur "die Guten :lol: ", Protein 1,5-2g/kg reichen aus, Kohlenhydrate mußt ausprobieren, wieviel. Aber denk dran, Fett verbrennt im Feuer der KH. Achte auf gleichmäßige Nahrungszufuhr (5-6 Mahlzeiten, dafür kleinere)

@Matheo+LaRgPack:
Was soll das? Von euch hätt ich eigentlich was anderes erwartet!

[Matheo]

@Matheo+LaRgPack:
Was soll das? Von euch hätt ich eigentlich was anderes erwartet!

Ich lass mich doch von dem net beleidigen?

Ich sage zu dem Witzbold (eher spaßiger Ausdruck)
und er fängt an mich mit Idiot zu beleidgen? was soll das?

Dann Argumentiere ich gewählt dagegen und dann fängt der an bei mir nach jeder Kleinigkeit (wie Rechtschreibfehler) zu suchen, weil er sich nimmer weiter helfen kann....


IST DAS IN ORDNUNG?

[seppl]

Weiß nicht, was es da noch zu diskutieren gibt. Überleg mal, wie du auf "Witzbold" reagiert hättest. Von so alteingesessenen Mitgliedern erwart ich da schon etwas anderes, keine gegenseitigen Schuldzuweisungen oder gar Beleidigungen. Dachte immer, alles erwachsene Leute hier :ratlos:

[Matheo]

. Dachte immer, alles erwachsene Leute hier :ratlos:

ist immer relativ ;)

naja zu einem, dem ich jede Einzelheit vorkauen muss und der meint, mich überheblich anzumachen, weil ich ihm net jede Einzelheit vorkaue, zu dem kann ich ja noch Witzbold sagen? (wie gesagt eher scherzhaft gemeint) aber dann als idiot hinstellen zu lassen....lass ich mir doch net gefallen

PS: bin ja nicht der erste der von dem Beleidigungen erhält...bei mr.8pack und headchecker wars auch so (wenn ich mich net täusch)

[8pack]

du täuschst dich nicht, er hat mich schon ziemlich blöd angemacht und beleidigt, als ihm die argumente ausgingen!

[Matheo]

als ihm die argumente ausgingen!

So ist es :!:

[°HC°]

ja meine güte wie kommt denn sowas ich habe das ja auch schon mit ihm durch :lol: :lol: :lol:

[8pack]

bin ich schon so alt?????? heißt es jetzt, die unter 20jährigen gegen die über 20jährigen????