2er Splitt

[fab]

Hi, ich hab auch ma wieder ne frage....
also da mein training im moment irgendwie nicht mehr der bringer ist(3er splitt seit ca 2 - 3 monaten) habe ich beschlossenen einen 2er splitt zu machen....

hoffe auf ein paar gute tipps - ich hatte mir die aufteilung so gedacht

Brust/Trizeps/Schulter/Bizeps

Rücken/Bauch/Beine

was meint ihr zu der aufteilung? ich weiss das 2 grosse muskelgruppen an einem tag da sind - und ich muss dann auch kreuzheben und kniebeugen an einem tag machen(ist eigentlich schlecht), aber ne bessere aufteilung kam mir noch nich in den sinn - vielleicht wisst ihr ja eine....

wieviele arbeitssätze sollte ich maximal machen?

danke im vorraus

fab

[maex]

Würde gerne mal deinen alten 3er sehen...

Aufteilung evtl. so


Rücken/Brust/Schulter/

Beine/Arme/Bauch

Terainierst du den 2er Plan dann 2 oder 4 mal die Woche??Dementsprechen kann man dann auch die Satzzahl legen


maex

[fab]

hatte mir schon gedacht das ich 4 mal die woche trainiere...

mein alter 3er war so aufgeteilt

Rücken/Schultern/Bizeps

Trizeps/Brust/Unterarme

Beine/Trapez/Bauch

zu der aufteilung die du vorgeschlagen hast - ich kann glaube ich nich kniebeugen machen nachdem ich armtraining hatte(da können meine arme gar nix mehr)

[Palmenkeks]

@ maex

Rücken und Brust an einem Tag? Halte ich nicht für sinnvoll, das sind die beiden größten Partien. Wenn der 2er Splitt dann auch noch 4 Mal die Woche trainiert wird, heisst das ja, dass es sogar 2 mal drankommt. Ist das nicht ein bisschen viel.
Wie wärs denn mit:

1. Tag: Brust/Schulter/Trizeps
2. Tag. Rücken/Bizeps/Bauch/Beine

würde allerdings nur 2 mal die Woche trainieren. Pro Partie 3 Übungen zu je 3 Sätzen.

[fab]

ok

was haltet ihr hiervon:

Tag X:
Brust/Schultern/Trizeps/Bizeps

Bankdrücken 3 Sätze
Schrägbankdrücken 3 Sätze
Fliegende 2 - 3 Sätze

Seitenheben 3 Sätze
Schulterheben liegend 2 - 3 Sätze

Stirndrücken 3 Sätze
Dips 3 Sätze

Konzentrationscurls 3 Sätze
LH - Curls 2 Sätze

Tag Y:

Rücken/Beine/Bauch/Unterarme

Kreuzheben 3 Sätze
Klimmzüge 3 Sätze
Rudern 3 Sätze

Crunches 3 Sätze
Seitenheben 2 Sätze
Käfer 2 Sätze

Wadenheben 3 Sätze
Kniebeugen 5 Sätze( mache immer so um die 20 whd - will noch nich soviel gewicht verwenden)

Unterarmcurls hinterm Rücken 2 Sätze

Eventuell will ich noch 2 - Sätze Shrugs einbauen....

was meint ihr?

zuviel volumen oder kann ich es so machen?

[seppl]

Ich denke, es spräche auch nichts dagegen, eine TE Oberkörper, die andere Unterkörper. Muß man ausprobieren. Wie wär's denn mit alle 4 Tage ein GK-Prog? Mach ich z.Zt. und muß sagen, geht einwandfrei. Beschränke mich auf Grundübungen und etwas Cardio an Nichttrainingstagen. (Angelehnt an den Plan von DareDevil)

[fab]

postet mal bitte was zur meiner aufteilung und dem volumen?

ist das zuviel wenn ich es 4 mal die woche trainiere?

wären ja dann so um die 90 sätze

[Palmenkeks]

Also ich trainiere auch einen ähnlichen 2er Split. Ich komme auf ca 20 Sätze je Trainingstag. Ich trainiere den aber auch nur zwei mal in der Woche, komme also auf 40 Sätze die Woche.
90 Sätze bei 2 mal 2erSplit halte ich für zu viel. Da wirst du schnell ins Übertraining geraten. Wenn du überlegst das manche Muskeln an den Trainingstagen an denen sie gar nicht dran sind sekundär noch mitbelastet werden ist das schon ne Menge.

[Tommy L.]

Hätte mal da auch ne frage

Ist das ok

1Tag
Brust/Trizeps/Schultern

2Tag
Beine/Wadeln/Bauch

3Tag
Rücken/Bizeps


zwischendurch a bisser Cardio

[seppl]

Typischer 3er Split. Perfekt. Kann man eigentlich immer beibehalten. Als einziges halt von Zeit zu Zeit Periodisieren + Übungen wechseln. Ruhig auch mal 2 Wochen Trainingspause einstreuen. Passt immer :!:

[Tommy L.]

danke ok werd ich machen!

hät net gedacht das hir jemand perfekt schreibt!!!!!
(zu meinem Trainingsplan)

[°HC°]

@ tommy

hab mal schnell deinen split andruha gepostet! also net böse sein!

finde ihn auch optimal!

[Palmenkeks]

Was denn nun, als ich mal meinen 3er Split gepostet habe, habe ich die Antwort bekommen, dass man nicht immer bei seinem 3er Split bleiben soll, da es nicht reicht regelmässig die Übungen zu wechseln. Da hiess es mal soll alle 2-3 Monate den ganzen Plan wechseln.

Also was ist nun sinnvoller? :?:

[LaRgPacK]

sollte man den 3er split einmal oder zweimal in der woche trainieren? bin hin und hergerissen... wenn mans 2 mal macht, dann hat man nur 1 tag "frei" und wenn mans nicht 2 mal macht, trainiert man jede woche nur einmal einen muskel... (nicht zu wenig??)

[seppl]

Den Split braucht man nicht wechseln. Durch das ändern der Trainingsart (Masse, Kraft, Ausdauer) und der Übungen (von LH-Curl beispielsweise zu KH-Curl) ist die Abwechslung ausreichend. Evtl auch mal SuperSlow o. ä. einbauen und auf die Pausen achten. Einen 3er trainiert man im Verlauf einer Woche (z.B. Mo-Mi-Fr = Di-Do-Sa-So PAUSE)

[LaRgPacK]

jo weiß ich, aber nur einmal in der woche den muskel trainieren? nicht zu wenig??? 168 stunden regenerationszeit... mhm

[seppl]

Es geht nicht nur darum, dem betreffenden Muskel eine Pause zu gönnen. Das ZNS (Zentrales Nervensystem) muß sich auch vom "Stress" der Trainingseinheiten erholen. ERGO: 3x die Woche "Stress" fürs ZNS. Deshalb, jeden Muskel einmal reicht völlig aus. Bei steigern der Intensität (HIT beispielsweise) werden nicht selten alle 10 Tage Train-Einheiten absolviert. Da muß jeder in seinen Körper hineinhören, wie es geht. Der eine erholt sich halt schneller, der andere braucht 2 Tage länger. Wie immer mein Lieblingsspruch: Jeder ist anders, selbst ausprobieren!!!

[LaRgPacK]

jo eh, ich versuch mal den 3er split, mal schaun, ob ich damit mehr erfolg hab, weil ich schon sehr lange 2er gemacht hab und schon 1,2 monate keine erfolge sich zeigen.... (Mo-DI, Do-Fr train... war glaub zu viel)

[seppl]

Du könntest auch den 2er weitermachen, allerdings zwischen den TrainEinheiten 2-3 Tage Pause lassen. Also MO und DO. Rest Pause. Mach mal für 4 Wochen auf Muskelausdauer. Wirkt manchmal Wunder. Vorher evtl. mal den Pause von 10 Tagen.

[LaRgPacK]

keine sorge, hatte gerade erst eine woche urlbaub wo ich 0 kraftsport gemacht habe :) ich versuchs lieber mal mit 3er, hab ich noch nie gemacht ;)

[LaRgPacK]

Typischer 3er Split. Perfekt. Kann man eigentlich immer beibehalten. Als einziges halt von Zeit zu Zeit Periodisieren + Übungen wechseln. Ruhig auch mal 2 Wochen Trainingspause einstreuen. Passt immer :!:

wenn ich 2 wochen pause mache und dann wieder anfang zu trainieren, bekomm ich muskelkater.....

[seppl]

Du Armer! :lol:

[LaRgPacK]

also wenn ich muskelkater hab, dann hab ich den einige tage *gg* quadrizeps sogar 5-6 ... auf die große pause kann ich verzichten ;) lieber nur einmal training ausfallen lassen

[°HC°]

Du Armer! :lol:


:lol: :lol: :lol:

[seppl]

LargPack, nicht böse sein, hörte sich nur so bemitleidenswert an. :mrgreen: