4er [Archiv] - Bodybuilding Forum

Flo18

31.05.2005, 22:56

Hi Leute,
ich hab bisher nach nem normalen 3er hier aus dem Forum trainiert. Jetzt möcht ich auf nen 4er umsteigen.

Hab mir das so gedacht
Mo:Schultern, Beine
Mi:Arme
Do:Brust
Sa:Arme (Trizeps, Bizeps)

Ich mach die Beine mit den Schultern zusammen weil ich denk das ich für Schultern nicht so viel Übungen brauch wie für Kreuz und Brust. Zudem sind meine Beine dem Körper voraus (bitte keine dummen Komentare ist so) und ich wollt diese deswegen nicht so umfangreich machen. Beim Kreuz mach ich Kreuzheben was meine Beine zudem belastet.

Leider bin ich mir bei der Übungszusammenstellung für Montag nicht ganz sicher und wollt fragen ob ihr mir da helfen könnt.
Hab mir das so gedacht
KH drücken
Schrugs
Seiteheben vorgebeugt
Kniebeugen
Beincurls

Ich wollt Beine am Schluss machen weil es sonst bei Schulter schlecht mit dem stehen ist.

Gruß Flo

SchnuLLi88

02.06.2005, 21:57

Da noch keiner geantwortet hat Poste ich mal meinen hinein.. Den könnteste gut übernehmen

Montag: Beine, Waden, Unterarme
-1 Satz Beinstrecken (Maschine) 15 Wdh.
-4 Sätze Kniebeugen 8 Wdh.
-3 Sätze Kreuzheben ohne Beinbeteiligung 10 Wdh.
-2 Satz Beinbeugen (Maschine) 8 Wdh.
-3 Supersätze: Stehendes Wadenheben/Sitzendes Wadenheben 15 Wdh.
-2 Sätze Unterarmcurls mit der SZ-Hantel 12 Wdh.
-2 Sätze Reverse-Unterarmcurls mit der SZ-Hantel 12 Wdh.

Dienstag: Brust, Bizeps, Bauch
-4 Sätze Schrägbankdrücken mit der Langhantel 6-8 Wdh.
-3 Sätze Flachbankdrücken mit der Langhantel 6-8 Wdh.
-3 Sätze Fliegende mit KH oder an der Maschine 12 Wdh.
-3 Sätze SZ-Curls auf der Scott-Bank 6-8 Wdh.
-3 Sätze Konzentrationscurls mit KH 12 Wdh.
-2 Sätze Beckenanheben auf der Flachbank 20 Wdh.
-2 Sätze Crunches auf der Flachbank 20 Wdh.

Mittwoch: frei

Donnerstag: Schulter, Nacken
-4 Sätze Frontdrücken mit der Langhantel 8 Wdh.
-3 Sätze Seitheben in Vorbeuge 8-12 Wdh.
-3 Sätze Seitheben einarmig (seitlich liegend) auf der Schrägbank 8-12 Wdh.
-2 Sätze Shrugs mit der Langhantel vor dem Körper 6-8 Wdh.
-2 Sätze Shrugs mit KH hinter dem Rücken 8 Wdh.

Freitag: Rücken, Trizeps, Bauch
-4 Sätze Klimmzüge 6-8 Wdh.
-3 Sätze vorgebeugtes Langhantelrudern mit der LH 6-8 Wdh.
-2 Sätze Kreuzheben 8 Wdh.
-3 Sätze enggefasstes Bankdrücken 6-8 Wdh.
-2 Sätze French Press 8 Wdh.
-2 Sätze Beckenanheben auf der Flachbank 20 Wdh.
-2 Sätze Crunches auf der Flachbank 20 Wdh.

Samstag: frei

Sonntag: frei

NOZ

02.06.2005, 22:20

Das Unterarmtraining kannst du wirklich lassen ;)! Kreuzheben am Montag auch raus! Sonst passt der Montag! Dienstag passt! Donnerstag passt auch! Und am Freitag würde ich 3 Sätze Kreuzheben machen und dann vor dem Langhantelrudern machen!
Mein 4er sieht so aus:
Mo: Brust, Schultern
Di: Rücken, Bauch
Do: Beine, Waden
Fr: Bizeps, Trizeps, Bauch

SchnuLLi88

03.06.2005, 13:14

Die Unterarmübungen sind doch gerade das geile :)

BamBam

03.06.2005, 13:29

Kreuzheben am Montag auch raus!
Abgesehen davon, daß ein 4er bei dem Trainingsstand vom @Schnulli schwachsinnig ist, würde mich die Begründung für den Kommentar zum Kreuzheben interessieren...?

Grüße
BamBam

NOZ

03.06.2005, 14:10

@BamBam
Weil er dann 2 mal in der Woche den unteren Rücken belastet! Da beim gestreckten Kreuzheben (hauptsächlich Beinbizeps) auch der untere Rücken stark darunter leiden muss! Ich bleibe der Meinung, dass jeder für sich selber herausinden soll wie er am besten aufbaut und vorankommt! Ich hab einen Kumpel der hat gleich mit nem 3er Split angefangen und ist bereits verdammt gut gebaut!
@schnulli
Wozu Unterarme? Die werden bei fast jeder Übung belastet! Und wenn schon dann nicht am Beintag sondern nach dem Armtraining!

BamBam

03.06.2005, 14:34

Aha. Na, wenn Du das sagst... :roll:

SaLamander

03.06.2005, 14:39

warum sollten am beintag nicht die beine und unterer rücken auchnoch durch kreuzheben belastet werden?
versteh ich nicht... ergibt doch keinen sinn, wenn man kreuzheben und kniebeugen von der leistungsfähigkeit her an einem tag hinbekommt... warum nicht?
sind die besten übungen, könnn gepaart nicht wirklich schlecht sein ;)

NOZ

03.06.2005, 14:44

Aber wenn du intensiv Kniebeugen machst dann schaffs du beim Kreuzheben nicht mehr viel! Und wenn man Montags und Freitags Kreuzheben macht ist das 2 mal unterer Rückentraining! Und für den Beinbizeps reichen eigentlich Kniebeugen und Beinbeugen aus!

SaLamander

04.06.2005, 12:49

ist es nicht generell so, dass wenn du die erste grundübung intensiv machst, dass alle folgenden übungen nicht mehr mit 100% geleistet werden können?
obwohl ich ja der meinung bin, kniebeugen und kreuzheben sind die einzigen übungen, die man ausführen kann, obwohl man garkeine power mehr hat... das is der urinstinkt im manne, obwohl frau es ja auch hinbekommen soll.... angeblich :lol:

°HC°

04.06.2005, 12:52

also wenn du kh und kb machen kannst auch wenn du keine power mehr hast dann liegt es daran das du was falsch machst oder nur schnulli gewichte benutzt? ;)

SchnuLLi88

04.06.2005, 20:32

:) @bambam: Warum keinen 4er? Wenn man die Zeit und lust hat, hat der Körper doch mehr zeit sich zu regenerieren? Die Unterarme werden zwar belastet, aber nicht so sehr, dass sich der Muskel verletzt!
Falls ich hier was falsches sage bitte korregieren ;)

Dankö

BamBam

04.06.2005, 22:00

@Schnulli:
Der Körper hat nicht nur mehr Zeit, er hat zu lange Zeit. Das Problem der Regeneration hier ist, daß der Körper schon lange wieder fit ist und die Belastung nur für das ZNS steigt. Insofern ist es günstiger einen Muskel öfters zu belasten. Hierbei steigt nicht der Reiz des ZNS aber der Wachstumsreiz für die Muskulatur wird schneller wieder neu gesetzt und kann sich teilweise überlagern.

Ich bin mittlerweile zu der Ansicht gekommen, daß sich ein Split, bei dem jeder Muskel nur 1x/Woche trainiert wird, nur für Steroid-Anwender wirklich rentiert oder aber für Leute, die bereits die nötige Masse aufgebaut haben und mehr an den Feinheiten der Muskulatur arbeiten wollen.
Wenn es aber um naturalen Masseaufbau geht, so halte ich ein 1,2-2-faches Training pro Woche mit weniger Sätzen pro Muskelgruppe, dabei aber den Grundübungen, um möglichst viele Bereiche zu stimulieren, für deutlich überlegen.

Mit anderen Worten: Du wächst auch mit nem 4er bis zu einem gewissen Punkt, mit einem 2-maligen 2er aber schneller und weiter. Außerdem ist ein solches Training zum Kraftaufbau auch effektiver und wird deshalb in der Regel im Powerlifting eingesetzt.

Grüße
BamBam

mama67

04.06.2005, 22:08

SchnuLLi88,
sehe auch keine probleme darin einen muskel 2x/woche zu belasten.
ich trainiere sogar ein gk-proggi, bei dem ich 3x/woche pumpe!!!
allerdings sind die satzzahlen/muskelgruppe dann geringer, da ich sonst stundenlang im studio bin!

christianoronaldo

05.06.2005, 10:31

@bambam
also wäre es besser, jede muskelgruppe 2 mal die woche zu trainieren?
zb:
mo: brust/trizeps/schultern/bauch
di: beine/rücken/bizeps/waden

do wie mo
fr wie di

und dann am mo bankdrücken und noch eine übung
am do dafür schrägbankdrücken
oder wie? wieviele übungen soll man dann pro muskelgruppe machen und wieviele sätze?

flahexer

05.06.2005, 11:58

naja dann wuerd ich es so aufteilen :

beine : 3
ruecken : 3
brust : 2
schultern : 1-2
trizeps : 1
bizeps : 1
bauch : keine - 2

MacB

05.06.2005, 13:47

christianoronaldo, ich würde es anders aufteilen:

TE1: Beine/Brust/Bizeps
TE2: Rücken/Schultern/Trizeps

ich hab einen Trainingstag Beine/Rücken/Bizeps gemacht und NIE WIEDER!! nach den Kniebeugen ging keine Rückenübung mehr... Beim Kreuzheben und LH-Rudern haben nach spät. 3 Wdh. die Beine versagt...

christianoronaldo

05.06.2005, 13:51

aber so haben ja dann schultern, beine, trizeps, bizeps,...so gut wie keine erholungszeit....

_anfaenger

05.06.2005, 13:52

....aber der Wachstumsreiz für die Muskulatur wird schneller wieder neu gesetzt und kann sich teilweise überlagern.

ist das denn gut?

die extreme variante davon wäre dann ja "mim muskelkater ins studio"
und dass das gut sein soll, hab ich auch schon öfters gehört ...habs aber bis jetzt immer als (berühmt berüchtigte) "studioweisheiten" abgetan ...[/b]

BamBam

05.06.2005, 13:58

Die Aufteilung von MacB ist auch die Variante, die ich wählen würde. Im Zweifel alles in einem Schema mit 1 Tag Training/1 Tag Pause. ERholungszeit ist genug da, zumal die Arme sich schneller erholen als Rücken und Beine. Übungszahlen wie bei @Flahexer, jeweils 3 Sätze/Übung. Damit 21 Sätze/Einheit oder 60-75 Minuten.

@anfaenger:
Ja, das ist gut. Ist übrigens auch eins der Grundprinzipien von HST, wobei dort sogar jeder Muskel mindestens 3x/Woche trainiert wird, dafür aber ohne Muskelversagen.

Man sollte immer unterscheiden zwischen Muskelerholung und Erholung des ZNS. Der Muskel ist wesentlich schneller wieder belastbar. Oder was meint ihr, wieso die besten Sportler in anderen Sportarten oft 5 oder mehr Tage/Woche trainieren und dabei sogar gleiche Übungen.

christianoronaldo

05.06.2005, 14:02

und wieviele sätze und übungen soll man dann pro muskelgruppe wählen? 1 übung a 4 sätze für kleine, 2 a 3 sätze für große?

botox

05.06.2005, 14:05

kann ich nur zustimmen!! früher habe ich ein klassischer 3er gemacht!!
hat nicht so gefunzt.
heute trai ich jeden muskel zwei mal pro woche,und ich muss sagen bessere fortschritte...!!
wenn ich nur jeden muskel einmal pro woche trai, dann ist nach dem sechsten tag der muskel flach.......!!
naja, bei jedem ist es halt ein wenig anders.....

_anfaenger

05.06.2005, 14:14

@anfaenger:
Ja, das ist gut. Ist übrigens auch eins der Grundprinzipien von HST, wobei dort sogar jeder Muskel mindestens 3x/Woche trainiert wird, dafür aber ohne Muskelversagen.

stimmt, bei HST geht man aber auch nicht bis zum MV ...und ich trainiere eigtl. jeden satz bis zum MV (bis auf KB)

BamBam

05.06.2005, 14:17

stimmt, bei HST geht man aber auch nicht bis zum MV ...und ich trainiere eigtl. jeden satz bis zum MV (bis auf KB)
Ja, aber dafür eben 3x. 2x/Woche ist auch mit MV möglich.

SchnuLLi88

05.06.2005, 15:36

Also.. am beste wäre nen 2er, 4 mal die Woche?
MO: Beine/Brust/Bizeps
DI: Rücken/Schultern/Trizeps
DO: Beine/Brust/Bizeps
FR: Rücken/Schultern/Trizeps

Könnteste mal den TP posten, wie du ihn für am besten hältst?

Danke!

Cooperator

05.06.2005, 22:24

Also den 4er Split von Schnulli88 habe ich ihm erstellt (in meinem Forum). Ich selbst habe ihn lange Zeit angewandt und auch sehr gute Erfolge erzielt. Daher habe ich ihm den mal gepostet, damit er seine Erfahrungen damit machen kann, wenn er will :D

Ich persönlich halte nichts von 2er Splits, bei dem man 2 größere Muskelgruppen an einem Tag belastet. Da ich persönlich sehr intensives Training betreibe fehlt die Intensität gegen Ende der Trainingseinheit. Gerade hier vernachlässigt man die Muskelgruppen, die gegen Ende des Planes anstehen.

Mein Plan nach dem ich gerade trainiere sieht so aus, wobei meine Brust öfter trainiert wird:

Montag: Rücken, hintere/seitliche Schulter, Bauch
Dienstag: Brust, vordere Schulter, Trizeps
Mittwoch: frei
Donnerstag: Beine, Waden, Bauch
Freitag: Brust, vordere Schulter, Trizeps
Samstag: frei
Sonntag: frei

Hier kann ich vollen Einsatz bringen und habe mich mit den Gewichten sehr gut steigern können. Letztendlich muss jeder für sich rausfinden, wie oft man den jeweiligen Muskel trainieren muss, damit man sich kontinuierlich verbessert. Pauschal kann man hier sicher nichts sagen. Was bei dem einen funktioniert kann bei dem anderen völlig schief gehen. Nur weil der Eine 3 Mal die Woche Brust trainiert und Fortschritte macht, heißt das nicht, dass dies bei einem anderen Athleten die selben Fortschritte bringt! Probieren geht über studieren!

hgoa21

05.06.2005, 22:47

Cooperator, trainierst du nicht den bizeps?

Cooperator

05.06.2005, 22:49

Nein mein Bizeps ist schon zu stark im Verhältnis zum Trizeps. Außerdem wird der Bizeps schon ordentlich bei meinem Rückentraining belastet.

hgoa21

05.06.2005, 22:55

Nein mein Bizeps ist schon zu stark im Verhältnis zum Trizeps

mensch Cooperator deine Probs möchte ich mal haben ;)

Cooperator

05.06.2005, 23:01

Nein mein Bizeps ist schon zu stark im Verhältnis zum Trizeps

mensch Cooperator deine Probs möchte ich mal haben ;)

Tja, da ich auf die Bühne will, habe ich mich mit solchen Problemen zu beschäftigen! Denn dort gewinnt unter anderem der, der die wenigsten Schwächen aufweist und gute Proportionen zeigt. Hierzu gehört auch die Proportion von Bizeps zu Trizeps.

Natürlich spielen beim Wettkampf auch noch andere Dinge eine Rolle!

SchnuLLi88

06.06.2005, 12:39

So gehen die Meinungen auseinander! Werde den 4er von sotiana übernehmen wenn man mich nicht noch davon überzeugen kann den 2er 4 mal die woche zu machen!

Danke!

°HC°

06.06.2005, 12:44

nen 2er macht man nicht 4x die woche sondern 2x! ;)

SchnuLLi88

06.06.2005, 12:51

Aber wenn man ihn 4x die Woche machen würde, würde man jeden Muskel 2x die Woche belasten! ;)

°HC°

06.06.2005, 12:53

wenn du nen 2er 4x die woche machen würdest wärst du 8x beim train! ;)

SchnuLLi88

06.06.2005, 13:02

Ich war in Mathe noch nie gut aber: 2er = Alle mg werden in 2 gesplittet! Also trainiert man 2x die woche, trainirt man jede mg 1x die woche! Trainirt man 4x die woche, trainiert man jede mg 2x die Woche!

Oder bin uch jezz ganz kaputt? :gruebel:

Au jezz check ich wie du das meinst :oops: :-P

grosselusche

06.06.2005, 13:04

2x4=8
2x2=4

Nur so als Tipp :mrgreen:

°HC°

06.06.2005, 13:08

so siehst es aus! noch einfacher sodas schnulli das auch versteht!

TE1
TE2

montagTE1, dienstag TE2, mittwoch pause, donnerstag TE1,freitag TE2. sodälä 2er split 2x die woche! ;)

NOZ

06.06.2005, 13:10

Cooperator,
aber wenn du deinen Bizeps nicht mehr intensiv trainierst kann es sein dass er n bisschen schrumpft? Und wie machst du das mit der vorderen Schulter? Bringt so viel Training wirklich mehr?

°HC°

06.06.2005, 13:14

ich trainiere meinen bizeps auch sehr selten mal gezielt und meinst du der schrumpft? muahahaha
der wird bei so vielen übungen belastet sodas ein gezieltes train nicht umbedingt nötig ist!

NOZ

06.06.2005, 13:34

Ja gut! Aber wenn man zB so wie ich denkt (mehr Bizeps) muss man ihn schon extra trainieren finde ich! Weil ich finde das Rückentraining nicht für meinen Bizeps ausreicht! Aber man soll ja für sich selber reus finden was am besten passt!

Cooperator

06.06.2005, 13:55

NOZ wie °HC° schon sagte, schrumpft der Bizeps nicht, da er schon bei den Rückenübungen ausreichend gefordert wird!

Den Komplex Brust, vordere Schulter und Trizeps trainiere ich zusammen, da ich hier Schwächen aufweise. Es hat sich für mich als gut bewiesen diesen Komplex alle 3 Tage zu trainieren um Fortschritte zu erzielen.

BamBam

06.06.2005, 14:14

@Schnulli:
Welchen Du machst, ist ganz alleine Deine Entscheidung. Es geht auch nicht darum, ob es ein guter oder schlechter 4er ist. Es geht darum, ob ein 4er für Dich, zum jetzigen Zeitpunkt, der richtige Plan wäre.

Wie lange trainierst Du jetzt ? 1/2 Jahr ? 1 Jahr ?
Und Du bist 16 Jahre und natural...

Aber muss ja jeder selbst wissen. Ich hab auch mal so gedacht und damit viel Zeit verschwendet.

SchnuLLi88

06.06.2005, 16:27

Ich trainiere 1/2 Jahr.. Boa, ihr macht einen die Entscheidung echt nicht einfach ;) Nix gegen dich Sotiana (cooperator) aber ich glaube BamBam hat da doch noch n bissl mehr Erfahrung.. Ich mach mir mal n 2er fertig und poste ihn, könnt dann ja sagen was ihr davon haltet!

MfG

SchnuLLi88

06.06.2005, 17:09

MO: Brust/Beine/Bizeps

3 Sätze Schrägbankdrücken mit KH 10, 8, 6
3 Sätze Bankdrücken 10, 8, 6
3 Sätze Kniebeugen 10, 8, 6
3 Sätze Beinbeugen 10, 8, 6
3 Sätze Beinstrecken 10, 8, 6
3 Sätze Wadenheben 15, 13, 10
3 Sätze Bizepscurls mit SZ 10, 8, 6,

DI: Rücken/Schultern/Trizeps (Fußball training)

3 Sätze Klimmzüge (weit gegriffen, obergriff)
4 Sätze Kreuzheben 10, 8, 6, 6
3 Sätze vorgebeugtes Rudern mit LH 10, 8, 6
3 Sätze Frontdrücken mit LH 10, 8, 6
3 Sätze Vorgebeugtes Seitheben mit KH 10, 8, 6
3 Sätze Frechnpress 10, 8, 6

DO: Brust/Bizeps/Bauch (Fußball training)

3 Sätze Schrägbankdrücken mit KH 10, 8, 6
3 Sätze Bankdrücken 10, 8, 6
3 Sätze Fliegende 10, 8, 6
3 Sätze Bizepscurls mit SZ 10, 8, 6
3 Sätze Scott-Biezepscurls 10, 8, 6
3 Sätze Crunches
3 Sätze Beckenheben an der Klimmzugstange

FR: Rücken/Schultern/Trizeps

3 Sätze Klimmzüge (weit gegriffen, obergriff)
4 Sätze Kreuzheben 10, 8, 6, 6
3 Sätze vorgebeugtes Rudern mit LH 10, 8, 6
3 Sätze Frontdrücken mit LH 10, 8, 6
3 Sätze Seitheben mit KH 10, 8, 6
3 Sätze Frechnpress 10, 8, 6

Cooperator

06.06.2005, 18:23

Nix gegen dich Sotiana (cooperator) aber ich glaube BamBam hat da doch noch n bissl mehr Erfahrung

Mir ist das ziemlich Schnuppe, welchen Plan du nimmst! Es ist dein Körper und du musst die Erfahrungen machen!

SchnuLLi88

06.06.2005, 19:00

Und was sagste zu dem Plan?

BamBam

06.06.2005, 20:36

Sorry, bin im Moment knapp an Zeit. Schreib Dir morgen früh was dazu. Ein paar Sachen solltest Du ändern.

Grüße
BamBam

SchnuLLi88

06.06.2005, 20:52

Yoyo, passt schon! Danke!

BamBam

07.06.2005, 13:12

Hab Dir den Plan mal abgeändert...

MO: Beine/Brust/Bizeps/Waden
4 Sätze Kniebeugen
3 Sätze Beinpresse
3 Sätze Beinbeugen
3 Sätze Schrägbankdrücken LH od KH
3 Sätze Fliegende Flachbank
3 Sätze Bizepscurls mit SZ
3 Sätze Wadenheben

DI: Rücken/Schultern/Trizeps (Fußball training)
4 Sätze Kreuzheben
3 Sätze Klimmzüge (weit gegriffen, obergriff)
3 Sätze Rudern Maschine
3 Sätze Frontdrücken mit LH
3 Sätze Seitheben mit KH
3 Sätze Frechnpress

DO: Brust/Bizeps/Bauch (Fußball training)
3 Sätze Schrägbankdrücken mit KH
3 Sätze Fliegende
3 Sätze Bizepscurls mit SZ
3 Sätze Crunches
3 Sätze Beckenheben an der Klimmzugstange

FR: Rücken/Schultern/Trizeps
4 Sätze Kreuzheben
3 Sätze Klimmzüge (weit gegriffen, obergriff)
3 Sätze Rudern Maschine
3 Sätze Frontdrücken mit LH
3 Sätze Seitheben mit KH
3 Sätze Frechnpress

1.) Beintraining immer als erstes. Immer von den großen Muskelgruppen zu den kleinen Arbeiten
2.) Beim Rückentraining als erstes Kreuzheben. Wenn Du Kreuzheben drin hast und intensiv trainierst, dann wirst Du kein LH-Rudern mehr schaffen. Deshalb Maschinenrudern, hier wird der untere Rücken nicht so stark belastet.
3.) Seitheben vorgebeugt bei dem Plan ist überflüssig. Die hintere Schulter wird beim Rücken genug belastet
4.) Ebenso Scottcurls. Keine schlechte Übung, aber das ist ein Plan für die Basics. IMHO brauchst Du bei dem Plan keine 2. Bizepsübung.
5.) Ich hoffe, Deine Wiederholungen machst Du nicht so, daß Du den Satz nach 10, 8 oder 6 beendest, nur weil Du diese Wdh. erreicht hast
6.) Das fehlende 2. Beintraining finde ich nicht sonderlich glücklich. Ich würde hier zumindest eins mit reduzieren Gewichten einbauen.

SchnuLLi88

07.06.2005, 13:57

Schon mal Fußball in der landesliga gespielt? da wird einem beim Training alles abverlangt, keine leistung beim training = kein spielen!

Beinpresse und Rundern an der Maschine kann ich nicht machen, da ich @ home trainiere! Gibts da nicht alternierende Übungen?

Danke!

BamBam

07.06.2005, 14:14

Ok, dann lass das 2. Beintraining weg. Auf dem Leistungsniveau sollte das als 2. Training genügen.

Wie gesagt: Langhantelrudern und Kreuzheben in einer Einheit ist eher schwer zu realisieren, wenn beides wirklich intensiv sein soll.
Dann mach es so, daß Du beim ersten Training Langhantelrudern und Klimmzüge machst und dafür die 2. Ruderübung und das Kreuzheben weglässt, also nur 2 Rückenübungen, und beim 2. Rückentraining (wo Du kein Fußballtraining hast), Kreuzheben und Klimmzüge und ebenfalls die Ruderübung streichen.
Dafür bei beiden Rückenübungen 4 Sätze.

So hast Du an beiden Fußballtagen auch etwas weniger Krafttraining und bis leistungsfähiger beim Fußball.