Ernährungsplan !!

[Alex081]

Hallo zusammen !

ich wollte mal fragen wie man seinen Ernährungsplan rausbekommt oder wie man sich einen zusammen stellt. !

Vorab:Ich bin ein sehr sportlicher Typ Mountenbike und fange nun an mit laufen !
Zu meinen Daten bin 23 , ca.1,75 groß und wie um die 63kg

So ich würde gerne etwas mehr zunehmen und wie stelle ich das am besten an bzw. was haltet ihr von INKOSPOR Pro 80 ? Hilft das einem dabei oder brauch ich das erstmal nicht.

vielen dank
gruss alex

[braveheart]

Als erstes muß du wissen welcher Körpertyp du bist

Dann rechnest du deinen tgl. kalorienbedarf aus. Dann rechnest du zusammen was du isst. Das eventuelle Defizit solltest du dann durch Nahrung ausgleichen. Wenn nicht mit Supps wie Weight Gainer

Dann errechnest du deinen Eiweisbedarf. Rechnest deine Tagesdosis aus die du über die Nahrung zu dir nimmst. Fehlendes Eiweis dann über Nahrung oder Proteinshakes ausgleichen.

Zu INKOSPOR Pro 80 kann ich nur sagen: Zu teuer. Es gibt vergleichbare Alternativen die weit aus günstiger sind

[Alex081]

Hi ja danke !
öhm wie rechne ich das denn alles aus? hab sowas absolut noch nicht gemacht und woher weiß ich wie viel ich davon Esse ?
Esse ja nicht immer das selbe.
die günstige alternative welche wäre das bzw auch nen shop wo mans güsntig bekommt ?

wäre nett , danke

[Alex081]

Ach was vergessen.
Ich bin sonen Typ der essen kann was er will und nicht zunimmt.
Oder ich esse das falsche.

[braveheart]

Generell: Das günstigste und beste ist immer den Bedarf übers essen zu decken. Supps sollten erst dann genommen werden. Nicht umgekehrt !

Als erstes brauchst du eine Nährwerttabelle. Solltest du im Internet finden, wenn net kann ich dir eine geben

Kalorienberechnung: Der Grundumsatz
Körpergewicht * 24 h
+ Körperliche Belastung am Tag *
+ 300 - 500 kcal. für den Aufbau

* sitzende Bürotätigkeit (20%), Bauarbeiten 80 - 100%

Die Zusammensetzung der Kalorien hängt davon ab, ob du Ektomorph, Mesomorph oder Endomorph bist.


Eiweisbedarf:
Pro Körpergewicht 1,5gr Eiweis

[Alex081]

Hi könntest du vieleicht so eine Tabelle hier einstellen wäre echt nett.

So das hab ich mal ausgerechnet: Ich komme auf 2638 beim Grundsatz.

also bei den kohlenhydrahten weiß ich nicht was ich da für nen Typ bin.

Eiweiß meintest du das pro kg Körpergewicht oder Pro Tag.

[AB]

ich würd einfach hingehn und 3 tage lang alles aufschreiben was ich esse
dann kannst dir auch errechen wie hoch dein kal bedarv ist (sofern du nihct zu bzw. abnimmst)
dann da einfach mal 300 kal drauf
wenns nich klappt mit dem aufbau nochmal 200

allerdings ist die frage was du zunehmen willst?!
fett oder muskeln?

[Alex081]

Hi also ich will Fett zunehmen. Und daraus resultieren ja biem training die Muskeln oder bin ich da falsch informiert ?

Also momentan Esse ich ziehmlich ungesund. Pommes , MC ec..
Und das würde ich gerne abstellen.
Und da wäre sonen Plan nicht schlecht .
Und als Zusatz/hilfsstoff könnte man was nehmen ?weil so nehm ich einfach nicht ´zu !

[braveheart]

Hi könntest du vieleicht so eine Tabelle hier einstellen wäre echt nett. gib mir mal deine Mail Adresse.


also bei den kohlenhydrahten weiß ich nicht was ich da für nen Typ bin.
Ektomorph ist recht dünn, hat wenig Körperfett und kann viel essen ohne Fett einzuspeichern.

Mesomorph hat es besser im Bezug auf Bodybuilding, er hat breite Schultern, gut sichtbare Muskeln, schmale Hüften, einen langen Oberkörper, sieht sportlich aus auch ohne Sport zu treiben. Er baut sehr schnell Muskulatur auf und neigt nicht dazu Fett zu werden.

Endomorph wirkt rundlich, hat viel Unterhautfett, hat einen äußerst langsamen Stoffwechsel und ist i. d. R. sehr unsportlich, und muss ständig auf seine Ernährung achten.

Nicht alle Menschen lassen sich eindeutig diesem oder jenem Typus zuordnen, die Übergänge sind oft fließend und Eigenschaften überschneiden sich.


Eiweiß meintest du das pro kg Körpergewicht oder Pro Tag.
Pro Tag: pro 1kg Körpergewicht 1,5gr Eiweis. Wären bei dir 94,5 gr pro Tag

[braveheart]

Hi also ich will Fett zunehmen. Und daraus resultieren ja biem training die Muskeln oder bin ich da falsch informiert ?

Also momentan Esse ich ziehmlich ungesund. Pommes , MC ec..
Und das würde ich gerne abstellen.
Und da wäre sonen Plan nicht schlecht .
Und als Zusatz/hilfsstoff könnte man was nehmen ?weil so nehm ich einfach nicht ´zu !
Welch ein Irrglaube !!!

Um es platt auszudrücken. Gibt deinem körper Treibstoff damit er leistung bringen kann und gibt ihm eiweis damit er Muskel bauen kann.

Muskel entstehen aus RHT und richtiger Ernährung

[Alex081]

Ahsoo ja okay wieder ein bischen schlauer ;-)
Hier mal meine Adresse: ayresrock@gmx.de
Also zum Typ würd ich Mesomorph nehmen .

Und nach der tabelle kann ich nun meine Ernährung umstellen ?
Bzw. das mit dem eiweis wie nehm ich das ambesten zu mir ?
Bzw sag mal bitte ein Produkt das mich unterstüzt.
Das meiste will ich ehmit der Ernährung machen.

Giebts eigentlich regeln wann und wie viel man essen sollte ?

[braveheart]

Ahsoo ja okay wieder ein bischen schlauer ;-)
Hier mal meine Adresse: ayresrock@gmx.de
Also zum Typ würd ich Mesomorph nehmen .

Und nach der tabelle kann ich nun meine Ernährung umstellen ?
hier mal ne grobe richtung.
Mesomorph
Kohlenhydrate 65%
Eiweiß 20%
Fett 15%



Bzw. das mit dem eiweis wie nehm ich das ambesten zu mir ?
Durch normales essen von z.b. Eiern, Quark,Käse. Schau mal in der Tabelle was du essen würdest und was da drin ist ;)



Giebts eigentlich regeln wann und wie viel man essen sollte ?
Am besten mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt. So 4-5.


Bzw sag mal bitte ein Produkt das mich unterstüzt.
Das meiste will ich ehmit der Ernährung machen
Das "Problem" ist wenn du z.b. zu viel Eiweis nimmst pinkelst du dasd zuviele aus. Is ne Belastung für die Nieren, was zu Nierensteine führen kann.

[Miyamoto]

protein zufur bei 2-3 gramm pro Körpergewicht halten.

www.kaloma.de

[Alex081]

Erstmal vielen Dank für deine Mühe ;-)
Und die Tabelle !

Also soll ich mir da jetzt die höchsten Werte raussuchen bzw das was ich davon mag ?
Und danach meine Ernährung umstellen ?

Und das mit den Kohlenhydrahten halt ergänzend dazu richtig ?

:)

[braveheart]

protein zufur bei 2-3 gramm pro Körpergewicht halten.

www.kaloma.de

Da hab ich andere Mengen gelesen


Dosierung
Wie bereits oben erwähnt, ist der Bedarf an Proteinen unterschiedlich. Leistungssportler, Schwangere, Stillende, Kinder und auch Jugendliche haben einen teilweise erheblichen von der Norm abweichenden Bedarf. Zum Personenkreis, die einen erhöhten Proteinbedarf aufweisen gehören auch Menschen mit veränderten Essgewohnheiten und einer dadurch begründeten niedrigen Energie- und / oder Kohlenhydratzufuhr. Der behandelnde Arzt entscheidet über die zusätzliche Gabe an Eiweißen und die richtige Dosierung, die immer individuell angeraten werden sollte.

Personen, die eine Proteinsynthese mittels gezielter Proteinnahme fördern wollen, sollten über einen ausgeglichene Kohlehydrate- und Eiweißbilanz verfügen.

Ein Proteingemisch aus beispielsweise Molke – Kaseinprodukten von ca. 15 g in Verbindung mit einer ausgewogenen Kohlehydratengabe von ca 40 g, eingenommen entweder direkt vor oder nach einer muskulären Trainingseinheit kann nach heutigem Wissensstand die Proteinsynthese steigern.

Dabei müssen allerdings folgende Aspekte berücksichtigt werden.

Die Gesamtproteinzufuhr darf nicht überschritten werden. Es gilt folgendes Richtmaß: 2 g Protein pro kg KM.

Man muss berücksichtigen, dass ein gewisses Maß bereits durch die Nahrung aufgenommen wird. Bei einer ausreichenden Energiezufuhr kann alleine durch die Ernährung eine Proteinzufuhr von 1,5 g Protein / kg KM erfolgen.

Somit besteht die Gefahr einer zu hohen Supplementengabe.
Die direkte Einnahme vor einer Trainingseinheit kann zu Magenbeschwerden führen. Besonders bei bekannten Magenproblemen sollte die Einnahme etwa 2 Stunden vor der Trainingseinheit erfolgen.

Im Rahmen der Trainingseinheit kann durch die zusätzliche Supplementengabe ein verstärkter Flüssigkeitsverlust eintreten. Den dadurch entstehenden Begleiterscheinungen sollte durch vermehrte Trinken ausgeglichen werden.

[braveheart]

Erstmal vielen Dank für deine Mühe ;-)
Und die Tabelle !

Also soll ich mir da jetzt die höchsten Werte raussuchen bzw das was ich davon mag ?
Und danach meine Ernährung umstellen ?

Und das mit den Kohlenhydrahten halt ergänzend dazu richtig ?

:)Mach dir doch mal ganz einfach punkte wann du essen kannst.

Z.b.
7.00 Uhr Frühstück
12.00 Uhr Mittag
15.00 Uhr Mittag 2
19.00 Uhr Abend

nun ergänzt du das ganze stück für stück und schaust was sich so rechnen läst. Manche Punkte wie z.b. Mittag lassen sich nicht beeinflussen wegen Kantinen oder Mensaessen.

z.b.

7.00 Uhr Frühstück 2 Scheiben Vollkornbrot + 3 Scheiben Salami + ....
12.00 Uhr Mittag 100 gr Schnitzel + 100 gr Kratoffeln + ...
15.00 Uhr Mittag 2 150 gr Haferflocken + 100 ml Milch
19.00 Uhr Abend .....

Nun wirste sehn was dir fehlt.