Sirhot
22.05.2005, 05:06
Hi ich denke aus diesem text können wir alle draus was lernen!
Die Ursache weshalb viele Bodybuilder beim Aufbau von gewaltiger Oberschenkelmasse wenig Erfolg haben, kann man meiner Meinung nach folgendermaßen erklären: Entweder macht diejenige Person keine Kniebeugen, so dass ein Muskelwachstum überhaupt nicht richtig stimuliert wird, oder es wird einfach zuviel und zu häufig trainiert und die Oberschenkel können sich nie vollständig erholen. Wer seine Oberschenkel alle fünf Tage mit insgesamt 12 Sätzen bearbeitet macht einfach zuviel des Guten und braucht sich nicht wundern, wenn die "Dinger" nicht dicker werden. Besser wäre es, die Oberschenkel nur alle 7-8 Tage zu trainieren. Dies garantiert eine vollständige Regeneration mit anschließender Überkompensation (Gewebezuwachs). Desweiteren lege ich Ihnen nahe, von Übungen wie Beinpressen, Beinstrecken, Beincurls etc. vorübergehend Abstand zu nehmen und sich ausschließlich auf freie Kniebeugen zu konzentrieren.
Ein simples aber äußerst effektives Oberschenkelprogramm könnte so aussehen: Trainieren Sie die Beine einmal die Woche, am besten immer Montags wenn Sie frisch und ausgeruht aus dem Wochenende kommen. Nach einem kurzen Aufwärmen (2-3 leichte Sätze) absolvieren Sie sechs Sätze Kniebeugen und geben bei jedem Satz alles was Sie haben. Wichtig ist jedoch die sechs Sätze in drei Kategorien aufzuteilen und mit unterschiedlichen Gewichts- und Wiederholungsbelastung auszuführen. Bei den Sätzen 1+2 verwenden Sie ein Gewicht das Ihnen gerade mal 5-6 Wdh. erlaubt und pausieren Sie nach jedem der beiden Sätze exakt 6 Minuten. Mit diesem Vorgehen werden hauptsächlich die Muskelmyofibrillen trainiert und Ihre Oberschenkelkraft steigt schnell an, so dass Sie von Woche zu Woche mehr Gewicht auf die Hantel packen können.
Für die Sätze 3+4 reduzieren Sie das Gewicht etwas und steigern dafür den Wiederholungsbereich auf 8-12. Nach Satz 3+4 legen Sie jeweils eine vierminütige Pause ein. Möglicherweise müssen Sie nach dem dritten Satz das Gewicht wiederum etwas reduzieren, da auch Ihre Körperkraft nachläßt. Die Sätze 3+4 trainieren in erster Linie die schnell kontrahierenden weißen Muskelfasern und stimulieren damit die Muskelhypertrophie (Wachstum der Muskelzelle).
Zu guter letzt, wenn Sie bereits außer Puste sind, wird's dann richtig hart. Die Sätze 5+6 stehen an, und das Ziel ist die Wiederholungszahl 20. Reduzieren Sie das Gewicht also noch einmal und versuchen Sie mit all Ihrer Kraft und Willen 20 Wiederholungen herauszuschinden. Anschließend machen Sie zwei Minuten Pause, keuchen wie eine alte Dampflock und reduzieren das Trainingsgewicht um weitere 20%. Danach führen Sie Ihren letzten Satz durch: 20 tiefe Wiederholungen bei denen Ihnen beinahe schwarz vor Augen wird. Die Sätze 5+6 sind sehr wichtig, da sie die allgemeine Kondition und Ausdauer enorm verbessern. Sie stimulieren außerdem das Wachstum der roten Muskelfasern und fördern die Kapillarisierung der Muskelzellen, so dass der Nährstofftransport in die Muskelzellen sowie der Abtransport von unerwünschten Stoffwechselprodukten (z.B. Milchsäure) aus den Muskelzellen effizienter verläuft. Nach Beendigung Ihres sechsten und letzten Kniebeugensatzes sollten Sie fünf Minuten pausieren und anschließend bei leichtem Widerstand und geringer Intensität für ca. 15. Minuten Ihre Beine auf dem Fahrradergometer ausstrampeln. Versuchen Sie dieses Programm für die nächsten zwei Monate und Sie werden sehen, dass 2-3 cm mehr Oberschenkelmasse drin sind.
Ein Bericht von Markus Rühl Tipps............
Die Ursache weshalb viele Bodybuilder beim Aufbau von gewaltiger Oberschenkelmasse wenig Erfolg haben, kann man meiner Meinung nach folgendermaßen erklären: Entweder macht diejenige Person keine Kniebeugen, so dass ein Muskelwachstum überhaupt nicht richtig stimuliert wird, oder es wird einfach zuviel und zu häufig trainiert und die Oberschenkel können sich nie vollständig erholen. Wer seine Oberschenkel alle fünf Tage mit insgesamt 12 Sätzen bearbeitet macht einfach zuviel des Guten und braucht sich nicht wundern, wenn die "Dinger" nicht dicker werden. Besser wäre es, die Oberschenkel nur alle 7-8 Tage zu trainieren. Dies garantiert eine vollständige Regeneration mit anschließender Überkompensation (Gewebezuwachs). Desweiteren lege ich Ihnen nahe, von Übungen wie Beinpressen, Beinstrecken, Beincurls etc. vorübergehend Abstand zu nehmen und sich ausschließlich auf freie Kniebeugen zu konzentrieren.
Ein simples aber äußerst effektives Oberschenkelprogramm könnte so aussehen: Trainieren Sie die Beine einmal die Woche, am besten immer Montags wenn Sie frisch und ausgeruht aus dem Wochenende kommen. Nach einem kurzen Aufwärmen (2-3 leichte Sätze) absolvieren Sie sechs Sätze Kniebeugen und geben bei jedem Satz alles was Sie haben. Wichtig ist jedoch die sechs Sätze in drei Kategorien aufzuteilen und mit unterschiedlichen Gewichts- und Wiederholungsbelastung auszuführen. Bei den Sätzen 1+2 verwenden Sie ein Gewicht das Ihnen gerade mal 5-6 Wdh. erlaubt und pausieren Sie nach jedem der beiden Sätze exakt 6 Minuten. Mit diesem Vorgehen werden hauptsächlich die Muskelmyofibrillen trainiert und Ihre Oberschenkelkraft steigt schnell an, so dass Sie von Woche zu Woche mehr Gewicht auf die Hantel packen können.
Für die Sätze 3+4 reduzieren Sie das Gewicht etwas und steigern dafür den Wiederholungsbereich auf 8-12. Nach Satz 3+4 legen Sie jeweils eine vierminütige Pause ein. Möglicherweise müssen Sie nach dem dritten Satz das Gewicht wiederum etwas reduzieren, da auch Ihre Körperkraft nachläßt. Die Sätze 3+4 trainieren in erster Linie die schnell kontrahierenden weißen Muskelfasern und stimulieren damit die Muskelhypertrophie (Wachstum der Muskelzelle).
Zu guter letzt, wenn Sie bereits außer Puste sind, wird's dann richtig hart. Die Sätze 5+6 stehen an, und das Ziel ist die Wiederholungszahl 20. Reduzieren Sie das Gewicht also noch einmal und versuchen Sie mit all Ihrer Kraft und Willen 20 Wiederholungen herauszuschinden. Anschließend machen Sie zwei Minuten Pause, keuchen wie eine alte Dampflock und reduzieren das Trainingsgewicht um weitere 20%. Danach führen Sie Ihren letzten Satz durch: 20 tiefe Wiederholungen bei denen Ihnen beinahe schwarz vor Augen wird. Die Sätze 5+6 sind sehr wichtig, da sie die allgemeine Kondition und Ausdauer enorm verbessern. Sie stimulieren außerdem das Wachstum der roten Muskelfasern und fördern die Kapillarisierung der Muskelzellen, so dass der Nährstofftransport in die Muskelzellen sowie der Abtransport von unerwünschten Stoffwechselprodukten (z.B. Milchsäure) aus den Muskelzellen effizienter verläuft. Nach Beendigung Ihres sechsten und letzten Kniebeugensatzes sollten Sie fünf Minuten pausieren und anschließend bei leichtem Widerstand und geringer Intensität für ca. 15. Minuten Ihre Beine auf dem Fahrradergometer ausstrampeln. Versuchen Sie dieses Programm für die nächsten zwei Monate und Sie werden sehen, dass 2-3 cm mehr Oberschenkelmasse drin sind.
Ein Bericht von Markus Rühl Tipps............