Richtige WH Anzahl?

[Rolf]

Hallo zusammen. Habe da mal eine kleine frage zu meinem neuen TP.
Ich habe einen 3er Split TP.
1. Brust Schultern Trizeps
2. Beine Waden Bauch
3. Rücken Bizeps

Zu jeder Gruppe habe ich 3 Übungen mit je 2 Sätzen.

Jetzt meine Frage: Immer die erste Übung soll ich 6 Wiederhohlungen die zweite 10 und die dritte 20 machen. Immer so viel Gewicht dass ich ungefähr auf diese anzahl komme.
Beim Rücken zum Beispiel
Latziehen 6WH mal zwei
Rudermaschine 10WH mal zwei
Rudern vorgebeugt Langhantel 20WH mal zwei

Der Trainer hat gesagt das ist notwendig um alle Musketeile zu stimulieren. Stimmt das ich habe hier noch nichts darüber gelesen?

[flahexer]

was willst du denn erreichen ? masse ?

dann wuerde ich mich ueberalli m bereich von 10-6 wiederholungen bewegen, bei 3-4 saetzen und nur 1-2 uebungen pro kleine und 3-4 pro großer muskelgruppe.

deine aufteilung sieht aber schonmal gut aus !

[BamBam]

Hallo Rolf.

Dein Trainer will Dir da eine Abwandlung des 3-2-1-Trainingssystems verordnen. Ein sehr gute Programm, das durchaus gute Zuwächse bringen kann, das es alle Muskelfasertypen stimuliert.

Hier macht man mit einer schweren Grundübung 3 Sätze á 6 Wdh, dann von einer mittleren Übung 2 Sätze á 10-12 Wdh. und dann 1 Satz mit einer "Pump"-Übung mit 20 Wdh.

Das Problem bei Dir ist aber, daß die Übungen hierfür vollkommen falsch gewählt sind. Richtiger wäre LH-Rudern mit 6 Wdh, dann Latziehen mit 10-12 Wdh. und am Ende die Rudermaschine mit 20 Wdh.

Grüße
BamBam

[Rolf]

@bambam
Vielen Dank erstmahl. Hat mich überrascht daß die Aufteilung der Übungen falsch gewählt ist. Desshalb habe ich hier jetzt auch noch die anderen Übungen (auser Beine) und hoffe erneut auf Hilfe.
Brust:
Flachbank LH 6Wdh
Schrägbank Masch 10Wdh
Fliegende Bew. KH 20Wdh
Schultern:
Nackendrücken 6Wdh
Seitheben KH 10Wdh
Vorg.Fliegende Bew KH 20Wdh
Trizeps:
LH Curl 6 Wdh
Trizepszug Einhändig 10Wdh
Trizepszug Beidhändig Seil 20 Wdh
Bizeps:
Curl LH 6Wdh
Curl KH 10 Wdh
scott Curl 20 Wdh

Hoffe das ist soweit i.O.
Wieso hört man so wenig über dieses System.

@flahexer Ja Masse

[KHF]

Hi,

hatte auch noch nie vom 3-2-1 System gehört, hört sich sehr interessant an.

@Bambam: Lässt man dabei die Isos weg und setzt nur auf große Muskelgruppen?

Wie könnte denn die Übungsuafteilung aussehen?
Rücken: Kreuzheben 4WDH, Rudern 10WDH, Latziehen 20WDH?
Beine: Kniebeugen 4WDH, Beinpresse 10WDH, Beinstrecker 20WDH?
Brust: Flachbank 4WDH, KH-Schrägbank 10WDH, Fliegende 20WDH?

Gruß KHF

[BamBam]

Nach dem 3-2-1-System trainieren viele Bodybuilder schon seit Ewigkeiten instinktiv. Eine schwere GRundübung, danach eine Übung im normalen Massebereich und am Ende eine Übung zum Auspumpen. Ist aber mehr was für grundlegenden Muskelaufbau. Wenn man auf Feinheiten trainieren will, dann ist es eher ungeeignet.

Ist halt ein altes System, das in der heutigen Zeit, wo alle nur nach HST, HIT und allem möglichen schreien, vollkommen untergegangen ist. Funktioniert aber.

@KHF:
Ja, im Prinzip schon. Man macht das ganze für Brust, Schulter, Rücken, Beine, Bizeps und Trizeps. Ich persönlich würde die Beine noch in vordere und hintere teilen.

@Rolf:
Ersetz mal bei den Schultern die vorgebeugten fliegenden durch Schulterdrücken an der Maschine
Wie außer Beine ?

[Rolf]

Wollte dich nicht mit noch mehr nerven.
Natürlich mache ich auch Beine.
Hackenschmied (Kniebeugen) 6Wdh
Beinpresse 10 Wdh
Beinstrecker 10Wdh
Beinbeuger 10 Wdh
Beinbeuger am Seil 20 Wdh

Waden sitzend 10 Wdh
Waden stehend 20 Wdh

[Mpolo]

hi,

will ab heute richtig anfangen zu trainieren und das zuhause! hab schon trainiert jedoch sehr unregelmäsig und ohne eigentlich plan ;) meine frage ist (wird bestimmt oft gestellt) soll ich wenig übungen mit viel gewicht machen oder viele übungen mit wenig gewicht. Will musekelmasse aufbauen...

wenn euch die frage langsam nervt, sorry...

[fitness-süchtling]

Mpolo, wäre gut wenn du dich erstmal bischen ins Forum einließt. ;)

[Mpolo]

sorry hab eigentlich keine erfahrungen mit foren, daher kenn ich mir hier nicht so besonders aus..

[Miyamoto]

wenig wiederholungen mit viel gewicht.

[Mpolo]

Danke!!!

[fitness-süchtling]

Miyamoto, aber nicht als Anfänger!!!

[Miyamoto]

hab ich mir auch gedacht....

ja mach halt erstmal 15 wdh ..

[fitness-süchtling]

15 ist gut, ja!
Jedoch sollte gleich darauf hingewiesen werden, dass Periodisieren (wechseln der Wiederholungszahlen) ein muss ist um Stagnation zu vermeiden.

[Mpolo]

also 15 wiederholungen mit einem nicht zu hohem gewicht...?

[genocide]

am besten das gewicht so wählen, dass du 15 wdh. gerade so schaffst, also kein gewicht wählen, mit dem du 50 wdh schaffst.

[Mpolo]

Ok danke, werd es mir merken. Und wie lange sollte man dieses anfängerprogramm durchziehen um auf wenig wiederholungen umzusteigen?