Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : 4er gegen 4er! Welcher ist besser???
Also diesen mache ich bisher:
Montag: Brust, Bizeps
Bankdrücken: 12, 10, 8
Schrägbank: 12, 10, 8
Fliegende: 12, 10, 8
Langhantelcurls: 12, 10, 8, 6
Abwechselnde KH-Curls: 12, 10, 8
Dienstag: Beine, Bauch
Kniebeugen: 12, 10, 8
Beinstrecken: 12, 10, 8
Beincurls: 12, 10, 8
Wadenheben mit Gewichten: 12, 12, 12
Wadenheben einbeinig: 12, 12, 12
Beinheben: 3x20
Crunches: 4x30
Donnerstag: Trizeps, Schultern, Trapezius
Trizepsdrücken: 12, 10, 8
Einarmiges TD mit KH: 12, 10, 8
Seitheben: 12, 10, 8
Frontheben: 12, 10, 8
Rudern aufrecht: 12, 10, 8
KH-Schulterheben: 12, 10, 8
Freitag: Rücken, Bauch
Kreuzheben: 12, 10, 8
Rudern LH: 12, 10, 8
Latziehen vorne: 12, 10, 8
Latzug an die Brust: 12, 10, 8
Beinheben: 3x20
Crunches: 4x30
Hab aber in nem Buch gelesen ("Die Bodybuilding Trainingsbibel") dass man so trainieren muss (selbe Übunge und WDH wie oben):
Mo: Brust, Schultern (Nacken)
Di: Rücken, Bauch
Do: Beine
Fr: Bizeps, Trizeps, Bauch
Man MUSS gar nicht so trainieren, kein Trainingsplan hat Anspruch auf Alleingültigkeit. Solange ein Muskel hart und intensiv trainiert wird, wird er, bei entsprechender Ernährung und Regeneration, wachsen.
Die Pläne haltei ch aus vielerlei Gründen nicht für geeignet, für dich ist eine 4er sowieso zum einen Unnütz und zum anderen viel zu viel.
Ich weiß nicht, wie lange du schon trainierst, wenn du Anfänger bist, dann trainierst du erstmal einen Ganzkörperplan. Nach einigen Monaten ist dann ein 2er oder 3er angesagt, ein 4er ist zuviel des Guten, für dich sowieso.
Ich trainiere seid 2 Jahren! 1 1/2 Jahre lang mit Hanteln, Liegestützen usw und seid nem halben Jahr mit nem 3er! Ich hab sonst viel Sport getrieben!
flahexer
12.05.2005, 22:44
das laesst er sich nicht gerne sagen ...
aber ich haette jetzt auch gesagt, das ein trainingsplan erstens einfach von gewohnheiten, beduerfnissen, meinungen und neigungen abhaengt ! ob brust/bizeps oder brust/trizeps ist ja im grund mehr oder weniger egal, solange der rest der aufteilung stimmt.
alles hat vor und nachteile, sie dir an was fuer dich selbst ueberwiegt...
Ja, liegestütz usw........ nimms mir nicht übel, aber ich kann mir ungefähr vorstellen, wie das ausgesehen hat. Der restliche Sport ist lobenswert, hat hiermit aber nichts zu tun.
Ich meine die Zeit, die du wirklich effektiv am Eisen trainierst und nicht son bisschen lullifax im Keller.
Schon allein wegen deines Alters solltest du etwas kürzer treten, deinem Körper zuliebe, der sich noch im Wachstum befindet. Darüber hinaus braucht kein Hobby Athlet einen 4er Split, einer auf deinem Trainingsstand erst recht nicht.
Ja gell was soll das? Weißt du wie intensiv Liegestützen den Oberkörper trainieren? Besonders die Brust! Und Seitheben, Trizepsdrücken, Bizepscurls usw nennst du Lullifax??? Und wie schon gesagt mit nem 3er Split n halbes Jahr lang trainiert! Also so viel ich weiß war das kein Lullifax!
flahexer
12.05.2005, 23:05
Ja gell was soll das? Weißt du wie intensiv Liegestützen den Oberkörper trainieren? Besonders die Brust!
das ist jetzt aber wieder einer von deinen scherzen oder ? :roll:
Seitheben, Trizepsdrücken, Bizepscurls usw nennst du Lullifax???
Kommt drauf an, in welchem Zusammenhang. Ich sehe es also richtig, dass du noch keine Grundübung trainiert hast? Liegestütze sind ne prima Übung für den Anfänger, über kurz oder lang kannst du da aber auch nix vernünftig reißen, es sei denn, du schnallst dir immer mehr Gewicht auf den Rücken. Bankdrücken ist in jedem Fall vorzuziehen.
Wenn du Rudern, Klimmzüge, Kruezheben und Kniebeugen vorher nie im Programm hattest, dann bleib ich bei meiner Meinung, was dein Training "im Keller" angeht.
Ich schließe mich da voll und ganz 8pack an.
4er Split und viele Sätze klingen sicher gut, versprechen aber noch lange kein Wachstum. Ich hab auch lange Zeit auf einen 3er Volumen TP gesetzt, sehe jetzt aber, dass ich in der Zeit mit meinem jetzigen 2er auf Intensiv sicher 5Kg mehr in den Jahren hätte aufbauen können.
Häufig ist weniger mehr.
Ja gell was soll das? Weißt du wie intensiv Liegestützen den Oberkörper trainieren? Besonders die Brust! Und Seitheben, Trizepsdrücken, Bizepscurls usw nennst du Lullifax???
Das nenne ich allerding auch Lullifax :lol:
Diese Übungen sind einfach kein Vergleich zu richtig schweren Grundübungen. Als ich Anfänger war habe ich einen Satz Trizepsdrücken auch ür unglaublich intensiv gehalten, jetzt lache ich nurnoch darüber, wenn ich daran denke wie ich beim KB mit der Langhantel kämpfe und versuche alles zu geben.
KH Seitheben ist eine sehr sehr gute Schulterübung muss ich mal kurz einwerfen
flahexer
13.05.2005, 00:10
ja und bizepscurls ne klasse bizepsuebung ...
das aendert nichts daran das sein programm was er als sehr gutes und vorbereitendes training sieht, einfach nicht das ist wofuer er es haelt. mit so nem programm kann man doch nicht sagen ich trainiere seit anderthalb jahren - und dann brauch man auch keinen 4er fahren !
Also nochmal! Vor zwei Jahren begann ich mit Kurzhanteln und mit nem Trainingsgerät! Mein damaliger TP sah so aus:
GK Mo, Mi, Fr
Liegestützen: 3x30
KH- Bankdrücken: 3x10
TD mit KH: 3x10
Bizepscurls: 3x10
Seitheben: 3x10
Situps: 3x20 (ganz langsam ausgeführt!)
Kniebeugen: 3x10 (Hab mir immer Gewichte in einen Rucksack gepackt :) )
Und ich hatte so n Gerät mit dem man sein eigenes Gewicht hochzieht mit Bändern! An dem hab ich auch Übungen wie Latziehen an die Brust und andere Rückenübungen gemacht! Und ansonsten oft Basketball gespielt usw! Hab mit diesem Plan 1 1/2 Jahre lang trainiert
Seid nem halben Jahr besitze ich eine gute Homeanlage mit genügend Gewichten, Stangen, usw (von Kettler)! Hab dann gleich mit nem 3er Split angefangen inklusive Beinübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken usw! Daher kann man nicht sagen, dass ich untrainiert bin! Und deshalb jetzt der 4er!
WEiß nciht ob das hier schongespotet wurde, aber BAUCH kansnt du jeden Tag trainieren wenn du willst. Der Bauchmuskel ist fast jeden Tag unter psannung, dadurch hat es sich so beim MEnschen entwickelt, dass sich der Bauchmuskel an einem Tag schon voll regenereiert hat. Von daher, solltest du BAUCH nicht speziell auf Tage verlegen.
NOZ, in meinen Augen bist du trotzdem noch Anfänger und solltest auf 8pack, hören.
Tahref, wenn du es schon nicht genau weißt, dann schreib halt nix.
WEiß nciht ob das hier schongespotet wurde, aber BAUCH kansnt du jeden Tag trainieren wenn du willst. Der Bauchmuskel ist fast jeden Tag unter psannung, dadurch hat es sich so beim MEnschen entwickelt, dass sich der Bauchmuskel an einem Tag schon voll regenereiert hat. Von daher, solltest du BAUCH nicht speziell auf Tage verlegen.
Das ist quatsch und als erster Post auch ungeeignet...
NOZ,
wieso möchtest du unbedingt einen 4er trainieren??
Ich glaube du willst dir nichts sagen lassen, aber hier haben dir erfahrene Mods Tipps gegeben, wenn du dir eh nichts sagen lassen kannst, dann frag doch erst garnicht!
clinke, na komm, ein bißl verstehen muß man das schon. Da macht sich einer die Mühe und stellt den "ultimativen" Plan auf und dann wird dieser nur negativ kritisiert und verbessert. Und haben wir am Anfang nicht alle gemeint, mehr bringt mehr!?
Ich glaube NOZ seine Beiträge lese ich jetzt garnicht mehr..Hat mich gestern schon genug aufgeregt )))
Aber ist ja bestimmt wieder ein Plan von THE ROCK oder sonst wem...also ist der Plan perfekt, wir haben keine Ahnung, wir müssen mehr Bücher lesen, was machen wir hier eigentlich...
Was soll das schon wieder heißen? Ich nehme mir doch keine Profitrainingspläne! Die sehen völlig anders aus! In dem Buch das ich hab ist eine Abteilung für Profis und eine für etwas Fortgeschrittene! Es wäre Dummheit wenn ich mir Profipläne rausgesucht hätte! Und 1 1/2 Jahre lang GK zu machen reicht um zu splitten!
Ja tut mir kleid, wenn ich falsche Informationen gegeben habe. Mir wurde das so gesagt, deswegen dachte ich dass es auch so ist. Ich werde mich ab jetzt 2 mal informieren bevor ich nochmal dumme posts abgebe, tut mirleid
tahref
flahexer
21.05.2005, 13:55
ja ja noz, rede dir mal selbst was ein von wegen gk plan...
aber aufhalten bzw. umstimmen kann dich vermutlich niemand und das dein 4er ok ist weißt du doch eh schon laenger !
schmaggi
22.05.2005, 17:07
Servus!
Find das ja eigentlich nicht so übel was ihr hier postet, nur ist mir aufgefallen, daß keiner beim Schultertraining ne schwere Drückübung mit einbaut. Macht am Anfang Schulterdrücken oder nackendrücken. dann gehts zum Seitheben etc.
Außerdem trainier den Trizeps am besten nach der Schulter und nicht davor. So als Beispiel: Frontdrücken (3x5-6 wdh), Seitheben (3x10 Wdh), SH in Vorbeuge(3x10), Shrugs (3x 6-15) und danach enges Bankdrücken (3x5), Frenchpress (3x10) und Kickbacks (3x15).
Haut bei mir ganz gut rein und immer dran denken: erst ne große Muskelgruppe und dann ne kleine. Mann trainiert ja auch nicht die Waden vor nem schweren Kniebeugentraining und erwartet dann noch große Resultate ;) . Viel Erfolg noch!
schmaggi
22.05.2005, 17:16
Und NOZ: Mach mal lieber nen 3er Split. Da kannste Dich besser erholen. Zuviel machen geht schnell. 3 Übungen für ne große MG und 2 für ne kleine. Keine Ahnung mehr, wer das mal gesagt hat:
Training soll die Muskeln stimulieren und nicht liquidieren.
ja ja noz, rede dir mal selbst was ein von wegen gk plan...
aber aufhalten bzw. umstimmen kann dich vermutlich niemand und das dein 4er ok ist weißt du doch eh schon laenger !
Also flahexer! Mir ist aufgefallen...du streitest gerne! Aber ich sag nur eins: Ich habe hier Beiträge von Leuten gesehen die sogar weniger Trainingserfahrung haben und 6-8 Mal die Woche trainieren (Cardio+Krafttraining)
Und dene schreibt man irgendwie nie so was wie: Das ist zu viel!
Das hält dein Körper nicht aus usw! Und falls du es noch nicht gemerkt hast...bei nem 4er Split wird das Training nur weiterhin aufgeteilt! Ich komme auf 1 Stunde training! Insgesamt 4 Stunden Krafttraining in der Woche! Und das ist so viel ich weiß nicht allzu viel für meinen Körperbau! Ich wiege nämlich 83 Kilo bei ner Größe von 1,85m! Und ich würde nicht über mich behaupten dass ich ein völliger Anfänger bin! Wenn du meinen früheren TP anschaust kannst du nicht behaupten dass ich nichts gemacht hab! Und ich habe schließlich 1 1/2 Jahre lang GK gemacht und dann 6 Monate einen 3er Split! Schluss aus!
Ja tut mir kleid, wenn ich falsche Informationen gegeben habe. Mir wurde das so gesagt, deswegen dachte ich dass es auch so ist. Ich werde mich ab jetzt 2 mal informieren bevor ich nochmal dumme posts abgebe, tut mirleid
Kein Problem, wir alle lernen noch...
schmaggi
23.05.2005, 11:26
NOZ, daß Du Dein Training immer weiter aufsplittest bedeutet nicht, daß Du Dich besser erholen kannst. Klar, ne Stunde Training sollte fast das Maximum sein und die Muskelgrupen mögen sich dann vielleicht auch erholen können, nur mußt Du auch mal an Deinen Körper als Ganzes denken.
Schweres Training belastet das zentrale Nervensystem stärker als den einzelnen Muskel. Dein Körper UND auch Dein Nervensystem müssen sich erholen können, alles andere resultiert in Übertraining es sei denn, Du bist ein genetisches Wunderkind ;) . Die Woche sollte mehr Ruhetage als Trainingstage haben.
Wie gesagt, zuviel machen geht schnell.
Aber wie erklärt sich Schnecke's Tipp an rush-on? Er hat ihm empfohlen einen 3er Split 2 Mal die Woche zu machen! Kurz gesagt 6 Mal die Woche Training! Was sagst du dazu? Und andere haben Schnecke zugestimmt! Das habe ich leider nicht verstehen können! Aber da ich noch keine Probleme hatte und mir der 4er vollkommen passt mach ich den weiterhin!
ich würde beim 3er bleiben ;) meiner Ansicht nach sind es zu viele Übungen, solange kann man gar nicht HART trainieren, ich bin meistens schon nach Kniebeugen scheintot, du machst danach noch 6 andere Übungen, ich weiß nicht wie das gehen soll
TE1 und TE4 klingen für mich vernünftig, aber TE2 und TE3 sind zu viel, vor allem Schulter, 4 Übungen ist grausam
aber probiers aus ;) wenn du gute Zuwächse hast und nicht ins Übertraining kommst ist ja alles in Ordnung, jeder Mensch ist verschieden
Montag: Brust, Schultern (Nacken)
Bankdrücken: 12, 10, 8
Schrägbank: 12, 10, 8
Fliegende: 12, 10, 8
Seitheben: 12, 10, 8
Rudern aufrecht: 12, 10, 8
Dienstag: Rücken, Bauch
Kreuzheben: 12, 10, 8
Latziehen vorne: 12, 10, 8
LH- Rudern: 12, 10, 8
Latziehen mit engem Griff: 12, 10, 8
Crunches: 3x20
Beinheben: 3x20
Donnerstag: Beine, Waden
Kniebeugen: 12, 10, 8
Beinstrecken: 12, 10, 8
Beincurls: 12, 10, 8
Wadenheben: 12, 10, 8
Wadenheben einbeinig: 12, 12, 12
Freitag: Bizeps, Trizeps, Bauch
Langhanzelcurls: 12, 10, 8, 6
KH-Curls: 12, 10, 8
Trizepsdrücken am Latzug: 12, 10, 8, 6
Trizepsdrücken mit LH: 12, 10, 8
Crunches: 3x20
Den Plan mache ich seid nem Monat! Der am Anfang war nur ein Vorschlag! Hier sind aber niemals so viele Übungen oder?
Ein 4er-Split bei Deinem Trainingsstand, Alter und Naturalstatus ist Unsinn. Mit 2er- oder 3er- dafür aber 4-5 Trainingstage die Woche würdest Du bedeutend mehr erreichen.
Wenn Du ihn dennoch machen willst ,dann solltest Du Rücken und Beintag tauschen. Wenn Du am Dienstag richtig schweres Kreuzheben gemacht hast, dann wirst Du am Donnerstag sicher keine schweren Kniebeugen mehr schaffen. Wenn doch, dann war Dein Kreuzheben nicht wirklich schwer. Ähnliches gilt für Kreuzheben vor Langhantelrudern.
Grüße
BamBam
Wenn Du am Dienstag richtig schweres Kreuzheben gemacht hast, dann wirst Du am Donnerstag sicher keine schweren Kniebeugen mehr schaffen.
aber das Problem hätte man dann ja beim 3er auch ? hab ich bisher eigentlich noch nicht bemerkt, aber jetzt wo du es sagst bin ich etwas verunsichert, bei einem 3er kann man das ja gar nicht vermeiden oder ?
Wenn Du am Dienstag richtig schweres Kreuzheben gemacht hast, dann wirst Du am Donnerstag sicher keine schweren Kniebeugen mehr schaffen. Wenn doch, dann war Dein Kreuzheben nicht wirklich schwer. Ähnliches gilt für Kreuzheben vor Langhantelrudern.
Ich mache doch Kreuzheben vor Langhantelrudern! Und Langhantelrudern mache ich im liegen so dass der untere Rücken keine Rolle spielt! Und was haben Kreuzheben mit Kniebeugen gemeinsam? Also beim Kreuzheben spüre ich nichts in den Beinen und bei den Kniebeugen spüre ich nichts im unteren Rücken! Kurz gesagt 2 verschiedene Muskelgruppen werden trainiert und warum sollte ich dann nicht intensiv genug trainieren??
Kreuzheben beansprucht die Beine auch recht stark, vielleicht machst du sie einfach noch nicht mit genug Gewicht, will dir jetzt nichts unterstellen, aber normalerweise spürt man es schon in den Beinchen
flahexer
23.05.2005, 17:44
ja ja noz, rede dir mal selbst was ein von wegen gk plan...
aber aufhalten bzw. umstimmen kann dich vermutlich niemand und das dein 4er ok ist weißt du doch eh schon laenger !
Also flahexer! Mir ist aufgefallen...du streitest gerne! Aber ich sag nur eins: Ich habe hier Beiträge von Leuten gesehen die sogar weniger Trainingserfahrung haben und 6-8 Mal die Woche trainieren (Cardio+Krafttraining)
Und dene schreibt man irgendwie nie so was wie: Das ist zu viel!
Das hält dein Körper nicht aus usw! Und falls du es noch nicht gemerkt hast...bei nem 4er Split wird das Training nur weiterhin aufgeteilt! Ich komme auf 1 Stunde training! Insgesamt 4 Stunden Krafttraining in der Woche! Und das ist so viel ich weiß nicht allzu viel für meinen Körperbau! Ich wiege nämlich 83 Kilo bei ner Größe von 1,85m! Und ich würde nicht über mich behaupten dass ich ein völliger Anfänger bin! Wenn du meinen früheren TP anschaust kannst du nicht behaupten dass ich nichts gemacht hab! Und ich habe schließlich 1 1/2 Jahre lang GK gemacht und dann 6 Monate einen 3er Split! Schluss aus!
aber du weißt doch selber das es zuviel ist oder ? ich habe in diesem subforum einen thread mit nem plan von nem kumpel von mir und zumindest eins ist auch fuer dich daraus zu entnehmen : zu viel, zu hartes training ueberlastet das zns ! der hatte sogar einen 2er und er war schrott, weil er 5x die woche trainieren wollte. inzwischen hat er es uebrigens eingesehen ;)
dein plan ist als 4er vollkommen ok, kann man so machen, aber bambam hat das was ich meinte noch mal zusammengefasst und eine meinung von so jemandem wuerde ich schon ernst nehmen !
Und was haben Kreuzheben mit Kniebeugen gemeinsam? Also beim Kreuzheben spüre ich nichts in den Beinen und bei den Kniebeugen spüre ich nichts im unteren Rücken! Kurz gesagt 2 verschiedene Muskelgruppen werden trainiert und warum sollte ich dann nicht intensiv genug trainieren??
Wenn Du bei dem Plan beim Kniebeugen noch nie Probleme mit dem unteren Rücken hattest, dann beugst Du entweder nicht wirklich schwer (und vor allen Dingen tief genug) oder aber trainierst beim Kreuzheben zu leicht.
Dein Argument mit Langhantelrudern im liegen ist ok, allerdings ist es dann auch kein Langhantelrudern, zumindest nicht im herkömmlichen Sinne.
Naja, mach ruhig. Die Diskussion ist eh verschenkt.
Grüße
BamBam
SuperShooter
23.05.2005, 20:15
Naja, mach ruhig. Die Diskussion ist eh verschenkt.
Genau das denke ich seit Beginn des Threads... :roll:
NOZ, hör drauf was dir hier gesagt wird. Befolge es einfach. Ich vertraue den Leuten voll und ganz. Vor allem was BamBam sagt, kann man ernst nehmen.
Greetz
Also Bambam! Ich finde dass ich mit dem 4er völlig zurecht komme! Habe bis jetzt keine Probleme damit und die Intensität passt auch! Wie sollte ich mein Training verteilen? Ich mache:
Mo: Brust, Schultern
Di: Rücken, Bauch
Mi: Pause
Do: Beine, Waden
Fr: Bizeps, Trizeps, Bauch
Sa: Pause
So: Pause
Ich komme damit völlig zurecht und ich steigere mein Gewicht fast jede Woche und wenn ichs dann nochmal gut geschafft hab erhöhe ich immer weiter!
Ich komme damit völlig zurecht und ich steigere mein Gewicht fast jede Woche und wenn ichs dann nochmal gut geschafft hab erhöhe ich immer weiter!
Wieso frägste uns dann nach Meinung wenn bei dir eh alles stimmt??
schmaggi
24.05.2005, 11:20
Da haste Recht clinke. @NOZ: Probiers einfach übers nächste Vierteljahr aus, achte auf Schlaf und Ernährung und mach nicht soviele Dummheiten dann poste mal, wies gelaufen ist.Ich schätze einige von uns würde es mal interessieren. Viel Erfolg.
Ok! Das werde ich machen! Habe bereits 1,5 Kilo in einem Monat zugenommen! Werde ich dann auf jeden Fall posten! Und ich achte seitdem ich den 4er mache mehr auf meine Ernährung und Schlaf ;)!
Also bis dann!
schmaggi
24.05.2005, 16:53
Wichtig: 1,5 kg in einem Monat ist verdammt gut. Gratulation :)!
Bloß lass regelmäßig Deine Maße nehmen und Deinen Körperfettprozent ermitteln, damit Du ne Richtlinie hast und Du weißt, obs die richtige Richtung geht und Du nicht nur an Wasser und Fett zunimmst.
Powered by vBulletin® Version 4.2.3 Copyright ©2024 Adduco Digital e.K. und vBulletin Solutions, Inc. Alle Rechte vorbehalten.