neuling sucht ratschläge

[andi84]

Hi,

ich geh seit ca 1 Monat 2 mal die Woche in ein Fitnessstudio. Ich bin es Leid einen schmächtigen Körper zu haben der kaum Muskel zeigt und mit dem man nicht ausdauernd Sport treiben kann. Nur irgendwie is alles nach hinten losgegangen.

Angefangen hab ich mit 72 kg bei einer Grösse von 1,80m ( bin 20 Jahre alt). Nach meinem ersten Monat Fitnessstudio hat sich nur eines getan.. ich ab 4(!!!) Kilo abgenommen. Und das obwohl ich nichts an meiner Ernährung geändert habe. Wenn ich satt bin höre ich einfach auf mit essen, wie immer.

Nur war es meine Absicht an Muskelmasse zuzulegen. Nach dem Monat konnte ich auch noch keine schweren Gewichte an die Geräte packen, obwohl der FS-Trainer mir sagte, dass das anfangs recht gut geht, man sich an die Gewichte gewöhnt und nach kurzer Zeit auch mehr schaffen sollte.

Also, lange Rede, kurzer Sinn.. Ich muss meine Ernährung umstellen, hab aber absolut keine Ahnung auf was ich da achten muss.
Mein jetziger Essens-ablauf sieht so aus:

Morgens nen Brötchen oder 2 Toasts mit Nutella und Marmelade.
Vormittags entweder nix oder eine Salami / Käse Stulle (je nach Tagesablauf)
Mittags normales Essen aus der Mensa, was ich aber meist nich schaffe.
Nachmittags nen Joghurt, nen Keks (oder 2) etc.
Abends 2 Stullen mit Fleischsalat (oder Salami) und Käse.

Trinke am Tag ca 2-3 Liter.. meist Multisaft...

Ich hoffe ihr könnt mir etwas weiter helfen.

andi

[michaelp]

Wenn Du Muskeln "aufbauen" willst = zunehmen

so musst Du auch MEHR essen, vor allem Proteine und Kohlenhydrate...

denn wie soll DEIN Körper wachsen (Muskelmasse erhalten), wenn er zwar Sport (also noch mehr "Verbrauch / Verbrennung" hat) aber KEINE nötige Nahrung erhält

also um aufzubauen (auch Muskel) essen, essen, essen...
und zwar das Richtige

Lies dich mal im Ernährungsforum ein

[andi84]

ja, ich will ja zunehmen... aber... mein körper macht das nu ma nich :( Durch das Training nimmt er nur an Fett ab.. ich jogge ja nnicht oder so, sondern mach nur Übungen an den Kraft-Geräten

[michaelp]

was meinst du denn = was Dein Körper für einen "Arbeit = Leistung" vollbringen muss (und wieviel Energie = kalorien) er dazu benötigt / verbraucht...

und wenn du diese verbrauchten kalorien NICHT wieder deinem Körper zuführst = so KANN er auch NICHT zunehmen... auch KEINE muskeln

[schmaggi]

Servus!
Mit der gewichtszunahme ist es ja eigentlich nicht sooo schwer, solange man weiß, wieviel und wie oft man essen soll. Da scheints aber bei Dir zu hapern, wenn ich mir Deinen Tagesablauf anschau. Wie schon oben gesagt, probiers mit mind. 6 Mahlzeiten, so ca. alle drei stunden mit reichlich KH und EW. versuch ca. 5-6 Gramm KH/kg Körpergewicht (komplexe KH wie Reis etc. sind am besten, aber direkt nach dem training kannste auch ne Cola trinken zusammen mit nem Molkeeiweiß-shake) und 2-3 g EW/kg Körpergewicht am tag zu Dir zu nehmen. Am besten sind da Milchprodukte wie Magerquark und Fisch, Geflügel und Rindfleisch. dazu noch Obst und Gemüse.

Tip für ne Zwischenmahlzeit: 500 g Magerquark, zwei Bananen und/oder Kakaopulver für den Geschmack, alles in den Mixer und runter damit.Kannste Dir auch aufteilen.
Wenns mit dem geld keine Probleme gibt, dann hol Dir nen guten Weightgainer (KH/EW-Gemisch), Proteinpulver und event. noch Aminosäuren. Mit Creatin und Glutamin machste auf keinen Fall was falsch. Hab mit Creavitargo von BMS gut zugelegt und es auch gehalten.
Vielleicht noch ne Miltivitamin/Mineralstofftablette zur Absicherung und fertig.
Klingt nach recht viel, aber mit dem Weightgainer und EW-Pulver reichtste auch schon aus. Wie gesagt, ne sache des geldes.
Am Besten son KH/EW-shake direkt nach dem Aufstehen und nen EW-Shake direkt vorm Schlafengehen. Ansonsten reicht n leckeres Rumpsteak u Reis etc.
war jetzt ne ordentliche Menge Info aber ich hoffe, daß das erstmal genügt. Probiers aus und wiege Dich wöchentlich, am besten immer am selben tag auf nüchternen Magen um zu prüfen, obs die richtige richtung geht. Achso, schränke das Ausdauertraining ein und setze auf verbundübungen (Kniebeugen, Kreuzheben, LH-Curls) wo Du viel Gewicht für 5-12 Wdh bewegen kannst. vergiß konzentrationscurls und son Mist.

Immer dran denken: "Schwere Gewichte machen schwere Muskeln":)

Ich drück Dir die Daumen!

[clinke]

event. noch Aminosäuren. Mit Creatin und Glutamin machste auf keinen Fall was falsch. Hab mit Creavitargo von BMS gut zugelegt und es auch gehalten.

FALSCH!!
Ist noch viel zu früh für Creatin..Aminosäuren sind Geldverschwendung..

Morgens nen Brötchen oder 2 Toasts mit Nutella und Marmelade.
Falsch..Nehm Vollkornbrot, Putenaufschnitt, Magerquark o.ä.
Haferflocken und Müsli zum Frühstück wär auch gut


Vormittags entweder nix oder eine Salami / Käse Stulle (je nach Tagesablauf)
Wie wärs mit Vollkornbrötchen mit fettarmen Käse, Geflügel, Tomate, Salat, Eier,...

Mittags normales Essen aus der Mensa, was ich aber meist nich schaffe.
Was schaffst du nicht? Die Portion oder das Essen überhaupt?

Nachmittags nen Joghurt, nen Keks (oder 2) etc.
Hier 500gr Magerquark

Abends 2 Stullen mit Fleischsalat (oder Salami) und Käse.
Viel zu fett..siehe oben

Trinke am Tag ca 2-3 Liter.. meist Multisaft...
Zuviel Zucker...Wasser und Apfelsaft ist besser


Also deine Ernährung ist sehr sehr schlecht, musste auf jeden Fall verbessern und viel mehr essen..

[schmaggi]

Meinte das mit dem Creatin auch eher allgemein. Würde so früh auch nicht damit anfangen. Aber gut und empfehlenswert ist es trotzdem.
Die Aminos betreffend hab ich gute Erfahrungen mit gemacht und hab auch deutlich was gespürt. Schlägt halt nicht bei jedem an. Mir bringt zum Beispiel "red Devil" und lese hier im Forum begeisterte mails von Leuten, denen es was gebracht hat.
Also, wie gesagt: ein Weight Gainer ist schon ne gute Hilfe aber pass auf, Deine normale Ernährung nicht zu vernachlässigen und Dich nur von dem Zeug zu ernähren.

Oder frag einfach mal in Deinem Studio nach, ob sie Dir nicht einen EP erstellen können.

[kaey]

Oder frag einfach mal in Deinem Studio nach, ob sie Dir nicht einen EP erstellen können.

Auf die Fitnesstrainier kann man aber auch oft verzichten!

andi,
essen, essen, essen!
Ich persönlich nehme auch sehr schwer zu, aber ich schaffe es!
Wenn du Zeit hast, nutze die und esse nebenbei!
1,5-2 Stunden vor dem Training viele Kohlenhydrate, dann 1 Stunde nach dem Training Kohlenhydrate und viel Protein! Und wichtig ist vorm Schlafengehen nochmal eine dicke Portion Protein, durch was auch immer.
Am besten keine Kohlenhydrate dabei!
Das sind eigentlich die wichtigsten Mahlzeiten am Tag!
Den Rest vom Tag halt schauen, dass du alles abdeckst!
Lies dich hier durch das Ernährungsforum.
Du machst das schon!
Viele Grüße!
kai