3er Split - Kritik erwünscht!

[skatemaza]

So nach 12 Wochen Ganzkörpertraining will ich nun ein Splitprogramm anfangen, und zwar am Mo Mi und Fr!

Also so sieht der Plan aus:

Mo: Brust: -Bankdrücken
-Schräbankdrücken
-Butterfly
-Dips
Schulter (vorne+seite):
-Schulterdrücken
-Kurzhantel Seitheben

Trizeps: -PushDowns
-Engbankdrücken

Mi: Beine/unterer Rücken: -Beinpresse 45°
-Beinstrecker
-Beinbeuger
-Rückenstrecker

Waden: -Wadenheben im Sitzen
-wadenheben stehend


Fr: Rücken: - Latzug breit im obergriff zum nacken
-Latzug eng im untergriff zur brust
-rudern sitzend am kabelzug
-T-Bar Rudern

Nacken+Schulter(hinten): -SChulterheben
-T-Bar rudern im breiten obergriff

Bizeps: -Langhantelcurl
-Kurzhantelcurl


Alle Übeungen je drei Sätze mit 12,10,8 wiederholungen, dabei beim letzen Satz bis zum MV trainieren!!

So was haltet ihr davon???
Kritik erwünscht ;-)

PS: Meine Größe: 180 cm
Mein Gewicht: 72 Kg

edit: achja Bauch, ich würde den gerne mo mi fr gleich belasten mit crunches, würde das gehen?

Mfg Martin

[fitness-süchtling]

Dein Volumen ist zu hoch. Ausserdem vermisse ich die Massegaranten Kreuzheben und Kniebeugen.

[skatemaza]

Volumen zu hoch= zu große Belastung für die muskeln??
Verbesserungsvorschlag???

[NOZ]

Ich empfehle dir schleunigst umzustellen!
Mo: Brust, Bizeps, Bauch
Mi: Beine , Schultern, Nacken
Fr: Rücken oben und unten, Trizeps, evtl Bauch
Bau in den Rückentag Kreuzheben und mach für den Brusttag noch Fliegende statt Butterfly und ersetze Dips durch Flachbankdrücken! Trizeps, Bizeps, Schultern, Nacken passt! Beine passen auch! So empfehle ich es dir!

[genocide]

er macht flachbankdrücken ! und vorgebeugte dips sind ne gute brustübung !

brust/schulter/trizeps an einem tag wäre mir zuviel, würde schultern am beintag machen, dann hast am anderen tag nur rücken/bizeps und eben nur brust/trizeps

und ja, kreuzheben muss rein, dann sparste dir sogar ne nackenübung.

außerdem wären mir 2 bizepsübungen zuviel nach latziehen im untergriff zur brust.

[flahexer]

Ich empfehle dir schleunigst umzustellen!
Mo: Brust, Bizeps, Bauch
Mi: Beine , Schultern, Nacken
Fr: Rücken oben und unten, Trizeps, evtl Bauch
Bau in den Rückentag Kreuzheben und mach für den Brusttag noch Fliegende statt Butterfly und ersetze Dips durch Flachbankdrücken! Trizeps, Bizeps, Schultern, Nacken passt! Beine passen auch! So empfehle ich es dir!

warum das ? seine aufteilung ist vollkommen in ordnung, weiß nicht was dieser quatsch jetzt schon wieder soll ...

kreuzheben gehoert rein, statt rueckenstrecker (kniebeuge und kreuzheben wuerde ich nicht am gleichen tag machen, deswegen unteren ruecken in den ruecken tag verschieben und schultern zum beintag vllt...)

[skatemaza]

so leicht abgeänderter Plan:

Mo: Brust und Trizeps:
-Bankdrücken
-Schräbankdrücken
-Dips
-Engbakdrücken
-Pushdowns
-Butterfly

(zuviele Übeungen??)

Mi: Beine und schulter

-Kniebeuge bzw. beinpresse 45°
-Beinstrecker
-Beinbeuger
-Wadenheben im Sitzen
-wadenheben stehend

-SChulterheben
-T-Bar rudern im breiten obergriff
-Schulterdrücken
-Kurzhantel Seitheben

Fr: Rücken + bizeps

- Latzug breit im obergriff zum nacken
-Latzug eng im untergriff zur brust
-rudern sitzend am kabelzug
-T-Bar Rudern
-Kreuzheben

-Langhantelcurl
-Kurzhantelcurl


So wäre dieser 3er Split ok für den Anfang um zu sehen, wie man damit klar kommt?
Achja und wegen Bauch, wo soll ich den hin quetschen ;-) und mit welchen übungen und wieviel sätze??

[skatemaza]

ich könnte auch diesen dreier nehmen, oder? http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic14130.html
der sieht ganz ordentlich und gut für den anfang aus!

[genocide]

jop, mir reicht zwar eine bizepsübung ( also nur LH-Curls ), muss aber jeder selbst wissen, ansonsten ist der plan gut !

[genocide]

so leicht abgeänderter Plan:

Mo: Brust und Trizeps:
-Bankdrücken
-Schräbankdrücken
-Dips wenn du die vorgebeugt machst ok, ansonsten erst enges BD
-Engbakdrücken
-Pushdowns raus damit
-Butterfly würde lieber fliegende machen und die nach SBD

(zuviele Übeungen??) pushdowns raus, dann passt es

Mi: Beine und schulter

-Kniebeuge bzw. beinpresse 45°
-Beinstrecker
-Beinbeuger
-Wadenheben im Sitzen
-wadenheben stehend

-SChulterheben
-T-Bar rudern im breiten obergriff würd ich rausmachen
-Schulterdrücken meinst frontdrücken damit? wenn ja frontdrücken zurerst
-Kurzhantel Seitheben
2, max. 3 übungen für die schultern reichen !


Fr: Rücken + bizeps

- Latzug breit im obergriff zum nacken bitte zur brust, alle übungen in den nacken sind schlecht fürs schultergelenk !
-Latzug eng im untergriff zur brust
-rudern sitzend am kabelzug würde ich streichen
-T-Bar Rudern
-Kreuzheben kreuzheben zuerst !

-Langhantelcurl
-Kurzhantelcurl eine bizepsübung reicht, da du schon latzüge im untergriff machst !


So wäre dieser 3er Split ok für den Anfang um zu sehen, wie man damit klar kommt?
Achja und wegen Bauch, wo soll ich den hin quetschen ;-) und mit welchen übungen und wieviel sätze?? ich trainiere bauch garnicht seperat ! würde bauch wenn schon am brusttag machen, vielleicht noch am rückentag, nur am beintag kannste vergessen ;)

sorry 4 doppelpost :oops:

[skatemaza]

Also bei Brust/Trizeps Tag kann ich da noch crunches und beinhebn mit reinnehmen und am rücken/bizepstag (edit) auch das gleiche??
also so das ich zwei mal in der woche crunches und beinheben habe...wär das zu viel??

[genocide]

ich habe gesagt könntest du. könntest es aber auch ganz lassen. nur am beintag machst du sicherlich kein beinheben mehr ;) deswegen bleiben nur die anderen beiden tage als alternative. zweimal in der woche bauch wären ok, muss aber, wie gesagt, nicht sein ! ich mach wie gesagt kein zusätzliches bauchtraining