Trainingsplan fürAnfänger

[MuellimHirn]

Hallo erstmal alle zusammen, bin noch neu hier...

ich denke mal dass das vielleicht schon mal beantwortet wurde, aber bei mir siehts ein wenig anders aus.

Ich möchte gerne zuhause anfangen ein wenig zu trainieren, möchte eigentlich nur etwas durchtrainierter aussehen, der Bauch soll weg. Ich bin 1,74 groß und wiege 75 kg. Beine und Arme sehr dünn (zu dünn), und Bauch relativ dick :) also ziemlich unproportional.

Kann mir jemand helfen was für einen Trainingsplan ich mir zurechtlegen soll? Ich habe nur eine Hantel (5-12,5kg können dran) und möchte mir eine klimmzugstange holen (weiss aber nicht ob türreck, oder deckenmontage, reichen 80cm Breite? gerne Vorschläge) zweite Hantel Pflicht? Bin absoluter Neuling, bitte nach Möglichkeit auch genau beschreiben wie welches Training geht, oder ein Link wo ich auch mal alles bebildert sehen kann.

[Crono]

guck mal im thread training im urlaub dort sind ein paar Übungen die du ohne equipment machen kannst...

ne zweite hantel wär ned schlecht

wenn du abnehmen willst mach ne diät, um speck wegzukriegen hilft nur ne gute ernährung und cardio...

[flahexer]

Hallo erstmal alle zusammen, bin noch neu hier...

ich denke mal dass das vielleicht schon mal beantwortet wurde, aber bei mir siehts ein wenig anders aus.

nein, wurde auch schon tausendfach beantwortet.

Ich möchte gerne zuhause anfangen ein wenig zu trainieren, möchte eigentlich nur etwas durchtrainierter aussehen, der Bauch soll weg. Ich bin 1,74 groß und wiege 75 kg. Beine und Arme sehr dünn (zu dünn), und Bauch relativ dick :) also ziemlich unproportional.

Kann mir jemand helfen was für einen Trainingsplan ich mir zurechtlegen soll? Ich habe nur eine Hantel (5-12,5kg können dran) und möchte mir eine klimmzugstange holen (weiss aber nicht ob türreck, oder deckenmontage, reichen 80cm Breite? gerne Vorschläge) zweite Hantel Pflicht?

zweite hantel ist pflicht, langhantel ist pflicht, genauso gewichte, eine bank (und ein rack) ! kein sport ohne das gewisse zubehoer, es gibt ein paar bodyweight exercises, aber eigentlich ist alles außer klimmzuege und dips auf dauer laecherlich und erfordert merkwuerdige intensitaetstechniken...

Bin absoluter Neuling, bitte nach Möglichkeit auch genau beschreiben wie welches Training geht, oder ein Link wo ich auch mal alles bebildert sehen kann.

sonst noch was ? ;)

[MuellimHirn]

Bin absoluter Neuling, bitte nach Möglichkeit auch genau beschreiben wie welches Training geht, oder ein Link wo ich auch mal alles bebildert sehen kann.

sonst noch was ? ;)

ja sorry aber es gibt auch neulinge die mit manchen sachen nichts anfangen können, ok ist ja schön dass ich mir hanteln besorge aber was soll ich dann mit denen machen? einfach durch die gegend schwingen? und wenn mir jemand sagt mach die übung xy-überkreuz weiss ich auch nicht was das heisst, deswegen wollte ich wissen ob es tutorials oder so dafür gibt, sry wenn man als anfänger hier als dumm angesehen wird, aber noch ist kein meister vom himmel gefallen

[Crono]

wie gesagt für deine ziele brauchst du nichtmal groß hanteltraining

ich schreib dir mal ein paar Übungen auf

Beine: Wandsitzen, Sissy Squats (Kniebeuge)

Waden: Wadenheben mit 2 Beinen, 1 Beiniges Wadenheben

Rücken/Bizeps - Klimmzüge (kannste griff immer mal wechseln)

Bizeps - Konzentrationscurls im sitzen (augenmerk auf die bewegung nach unten die negative phase)

Brust/Trizeps - Liegestütze (auch gerne zwischen 3 Stühlen da kannst du viel tiefer gehen als bei normalen liegestütze)

Trizeps - einarmiges Trizepsdrücken hinterm Kopf

Schulter - Seitheben im Liegen, Kurzhantel Frontheben

Bauch - Crunshes


falls du mit den Übungen nichts anzufangen weißt gib sie in google ein da kommen genug beschreibungen ;P

die Übungen langsam und kontrolliert durchführen

[flahexer]

die frage war ja so ne anspielung auf weitere fragen, nicht auf deine "dummheit".

und sorry, aber hier gibt es eine MENGE plaene fuer anfaenger, ich habe zum beispiel vor circa 30 sek jemand anderem einen geschrieben bzw. ihm bei der erstellung geholfen ! wenn du in kein studio gehst musst du dir die materialien selbst kaufen, so ist das nunmal !

red nicht son quatsch von dumm, es geht nur darum das du durchaus nicht der erste neuling bist der solche fragen hat, schonmal darueber nachgedacht ? und fuer so ne fragen ist einfach die Suche da ! willst du ein plan ? willst du uebungen ? willst du etwas ueber ernaehrung wissen bzw. auch da einen plan ? willst du sehen wie man die uebungen ausfuehrt ? was der vorteil einiger uebungen oder trainingsmethoden ist ?

das ist ALLES schon beantwortet worden und trotzdem sitz ich hier und schreib dir die antworten oder verweise dazu hin wenn du fragst ... also bitte nicht ganz so pampig, in der realen welt sind das sachen fuer die sich leute wie aerzte oder trainer ne menge kies reichen lassen !

edit :

frage crono, woher kennst du seine ziele ? :gruebel: das was eer aufgeschrieben hat sind aber so das non plus ultra an bodyweight exercises...

edit 2 :

hier http://www.balance-of-force.de/training/uebungslehre/index.html gibt es auch noch viele uebungsbeschreibungen ...

[MuellimHirn]

danke schon mal für die antworten, hab auch mit etwas suche eine seite gefunden mit ganzkörperplänen wie hier z.b. http://www.bodybuilding-online.de/start/training/trainingsplan8.html .. allerdings hätte ich dort eine frage, da sind keine sit-ups drin, wird der bauch gar nicht trainiert?
übrigens sry war nicht böse von mir gemeint, mir ist auch bewusst das bestimmt sehr viele leute immer dieselben "dummen" fragen stellen, ich werde ab jetzt häufiger suchen, aber ich war hauptsächlich auf der suche nach seiten wo es auch bebildert ist, so wie ich sie grad gefunden habe... ich wusste z.B. auch nicht mal was dips sind, und das kam in jedem zweiten post oder tip vor...

edit:
ps: thx für deinen link, da sind die animierten grafiken einfach klasse... an deiner stelle würde ich ein zwei solcher faq`s oder links in die signatur packen, dann musst du nicht jedesmal alles tippen oder suchen :)

eine Frage noch: jetzt wo ich diese Lust auf Training bekommen habe, könnte ich mir eine hantelbank besorgen... bei ebay kosten die knapp 50€, taugen die denn was? alle multifunktional angeblich, mit butterfly,beincurl usw.? ist das abzocke? kann ich mich auf wegklappbare verlassen? hat vielleicht jemand ne Erfahrung gemacht?

[flahexer]

kein problem, ich kann nur nochmal diese :

http://www.balance-of-force.de/training/uebungslehre/index.html

und diese :

http://www.exrx.net/Lists/WtMale.html

seite empfehlen !

sind wirklich klasse und bieten dir ordentliche bilder fuer die vorgaenge (sogar animiert) ...

und einen guten gk plan findest du wohl sogar noch eher hier ! einfach bei den trainingsprogrammen etwas umschauen oder in der (foren) Suche , oben in der leiste !

das situps darin nicht vorkommen liegt daran, da es viele bodybuilder nicht fuer noetig erachten den bauch isoliert zu trainieren da er bei einer menge (grund)uebungen schon stark mitbelastet wird ! wie zb kniebeuge, kreuzheben oder bankdruecken wo man den bauch staendig unter anspannung hat, um die koerperspannung zu gewaehrleisten. solltest du ihn trotzdem ein bisschen mehr trainieren wollen empfehle ich Beinheben und Crunches. Das mit den Bauchmuskeln ist aehnlich wie mit den Unterarmen oder dem Nacken, manche machens, manche nicht ...

edit : im grunde sind die sachen bei ebay nicht grundsaetzlich schlecht, oft kann man da sogar noch ein schnaeppchen machen ! am besten du stellst vllt. mal einen link von den sachen rein die du dort ins auge gefasst hast und andere koennen dir dann sagen ob es das geld wert ist ! ansonsten gibts in diesem forum sogar ne Flohmarkt sektion ;)

[silver669]

es gibt durchaus auch wettkampfathleten, die ihren bauch nicht extra trainieren.. um den rumpfbereich nicht zu verbreitern. bei sehr vielen übungen wird der bauch mitbelastet. das scheint bei einigen auch zu langen.

[Crono]

irgendwie merk ich es besonders bei klimmzügen das mein bauch mitbelastet wird (eng untergriff)

[MuellimHirn]

danke für die Tipps für den Bauch, aber ich denke trotzdem dass ich am Anfang noch ein paar situps zusätlich mache, Bauch ist bei mir "Problemzone" :D



edit : im grunde sind die sachen bei ebay nicht grundsaetzlich schlecht, oft kann man da sogar noch ein schnaeppchen machen ! am besten du stellst vllt. mal einen link von den sachen rein die du dort ins auge gefasst hast und andere koennen dir dann sagen ob es das geld wert ist ! ansonsten gibts in diesem forum sogar ne Flohmarkt sektion ;)
z.B. hier
http://www.webgl.de/1sportbild/5200-gr.jpg
http://cgi.ebay.de/ws/eBayISAPI.dll?ViewItem&category=85025&item=5193038299&rd=1
oder
http://cgi.ebay.de/ws/eBayISAPI.dll?ViewItem&category=85025&item=5193569240&rd=1

[Crono]

die sind ned sehr belastbar imo kacke

[silver669]

MuellimHirn, nur noch eine Anmerkung: vom Bauchtrain geht der Speck an den Hüften aber nicht weg. Das ist Dir hoffenlich klar.

[MuellimHirn]

MuellimHirn, nur noch eine Anmerkung: vom Bauchtrain geht der Speck an den Hüften aber nicht weg. Das ist Dir hoffenlich klar.

ja das hatte ich mir schon fast gedacht :D aber ein sixpack unter dem schwabbel sieht doch bestimmt gut aus :)
muss wohl trotz allem noch joggen oder schwimmen, da komm ich wohl nicht drum herum :(

ps: was heisst ned sehr belastbar? für eure Verhältnisse nicht belastbar? (will ja keine 150kg stemmen) oder auch für mich nicht wenn ich mit meinen 75kg draufliege und 30kg in die Luft zu schieben versuche?

[NOZ]

Ein Sixpack unter dem Schwabbel sieht gut aus??? Du sagst selber unter dem Schwabbel! Wie soll man den dann sehen???

[Sirhot]

An deiner stelle würde ich erst muskeln aufbauen und nspäter eine defiphase starten glaub mir wenn du erst einmal muskeln aufgebaut hast
schmelzt das fett in der defiphase was auch immer du machst an sportarten joggen etc so wirst dein bauch speck garaniert los!

[MuellimHirn]

Ein Sixpack unter dem Schwabbel sieht gut aus??? Du sagst selber unter dem Schwabbel! Wie soll man den dann sehen???

war doch nur ein scherz :) erstmal muskeln aufbauen,rest schauen wir mal...

[flahexer]

regt euch ab, klar ist am anfang masse wenn mich nicht "fett" ist ... abgesehen davon hatten wir hier mal nen bild von nem pro drin, der hatte echt mies masse auf den knochen und nen kfa von >14% und alle haben sich ueber angebliche defi echoffiert, weil man das sixpack gesehen hat. und man kann auch nen hoeheren kfa haben und trotzdem einen sichtbaren sixpack mit straffer haut drueber ...

[MuellimHirn]

also ich habe mir mal durch ein wenig rumzappen hier im Forum eine Art "Anfänger-Trainingsplan" zurechtgelegt, weiss aber nicht ob ich das richtig mache mit nem 3erSplit als Anfänger, oder ob ich lieber mit GK beginnen sollte.

Hab mir gedacht:

Montags:
Brust-Bizeps-Bauch

Mittwochs:
Rücken-Trizeps

Freitags:
Schulter-Beine-Bauch

hab mal angefangen mit ganz wenig Gewichten erstmal, wollte nicht direkt im ersten Training 5 Tage Muskelkater davontragen, hab übrigens auch nur ein leichtes Ziehen in den Muskeln, sollte eigentlich ein gutes Zeichen sein dass es nicht so wirklich weh tut :)

hab für Brust erstmal nur 3 Sätze je 8 Liegestütze gemacht, weiss aber auch nicht ob man Liegestütze überhaupt machen sollte, aber da ich noch keine Bank habe denke ich mal dass es erstmal ne Alternative war/ist? Hab dann mit meinen beiden KHs noch zusätzlich ne Bank "simuliert" auf dem Sessel, aber das ist wohl eher schädlich jedenfalls nicht hilfreich da die Arme ja nicht ganz runter können oder? jedenfalls 3 Sätze je 5 Wdh (ich weiss bin halt Anfänger). Wenn ich endlich Platz im Keller habe kommt auch ne Bank mit LH rein, aber erst in nem Monat oder so leider.

Für Bizeps wollte ich erstmal mit 2 KH je 5 kg anfangen, hab dann aber hinterher gemerkt dass es wohl doch 7,5kg waren, hab das Gewicht der Stange natürlich nicht mitberechnet :) Jedenfalls habe ich je 3 Sätze mit 5 Wdh gemacht und zwar Curls und noch zwei weitere ähnliche übungen (hab jetzt die bezeichnungen vergessen da ich den link nicht finde weil ich an der uni bin), die eine waren irgendwie auch so langsame curls die abwechselnd ausgeführt wurden, erst die linke hantel dann die rechte, und die zweite Übung war dass die Hantel mit den Hand-Innenflächen zueinander gehalten wird ausgeführt, sorry weiss aber nicht mehr wie das genau hiess, sollte aber auch die unterarme ein wenig mit beanspruchen.

dann hab ich noch 4 mal 8 Crunches für den Bauch gemacht und noch 4 mal 8 reverse crunches versucht, wobei diese ziemlich schwer waren und wohl unbeholfen aussahen :)

Für heute stünden dann Rücken-Trizeps an, wobei meine klimmzugstange noch nicht da ist, und ich wohl nur dips machen kann, hab noch keinen genauen plan für heute, muss noch ein wenig recherchieren mit welchen Sachen ich klar kommen kann...