Mein Trainingsplan (2er Split)

[Shadow]

Mein Trainingsplan (am Schluss mache ich immer Reduktionssätze):

MO

Unterarme

Handgelenkcurls 3 Sätze 8/10/12
Handgelenkcurls mit Obergriff 3 Sätze 8/10/12


DI

Brust, Bizeps, Trizeps, Bauch

Kurzhantel Bankdrücken 4 Sätze 6/8//12
Bankdrücken 3 Sätze 6/8/12
Stirndrücken 3 Sätze 6/8/12
Kabelziehen 3 Sätze 6/8/12
Kurzhantelcurl (stehend) 3 Sätze 6/8/12
Langhantelcurl 3 Sätze 6/8/12 (alternativ mache ich Bizepsklimmzüge oder Hammercurls)
Crunches 3 Sätze bis Muskelversagen


MI

frei


DO

Rücken, Schultern, Beine, Bauch

Latziehen 3 Sätze 6/8/12

Zwei Übungen an Maschinen von denen ich nicht weiss wie sie heissen. Bei der einen macht man sitzend das Gegenteil von Bankdrücken, bei der anderen drückt man das Gewicht sitzend senkrecht nach oben bei beiden mache ich jeweils auch 3 Sätze 6/8/12

Seitenheben 3 Sätze 6/8/12
Rudern aufrecht 3 Sätze 6/8/12
Kreuzheben 3 Sätze 6/8/12
Beinpresse 3 Sätze 6/8/12
Beincurl 3 Sätze 6/8/12
Wadenheben 3 Sätze 6/8/12
Crunches 3 Sätze bis Muskelversagen


FR

Unterarme

Gripper 5 Sätze bis Muskelversagen


SA

(siehe DI)


SO

frei


DI

(siehe DO)

usw....



Ich bitte um eure Kritik, möchte gerne Masse und Kraft aufbauen.

Greets Shadow

[NOZ]

Das sieht ja mal übel aus! (Nicht schlimm gemeint!) Mach lieber nen 3er Split!
Mo: Rücken, Trizeps, Schultern
Mi: Beine, Bauch (intensiv)
Fr: Brust, Bizeps, Unterarme
Oder
Mo: Brust, Trizeps, Unterarme, bisschen Bauch
Mi: Beine, Nacken, Schultern
Fr: Rücken, Bizeps, intensiver Bauch

[NOZ]

Ich habe zB immer so trainiert
Mo: Brust, Schultern, Bizeps, Bauch
Mi: Beine, Bauch
Fr: Rücken, Trizeps, Nacken

[keep on pumping]

Na wenn er aber trotzdem einen 2er machen möchte kann ich ihm meinen empfehlen ... fhre bisher ganz gut damit:

TE 1: Brust Schulter/Nacken Trizeps Bauch

Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Dips
Rudern aufrecht
Ceunches oder Beinnheben

TE 2: Beine Rücken Bizeps
Kniebeuge
Hyperext. (kann noch immer kein Kreuzheben ausführen)
Klimmzüge
Rudern sitzend
Langhantelcurls

mit 3-4 Sätzen zu je 8 Wdh. klappt das ganz gut
an 3 tagen in der woche trainier ich

probiers aus und optimiere ihn

bei mir wirkt er ganz gut

Gruß Max

[Shadow]

thx für eure antworten, mich würde aber auch interessiern was an meinem Plan alles nicht stimmt

[Crono]

keep on pumping beine und rücken am selben tag is ned sooo toll


und Dips vor Rudern aufrecht machen

[keep on pumping]

ach mist verschrieben mein ich ja auch moment ich änder es...

aber beine und brust is och doof ... eigentlich isses mit dem beintraining immer kompliziert wo man es am besten hinpackt .. in der hinsicht wäre sicherlich nen 3er besser ... aber wie gesagt bei mir schlägt er gut an

[keep on pumping]

@ shadow .. na spontan würde ich sagen, dass du die handgelenkcurls nicht brauchst. auch den bauch brauch man nicht zweimal trainieren. und für trizeps und bizeps würde ich nur eine Übung mit reinpacken ...

[Crono]

dann versuch mal brust und rücken an einem tag
das haut rein sag ich dir ;P

am besten nach den drück übungen für brust direkt ne schwere ruderübung für den rücken

[NOZ]

Mach einfach den 3er den ich früher gemacht hab oder den 2er den dir Crono empfielt! Das sind echt gute Pläne!

[Crono]

ich hab hier doch garnix empfohlen :lol:

[NOZ]

Sorry ich meinte die Übungen einfügen die Crono empfielt!

[feinkostp]

Soweit ich weiß ist die Wiederholung 8/10/12 nicht gerade perfekt für Masseaufbau !?!?!?
Mit den Wiederholungen hoch gehen ist doch auf Ausdauer.
Mach 12/10/8/8 (mein Tipp) ?!

[Shadow]

Soweit ich weiß ist die Wiederholung 8/10/12 nicht gerade perfekt für Masseaufbau !?!?!?
Mit den Wiederholungen hoch gehen ist doch auf Ausdauer.
Mach 12/10/8/8 (mein Tipp) ?!


Ich habe auch nur bei den Unterarmen 8/10/12 und habe mich bisher nicht schlecht gesteigert. Sonst traininere ich immer im verkehrten pyramidensystem 6/8/12.