Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Mein 4er Split! Ist er ok?
Montag: Brust, Bizeps, Bauch
Bankdrücken: 12, 10, 8
Schrägbank: 12, 10, 8
Butterfly: 12, 10, 8
KH-Bankdrücken: 12, 10, 8
Fliegende: 12, 10, 8
Langhantelcurls: 12, 10, 8
KH-Curls im Sitzen: 12, 10, 8
Hammercurls: 12, 10, 8
Dienstag: Beine, intensiver Bauch
Kniebeugen: 12, 10, 8
Beinstrecken: 12, 10, 8
Beincurls: 12, 10, 8
Wadenheben mit Gewichten: 12, 12, 12
Wadenheben einbeinig: 12, 12, 12
Beinheben: 3x15
Crunches: 4x25
Donnerstag: Trizeps, Schultern, Trapezius, Bauch
Trizepsdrücken: 12, 10, 8
Trizepsdrücken mit LH: 12, 10, 8
Einarmiges TD mit KH: 12, 10, 8
Seitheben: 12, 10, 8
Frontheben: 12, 10, 8
Seitheben im Liegen: 12, 10, 8
Rudern aufrecht: 12, 10, 8
Schulterheben mit KH: 12, 10, 8
Crunches: 4x25
Freitag: Rücken, Bauch
Gerät hochziehen: 12, 10, 8
Latziehen an die Brust: 12, 10, 8
Kreuzheben: 12, 10, 8
Rudern LH: 12, 10, 8
Rudern KH: 12, 10, 8
Beinheben: 3x15
Sonst habe ich zwei mal die Woche (Di+Fr) Basketballtraining! Und in meiner Freizeit spiele ich öfter Basketball!
Füll doch erst einmal dein Profil aus, kann nicht schaden.
Also ich bin 1, 85m groß! Wiege 81 Kilo und habe die letzten 5 Monate einen 3er Split gemacht! Nun haben mir viele vorgeschlagen ich soll einen 4er machen! Ich habe einen Armumfang von 36cm, Brust 100cm und den Rest weiß ich nicht! Sixpack, gute Brustmuskulatur und einen einigermaßen guten Rücken!
Ja aber ich hab von mehreren gehört dass man einen extra Tag für Beine braucht! Und ich hab noch vergessen zu sagen dass ich davor 1 Jahr lang zu Hause trainiert hab (Liegestützen, Hantelübungen, Sit-ups usw)
4 mal die woche training und 2 mal basketball training (sprich cardio)
na dann viel spaß...
Warum nicht? Ausdauersport und Krafttraining ist ne gute Kombi! Ich kenn viele die das machen und ich sehe super Ergebnisse an ihnen! Kannst du mir vielleicht sagen wie lange du trainierst? Passt es mit meinen Wdh und mit den Übungen?
ja ausdauersport und krafttraining is ne gute kombi aber der körper brauch auch regeneration, klar wird man damit gut aussehen aber es kommt ganz drauf an was du erreichen willst...
ich trainiere zurzeit ca. 1 stunde und 30 min
davor hab ich 50-60 min training
werde bei meinen nächsten Plan ein mittelding finden und so 1 Stunde 15 min trainieren *g*
zu den WDH'S du trainierst ja jetzt schon ne weile, langsam müsstest es du ja im gefühl haben wieviele WDH's du brauchst und wieviel gewicht du nehmen musst, so hab ich jedenfalls meinen plan zusammengestellt
hzu deinem Plan wenn du ihn durchziehen willst
Montag Train
statt Butterfly Fliegende
statt Kurzhantel Bankdrücken vorgebeugte Dips
'mach 2 Bizeps Übungen'
mach 4 Sätze Langhantelcurls und geh bis 6 WDH's runter
Schrägbankbizepscurls (ganze zeit in der Curl Stellung hand nciht eindrehen)
Dienstag Train
kannste so lassen
Donnerstag Train
1 Schwere Trizepsübung (du hast 2 schwere, such dir eine davon aus)
1 Isolierende
Nacken oder Frontdrücken rein
Seitheben im liegen raus
Schulterheben mit KH raus (da durch aufrechtes rudern der nacken genug belastet wird)
Freitags Train
Rücken nicht mit Isos anfangen und was ist gerät hochziehen O_o
entweder die schweren Ruderübungen an den Anfang oder Kreuzheben (je nachdem was du erreichen willst)
könnte zb so aussehen
Kreuzheben
Rudern LH
Rudern KH
Klimmis/Latziehen zur Brust eng (such dir was aus, mir gefallen beide :P)
Beinheben
sooo, hoffentlich schreiben noch andere hier was dazu, nciht das ich hier den teufel an die wand male *g*
Der Physiker
01.05.2005, 19:33
Na klar braucht man eine Trainingseinheit die komplett nur den Beinen gehört.
Aber bei deinem Trainingsstand braucht man gewiss nicht eine extra TE für Trizeps, Schultern, Trapezius, Bauch !!!
Also das mit Gerät hochziehen...da hab ich so n Gerät da steht man ungefähr so / und man muss sein eigenes Gewicht hochziehen! Da werden die gleichen Muskeln beansprucht wie bei den Klimmis! Ich hab leider keine Stange und daher mach ich die Übung! Ok! Wie viele Jahre machst du Fitness? Bist du dir 100pro sicher, dass das das du mir vorgeschlagen hast effektiver ist? Zu deinem Schreiben dass ich Butterfly durch Fliegende ersetzen soll! Ich hab beides drin! Was soll ich weglassen? Findest du wirklich dass Dips besser sind als KH-Bankdrücken!
ich meinte natürlich
butterfly raus und fliegende rein, ich mach seit einem jahr und 2 monaten bb
ob es effektiver ist wirst du merken und im endeffekt hängt es von der ernährung ab...
es gibt viele viele gute pläne, die ernährung machts !!!
du hast nichts für die untere Brust hin deshalb hab ich gesagt vorgebeugte Dips statt Kurzhantel Bankdrücken (außerdem warum Bankdrücken und Kurzhantel Bankdrücken zusammen?)
Gruß Crono
Hey Dips sind hauptsächlich für den Trizeps und leider hab ich keine Möglichkeit Dips zu machen! Ich hab zu Hause n Kraftraum mit Geräten! Die untere Brust wird ja beim Bankdrücken am stärksten belastet! Und bei der Fliegenden wird die untere Partie ebenfalls stark beansprucht!Ich ernähre mich auch eiweißreich und esse allgemein viel gesundes, trinke viel Wasser und bin Nichtraucher! Alk nur ganz selten! Ich habe innerhalb von 2 Jahren 13 Kilo zu genommen!
Ich hab n bisschen umgestellt! Sieht jetzt so aus!
Montag: Brust, Bizeps, Bauch
Bankdrücken: 12, 10, 8
Schrägbank: 12, 10, 8
Butterfly: 12, 10, 8
Fliegende: 12, 10, 8
Langhantelcurls: 12, 10, 8, 6
KH-Curls im Sitzen: 12, 10, 8
Binheben: 3x15
Dienstag: Beine, intensiver Bauch
Kniebeugen: 12, 10, 8
Beinstrecken: 12, 10, 8
Beincurls: 12, 10, 8
Wadenheben mit Gewichten: 12, 12, 12
Wadenheben einbeinig: 12, 12, 12
Beinheben: 3x15
Crunches: 4x25
Donnerstag: Trizeps, Schultern, Trapezius, Bauch
Trizepsdrücken: 12, 10, 8
Einarmiges TD mit KH: 12, 10, 8
Seitheben: 12, 10, 8
Frontheben: 12, 10, 8-
Rudern aufrecht: 12, 10, 8
Crunches: 4x25
Freitag: Rücken, Bauch
Kreuzheben: 12, 10, 8
Rudern LH: 12, 10, 8
Rudern KH: 12, 10, 8
"Klimmzüge": 12, 10, 8
Latziehen an die Brust: 12, 10, 8
Beinheben: 3x15
die untere brust wird mit negativ bankdrücken belastet
oder halt dips (dips is keine trizeps übung...)
Ich kann leider kein Negativbankdrücken machen! Meine untere Brust ist aber gut durchtrainiert! Ich habe noch Butterfly gestrichen! Jetzt mache ich halt mal diesen Trainingsplan durch! Mal sehen!
dann mal viel glück
wenn du dich vielleicht nciht steigern kannst könnte das an folgenden dingen liegen
mangelnde ernährung
zuviel Übungen
zu wenig Motivation
zu wenig regeneration (sprich du trainierst zuviel)
Also...Trizeps, Bizeps, Schultern, Bauch je 2 Übungen! Nacken nur 1! Beine sind ein sehr großer Muskel daher 5 Übungen! Rücken ebenso! Und Brust ist mittelgroß daher 3 Übungen! Und da ich jede Muskelgruppe nur 1 mal die Woche trainiere haben meine Muskeln 7 Tage Regenerationszeit (ausser Beine)! Meine Motivation ist 1a! Ich motiviere mich immer vor und während des Trainings! Und ich esse sehr viel in letzter Zeit! Also ich glaube dass es was wird! Ich hoffe es auch und werde diesen Plan durchziehen! Nochmal vielen Dank für deine Tipps Kumpel!
mach ich doch gerne, viel erfolg :knie:
flahexer
02.05.2005, 22:09
wie kommst du auf die idee dips ist keine trizeps uebung ? dips ist die beste (grund) uebung fuer den trizeps, auch wenn brust und schulter etwas mitbelastet werden. außerdem schultern vor trizeps trainieren und eine uebung mehr fuer den oberschenkel, eine weniger fuer die waden wuerde ich vorschlagen !
Ich kann leider nur beschränkt trainieren da ich eine Homeanlage hab stehen mir nur diese Übungen zur Verfügung! Siehe oben! Dips kann ich leider keine machen und ich finde 5 Übungen für Beine + 2 Mal Basketballtraining in der Woche reichen vollkommen aus!
flahexer wenn du bei dips die gesamte zeit die arme nicht nah am körper hast ( und der körper muss kerzengerade bleiben) dann trainierste hauptsächlich brust mit dips ;P
und die meinung mit den waden kann ich ned teilen, die muss man schon hart rannehmen da reicht eine Übung nicht...
Jo! Waden werden bei den Kniebeugen minimal beansprucht daher sind 2 Übungen bestens!
flahexer
03.05.2005, 15:17
bei einem vierer split nehm ich doch nicht bloß 3 oberschenkel uebungen, was ist denn jetzt los ? und dips fuehrt man nunmal so aus wie du es beschrieben hast, wenn ich sie falsch mache brauche ich gar keine uebung machen, dann wird immer falsch belastet...
Dafür trainiere ich intensiv mit genug Gewicht! Es kommt nicht drauf an wie viele Übungen du machst! Es muss ein Muskelreiz ausgelöst werden und das erreicht man durch intensives Training! Übrigens habe ich 2mal die Woche Basketballtraining!
Und wie schon gesagt ich habe leider nur eingeschränkte Möglichkeiten meine Oberschenkel zu trainieren, daher "nur" 3 Oberschenkelübungen! Aber es reicht aus! Glaub mir!
flahexen lol falsch belastet >.<
dips ist ne wunderbare übung mit denen man eben verschiedene muskeln primär belasten kann, das hat rein garnix mit falscher belastung zu tun,
falls es für dich nicht möglich ist deinen griff und die armstellung zu variieren dann tut es mir leid
falls du es noch nicht mitgekriegt hast aber er belastet beine 3 mal die woche (cardio und muskeltraining), deshalb sollte er am nächsten tag vielleicht noch einigermaßen gut laufen können...
NOZ lass dich ned irre machen, zieh den Plan durch du wirst schon sehen ob du erfolge hast oder nicht...
wenn der nix bringt kannste immernoch auf nen 3er umsteigen oder Übungen rausnehmen etc.
flahexer
03.05.2005, 19:55
Dafür trainiere ich intensiv mit genug Gewicht! Es kommt nicht drauf an wie viele Übungen du machst! Es muss ein Muskelreiz ausgelöst werden und das erreicht man durch intensives Training! Übrigens habe ich 2mal die Woche Basketballtraining!
willst du mich jetzt verarschen ? die belehrungen sind lieb gemeint, aber stell dir vor das wusste ich schon ... trotzdem ist es dann nicht sinnvoll einen 4er zu fahren, warum auch ? den faehrt man nunmal um die einzelnen trainings intensiver zu gestalten und die oberschenkel sind eine sehr große muskelgruppe die vllt. mehr als 3 uebungen braucht zum auslasten ! das du 2 mal die woche basketballtraining hast ist ein etwas flaches training fuer die beine ...
crono : danke, jetzt bin ich nochmal ne ecke schlauer :roll: es ging darum das man dips primaer fuer den trizeps ausfuehrt und nicht fuer die brust, dass ich vllt. auch so variieren kann das man die brust stark mitbelastet ist ja schoen und gut, aber dann brauch ich sie nicht als schwere grunduebung mit reinnehmen ... bankdruecken geht doch auch nicht primaer auf den trizeps, ja ENGbankdruecken vllt., aber dann sag ich doch auch nicht bankdruecken ist ne klasse uebung und ich belaste damit hauptsaechlich den trizeps.
verstehst du worum es mir geht ? ob es jetzt im sinne des erfinders ist sei mal dahin gestellt, aber dips macht man immernoch fuern trizeps, kannst natuerlich auch gerne doppelte schulterbreite fassen, dann haste primaer brust ...
du siehst es so das man dips primär für den trizeps ausführt ich seh es so das man sie primär für die brust ausführt
'dass ich vllt. auch so variieren kann das man die brust stark mitbelastet ist ja schoen und gut, aber dann brauch ich sie nicht als schwere grunduebung mit reinnehmen '
ja ne is klar, schon mal was von gewichtheber gürtel und extra gewicht gehört
klimmzüge scheint ja dann auch keine schwere grundübung zu sein ist ja quasi die gegen Übung zu Dips
zum thema beine
'den faehrt man nunmal um die einzelnen trainings intensiver zu gestalten und die oberschenkel sind eine sehr große muskelgruppe die vllt. mehr als 3 uebungen braucht zum auslasten '
ich glaube NOZ weiß selber was für ihn intensiv ist und was nicht, und die verallgemeinerung mit mehr als 3 Übungen ist ja mal sowas von der absolute schwachsinn...
manche leute trainieren mit 1ner Übung und 1nen Arbeitssatz und ihre Muskeln wachsen...
flahexer
03.05.2005, 20:40
ich glaube NOZ weiß selber was für ihn intensiv ist und was nicht
klasse, wozu fragt er dann ? warum ist diese verallgemeinerung schwachsinn. unter den umstaenden wie er den plan aufstellt und trainiert sind 3 oberschenkel uebungen meiner meinung nach knapp. und willst du jetzt auch noch lustig werden ? 2 wadenuebungen weil er nach einer nicht intensiv genug leer ist, aber nur 3 oberschenkel uebungen damit er am naechsten tag noch laufen kann. super schlussfolgerung :kollega:
mir solls egal sein, ich habe meine meinung bekundet und wenns ihm (euch) nicht passt braucht er sie ja nicht mit einbeziehen.
du kannst deine dips gerne breit mit zusatzgewichten machen, aber warum eine schwere uebung fuer eine muskelgruppe so abaendern das sie vllt. eher primaer eine andere belaste, allerdings nicht schwer genug, sodass ich mir zusatzgewichte ranhaengen muss ? frag die anderen, die meisten werden dir sagen das dips im grunde ne trizeps uebung sind, aber du kannst sie natuerlich machen wie du willst und es ist auch nicht unbedingt komplett unsinnig. aber wieso einfach wenn ich es auch kompliziert haben kann.
silver669
03.05.2005, 20:46
ich trainiere (auch weil ich nen extra beintag mache) seit langem mit nem 4er.
kniebeuge,beinpresse,beincurls,wadenheben
und danach kann ich NICHT mehr laufen.
wenn ich also bedenke das dies auch "nur" 3 oberschenkel-übungen sind..
PS: Dips sind primär für die Brust..
Und man KANN sie sowohl für´s Brusttrain UND fürs Trizepstrain (sofern an unterschiedlichen Tagen) mit Zusatzgewicht durchführen
Genau so ist es bei mir! Ich kann danach nicht mehr richtig laufen! Ich gehe wirklich an meine Grenzen und ich spüre es am Quadrizeps, Beinbizeps, Po, Waden...Die 5 Übungen für Beine hauen richtig rein! Aber wie schon gesagt: ICH KANN LEIDER NICHT SO VIEL ÜBUNGEN MACHEN DA ICH DAHEIM TRAINIERE!!!!
'klasse, wozu fragt er dann ?'
hat er nirgends gestellt, die intensität bringt nur er selber ins train niemand anders....
'warum ist diese verallgemeinerung schwachsinn. unter den umstaenden wie er den plan aufstellt und trainiert sind 3 oberschenkel uebungen meiner meinung nach knapp. und willst du jetzt auch noch lustig werden ?'
aber natürlich darfst du deine meinung einbringen, ich hab ja auch meine eingebracht und das is hier ja noch ne heiße provokante diskussion geworden, die verallgemeinerung ist übrigens schwachsinn da man training nciht verallgemeinern kann, denn jeder hat seine eignen ansprüche und will seinen körper nach eigenem gedanken formen...
'2 wadenuebungen weil er nach einer nicht intensiv genug leer ist, aber nur 3 oberschenkel uebungen damit er am naechsten tag noch laufen kann. super schlussfolgerung'
joa gute schlußfolgerung oder ;P
sooooo zum thema Dips
ich glaub du hasts oben nicht richtig gelesen aber ich schreibs nochmal auf, für dich ist sie primär ne trizepsübung und für mich primär ne brust übung...
'aber warum eine schwere uebung fuer eine muskelgruppe so abaendern das sie vllt. eher primaer eine andere belaste, allerdings nicht schwer genug, sodass ich mir zusatzgewichte ranhaengen muss ?'
das ist deine sache wenn du Dips mit zusatzgewicht ned packst egal wellche variation
'frag die anderen, die meisten werden dir sagen das dips im grunde ne trizeps uebung sind, aber du kannst sie natuerlich machen wie du willst und es ist auch nicht unbedingt komplett unsinnig'
du solltest erkennen wie eine Übung für DICH am besten wirkt und daraus dein training machen nicht IMMER auf die anderen hören ^^
'aber wieso einfach wenn ich es auch kompliziert haben kann'
soso ne andere armstellung ist also für dich kompliziert, also ich krieg das in weniger als 1ner sekunde hin :lol:
PS: @silver, ggenau auf die stellung kommts halt an ^^
Wie schon gesagt! 3 Übungen reichen für einen guten Muskelaufbau!
flahexer
03.05.2005, 21:44
das wuerde ich nicht unbedingt so sagen, aber wenn du meinst...
crono : das komplizierte daran ist das du zusatzgewichte benoetigst. so oder so mehr als bei enger gefassten dips, da die uebung so einfach schwerer ist. es sei denn dein trizeps ist staerker als deine brust ...
flahexer ich brauch bei beiden griffmöglichkeiten zusatzgewichte um intensiv zu trainieren...
sonst werden die WDH's viel zu hoch bei dips
flahexer
03.05.2005, 22:00
ich zitier mich hierzu mal selbst :
so oder so mehr als bei enger gefassten dips - es sei denn dein trizeps ist staerker als deine brust ...
Hey Flahexer! Ich würde auch noch liebendgerne Beinpresse einbauen! Aber mein Trainingsgerät ist nicht so umfangreich wie ein Fitnessstudio!
jop wenn du beinpresse hättest wär dein beintraining perfekt ;P
So ist es! Also ab jetzt wird geschwitzt!!!
Hi @ all! Möchte dieses Forum wiederbeleben! :)
Hab den Plan n bisschen überarbeitet! Sieht jetzt so aus:
Mo: Brust, Bizeps
Bankdrücken: 12, 10, 8
Schrägbank: 12, 10, 8
Fliegende: 12, 10, 8
LH-Curls: 12, 10, 8, 6
KH-Curls: 12, 10, 8
Dienstag: Beine, Bauch
Kniebeugen: 12, 10, 8
Beinstrecken: 12, 10, 8
Beincurls: 12, 10, 8
Wadenheben: 12, 10, 8
Einbeiniges Wadenheben: 12, 12, 12
Crunches: 4x30
Beinheben: 3x20
Mi: Pause
Do: Trizeps, Schultern, Nacken
Trizepsdrücken: 12, 10, 8
Trizepsdrücken KH: 12, 10, 8
Frontheben: 12, 10, 8
Seitheben: 12, 10, 8
Rudern aufrecht: 12, 10, 8
Schulterheben: 12, 10, 8
Fr: Rücken, Bauch
Kreuzheben: 12, 10, 8
LH-Rudern: 12, 10, 8
Latziehen vorne: 12, 10, 8
Rudern mit Seilen: 12, 10, 8
Bauchtraining siehe Dienstag!
Tipps sind erwünscht! Danke im voraus!
Hallo? Kann mir wirklich keiner helfen?
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