Ist das ein gelungener Ernährungsplan?

[keep on pumping]

Hallo !

Könntet ihr mir ein paar Verbesserungsvorschläge zu meinem Ernährungsplan geben?
Mein Ziel ist Masseaufbau. :D

Er sieht wie folgt aus:

06.20 Uhr
Haferflocken 150g
Milch 250g

09.10 Uhr
Vollkornbrot ca.70g
Putenbrust 60g

12.15 Uhr
Magerquark 250g
+ Banane ca. 170g

15.30 Uhr
Milch 250g
Eiweißpulver 25g

17.00 Uhr
Nasi Gureng 750g
(Reis, Huhn, Gemüse ;
alles gebraten in Pfanne)

19.00 Uhr Training

ca. 20.30 Uhr Nach dem Training
Banane ca. 170g
Apfel ca. 200g

21.30 Uhr
Vollkornbrot ca. 130g
Hüttenkäse 70g
Putenbrust 60g


Dabei kämen dann insgesamt raus:

049,9 g Fett
186,5 g Eiweiß
427,0 g kohlenhydrate

2893,5 kcal

Reichen die kcal aus? Weil eigentlich sind es ja genug Eiweiß und Kohlenhydrate :?

Gruß Max

[Miyamoto]

ich würds noch höher schrauben!

[ar3]

Ich würde z.B. noch 2x 10g Lein- oder Walnussöl am Tag drauflegen. Fischölkapseln sind auch nicht falsch. Damit bist Du dann schon mal bei ca. 3000 kcal.
Probiers aus, ich kenn Deinen Grundumsatz nicht. Wenn Du nicht aufbaust geh mit dem Protein nochmal rauf.

Gruß, ar3

[Sirhot]

mehr kohlenhydrate achten das du dein körper immer genug Baustoffe gibst

[Crono]

die 17 Uhr Mahlzeit ist viiiieeeeeel zu groß

teil sie dir lieber auf noch ne mahlzeit auf schiebe die zeiten noch ein klein wenig zusammen und dann schmeiß sie rein wo es passt


so hast du dann noch ne bessere verteilung

[keep on pumping]

Okay erstmal Danke !

Ich habe meinen Plan bereits überabeitet und bin nun, nach euren Hinweisen, auf 3335,8 kcal gekommen.

Wie folgt:

06.20 Uhr
Haferflocken 150g
Milch 250g
Vollkornbrot 30g
Hüttenkäse 30g

09.10 Uhr
Vollkornbrot ca.70g
Putenbrust 60g
Apfel ca. 180g

12.15 Uhr
Magerquark 250g
+ Banane ca. 170g
+ Walnussöl 10g

15.30 Uhr
Haferflocken 100g
Milch 150g
Nasi Gureng 350g

17.00 Uhr
Nasi Gureng 400g
(Reis, Huhn, Gemüse ;
alles gebraten in Pfanne)

19.00 Uhr Training

ca. 20.30 Uhr Direkt nach dem Training
Banane ca. 170g
Apfel ca. 180g

21.30 Uhr
Vollkornbrot ca. 130g
Hüttenkäse 70g
Putenbrust 60g
Wallnussöl 10g


Wären dann:

77,5g Fett
178,5g Eiweiss (fast genau 2,5 g/kg Körpergewicht)
503,9g Kohlenhydrate

3335,8 kcal

Dürfte doch jetzt eigentlich in Ordnung sein oder?

[Maddin]

würde die große "mittagsmahlzeit" früher ansetzen, vor dem bett noch etwas magerquark wäre gut...

[z!nG]

Der Plan gefällt mir und da ich noch keinen habe,könnte ich den auch so übernehemen,danke :D

Ich benutze allerdings das Power Protein 90.Hier aus dem Shop.Könnte ich dafür dann den Magerquark weg lassen?Das Zeug ist echt wiederlich.

[Maddin]

Klar, wichtig sind nur Proteine vorm schlafen...

[keep on pumping]

Naja die "Große Mittagsmahlzeit" habe ich auf die Mahlzeiten 15 Uhr und 17 Uhr verteilt. Ich habe leider meistens bis 15 Uhr Unterricht daher kann ich nicht früher "Mittag essen".

Und das "Problem Magerquark" löst man am besten indem man Obst dazumischt. ;) Obwohl ich finde das er pur nich unbedingt schlecht schmeckt. Man gewöhnt sich glaub ich dran :lol:

Vlt. werde ich auch noch die ein oder andere Schnitte am Abend durch etwas Magerquark ersetzen...

Gruß Max

[takeZo]

jo plan is nicht schlecht, aber probier mal auf 3500kcal zu kommen, ist so ne schöne zahl ;)

[keep on pumping]

Ich glaube ich werde mit dem Plan jetzt schon platzen. Muss ich mal sehen, wenn noch was reinpasst stocke ich nochmal auf.

Aber mir ist noch eine Kleinigkeit aufgefallen. Eine Schnitte Vollkornbrot wiegt ungefähr 70g. Und darauf 60g Putenbrust is nen ziemlicher Berg. Also werde ich nen bisschen mehr Vollkornbrot essen und nen bisschen weniger Putenbrust oder Hüttenkäse. Von den insgesamten Eiweißwerten und so ändert das aber kaum was.

Vielen Dank für eure Kritiken !

Gruß Max