Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : 4er Split
So also schon mal vorweg würdet ihr mir den Plan hier unten empfehlen oder diesen Plan http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic13820.html
dann mal los
Te1 Brust, Trizeps
Schrägbankdrücken 4 Sätze (12-6 WDH's)
Bankdrücken 3 Sätze (8-5 WDH's)
Fliegende 3 Sätze (12-10 WDH's)
Dips leicht vorgebeugt 3 Sätze (Maximale WDH's je Satz)
Trizepsdrücken am Kabelzug 5x5 (schwer)
Te2 Rücken, Bizeps
*Langhantel Rudern 3 Sätze (10-6 WDH's)
Rudern im Sitzen 3 Sätze (8 WDH's)
Lat Zug Eng T Griff 3 Sätze (8-6 WDH's)
Klimmzüge Enger Untergriff 3 Sätze (maximale WDH's)
*Sumo Kreuzheben 3 Sätze (8-6 WDH's)
Langhantel Curls Breiter Griff 5x5 (schwer und muss defizite der inneren Bizeps Seite bekämpfen ;P)
Te3 Schulter
Kurzhantel Frontdrücken/Langhantel Frontheben 3 Supersätze (8-6/10 WDH's)
KH Seitenheben 4 Sätze (12-6 WDH's)
Vorgebeugtes KH Seitenheben 3 Sätze (10-6 WDH's)
Schweres Aufrechtes Rudern 3 Sätze (6 WDH's)
Te4 Beine, Bauch
Kniebeuge 4 Sätze (2 Sätze rantasten, 1 Satz 20iger, 1 Satz 8 WDH's maximales Gewicht)
Kniebeuge Maschine (5x5 aber mit steigerung je Satz)
Beinbeuger 4 Sätze (8 WDH's)
Beinheben/Knieheben 4 Supersätze (10/10 WDH's)
so zusätzlich Wadentraining am Wochenende zuhause was ich hier ned mit reinrechne...
Was würdet ihr mir empfehlen ???
ich tendiere zurzeit stark zu diesem Plan
PS: * bedeutet wird wöchentlich gewechselt, also einmal kreuzheben und die woche darauf langhantelrudern
Gruß Crono
mhh glaub ich werd am wochenende dann noch 1 Stunde Cardio Training machen direkt nach dem aufstehen
Also mein 4er Split sieht so aus!
Montag: Brust, Bizeps, Bauch
Bankdrücken: 12, 10, 8
Schrägbank: 12, 10, 8
Butterfly: 12, 10, 8
KH-Bankdrücken: 12, 10, 8
Fliegende: 12, 10, 8
Langhantelcurls: 12, 10, 8
KH-Curls im Sitzen: 12, 10, 8
Hammercurls: 12, 10, 8
Dienstag: Beine, intensiver Bauch
Kniebeugen: 12, 10, 8
Beinstrecken: 12, 10, 8
Beincurls: 12, 10, 8
Wadenheben mit Gewichten: 12, 12, 12
Wadenheben einbeinig: 12, 12, 12
Beinheben: 3x15
Crunches: 4x25
Donnerstag: Trizeps, Schultern, Trapezius, Bauch
Trizepsdrücken: 12, 10, 8
Trizepsdrücken mit LH: 12, 10, 8
Einarmiges TD mit KH: 12, 10, 8
Seitheben: 12, 10, 8
Frontheben: 12, 10, 8
Seitheben im Liegen: 12, 10, 8
Rudern aufrecht: 12, 10, 8
Schulterheben mit KH: 12, 10, 8
Crunches: 4x25
Freitag: Rücken, Bauch
Klimmzüge: 12, 10, 8
Latziehen an die Brust: 12, 10, 8
Kreuzheben: 12, 10, 8
Rudern LH: 12, 10, 8
Rudern KH: 12, 10, 8
Beinheben: 3x15
Sonst habe ich Di und Fr Baketballtraining und in meiner Freizeit spiele ich auch oft Basketball! Ich hoffe, dass ihr mir evtl. noch ein paar Verbesserungsvorschläge geben könnt! Ich habe nämlich von nem 3er Split auf nen 4er umgestellt!
@ Noz, nächstes mal eigenen Thread aufmachen, der gehört Crono ;)
genau :nono:
bin aber trotzdem für jeden tipp hier dankbar ;)
kann mal jemand seine meinung zu schreiben würd mich mal intressieren
was ihr dran gut/schlecht findet...
Ic finde die TE3 irgendwie überflüssig, weil ne Extra Te für Schulter... ich weiß nicht. Und dann auch noch vorgebeugtes Seitheben nach dem Rückentag.
flahexer
02.05.2005, 23:12
wuerde auch sagen wenn dann eine te extra fuer die beine und nicht fuer die schultern ... so wie das oben aussieht wuerd ich nen dreier draus machen aber das musst du selbst wissen .
O_o ich hab doch ne Te extra für die beine
@holy jo würd ich normalerweise auch sagen, aber vordere schulter will ich gesodert an nen tag trainieren (frisch) das das eine meiner schwachstellen ist...
und da kann ich auch gleich die anderen schulter partien mit rein nehmen...
vorgebeugtes Seitenheben hab ich drin da ich früher nie hintere schulter direkt gemacht ahbe und mit der zeit meine schulter angefangen hat zu knacksen, dann hab ich ne direkte Übung reingenommen (die hier :D) und seitdem knackst meine schulter ned mehr, deshab hab ich die drin
wollte nochmal dazu sagen
Schrägbankdrücken mit der Langhantel und Bankdrücken mit Kurz Hantel
für Trizeps und Bizeps wird vielleicht noch 1 Übung a 1 Satz eingefügt und ich versuch soweit zu gehen wie mir möglich ist (sprich muskelversagen)
PS @ die die es interessiert: soll ich den thread wieder so detailliert wie die anderen gestalten ?
bei fliegende wird das ende einer wdh
ca. in der mitte einer fliegende bewegung sein, dort werd ich die hantel 2-3 sekunden halten -> will meine äußere brust fordern
so erste trainingseinheit war geil und sehr schwer muss meine gewichte erst wieder finden...
zweite trainingseinheit war auch geil allerdings ist für mich kein vernünftiges bizepstrain mehr möglich nach all den ruderübungen und klimm/latziehen
bizeps geht deshalb mit aufs schultertraining drauf
jo, würd ich auch sagen
schultern alleine halte ich für gar nicht sinnvoll
was ich auch gerne gemacht habe, ist trizeps nach der schulter, dafür den bizeps nach brust
war bei mir aber, weil der tri nach brust immer kapütt war
Mein Tipp: Brust, Trizeps getrennt
Bizeps, Rücken getrennt
War bei mir ständig das Problem! Daher konnten meine Arme nicht wachsen! Jetzt hab ich das Problem beseitigt und da kommt in nur wenigen Wochen was!
Also ich würde sagen TE 3 und 4 zusammenpacken, Bauch je nach Lust irgentwo dazu packen oder ausser der Reihe...
Dann kriegste den dicken Schub vom Beintraining schön mit auf die Schultern...
Haste ausserdem nicht soviel Pause, bzw. nicht soviel Train....
TE 3 und 4 zusammen O_o
soll ich 3 stunden trainieren oder was *g*
Bizeps nach Brust ist ausgeschlossen da ich am nächsten tag volle bizeps power brauche
trizeps nach beine könnte ich machen (trizeps nach schulter ist doof weil ich dann die dips ned mehr in dem umfang wie vorgesehen packe)
bizeps nach schulter bleibt
TE 3 und 4 zusammen O_o
soll ich 3 stunden trainieren oder was *g*
Erst 4 Übungen für die Beine,dann 4 für die Schulter, wo ist das Problem?
Musst ja nicht 5 Sätze machen, halte das sowieso für zuviel, 3 max. 4....
Oder:
1.Tag: Brust, Schultern
2.Tag: Beine, Bauch
3.Tag: Rücken, Nacken
4.Tag: Bizeps, Trizeps, Bauch
so fertig mit Schulter Training
es war schlichtweg geil, hier änder ich absolut nix dran
die supersätze am Anfang haben reingehauen wie sau (geil >.<)
und ich hätt ned gedacht das aufrechtes Rudern sone geile Übung ist (verdammt die hätte ich schon früher machen müssen :/ )
Bizeps kommt hiern hin wie ich schon geschrieben habe, aber hier mache ich definitiv nen anderen Plan (ich draf auch meinen Unterarm ned so belasten mit schweren Bizepstrain im unteren WDH Bereich)
deshalb werd ich schön isolierende Übungen nehmen und sie sehr sehr langsam ausführen
HAT JEMAND TIPPS FÜR BIZEPS TRAIN ?
2 Übungen sollen es sein, dürfen auch Super/Tri Sätze sein ich bin offen für vieles ^^ (keine Langhantel Curls !!!)
ich hätte an KurzhantelCurls Alternierend3-4 Sätze
und Negativ Konzentrationscurls 3-4 Sätze gedacht
PS:@ Maddin - ich hab dann mindestens 2 Stunden reines Train das is mir zuviel, und nach beinen geht bei mir nicht wirklich mehr viel...
Gruß Crono
kurzhantel curls auf der schrägbank
finde ich ziemlich geil, hinterher brennt alles, und der ganze arm zittert^^
oja genau hab ich ja vergessen die Übung
die muss rein das wäre dann die abschluß bizeps Übung
puhhhhhhhh
absolut assi mit ner Defi Ernährung Beine zu trainieren
erstens war mir wie kotzen, zweitens dachte ich das ich nach 20iger Kniebeuge umfalle (mir hats absolut gedreht im Kopf, musste mich 10 min hinsetzen und ausruhen)
die gute Nachricht für mich ist trotz das es sauhart war konnte ich meine Gewichte halten (hoffe das bleibt weiterhin auch so)
beim Bauchplan gibts ne änderung weil das eght mir zusehr auf beine wenn ich die Übungen mit ner stütze hinten ausführe ich mach jetzt 4 Sätze Knieheben mit ner Handstellung wie bei dips ohne stütze, geht veil viel mehr auf den bauch
nach dem training waren meine beine total erschöpft und ich durfte noch zum bus rennen >.< (wenn man das rennen nennen kann)
mal sehen hab jetzt richtig respekt vorm intervalltraining was am sonntag kommt, mal sehen wie es wird...
Gruß Crono
PS: Bizeps Training vorschläge sind immernoch erwünscht ^^
ich hab zwar noch muskelkater in den beinen aber ich glaub ich werd jetzt trotzdem intervall training machen
dank diät brauch ich zurzeit doppelt so viel regeneration wie früher
(die verteilung is trotzdem gut im Plan mit dem eisen (sprich wenn training ist hab ich keinen muskelkater mehr) )
hab heut brust trainiert (etwas umgestaltet die verteilung in der woche)
erster rückschlag war da und zwar hab in allen Übungen gewicht gehalten und bei kurzhantel bankdrücken mich in den wdh's gesteigert
bei Schrägbankfliegenden hab ich aber ned mehr meine wdh's geschafft die ich mir erhofft hatte ---> da ich die Übung ned raushauen will werd ich hier nur noch 1 Satz machen mit maximalen gewicht und wdh's
Gruß Crono
so rücken heute gemacht
alles super gelaufen alle leistungen gehalten + ich hab T Bar Rudern gemacht (seit langer zeit mal wieder) dafür aber bei bizeps heut nur einen großen Satz gemacht aus verschiedenen Übungen bis nichts mehr ging
diese woche teil ich schulter auf 2 Trainingseinheiten ein aber nur weils ned anders geht, nächste woche dann wieder normal weiter
- KH Seitheben heut gemacht gesteigert (im vergleich zur vorwoche, ist ja auch logisch denn diesmal hatte ich keine schulterübung die ich vorher gemacht habe... ;P)
Training heut war schwer, sehr schwer !!!
Nach den 20iger Kniebeugen hat es bei mir wieder gedreht im Kopf und das hat nur mäßig nachgelassen über das restliche train (hab eigentlich genug getrunken und pause gemacht)
kurz gesagt konnte wieder das gewicht halten, doch heut hab ich dafür extrem gekämpft
hoffe das ich es weiterhin halten kann...
Gruß Crono
so und weider ein train geschafft
heute leichter rückschlag für mich (hab mich jedenfalls total geärgert)
beim schrägbankdrücken hab ich die letzte wiederholung nur mit hilfestellung geschafft
sonst hab ich wieder alle leistungen gehalten
nächste woche wird um die eine WDH gekämpft :twisted:
die will ich wieder ohne hilfe packen
PS: 4,5 KG abgenommen bis jetzt, bei fast gleicher leistung wie vorher :D
(froi)
PPS: achja ich bin immermehr der meinung das man mit mentaler hilfe sehr viel mehr schaffen kann als normal, dazu zählt visualisierung vor dem satz wie man ihn schafft, sich hochpushen (wenn ich nen harten Satz habe schau ich mir das gewicht ne weile an, denke mir wie meine ergebnisse sein werden wenn ich dieses gewicht packe, in der zeit des nachdenkens geht mein herzschlag spürbar höher und dann geh ich mit voller motivation und konzentration ans gewicht)
ich hab auch meine ziele immer fest im Kopf und erinner mich dran warum ich im studio das durchmache ^^
Gruß Crono
so trainingsgewichte gehalten
bizepstraining heut wieder was anderes
Schrägbank Curls
und Negativ Konzentrationscurls
Gruß Crono
löl mag vielleicht langweilig für euch sein (für mich aber ned :D) aber hab alles gehalten
hab noch ne Nackenübung eingefügt und zwar Kurzhantelshruggs
sry für die fehlenden comment aber jetzt mal im überblick erklärt
hab mich überall gehalten und bei manchen Übungen sogar um 1 WDH gesteigert
aber ich merke wie der Plan zuzeit schlauch (arbeit wird härter und das macht sich im training und in meinem allgemein wohlbefinden bemerkbar)
weiß nicht ob ich weiterhin 4er trainieren kann ohne ins übertraining zu geraten
werds mit mir selber klar machen wie ich mich entscheiden werden und demnächst hab ich ja auch noch hilfe :twisted: ;)
Gruß Crono
so war heut trainieren
Beine und Schulter weils nicht anders ging diese Woche
hab Freie Kniebeuge ausgelassen, weil ichs einfach satt hatte, hab die ganze Woche auf Arbeit mich hingehockt/quasi Kniebeuge gemacht
mein Quadrizeps hat einfach nur geschmerzt
also hab ich heut nur Kniebeuge Maschine gemacht, dafür war aber die Intensität sehr hoch
dannach Schultern, gewichte gehalten in den WDH's gesteigert
Übrigens merk ich das erste mal das meine Vordere Schulter richtig anspricht auf das Training, sie ist deutlich gewachsen im Vergleich zum Beginn des Trainings, Dank KH Frontdrücken / LH Frontheben Supersatz
und schön schwerern Aufrechten Rudern (hab ich schon mal erwähnt das die Übung rockt ? ^^ )
zum thema 3er/4er weiß ich immernochned was ich mache, nächste Woche hab ich zum Glück Schule, sprich mehr schlaf und mehr regeneration (endlich)
Gruß Crono
Hiho
Gewicht gehalten und beim Schrägbankdrücken wieder ne WDH mehr
hab heut Langhantel Bankdrücken gemacht statt KH Bankdrücken und gemerkt das ich nen viel viel besseren Pump in der Brust bekomme ^^
Gruß Crono
Hey Crono! Hast du etwa LH-Bankdrücken nie gemacht? Warum des? Ist doch die beste Übung für die Tittis! :)
flahexer
06.06.2005, 21:45
hast du schonmal ein paar deiner trainingsgewichte preisgegeben ? wenn ja, wiederhole sie bitte trotzdem nochmal :mrgreen:
hilft auch fuer den ueberblick.
ich bin von Langhantel auf Kurzhantel umgestiegen in dem Plan um zu schauen wie es mit der Brust wird
hab gemerkt das mein Problem nicht mit einem größeren Bewegungsumfang zu bekämpfen ist sondern mit schweren Schrägbankdrücken Schrägbankdrücken und nochmal Schrägbankdrücken ^^
flahexer wenn ich in 3-4 monaten in die Masse Phase gehe werden auch Gewichte preis gegeben ^^
flahexer
06.06.2005, 21:47
grml :D
komm trau dich, besser als meine sind sie eh (was auch nicht viel zu bedeuten hat ^^)
so mit dem heutigen training fertig
bin nen etwas anderen weg gegangen
training war das intensivste was ich bis jetzt hatte in der defi
für flahexer mal 2 gewichte
T Hantel Rudern 100 KG 8 WDH's
Rudern im Sitzen 110 KG 8 WDH's
Gruß Crono
flahexer
07.06.2005, 23:02
hm nicht uebel, klingt nach nem kraeftigen kerlchen ^^
rudern im sitzen meint aber nicht am seilzug oder ? das waere imho naemlich sehr brutalt :D
flahexer
08.06.2005, 16:57
du ziehst 110 kg am seil 8 mal ? das ist fuer eine defi wirklich gut :daumen:
SchnuLLi88
08.06.2005, 19:21
Hui, wie lang trainierst du nomma? Ich jezz n halbes Jahr, schaffe am Seilzug 70kg 10x
Aber hammer Leistung!
seit Februar 2004
aber die ersten 3 Monate Training sind nicht der rede wert denn ich lass darüber lieber mal den mantel des schweigens aus (ich sag nur discopumping *g* aber richtig)
2004 Juni gings dann richtig im Studio los, da hab ich dann auch angefangen mehr als arme zu trainieren lol
also 1 Jahr richtiges Training sag ich mal, die ersten 3 Monate waren wirklich fürn arsch -.-
SchnuLLi88
09.06.2005, 17:52
Was schaffste so alla Bankdrücken? Ich 80 kg 8 x
Werde mal in einem halben jahr meine Leistungen Posten ;)
und da kommen wir zu meiner schwäche der Brust :D
hier krieg ich einfach keine muskeln drauf :/
zu daten hier no comment :lol:
vielleicht find ich ja irgendwann mal nen weg ordentlich muskeln auf meine brust draufzupacken
SchnuLLi88
09.06.2005, 19:10
Kommt zeit, kommt Masse ;)
glaub ich langsam ned mehr bei meiner brust :/
hiho heutiges train geschafft ^^
in allen Übungen gehalten, im Schulterdrück Supersatz hab ich mich gesteigert im gewicht und WDH's gehalten (hab aber nur das gewicht bei KH Drücken gesteigert)
beim Aufrechten Rudern im letzten Satz mehr gewicht genommen und mit den WDH's runter gegangen
Shruggs hab ich heut mal im Sitzen gemacht statt im stehen, war extrem schwer und musste weniger gewicht nehmen
so heutiges gepackt und habe Kniebeuge Maschine mit Kniebeuge Reihenfolge mal anders gemacht
9 Sätze Kniebeuge Maschine
2 Sätze Kniebeuge
4 Sätze Beinbeuger im Liegen
2 Sätze Knieheben
bei der Kniebeuge Maschine hab ich mich um 4 WDH's gesteigert im Vergleich zum letzten mal wo sie meine erste Übung war
bei Kniebeuge verständlicherweise weniger als sonst *g* (letzte mal hab ich die Übung ausgelassen da ich schon genug hatte, aber nciht heute ;P)
bei dem Rest hab ich mich gehalten
Gruß Crono
hi
training heut war nciht das gelbe vom ei, war ziemlich stressig heut auf arbeit und im studio war es gerammelte voll
zur krönung des tages hab ich ned gemerkt das ich 20 KG zuviel beim Schrägbankdrücken drauf hatte, zum glück hat es jemand gemerkt und mir dann geholfen >.< statt geplanter 9-10 WDH's kamen so nur 4 zustande (mit biegen und brechen), das gute war noch in dem Satz wollte ich eigentlich experimentieren und mal sehr sehr weit greifen ---> ist also sehr in die hose gegangen
nun ja hab sonst alles gehalten, beim Bankdrücken gesteigert, bei den Dips gesteigert, Trizeps ist so geblieben
naja train mit gemischten gefühlen...
Gruß Crono
lol
deshalb ist Homegym besser! Man hat immer freie Geräte, Stangen usw, es ist billiger und es ist zu Hause :D!
Crono, könntest du mal n paar Pics von dir rein stellen? Mich interessiert es voll wie du aussiehst! Bestimmt voll die Maschine :)!
ne bin keine maschine,nach 1 Jahr studio sind die wenigsten ne maschine
:lol:
und nein finde homegym ned besser, die atmosphäre im gym ist besser und man ist mit gleichgesinnten zusammen (zumindest bei mir im studio so), haben wie schonmal erwähnt auch professionelle Powerlifter im Studio
deshalb sieht man des öfteren auch 200KG+ Kreuzheben,Bankdrücken,Kniebeuge
Bilder noch ned (kann ich auch zurzeit ned da keine digicam oder scanner), will erst meinen Body gut entwickeln bin endo-meso deshalb suckt auch meine defi
mit muskelmasse draufpacken hab ich keine Probleme doch die verdammte defi ;P
krieg ja jetzt zum glück hilfe in der hinsicht ;) :twisted: :mrgreen:
morgen wirds train besser werden das hab ich schon im kopf drin, werd auf alle fälle mal 120 KG Rudern im Sitzen probieren (hoffe auf 8 WDH's und ne hand die ich dannach noch für andere Übungen benutzen kann *g*)
Also von den Gewichten her scheinst du eine zu sein! RESPEKT! Tja...immer diese scheiss Genetik! Ich bin von Natur aus etwas schmal daher ist das Masse draufpacken qualvoll! Aber da kann man nichts dran ändern!
das wichtigste ist halt das man sich einfach die 2,5 KG mehr pro Woche drauf haut und schaut wie es läuft ohne angst und voller motivation
so hab ich es in meinen Masse Plänen gemacht und hatte eigentlich fast nie Rückschläge und wenn du mehr gewicht packst kannste auch sicher sein das du muskelmasse aufbaust ;P
kleineer einwurf von mir, trotz defi hat sich mein hautriss am rechten arm vergrößert (der armriss am oberen achselbereich hat sich nun mit dem hautriss am rechten Arm verbunden und is zu nen ziemlich großen Hautriss geworden :/ )
Hey ho! Ich schau auf mal bei dir vorbei ;)
Deine Power und Einstellung möchte ich mal haben, respekt :daumen:
kleineer einwurf von mir, trotz defi hat sich mein hautriss am rechten arm vergrößert (der armriss am oberen achselbereich hat sich nun mit dem hautriss am rechten Arm verbunden und is zu nen ziemlich großen Hautriss geworden :/ )
Das gleiche Problem habe ich auch. Mehr oder weniger auf meinem ganzen Rücken sind Streifen, zum Teil noch vom Längenwachstum. Bin leider mit einem schwachen Bindegewebe geboren... da hilft auch das eincremen nicht.
diesen hautriss hab ich schon seit dem ersten Monat Training und er ist nicht weiß geworden sondern ist immernoch rot :/
so training fertig
beim t-hantel rudern hab ich das gewicht gehalten
beim rudern im sitzen hab ich 120 KG gemacht wie schon vorher geschrieben (8 WDH's), das war das ganze gewicht was drin war ab jetzt muss ich extra gewicht ranhängen :/ (verdammt ist eine meiner Lieblingsübungen) und mehr als 20KG soll ich ned ranhängen hat der trainer gesagt
Lat Ziehen gesteigert
Kurzhantel Schrägbankdrücken gesteigert
Konzentrationscurls gewicht gehalten
Greetz Crono
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