Armverbesserung für Ekto! Helft mir! =)

[Janney]

So ich hab mich letztens mal wieder im Spiegel betrachtet und hab gemerkt das alles für meine Verhältnisse sehr gut wächst bis auf die Ober- und Unterarme.

Bis jetzt hab ich alles mögliche mit meinen Armen rumprobiert:

-Übungen rausgenommen
-Bizeps/Trizeps zusammen trainiert
-Übungen regelmäßig ausgetauscht
-Mal mehr mal weniger WH gemacht
-Supersätze ausgeführt
-Intensität verstärkt dafür weniger Übungen (habe am nächsten Tag immer MK im Bizeps/Trizeps)

Jedoch hat es bis jetzt keinen "Durchbruch" gebracht da mich der liebe Schöpfer mich mit sehr langen, lahmarschigen, dünnen und asymetrischen Armen ausgestattet hat. Genetik halt :/


Folgendes habe ich noch nicht gemacht:

-Bizeps/Trizepstraining weggelassen da die Arme eh genug belastet werden
-Nur Trizeps trainiert da er ja eh größeren Armanteil hat
-Ellington Dardens Super Arme Progi


So nun zu meinem momentanen Plan:

2er Split

Tag 1

Brust, Trizeps, Schultern, Nacken

Bankdrücken 4 Sätze
Fliegende oder Butterfly 4 Sätze

Trizepsseil oder Nasebreakers oder Trizepsdrücken mit SZ-Stange
4 Sätze ohne Pausen

Kurzhanteldrücken 3 Sätze
Seitheben im Stehen oder Dips 3 Sätze

Schulterheben am Gerät 4 Sätze


Tag 2

Rücken, Bizeps, Beine

Klimmzüge 4 Sätze
LH Rudern 4 Sätze

Abwechselnde Kurzhantelcurls oder LH Curls oder Hammercurls 4 Sätze ohne Pausen

Beinpresse
Wadenheben stehend
Beinstrecken



Bitte bewertet NUR das Armtraining und/oder macht Verbesserungsvorschläge! (Meine anderen Muskelgruppen wachsen mit dem Plan gut)


Wär echt gut wenn sich vor allem Ektomorphe (aber andere auch ;)) dazu äußern könnten wie z.B. Miyamoto oder 8pack!!! Tipps die vor allem breitere Arme und Bizepshöhe betreffen!

[Stephan.D]

hi.
mein erster post hier :D

ich habe ein ähnliches problem wie du und ich habe neulich etwas ausprobiert was vielleicht den gewuenschten erfolg bringt, ich weiss es aber noch nicht genau. :?

ich trainiere mittwochs Schulter, Brust und BIZEPS(bis MV) (trizeps wird ja bei vielen uebungen als "hilfsmuskel" mittrainiert)
und freitags den gesamten Ruecken und TRIZEPS(bis MV) und hier wird ja bei vielen uebungen der BIZEPS als hilfsmuskel beansprucht.

so wird der arm 2 mal die woche trainiert... kann dir aber auch erst in ein paar wochen sagen, ob das was bringt. bei meinem bruder hat es vor 2 jahren auch gepasst, und der ist auch ein schmalhans wie wir ;)

nacken und unterarme trainiere ich uebrigens montags nach den beinen.
hat den vorteil dass meine unterarme noch nicht belastet sind und das gewicht auf der stange besser gehalten kriegen. und danach halt unterarmtraining (zb. viel an den bruesten der freundin rumkneten. bringt auch doppelten spass ) :lol:
in diesem sinne.

stephan

[takeZo]

stephan, ich glaube nicht, dass das gut ist, denn deine aussage ist dann da je mehr desto besser, so ist das aber nicht

[Stephan.D]

takeZo, je mehr desto besser sage ich nicht. ich sage lediglich, dass bizeps und trizeps 2mal die woche trainiert werden. ich habe die anregung zu dieser variante neulich beim stoebern auf der internetseite von einem natural-bb gefunden. leider habe ich die url nicht mehr. werde aber mal schauen ob ich ihn finde und dann hier posten. habe vorher auch bizeps beim ruecken trainiert und den trizeps halt bei brust. halt einfach ausprobieren. mehr wie nicht wachsen kann er ja nicht ;)
werde euch aber auf dem laufenden halten, ob meine arme positiv oder negativ reagieren.

[flahexer]

an dem von stephan ist schon was dran, der bizeps und auch der trizeps sind ja so klein, dass sie sich schneller regenerieren koennen als beispielsweise die oberschenkel. viele trainieren durch aehnliche systeme ihre arme 2mal die woche, im grunde macht das jeder der im zweier/dreiersplit brust/bizeps ausgewaehlt hat ...

[Cooperator]

an dem von stephan ist schon was dran, der bizeps und auch der trizeps sind ja so klein, dass sie sich schneller regenerieren koennen als beispielsweise die oberschenkel. viele trainieren durch aehnliche systeme ihre arme 2mal die woche, im grunde macht das jeder der im zweier/dreiersplit brust/bizeps ausgewaehlt hat ...

Du darfst nicht vergessen, dass der Trizeps nicht unerheblich am Brust und Schultertraining beteiligt ist. Und der Bizeps am Rückentraining. Also führt ein 2maliges Armtraining in der Woche sehr häufig zu Übertraining. Nicht umsonst klagen hier soviele über "zu dünne" Arme! Also 1 Mal die Woche richtig hart reicht völlig!

[Stephan.D]

Du darfst nicht vergessen, dass der Trizeps nicht unerheblich am Brust und Schultertraining beteiligt ist. :arrow: da gebe ich dir voellig recht

.... Also 1 Mal die Woche richtig hart reicht völlig!

habe mein training seit letzter woche umgestellt, daher auch erst einmal spueren koennen, wie es sich anfuehlt.
was ich gemerkt habe ist folgendes: wenn ich den bizeps am brusttag trainiere mit einfachen scott- oder hammercurls dann habe ich einen höheren GEFÜHLTEN trainingseffekt (sprich ein brennen im bizeps,muskel ist haerter) und schaffe bei den curls mehr gewicht und kann die wdh. sauberer machen. wenn ich den ruecken trianiere habe ich eher den pump und nen erschoepfteren bizeps, sodass ich beim anschliessenden bizepstraining weniger gewicht schaffe und der muskel schneller platt ist.

das mit dem uebertraining vermute ich mal nicht, da ich den bizeps NUR mittwochs hart und freitags als synergist (<--heisst das so) beanspruche. also zwischen leichtem und harten training (mittwoch auf freitag) schonmal mind. 24 stunden vergehen und zwischen hartem und leichtem training (freitag auf naechsten mittwoch) wieder mind 4 tage vergehen.

OFFTOPIC: TAKE ZO: habe mich gefragt, wie du es schaffst, taeglich 6000 kcal zu dir zu nehmen. :shock: hast du nen ernaehrungsplan den du mir mal zukommen lassen koenntest?
:?:

so long
stephan

[Crono]

janney, wenn du schmerzen ertragen kannst dann probier das darden training aus

hat bei mir auch geholfen, bevor du das prog aber durchziehst solltest du mal die Übungen durchgehen um rauszufinden wieviel gewicht du packst bei der kadenz

das training muss von anfang an stimmen und intensiv sein sonst wirds nix...


falls du fragen hast kannste ja pm oder so...

[Janney]

Also mir geht es primär um mehr massigere/breitere Arme weniger um die Bizepshöhe.

Crono
Ich steh auf schmerzen :D
ich such mal deinen Darden Thread und gucke dann mal weiter

[Crono]

habs 2 mal gemacht

beim ersten mal sehr gute ergebnisse beim 2ten wegen verletzung abgebrochen :/


der Plan ist HIT wird also hart werden ^^
unbedingt gut aufwärmen

[flahexer]

an dem von stephan ist schon was dran, der bizeps und auch der trizeps sind ja so klein, dass sie sich schneller regenerieren koennen als beispielsweise die oberschenkel. viele trainieren durch aehnliche systeme ihre arme 2mal die woche, im grunde macht das jeder der im zweier/dreiersplit brust/bizeps ausgewaehlt hat ...

Du darfst nicht vergessen, dass der Trizeps nicht unerheblich am Brust und Schultertraining beteiligt ist. Und der Bizeps am Rückentraining. Also führt ein 2maliges Armtraining in der Woche sehr häufig zu Übertraining. Nicht umsonst klagen hier soviele über "zu dünne" Arme! Also 1 Mal die Woche richtig hart reicht völlig!

in nem 2er split trainierst du doch den entsprechenden muskel auch im zeitraum von 7 tagen 2 mal. also nach 3 tagen pause sind meine arme wieder voll da und ich wusste auch nicht das ein 2er jetzt so umstritten ist. allerdings geb ich dir recht das es 1mal die woche bei entsprechender intensitaet auch tut.

[Janney]

Sonst noch jemand Ideen?

[oldiegerd]

Neben den Grundübungen für die großen Muskelgruppen empfehle ich schweres enges Bankdrücken und schwere Kurzhantelcurls. Dazu eine entsprechend hohe Kalorienzufuhr, dann sollten auch die Arme dicker werden. Schau dir Powerlifter an, oder Strongest Contest-Teilnehmer. Die sind saustark, essen gut und haben dicke Arme. Sergio Oliva, der ja Arme hatte wie reife Kohlköpfe, kam (soweit ich informiert bin) ursprünglich auch aus dem Gewichtheberbereich.

[joke]

ich schaffe bei Kurzhantelcurls einfach nicht viel Gewicht und komme leicht ins abfälschen, 16kg gehen nur 6x (trainiere davor Rücken, also klar dass der Bizeps von Klimmzügen und Rudern vorbelastet ist) aber so wenig ? ist schon krass, kann mich da auch nicht wirklich gut steigern, Bizeps ist einfach mein Problemkind ;) schäme mich ja schon fast bei den Mini-Häntelchen, bei den restlichen Übungen sind die Gewichte alle schon in nem befriedigendem Bereich, nur hier nicht

jemand Tips wie ich hier die Kraft verbessern könnte ?

[flahexer]

das ist einfach so, es gibt gewisse uebungen in denen man sich nur schlecht steigern kann, liegt daran wo die uebung im plan liegt und was fuer eine uebung es ist. die curls sind ja nur dazu da deinen arm endgueltig leer zu machen, es ist keine schwere uebung in der man mit hohen gewichten arbeitet (weil es einfach nicht geht). wenn deine gruppen generell wachsen und die klimmis und rudern gut aussieht, wuerd ich mir ueberhaupt keine sorgen wegen dem bizeps machen ... die steigerungen kommen langsamer, aber sie werden auch kommen !

deshalb gibts aber viele leute die nur auf grunduebungen setzen, ist auch ein grund, viele leute packen sich unnoetig viele isos rein und wundern sich das sie nach 6 saetzen bankdruecken und noch ner brust iso kickbacks bloß mit 12 kg machen !

wenn du es mal testen willst, tausche doch bizeps mit trizeps aus und trainiere brust/bizeps ! ich selbst trainier nicht so, aber wenn du ein problem damit hast das du dich in den kleinen uebungen nicht toll steigerst, solltest du es vllt. mal ausprobieren !

[joke]

probieren kann mans :) vielleicht teste ich das in nächster Zeit mal

[Frank88]

Neben den Grundübungen für die großen Muskelgruppen empfehle ich schweres enges Bankdrücken und schwere Kurzhantelcurls. Dazu eine entsprechend hohe Kalorienzufuhr, dann sollten auch die Arme dicker werden. Schau dir Powerlifter an, oder Strongest Contest-Teilnehmer. Die sind saustark, essen gut und haben dicke Arme. Sergio Oliva, der ja Arme hatte wie reife Kohlköpfe, kam (soweit ich informiert bin) ursprünglich auch aus dem Gewichtheberbereich.

So sehe ich das auch ;)
Der Trizeps macht tetwa 2/3 deines OA aus...wenn der entsprechend massig ist sieht dein Arm auch dementsprechend aus. Am besten ist enges BD und Rudern bzw. Curls eben.

[Stephan.D]

probieren kann mans :) vielleicht teste ich das in nächster Zeit mal

sag ich doch :D einfach mal ausprobieren...
viel spass dabei. und gebt mal feedback obs wirkt. ich werde auch gelegentlich erfolge oder stillstaende posten.

stephan

[Janney]

So hab heute Dips und enges BD gemacht. Hat ziemlich in Unterarmen reingehauen weniger im Trizeps. Naja mal schaun ob es morgen MK gibt.

[Janney]

Soo heute merke ich folgendes: Leichter MK im Trizeps und Brust (hätte wohl lieber LH statt KH BD machen sollen) aber tierisch derber MK im Schulterbereich (wohl wegen sehr langsamen Dips)