Anfänger gk tp - eure meinung ist gefragt

[Akiya]

Hallo ;)

erstmal möchte ich mich vorstelln, ich bin 18 jahre alt und wiege momentan 54kg bei 1.68m größe. nach längerer sportlicher abstinenz möchte ich nun wieder mit dem training anfangen.

habe früher 3x die woche kampfsport gemacht, musste dann leider wegen krankheit pausieren und hab dann ganz aufgehört. nun möchte ich wieder anfangen. seit kurzem gehe ich auch ins fitness studio, ich habe mir jetz mal einen trainingsplan mit hilfe der suchfunktion zusammen gestellt und würd nun gern eure meinung dazu hören!

Montag Cardio 3x5 min laufen, dazw. 1 min gehen
Kampfsport 1 std


Dienstag Cardio 3x5 min laufen, dazw. 1 min gehen
Krafttraining Kniebeugen 3 Sätze12, 8,6
Beinstrecken 2 Sätze 12-8
Klimmzüge 2 Sätze bis versagen
Langhantelrudern 3 sätze 12-8
Bankdrücken 3 sätze 10-5
Schrägbankdrücken 3 Sätze 12-8
Nackendrücken 3 Sätze 12-8
Seitheben 3 Sätze 12-8
Enges Bankdrücken 3 Sätze 10
Langhantelcurls 3 Sätzw 10-8





Mittwoch Ruhetag



Donnerstag Cardio 3x5min laufen, dazw. 1 min gehen
Krafttraining Kniebeugen 3 Sätze12, 8,6
Beinstrecken 2 Sätze 12-8
Klimmzüge 2 Sätze bis versagen
Langhantelrudern 3 sätze 12-8
Bankdrücken 3 sätze 10-5
Schrägbankdrücken 3 Sätze 12-8
Nackendrücken 3 Sätze 12-8
Seitheben 3 Sätze 12-8
Enges Bankdrücken 3 Sätze 10
Langhantelcurls 3 Sätzw 10-8





Freitag Cardio 3x5 min laufen, dazw. 1 min gehen
Kampfsport 1std



Samstag Cardio 4x5 min laufen, dazw. 1 min gehen
Kraftraining Kniebeugen 3 Sätze12, 8,6
Beinstrecken 2 Sätze 12-8
Klimmzüge 2 Sätze bis versagen
Langhantelrudern 3 sätze 12-8
Bankdrücken 3 sätze 10-5
Schrägbankdrücken 3 Sätze 12-8
Nackendrücken 3 Sätze 12-8
Seitheben 3 Sätze 12-8
Enges Bankdrücken 3 Sätze 10
Langhantelcurls 3 Sätzw 10-8





Sonntag Ruhetag


kritik und verbesseungsvorschläge sind erwünscht ;)

mfg, akiya

[ChrisM]

Hallo Akiya,

wie ich sehe trainierst Du an einem Tag jede Muskelgruppe und dies 3xwöchentlich ! Obwohl Du wenig Übungen für jede Muskelgruppe in Deinem Trainingsplan hast, ist dies eindeutig zuviel.

Damit sich die Muskeln nach dem Training ausreichend erholen, müssen mindestens 5-7 Tage vergehen, bevor Du dieselbe Muskelgruppe wieder trainierst.

Ich gehe davon aus, das Du Kraft aufbauen möchtest und keine enormen Massezuwächse, da Du Kampfsport betreibst und dafür beweglich sein musst.

Hier mein Vorschlag für einen 3 Tagesplan:

1.Tag
Brust:
Bankdrücken 4 Sätze, mit je 10-12 WH
Schrägbank 3 Sätze, 10-12 WH

Bizeps:
Langhantelcurls 4 Sätze, 10-12 WH
Hammercurls 3 Sätze, 10-12 WH

2. Tag
Rücken:
Klimmzüge 4 Sätze bis zur Erschöpfung
Rudern mit Langhantel in Vorbeuge 3 Sätze, 10-12 WH

Trizeps:
Dips 4 Sätze bis zur Erschöpfung, bei mehr als 12 WH Zusatzgewicht benutzen
Trizepsdrücken mit SZ-Stange 3 Sätze, 10-12 WH

3. Tag
Beine:
Kniebeuge 4 Sätze, 12-15 WH ( für Schnellkraft, ideal bei Kampfsp.)
Beinstrecken 3 Sätze, 12-15 WH
Beinbeugen 3 Sätze, 12-15 WH
Wadenheben an der Maschine 3 Sätze, 15-20 WH

Schultern:
Schulterdrücken 4 Sätze, 10-12 WH ( Stange vor dem Kopf ablassen !!!!)
Seitheben 3 Sätze, 10-12 WH

Bezgl. Deines Cardiotrainings empfehle ich Dir lieber 15 Min. durchgehend zu laufen, anstatt nach 5 Min eine Pause einzulegen.

Viel Erfolg
Gruss
ChrisM

[Akiya]

vielen dank erstmal für deine hilfe und das du dir die zeit genommen hast etwas auszuarbeiten! ich möchte sowohl kraft als auch masse zunehmen denn ich bin schon ne recht kleine portion mit meinen 53 kilos. ich glaube den tp den du erstellt hast ist auf kraft ausgelegt oder? ich wär dir echt dankbar wenn du mir vielleichtnochmal was zusamm basteln könntest das mir sowohl masse - nicht so schnell wie möglich aber auf dauer garantiert - als auch kraft und ausdauer für kampfsport beinhaltet.

[Enforcer]

ChrisM, wir reden hier von einem Anfänger, der kann mit einem 3 er Splitt nicht die Bohne anfagnen!


BITTE GEBT NUR TIPPS WENN IHR WISSE WOVON IHR REDET!



Akiya,

erstmal reicht es wenn du 3 mal die Woche Trainierst, denn dein Körper muss sich erstmal an das Training Gewöhnen, selbst wenn du Kampfsport gemacht hast, kannst du nicht erwarten, dass du gleich volles Rohr mit Kraftspüortanfangen kannst.



Also sieht auf den ersten Blick gut aus, aber:



Samstag Cardio 4x5 min laufen, dazw. 1 min gehen
Kraftraining Kniebeugen 3 Sätze12, 8,6
Beinstrecken 2 Sätze 12-8
Klimmzüge 2 Sätze bis versagen
Langhantelrudern 3 sätze 12-8
Bankdrücken 3 sätze 10-5
Schrägbankdrücken 3 Sätze 12-8
Nackendrücken 3 Sätze 12-8
Seitheben 3 Sätze 12-8
Enges Bankdrücken 3 Sätze 10
Langhantelcurls 3 Sätzw 10-8



Aufwärmen 15 min ist ok, aber dann durchgehend bei mittlerer anstrengung!


Dann würde ich das Langhantelrudern zuerst machen und danach Latzug zur Brust anstatt Klimmzüge ( SAUBER ausgeführt ), denn wenn man noch kein Gefühl für den Muskel hat dann Fälscht du bei Klimmzügen schnell ab!


dann ersetz das Enge Bankdrücken durch Frech Press
und Nackedrücken durch Frontdrücken ( ist besser für das Schultergelenk in meinen Augen )


Du musst auf deinen Körper in den nächten Wochen hören ob nicht 2 Übungen zuviel sind, wenn du merkst, dass du dn ganzen Tag schlapp bist und Müde dann meld dich nochmal, dann muss man was ändern.!


Sonst ok!

[planoplus]

Enforcer hat alles gesagt :daumen:

Eine Frage noch:
Warum soll er enges Bankdrücken weglassen? Ist doch ne sehr gute Übung!

[h3in3k3n]

hmm ich glaub er ist eine sie oder??? soviel wiegt meine freundin... das kann ja fast nich sein bei nem kerl...
und das mit den 5-7tagen pause is ja wohl bullshit bei nem anfänger... da sie/er noch nicht wirklich mit so ner hohen intensität trainiert is ein tag max 2 genug rege.....

[planoplus]

Sorry, so was passiert halt im Eifer des Gefechts :oops:

Enforcer hat geschrieben, dass SIE 3 Mal pro Woche trainieren soll. Wo sind da bitteschön 5-7 Tage Pause :gruebel:

[h3in3k3n]

hab doch gra nichts gegen enforcer.... nur gegen seinen vorredner... wollte damit zum ausdruck bringen dass nich weil er das bei sich so machen soll alle das so anwenden könnnen/dürfen/sollen...

[Enforcer]

Enges Bankdrücken geht dann wieder auf die Brust und das wäre dann devinitiv zu viel für den Anfang deswegen schöne Grundübungen auch für den Trizeps wo er nahezu alleine Arbeitet!

[ChrisM]

Ich frag mich, wo Ihr solche Infos bekommen habt ?
Auch ein Anfänger trainiert mit maximaler Intensität, wenn er bis an die Erschöpfungsgrenze geht! Nur mit weniger Gewicht.

Enforcer,
glaubst Du wirklich, das sich die Muskeln bei einem Anfänger schneller erholen als bei einem Fortgeschrittenen ? Wie soll das denn möglich sein ?
Verletzungen sind vorprogrammiert und ebenso ein Übertraining.

Selbst Anfänger sollten einen Split-Plan benutzen, wenn sie mehr als 2xwöchentlich trainieren

Du kannst davon ausgehen, das er/sie sich den ganzen Tag schlapp und müde fühlen wird, wenn dieser GP TP 3xwöchentlich gemacht wird, zusätzlich zum Kampfsport.

Gruss
ChrisM

[h3in3k3n]

hört sich eigentlich logisch an is aber totaler quatsch sorry...
ein einsteiger kann sich nicht so verausgaben wie es ein geübter kann!!
"Ich gebe jedoch zu bedenken, dass ein Einsteiger nicht über die Fähigkeit verfügt, sich derart zu verausgaben, dass so lange Erholungzeiträume nötig wären – im Gegenteil. Auch hier spielt das bewältigte Gewicht eine Rolle. Es muss hier immer im Verhältnis zum Körpergewicht gesehen werden. Wenn ein Athlet bei Kniebeugen 20 mal 160 % seines Körpergewichts bewegt oder 5 mal 200 %, beansprucht er seine körperlichen Recourcen weitaus mehr als der Anfänger der gerade 10 mal 90 % seines Körpergewichts bewegt."
hab ich extra für dich rausgesucht... und das sind noch eher harmlose beispiele weil zeig mir mal n anfänger der sich bei kniebeugen 90% auf die schultern legt!! so und nun genug mit :motz1:

[h3in3k3n]

das mit dem kampfsport is zugegebenermaßen so ne sache ich versuch das immer n bissl zu kombinieren... (jeweils die gleichen tage) und extrem viel pennen!! dann geht das eigentlich... fühl mich ganz gut :hello2:

[Enforcer]

ChrisM,

Wie bitte1


Genau das ist nicht der Fall, deswegen sollte er ja auch vorerst NIE bis zum Muskelversagen Trainieren das braucht er noch nicht!


Einen Splitt bringt ihn nicht weiter!


Wenn er jeden Muskel 3 mal Die Woche LOCKER beanspruch hat er den optimalen Erfolg für diese Leistungsstufe.



Also Locker 12-15 Wdh, zwar schon anstrengend, aber trotzdem Locker!

[h3in3k3n]

Enforcer, danke :) sind wir und also einig...