Trainingsplan zum x-ten....

[Gismo77]

Moin,

ich habe eine Menge im Forum auf der Suche nach einem guten Anfänger-Trainingsplan gestöbert, leider bin ich nicht wirklich fündig geworden, denn bei den vorgestellten Plänen wird dann immer auf die Suchfunktion verwiesen und da hab ich mich mehr oder weniger immer im Kreis gedreht.
Ich trainiere seit ca. 4 Wochen in einem Kraftraum von meiner Schule, leider ohne professionelle Trainer. In den 4 Wochen habe ich täglich (also von Montag bis Freitag) trainiert. In den letzten beiden Wochen habe ich es so gemacht: 1. Tag: Brust und Trizeps
2.Tag: Schulter, Rücken und Bizeps, 3.Tag wieder Brust etc 4.Tag wieder Schulter etc..
Jetzt habe ich gelesen, dass man mindestens einen Tag Pause benötigt.
Deswegen wollte ich jetzt so trainieren:


Mo: Latziehen in den Nacken
Rudern
Seitheben
Rudern aufrecht
Bizeps

Mi: Beincurl
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Fliegende
Stirndrücken


Fr: Kniebeuge
Nackendrücken
Frontheben
Latziehen zur Brust
Bizeps

Jeweils 3 Sätze a 15 Wiederholungen.

Ich möchte mein Körperfett reduzieren und nach Möglichkeit gleichzeitig den Oberkörper kräftigen und ein wenig optisch ausbauen.
Zum Aufwärmen und Fettabbauen geh ich vor jedem Training 20 Minuten auf den Crosstrainer(so ne Art Stepper) und mach dann noch Bauchmuskeltraining.
Ist das ein GK-Training, oder bedeutet GK, alle Muskeln an einem Tag? Dann weiß ich nicht, wie ich mit der Zeit klarkommen soll.
Würde mich sehr über Tipps freuen. Bitte nicht die Suchfunktion

MfG

Gismo

[Gismo77]

Hab ich vergessen, wäre es gut, wenn ich an den traingsfreien Tagen laufen gehen würde?

[Gismo77]

So, hab jetzt nen GK-Plan gefunden:

Kniebeugen 4 Sätze12, 8,6,6
Beinstrecken 2 Sätze 12-8
Klimmzüge 4 Sätze 12-8
Langhantelrudern 3 sätze 12-8
Bankdrücken 3 sätze 10-5
Schrägbankdrücken 3 Sätze 12-8
Nackendrücken 3 Sätze 12-8
Seitheben 3 Sätze 12-8
Enges Bankdrücken 3 Sätze 10
Langhantelcurls 3 Sätzw 10-8


Beim Kniebeugen beanspruche ich doch schon den vorderen Oberschenkel, wäre da ein Beincurl nicht angebrachter, als das Beinstrecken?
Enges Bankdrücken geht mehr auf den Trizeps,oder? Dann würde ich lieber Stirndrücken machen.

Wäre der Plan dann so Ok für nen Anfänger:

Kniebeugen 4 Sätze12, 8,6,6
Beincurl 3 Sätze 12-8
Klimmzüge 4 Sätze 12-8
Langhantelrudern 3 sätze 12-8
Bankdrücken 3 sätze 12-10
Schrägbankdrücken 3 Sätze 12-8
Nackendrücken 3 Sätze 12-8
Seitheben 3 Sätze 12-8
Stirndrücken 3 Sätze 12
Langhantelcurls 3 Sätzw 10-8

Wie lange sollte man den GK-Plan ausführen?
Reihenfolge ist auch OK?

[Shadow]

Kniebeugen 4 Sätze12, 8,6,6
Beincurl 3 Sätze 12-8
Klimmzüge 4 Sätze 12-8
Langhantelrudern 3 sätze 12-8
Bankdrücken 3 sätze 12-10
Schrägbankdrücken 3 Sätze 12-8
Nackendrücken 3 Sätze 12-8
Seitheben 3 Sätze 12-8
Stirndrücken 3 Sätze 12
Langhantelcurls 3 Sätzw 10-8


2 Übungen für die Brust sind in einem GK Plan nicht nötig und du hast noch keine Bauchübung. Ich würde Schrägbankdrücken rausnehmen, Kreuzheben und Crunches einfügen.

[Gismo77]

Ok,schönen Dank.
Kreuzheben möchte ich hier nicht machen, da ich keinen Trainer habe, der auf die richtige Bewegung achten kann. Ich könnte aber an einem Rückentrainer ( http://cgi.ebay.de/ws/eBayISAPI.dll?ViewItem&category=19964&item=5190266881&rd=1) den Rücken trainieren, wäre das eine Alternative?
Beincurl statt Beinstrecken ist OK?

[silver669]

Nun Hyperextensions sind auch was für den unteren Rücken (das Filet :lol: )
Aber sicher kein Ausgleich zum Kreuzheben.

[Shadow]

Ok,schönen Dank.
Kreuzheben möchte ich hier nicht machen, da ich keinen Trainer habe, der auf die richtige Bewegung achten kann. Ich könnte aber an einem Rückentrainer ( http://cgi.ebay.de/ws/eBayISAPI.dll?ViewItem&category=19964&item=5190266881&rd=1) den Rücken trainieren, wäre das eine Alternative?
Beincurl statt Beinstrecken ist OK?


Ich mache aus den selben Gründen wie du auch kein Kreuzheben als Alternative benutze ich ebenfalls eine Rückenmaschine. Hyperextensions sind sicher auch eine gute Alternative.

Zu den Beinen: Eigendlich würden im GK-Plan Kniebeugen bereits ausreichen, jedoch finde ich zusätzliche Beincurls keine schlechte Idee auf jedenfall sinnvoller als die vorderen Oberschenkel zusätzlich mit dem Beinstrecker zu trainieren.

[Gismo77]

So hab den Plan so heute zum ersten Mal ausgeführt. Gefällt mir sehr gut, bin mehr ausgepowert als sonst. :lol: Denke es liegt mit an den Beinen. Mit dem "Seitheben" und "Rudern aufrecht" sind es doch zwei Übungen für die Schulter, oder nicht? Soll ich die eventuell abwechselnd machen?

[Gismo77]

Ich trainiere jetzt 3 mal die Woche nach diesem Plan:

Crunches
Kniebeugen 4 Sätze
Beincurl 3 Sätze
Klimmzüge 4 Sätze
Hyperextensions 3 Sätze
Bankdrücken 3 sätze
Langhantelrudern
Nackendrücken 3 Sätze
Seitheben 3 Sätze
Stirndrücken 3 Sätze
Langhantelcurls 3 Sätz

Mir ist aufgefallen, dass da sogar 3 Übungen für die Schulter sind(Langhantelrudern,Nackendrücken und Seitheben). Ist das zu viel?
Wie wichtig ist die Reihenfolge?
Wann sollte ich Übungen auswechseln?