Mein EP, okay so?

[LoStSouL85]

Mein Training litt bisher unter einer nicht ganz BB gerechten Ernährung.
Nun will ich das ändern und hab mir mal einen EP geschrieben...

1. Mahlzeit (6.30)
Shake (250g Magerquark, 150g Haferflocken, 1 Banane, 200ml Milch, 200ml Wasser)
1 A-Z Tablette
1 Chrom-Zinktablette


2. Mahlzeit (8:30)
2 Scheiben Vollkornbrot (belegt mit Putenbrustfilet+Käse oder Lachs)


3. Mahlzeit (10:30)
Paprika, Äpfel, Karotte, Orange etc.


4. Mahlzeit (11:30)
Shake (250g Magerquark, 150g Haferflocken, 1 Banane, 200ml Milch, 200ml Wasser)


5. Mahlzeit (14:00)
2 Scheiben Vollkornbrot (belegt mit Putenbrustfilet+Käse oder Lachs)


6. Mahlzeit (15:30
1 Hüttenkäse, Dose Thunfisch + Vollkornbrot


7. Mahlzeit (17:45)
Reste vom Mittagessen (Reis, Kartoffeln, Nudeln)


Training (18:45)


8. Mahlzeit (21:30)
Whey-Shake (Proteinpulver, 200ml Milch, 200ml Wasser)
Rührei (bestehend aus 4 Eiklar + 2 Eigelb) + Vollkorntoast

was haltet ihr davon? Wie ihr an meinen Daten erkennen könnt will ich MASSE aufbauen 8-)

[hgoa21]

Hast du mal den Makrogehalt an Nährstoffen deiner Ernährung ausgerechnet?

Aufteilung stimmt auf jedenfall schonmal

[Ronny Kohlmann]

Find ich auch gut!

Nur schreibst du

7. Mahlzeit (17:45)
Reste vom Mittagessen (Reis, Kartoffeln, Nudeln)


Aber wo ist das Mittagessen? Ich entdecke sonst keine Reis, Kartoffeln, Nudeln.

Wenn die Mengen passen völlig i.O, kann so nix finde, obwohl ich sonst immer was zu meckern habe.


Ok, am Abend wäre Magerquark vielleicht besser geeignet als Spiegelei, aber wir woll´n mal nicht so sein.
Du kannst übrigens ruhig noch mit etwas Öl supplementieren (z.B. in Shakes). Das bringt Kalorien und ist gesund. Eine sehr gute Beschreibung der Öle gibt´s im Ernährungsforum als Sticky.
Gab auch mal so nen Thread drüber, weiss aber nicht mehr wo genau --> Suche .

[LoStSouL85]

Find ich auch gut!

Nur schreibst du

7. Mahlzeit (17:45)
Reste vom Mittagessen (Reis, Kartoffeln, Nudeln)


Aber wo ist das Mittagessen? Ich entdecke sonst keine Reis, Kartoffeln, Nudeln.

Wenn die Mengen passen völlig i.O, kann so nix finde, obwohl ich sonst immer was zu meckern habe.


Achso sorry das hätte ich noch besser erklären sollen. Also da ich ja noch zuhause bei Mama wohne und Tagsüber arbeite, wärme ich mir die Reste des Mittagessens abend auf.

Was die Menge angeht...
An Trainingstagen esse ich nicht soviele "Reste", da ich 'ne Stunde später Train hab.
An Trainingsfreien Tagen haue ich mir aber rein was geht ;)


PS: Was ist ein Makrogehalt und wie rechne ich das aus? :shock:

[takeZo]

einfach die nährwerte, würde sie auch gerne mal wissen

ja futter noch lachölkapseln und b-vitamin kapseln vom aldi würde ich sagen, und zu reis und nudeln hau ordentlich olivenöl drauf, abends halt magerquark statt eier wegen dem fett, sonst siehts gut aus

[LoStSouL85]

Hab mein EP nochmal ein bisschen umgestaltet, da dieser arbeitstechnisch nicht zu verwirklichen war.

1. Mahlzeit (6.30)
Weight-Gainer Shake (250g Magerquark, 150g Haferflocken, 1 Banane, 200ml Milch, 200ml Wasser, Walnuss-, Raps- oder Leinöl)
1 A-Z Tablette
1 Chrom-Zinktablette
1 Lachölkapsel

2. Mahlzeit (8:00)
300g haferflocken mit 250ml Milch



3. Mahlzeit (9:30)
2 Scheiben Vollkornbrot (belegt mit Putenbrustfilet+Käse oder Lachs)


4. Mahlzeit (11:30)
Mittagessen (bestehend aus Reis, Kartoffeln oder Nudeln)


5. Mahlzeit (13:00) 2 Scheiben Vollkornbrot (belegt mit Putenbrustfilet+Käse oder Lachs)


6. Mahlzeit (15:30
250g Hüttenkäse, Dose Thunfisch + Vollkornbrot



7. Mahlzeit (18:00) Pute/Rind/Fisch (entweder mit Reis, Kartoffeln oder Nudeln)



Training (18:45)


7. Mahlzeit (21:30) Weight-Gainer Shake (250g Magerquark, 150g Haferflocken, 1 Banane, 200ml Milch, 200ml Wasser, Walnuss-, Raps- oder Leinöl)

8. Mahlzeit (22:00)
Whey-Shake (Proteinpulver, 200ml Milch, 200ml Wasser)


Komme insgesamt auf ca. 4173.05 kcal und 76.89gr Fett.
EW berechnen ich auch gleich noch...

[Mat]

oha 4173 kcal ist ganz schön viel für dein gewicht :shock:
falls du früher nicht annähernd soviel gegessen hast, würde ich dir raten deine ernährung langsam zu steigern.

mfg Mat

[takeZo]

das sind zu viele kcal, ich glaube 3500 sind schon zu viel,

so knapp über 3000 würden denke ich reichen,

bei deinem ep solltest du ausserdem darauf achten, dass du morgens mehr kh als protein frisst, und zum abend hin die mahlzeiten aus mehr protein als kh bestehen

auf wie viel protein kommst du denn?