Ganzkörper-trainingsplan für "fortgeschrittene"

[Der Hantelmann]

Wollt mal fragen was ihr von diesem ganzkörperplan haltet ???
hab die letzten wochen 3er-splitt trainiert und wollt jetzt diesen plan mal testen, wie das so anschlägt ;)
trainiere den plan Mo, Mi, Fr :

-Kreuzheben 3 (12,10,8)
-Bankdrücken 2 (10-8)
-Rudern 2 (10-8)
-KH-drücken 2 (10-8)
-Dips / Scott-curl 2 (12-10) supersatz
-crunchs 2 (25)

ZUM PLAN:
-am mittwoch tausche ich kreuzheben gegen Kniebeugen
-am mitwoch tausche ich rudern gegen klimmzüge

also was meint ihr dazu? komme mit den 2 sätzen so gut hin mit regeneration etc.

mfg, der hantelmann

[C.T.]

hatte auch schonmal ne ähnliche Überlegung.
finde die Idee garnichtmal schlecht.

musste nur sehr aufpassen, dass du dich sonst nicht zu sehr stresst viel schläfst und tirnkst, sonst wird das mit dem plan dreimal die woche sehr heftig. aber probiers aus............

[seppl]

Der Hantelmann, ich würd am Anfang die Isos mal weglassen. Mach doch den bewährten 2er:

KB, BD, LH-Rudern
KH, FD, Klimmis eng

Nach ein paar TEs merkst du dann schon selber, ob du noch was dazunehmen mußt oder nicht.

[Der Hantelmann]

noch meinungen zum plan?

[flahexer]

Der Hantelmann, ich würd am Anfang die Isos mal weglassen. Mach doch den bewährten 2er:

KB, BD, LH-Rudern
KH, FD, Klimmis eng

Nach ein paar TEs merkst du dann schon selber, ob du noch was dazunehmen mußt oder nicht.

frontdruecken vor klimmzuegen :shock: ?

[seppl]

Nunja - wenn man nach KH die Klimmis hinkriegt ists kein Problem. Ich kanns nicht, deshalb hab ichs so geschrieben. Ich will keine allgemeingültigen, alles in den Schatten stellende Pläne hier aufstellen - ich kann nur von meinen persönlichen Erfahrungen ausgehn. Und die sagen ganz eindeutig - Klimmis nach KH kann ich nicht machen. Thats all. ;)

[mama67]

finde den plan probierens wert, allerdings halt nicht mit mv arbeiten, sonst wirds nix!!

[Der Hantelmann]

ok, danke für eure meinungen!

@ seppl
mit klimmis nach KH hab ich keine probleme, so stark wird der lat doch bein KH garnet beansprucht oder meinst du weil du so kaputt bist ?

hab 2 te's hinter mir und komme sehr gut damit klar, mfg

[seppl]

Der Hantelmann, wenn du gut klar kommst mach dir keine Gedanken mehr.

[h3in3k3n]

seppl, wenn du den 2er von oben empfiehlst machste den dann 2mal durch oder 1,5mal oooder nur 1mal?? und wieviele sätze im schnitt pro übung 3?

[seppl]

h3in3k3n, kommt auf die Intensität an. Je intensiver das Training desto länger die Pausenzeiten.

[h3in3k3n]

ok soviel dazu... noch was: bezeichnest du mit lh-rudern = rudern vorgebeugt oder meinste rudern aufrecht weil beides is imo langhantelrudern.... nur völlig andre muskeln... :conf:

[Ronny Kohlmann]

Rudern vorgebeugt, da Rückentrain


Edit: Quatsch, ich erzähle nur Mist

[h3in3k3n]

biste sicher? weil klimmis und kh sind in der andren te und imo eindeutig rücken... wäre es aber rudernaufrecht wär auch fd in der andren te also n bissl verwirrend oder blick ich was nich....?
vielleicht noch unterteilung in rücken oben und unten aber dann wären wieder die klimmis am falschen platz....
die letzte möglichkeit wäre noch rücken unterteilt und klimmis eng ug wird als bizeps angerechnet... ich weiss ich bin nervig aber würds halt schon gern wissen :)

[Ronny Kohlmann]

oh, sorry. natürlich Rudern Aufrecht als einzige Schulter Übung!!!



"Vertan, vertan", sprach der Hahn, als er von der Ente kam...

[seppl]

LH-Rudern vorgebeugt natürlich.

[h3in3k3n]

gut das befriedigt mich ungemein :)
aber dann haste in beideb tes rücken seh ich das richtig?
ich frag nur deshalb so genau weil ich genau das grad ausprobieren möchte weil mir mein alter split stinkt und ich mit nem gk als zwischen phase auch fertig bin :)

[seppl]

h3in3k3n, das passt schon. Es sind ja sozusagen 2 GK-Pläne, getarnt als 2er Split. Die GÜ sind eben die Geheimzutaten; je nach dem kann man sicherlich die ein oder andere Übung dazunehmen (Dips, Seitheben, Shruggs). Grundgerüst sollte aber stehen.

[Der Hantelmann]

richtig, es werden immer die gleichen muskeln des rücken trainiert nur mit anderen übungen!
beim LH-rudern lvorgebeugt liegt der schwerpunkt halt mehr auf dem oberen rücken und bei den klimmis mehr aufm lat!

find das so eigentlich ganz efektiv ;)

[h3in3k3n]

noch ne elementare frage, hab neulich was über den sinn bzw. richtigen zeitpunkt gelesen, um mit nem split anzufangen...
und da meinte ein dr. soundso, dass man verschiedene kriterien erfüllen sollte:
Kniebeugen
12x
110% (vom körpergewicht)
Rudern vorgebeugt
10x
90%
Bankdrücken
10x
100%
und drum wollt ich mal nachhaken ob da jemand was andres weiß :)

[seppl]

h3in3k3n, hab ich noch nie gehört oder gelesen.

[h3in3k3n]

seppl, klingt aber wenn man drüber nachdenkt recht sinnvoll findest nicht? wenn man das jeweilige gewicht (in relation zum körpergewicht) noch nicht bewältigen kann, erreicht man vielleicht tatsächlich noch nicht die nötige intensität die für nen split nötig wär (um erfolgreich zu sein)... :gruebel:

[Der Hantelmann]

was ist wenn jemand nach z.B. 6 monaten training eine super intensität vorweisen kann, aber 120 kg wiegt, weil er durch kraftraining abnehemen will, 80 kg drückt, aber jetzt die intensität zum splitt hätte ??? ;)

[h3in3k3n]

nich ganz geblickt was du mir mitteilen willst... wenn er split machen will dann will er aufbauen... will er abnehmen dann macht er fattburner training brauch also kein split und kein massetraining...

[seppl]

h3in3k3n, die von dir angegebenen Zahlen sind vielleicht etwas hoch angesetzt. Sicher ist es angebracht am Anfang die Technik zu erlernen, das Körpergefühl zu bekommen wenn sich ein Muskeln bewegt etc. Aber um 90% des Körpergewichts vorgeb. Rudern zu können muß man schon eine Zeitlang trainieren. Korrekte Ausführung vorausgesetzt, nicht so halbe Shruggs. Verallgemeinerungen sind da immer mit Vorsicht zu genießen. Da soll jeder selber schauen wie er zurecht kommt. Es gibt auch kein Gesetz welches aussagt, daß man Splitten MUSS. Viele trainieren ihr Leben lang mit GK-Plänen und machen gute Fortschritte.

[h3in3k3n]

seppl jo wie gesagt bin auch wieder rückumgestiegen... 5xgk in 2 wochen... sonst is man imo zu schwach... das mach ich mal noch ne runde aber ich glaub dann steig ich wieder auf deinen split um... denn die gewichte dürfte ich dann überall haben *hoff* :)
das war übrigens die grundaussage des autors, dass eben erst mal sehr lange trainiert werden muss/soll, um dann was aus nem split rauszuholen... belegt an beispielen vom urgestein der bodybilder wenns dich interessiert dann poste ich mal den ganzen artikel...

[seppl]

h3in3k3n, stell ihn doch mal im Unterforum ALLGEMEINES rein. Ist bestimmt interessant für alle.

[Der Hantelmann]

das man beim abnehemen ja anders vorgeht hab ich überhaupt net drann gedacht...(*megapeinlich*) :oops: :oops: :oops: :oops: :oops: :oops: :oops: :oops: :oops: :oops: :oops: :oops: :oops: :oops: :oops: :oops: :oops: :oops: :oops: :oops: :oops: :oops: :oops: :oops: :oops: :oops: :oops: :oops: :oops: :oops: :oops: :oops: :oops: :oops: :oops: :oops: :oops: :oops: :oops: :oops: :oops: :oops: :oops: :oops: :oops: :oops: