2er Split 1,5 mal die Woche

[knuffbiber]

Hi,

wollte mal meinen 2er Split auflisten, damit ihr ihn mal verbessert/kritisiert, was auch immer.

Trainingstage:
Samstags
Montags
Mittwochs

Trainingseinheit 1:Brust/Trizeps/Beine/Schultern
Trianingseinheit 2:Rücken/Bizeps

Diese trainiere ich dann immer im Wechsel.

Trainingseinheit 1:
BD: 3Sätze 6-8 Wiederholungen
Schräges BD mit Kurzhanteln: 3 Sätze 6-8 Wdh.
Kniebeugen: 4 Sätze 8 Wdh.
FrenchPress: 3 Sätze 6-8 Wdh.
Schulterdrücken:3Sätze 6-8 Wdh.

Trainingseinheit 2:
KH:4 Sätze 6-8 Wdh.
Klimmzüge im Untergriff:3 Sätze 10 Wdh.
vorgebeugtes Rudern: 2 Sätze 8 Wdh.
Bizepscurl Langhantel: 3 Sätze 6-8 Wdh.

Ich glaube aber, dass es fast klüger wäre, Schultern in Trainingseinheit 2 mit reinzunehmen. Allerdings sind die Schultern und Trizeps durch BD derart vorbelastet, dass ich sie bisher halt immer an einem Trainingstag erledigt habe.. Was meint ihr dazu ?

Dips habe ich ausnahmsweise mal rausgenommen, um French press zu testen. Hatte jetzt ne ziemlich lange Zeit Dips drin und will mal bissl variieren.
Sollten man sich bei den Klimmzügen ganz durchhängen lassen und kurz vorher "anhalten", um die Spannung aufrechtzuerhalten ?

Wie sieht es mit Muskelversagen aus ? Sollte ich dass in dem Plan hier möglichst vermeiden ?


gruß, Knuffi

[knuffbiber]

jez sag doch bitte mal einer was : (

[planoplus]

Hi!

Mache momentan auch einen 2er drei Mal die Woche. Ich habe so gesplitet:
1. TE Brust, Schultern, Trizeps
2. TE BEine, Rücken, Bizeps
Schultern und Trizepse werden halt beim Bankdrücken ebenfalls beansprucht, deshalb hab ich so gesplitet, komme damit auch gut klar!

Nun zu Deinem Programm:
Beine zuerst! und vorallem vor Trizeps :hammer:
Mach anstelle von Frenvh Press lieber Trizepsdrücken (enges Bankdrücken). Die Dips würd ich wieder rein nehmen, die knallen nämlich gut :lol:

Mach die Klimmis mit Obergriff, geht mehr in den Rücken. Beim Untergriff hast Du zuviel Bizeps bzw. Brust dabei. Kannst noch eine zweite Übung für Bizeps rein nehmen, zB. Kh Curls alternierend oder Konzentreationscurls!

Seit wann trainierst Du schon?

[knuffbiber]

Beine zuerst! und vorallem vor Trizeps

Wieso denn das ?


Mach anstelle von Frenvh Press lieber Trizepsdrücken (enges Bankdrücken).

Hmm, könnt ich eigentlich. Enges Bankdrücken geht aber doch auch noch ziemlich auf Brust, oder ? Will jetzt mal für 4 Wochen keine Dips..


Mach die Klimmis mit Obergriff, geht mehr in den Rücken. Beim Untergriff hast Du zuviel Bizeps bzw. Brust dabei.

Wusste gar nicht, dass beim Untergriff Brust mitarbeitet ? Naja, ist ja eh am Bizepstag. Aber ich könnte natürlich auch Obergriff, etwas weiter als schulterbreit greifen, dann pack ich wohl bei den Bizepscurls mehr.
Aber ich weiß nicht, ob 2 Übungen (6 Sätze) dann nicht doch zu viel sind für so ne kleine Muskelgruppe ?



Seit wann trainierst Du schon?

Etwas ernsthafter jetzt vllt. seit nem halben bis dreiviertel Jahr.Wichtige Grundübungen (KH und KB) kamen erst vor paar Monaten. Ernährung auch erst seit nem knappen halben etwas besser.


gruß, Knuffi

[planoplus]

Beine zuerst! und vorallem vor Trizeps
Wieso denn das ?
Du willst mich jetzt verarschen, oder? Beine stellen eine große Muskelgruppe dar und Trizeps eine Kleine. And you know:
Zuerst große Muskelgruppen trainieren und dann kleine :motz1:


Enges Bankdrücken geht aber doch auch noch ziemlich auf Brust, oder ?
Geht schon etwas auf die Brust, aber ich machs auch am Brusttag und komme damit gut zurecht!


Aber ich weiß nicht, ob 2 Übungen (6 Sätze) dann nicht doch zu viel sind für so ne kleine Muskelgruppe ?
Nö!
Hast Du schon sichtbare Erfolge erzielt?

[knuffbiber]

And you know:
Zuerst große Muskelgruppen trainieren und dann kleine

Verflucht, stimmt ja... na gut. Akzeptiert :D


Hast Du schon sichtbare Erfolge erzielt?

Ja, würde ich schon sagen. Vorallem seit Kreuzheben drin ist gehts eigentlich gut ab. Wie lang trainierst du schon ?

[flahexer]

was ist das fuern schwachfug, klimmis im obergriff gehen mehr aufn ruecken ? )))

sie sind nur schwerer mehr nicht ... klimmzuege eng im untergriff : optimale dehnung des muskels -> optimaler reiz. ob du bei ner scheiß iso jetzt 2 kilo mehr oder weniger schaffst ist hingegegen schnurz piep egal ...

ansonsten sieht dein plan so absolut ok aus, nur :

nicht nur beine, sondern auch schultern vor trizeps. sind auch groesser ...

also : beine, brust, schultern, trizeps / ruecken, bizeps

wenn du kniebeuge machst, wirst du damit am rueckentag auf jedenfall nicht zurande kommen, kb + kh + klimmis + ruedernvorgebeugt ist zu viel ...

entweder du nimmst schultern in den ruecken tag oder bleibst bei dem was ich oben schrieb.

edit : und so ne scheiß zweite iso fuern bizeps brauchste auch nicht, kann man, aber wenn du jetzt sogar noch nen 2er faehrst brauchste es erst recht nicht mehr ! wechsel die curls mit scott curls und hammer curls bei jeder te, dann passts ...

[planoplus]

was ist das fuern schwachfug, klimmis im obergriff gehen mehr aufn ruecken ?
http://www.balance-of-force.de/training/uebungslehre/df081993e1086a924.html
Der Beweis, dass man mit 16 nicht alles wissen kann, auch wenn man versucht die Waisheit mit Löffeln zu essen :kollega:

Außerdem hab ich geschrieben, dass er eine zweite Iso rein nehmen KANN und nicht MUSS! Je nach dem, wie fertig sein Bizeps ist!
Naja, wer lesen kann ist klar im Vorteil :daumen:

[flahexer]

was ist das fuern schwachfug, klimmis im obergriff gehen mehr aufn ruecken ?
http://www.balance-of-force.de/training/uebungslehre/df081993e1086a924.html
Der Beweis, dass man mit 16 nicht alles wissen kann, auch wenn man versucht die Waisheit mit Löffeln zu essen :kollega:

Außerdem hab ich geschrieben, dass er eine zweite Iso rein nehmen KANN und nicht MUSS! Je nach dem, wie fertig sein Bizeps ist!
Naja, wer lesen kann ist klar im Vorteil :daumen:

ja du schlaumeier ... erstens hat es nichts mit dem alter zu tun und zweitens liegst du immernoch falsch ! sie sind nur schwerer, weil du den bizeps nicht so stark mitbelasten kannst, der lat kontrahiert durch die groessere dehnung trotzdem besser im untergriff ! also bitte schwafel nicht so arrogant daher wenn du nicht weißt wovon du sprichst ...

achja, wenn du ihm sagst er KANN noch eine iso reinnehmen, dann wird er das wohl auch tun ! das ist aber ein ziemlich unnoetiger tip und deswegen habe ich gesagt : BRAUCHST DU NICHT ! wo spreche ich davon das du behauptest er muesste eine reinnehmen ? also wenn du das naechste mal los blubberst wuerde ich dir empfehlen selbst erst richtig zu lesen und richtig nachzudenken ...

[botox]

Der Beweis, dass man mit 16 nicht alles wissen kann, auch wenn man versucht die Waisheit mit Löffeln zu essen

naja,ich sag mal besser nix.... ;)

[flahexer]

Der Beweis, dass man mit 16 nicht alles wissen kann, auch wenn man versucht die Waisheit mit Löffeln zu essen

naja,ich sag mal besser nix.... ;)

was moechtest du uns jetzt damit sagen ? das klimmzuege im obergriff wirksamer sind ? das man schultern vor ruecken trainieren sollte ? ... :roll:

[botox]

was moechtest du uns jetzt damit sagen ? das klimmzuege im obergriff wirksamer sind ? das man schultern vor ruecken trainieren sollte ? ...

genau, in etwa so.... :mrgreen:

[knuffbiber]

ganz ruhig leude, kritisiert bitte nur den Plan, nicht euch gegenseitig *versöhn*


Trainingseinheit 1:
BD: 3Sätze 6-8 Wiederholungen
Schräges BD mit Kurzhanteln: 3 Sätze 6-8 Wdh.
Kniebeugen: 4 Sätze 8 Wdh.
Wadenpresse: 3 Sätze 8 Wdh.
FrenchPress: 3 Sätze 6-8 Wdh.


Trainingseinheit 2:
KH:4 Sätze 6-8 Wdh.
Klimmzüge im Untergriff:3 Sätze 10 Wdh.
vorgebeugtes Rudern: 2 Sätze 8 Wdh.
Bizepscurl Langhantel: 3 Sätze 6-8 Wdh.
Schulterdrücken:3Sätze 6-8 Wdh.

So, habe jetzt mal Schultern in die zweite Trainingseinheit rein. Ich hoffe, die Schultern bekommen so noch genug Regenerationszeit, da sie ja am Brusttag schon gut dabei sind...

Was haltet ihr eigentlich von Fliegenden anstatt dem Kurzhantel-Schrägbankdrücken ?

Wie siehts mit den Wiederholungszahlen aus ? Sollte für hypertrohpie doch in Ordnung sein ?
Und sagt bitte noch jemand was zum Muskelversagen, danke :o


gruß, Knuffi

EDIT: Habe jetzt noch Waden für Beine dazugenommen.

[knuffbiber]

So, heute gabs die erste Trainingseinheit Brust/Beine/Trizeps.
Hat mir sehr gut gefallen der Plan. Enges Bankdrücken macht echt Fun und wird für die folgenden paar Wochen die Dips mal ersetzen.

[h3in3k3n]

hi,
sorry dass ich so blöd frag aber warum haste schultern nicht in te1 dabei? beim bankdrücken sind die doch eh als synergist beteiligt würde sich also anbieten...
und zwote frage wie lange haste für dein training gebraucht???

[flahexer]

reihenfolge ist schlecht. Beine vor Brust und Schulter vor Bizeps, logisch weshalb oder ? Schultern in der Ruecken Te ist ok, auch wenn ich es andersherum mach, ist relativ beliebig zu waehlen...

[knuffbiber]

sorry dass ich so blöd frag aber warum haste schultern nicht in te1 dabei?

Habe ich ursprünglich so gemacht, aber ich glaube einfach, dass die eine Trainingseinheit dann zu "überladen" ist ( 2 große Muskelgruppen + 2 kleine, da ists glaub besser, wenn ich die in die andere reinhau).


und zwote frage wie lange haste für dein training gebraucht???

so ca. 50 min. Hab nicht genau gemessen. Heue traininer ich die 2. Einheit, dann geb ich nochmal an wieviel genau !

gruß, Knuffi

[knuffbiber]

So heute ist die 2. Einheit dran gewesen. Konnte gut im Rahmen von 50 min. bleiben.

Überlege mir gerade, ob es nicht sinnvoller wäre 4 bis 5 Sätze KH zu machen und das vorgebeugte Rudern ganz rauszunehmen, was meint ihr dazu ?


gruß, Knuffi

[flahexer]

vorgebeugtes rudern belastet primaer den oberen ruecken. der untere stabilisiert "nur". wenn du meinst das du ohne auch shcon platt bist okay, aber 5 saetze kh ist schon gigantisch. gehst du dann mit gewicht runter ? oder machst du nur noch eine wiederholung ? wie sollst sonst gehen ?

[knuffbiber]

Ja, haut sicher gut rein. Naja, da ich zur Zeit eigentlich Masse trainier, wollte ich Wdh.-Zahlen schon im Bereich 6-8 halten. Notfalls Gewicht runter, wobei ich das eigentlich packen müsste.. ( so viel isses bei mir ja ohnehin noch nicht). Werde das mal am Samstag testen und berichten.