Ernährungsplan?

[Lena]

Was ich mal fragen wollte, ernährt ihr euch eigentlich alle nach einem Ernährungsplan? :conf:
Und wenn ja, wie habt ihr den zusammengestellt?

[mama67]

klaro!
das ziel ist hier entscheidend:
für aufbau oder für defi?!

[Lena]

Moment, ich bin ein Anfänger!
Also, eigentlich will ich nicht unbedingt voll die Muskeln aufbauen, sondern eigentlich ein bisschen abnehmen.

[gnt-79]

in der aufbauphase weniger, aber in der defi geht es nicht ohne

[Lena]

was meinst denn damit?

[gnt-79]

also in der aufbauphase ist es für mich nicht so wichtig was ich esse (in der massephase darf auch mal eine pizza oder so sein) sondern das ich alle 2-3 stunden esse und viel esse.

in der defi (wo ich gerade bin) habe ich einen ernährungplan, weil ich wissen muss wieviel protein, kohlenhydrate und fette ich zu mir nehme und wieviel kalorien das genau sind, damit ich ein kaloriendefizit erreiche, sonst nimmst du ja nicht ab.

[Lena]

Und wie stelle ich das am besten zusammen? Und wie berechne ich die Kalorien, die ich brauche?

[gnt-79]

da gibt es extra berechnungsprogramme im internet, aber darauf kan man sich nicht hundertprozentig verlassen, aber es ist mal ein anhaltspunkt.

was du am besten in einer diät oder massephase essen solltest => :suche:

wenn du deinen ersten plan zusammengestellt hast, benutz den voresrt mal. wenn du mit dem ergebnis aus diesem plan nicht zufrieden bist, musst du deinen plan wieder überarbeiten.

bei 67kg brauchst du eigentlich nicht abzuholen, lieber erst mal was draufpacken. :knie:

[Lena]

bei 67kg brauchst du eigentlich nicht abzuholen, lieber erst mal was draufpacken.

Findest du? Als Frau? Stehst du auf muskulöse Frauen?

[gnt-79]

tja, da hab ich wohl mal falsch geguckt, sorry. hab mich schon gewundert warum ein mann als mitgliedname Lena holt - tja bin halt blond, kannst du mir noch mal verzeihen :oops:

Also beim abnehmen, kohlenhydrate runterschrauben und wenn möglich morgens zu dir nehmen und ansonsten ziemlich eiweißreich essen, wie pute, hünchen, fisch, usw. aber bei der :suche: wirst du da schon einiges finden.

[Lena]

Danke sehr!

[mama67]

Lena,
zunächst musst du deinen tatsächlichen energiebedarf ermitteln.
hierfür ist es wichtig, dass du dir 1 woche lang genau aufschreibst, was du isst und trinkst.
du wiegst dich immer morgens auf npüchternen magen und, wenn du magst, vorm heia machen.
du kannst dann genau nachvollziehen, nimmst du ab oder zu!
wenn wir deinen energiebedarf kennen, werden wir ein wenig das verhältnis kh/protein/fett zurecht rücken.
du wirst morgens und abends eiweiß -und fetthaltig essen und die khs auf die mitte des tages und vors train verlegen.
aber zuerst mal schauen, wo du liegst mit dem kcal-bedarf!

[Lena]

Mama du bist die Besste!!!! :jumpers:

[gnt-79]

@mama
ich wollte den leichten weg gehen. deiner ist genauer, aber auch aufwendiger.

morgens keine kh. das kann ich nicht, ich brauch morgens erst mal ein wenig energie.

[Lena]

Also normal fange ich den Tag mit Müsli an, das werde ich dann wohl auf den Mittag verschieben müssen! Aber morgens einen Quark, hört sich ja auch nicht schlecht an.

Also, eins kann ich schon mal sagen: ich stehe voll auf Obst, Gemüse und MÜSLI!

[botox]

Also, eins kann ich schon mal sagen: ich stehe voll auf Obst, Gemüse und MÜSLI!

genau das falsche um abzunehmen ;)

[Ronny Kohlmann]

was hast´n gegen GEmüse? :schimpf:

Pflück dir die richtigen aus und du kannst ordentlich Grünzeug essen!!!

[Lena]

genau das falsche um abzunehmen

Warum?

[AB]

gemüse kannst ja wohl futtern so viel du willst, also darum würd ich mir die wenigsten sorgen machen
kay, vllt nicht grad kartoffeln
aber der rest hat (größtenteils) nicht viel KHs

[Lena]

Auf Kortoffeln steh ich auch nicht besonders, ich meinte damit eher Gurken, Karotten, Tomaten usw.

Die haben doch nicht viele Kohlenhydrate!?

[AB]

kuck mal hier, ist eine tabelle

http://www.uni-hohenheim.de/~wwwin140/INFO/LM/lmgrup.htm

ist übrigens alles im ernährungsforum verlinkt (unter den ersten "wichtigen" freds) ;)