X-Adaption / fragen

[Drunkenmaster]

Hi Leutz!

Ich weis das hier die meisten nach nem "Volumenprogramm" trainieren. Vielleicht kann mir trotzdem jemand weiter helfen und en paar Fragen beantworten. Möchte gerne mal nen X-Adaptionplan ausprobieren.

Wer nicht weis worum es geht bitte erst hier lesen.

http://www.ironsport.de/X-Adaption.htm

Finde den Plan äußerst interessant. Kurzes knappes intensives training. Ist es aber überhaupt umsetzbar? Wer schonmal Meltdown gemacht hat weis wie hart es ist 4 Übungen hintereinander auszuführen, ohne an seine grenze zu gehen. :evil:

Hier mal der erste Tag des ersten 2er Splits von der ironsports seite:

Durchgangsanleitung für Plan A:

Rudern - 60sec hoch, 60sec runter
Keine Pause!
Latziehen 4-6 WHs bei einer Kadenz von 4/2/4
Gewicht um 30% reduzieren und sofort weiter machen ohne Wiederholungsgrenze
Nach Versagen nochmal Minus 30% und weiter ohne Wiederholungsgrenze
Nach Versagen noch 15sec Nachdrücken
Keine Pause!
Bizepscurls 4-6 WHs bei einer Kadenz von 4/2/4
Gewicht um 30% reduzieren und sofort weiter machen ohne Wiederholungsgrenze
Nach Versagen nochmal Minus 30% und weiter ohne Wiederholungsgrenze
Nach Versagen noch 15sec Nachdrücken
3min Pause!
Bankdrücken - 60sec hoch, 60sec runter
Keine Pause!
Butterfly 4-6 WHs bei einer Kadenz von 4/2/4
Gewicht um 30% reduzieren und sofort weiter machen ohne Wiederholungsgrenze
Nach Versagen nochmal Minus 30% und weiter ohne Wiederholungsgrenze
Nach Versagen noch 15sec Nachdrücken
Keine Pause!
Trizepsdrücken 4-6 WHs bei einer Kadenz von 4/2/4
Gewicht um 30% reduzieren und sofort weiter machen ohne Wiederholungsgrenze
Nach Versagen nochmal Minus 30% und weiter ohne Wiederholungsgrenze
Nach Versagen noch 15sec Nachdrücken
Fertig!

Kann man den Plan ohne Trainingspartner durchziehen? Wie sind die Gewichte zu wählen bei den 60/60 Satzes (Prozentzahl)

Hier mal der erste Tag des zweiten 2er Splits von der ironsports seite:

Durchgangsanleitung für Plan A:

Kniebeugen 2-4 Wiederholungen mit 10/5 Kadenz (10 hoch, 5 runter) bis zum Versagen, dann Gewicht halbieren und direkt weiter bis zum erneuten Versagen ohne Wiederholungsgrenze, worauf Teilwiederholungen ohne bestimmte Kadenz und Bewegungsamplitude folgen, bis gar nichts mehr geht!
Eine Minute Pause!
Bankdrücken mit 3-6 WHs in 4/2/4 bis zum Versagen und danach sofort Gewicht halbieren und weiter bis zum Versagen ohne WH-Grenze.
Eine Minute Pause!
Dips 3-6 WHs in 4/2/4 bis zum Versagen mit anschließenden Teilwiederholungen.
Eine Minute Pause!
Trizepsdrücken am Kabelzug 3-6 WHs in 4/2/4 bis zum Versagen, dann Gewicht halbieren und gleich weiter 4-6 WHs. Direkt danach das Gewicht erneut um 30% reduzieren und weiter bis zum Versagen ohne WH-Grenze. Dann wieder minus 30% und weiter bis zum Versagen ohne WH-Grenze, worauf noch 15sec nachgedrückt wird.
Eine Minute Pause!
Bauchtraining (freigestellt)
Fertig!

Dieser Plan scheint mir nur halb so hart wie der erste. Wieso?

Wer hat schon erfahrungen mit X-adaption gemacht?

[mama67]

ich trainiere so! nicht genau so, aber zusätzlich mit pausentechniken.

[Drunkenmaster]

Könntest du mal deinen Plan posten? Was mich an dem ersten Plan en bisschen stört ist der 60/60 Satz. Hab es zwar noch nicht ausprobiert aber scheint mir schwer umzusetzten zu sein.

[Crono]

kleiner tipp von mir, achte total auf die atmung

als ich das letzte mal hit gemacht habe, hab ich mich am rücken/nacken verletzt und ich denke mal das kam von ner falschen atmung

am anfang geht noch relativ easy mit dem atmen , aber wenns dann richtig anfängt zu brennen und du ned mehr weißt an was du grade denken sollst um den schmerz herunterzuspielen ist es sehr sehr wichtig trotzdem noch konstant zu atmen



zum punkt trainingspartner, ja unbedingt bei manchen übungen ist es einfach besser das jemand dasteht und aufpasst besonders bei hit ( nicht das de dich mit ner olympia hantel erwürgst *g*)

sonst als alternative kurzhanteln für die gewissen übungen nehmen wo du normalerweise nen aufpasser brauchst


so und jetzt sorry das ich deine euphorie bremse aber ich glaube nicht das du den Plan durchhälst zumindest ned mit korrejter Ausführung der Übungen...


Gruß Crono

[Crono]

60/60 is geil

nicht zu sehr auf die zeit gucken, eher dir im kopf teilziele erstellen zb: noch 10 sekunden dann habe ich den positiven oder negativen teil der WDH geschafft...

[Drunkenmaster]

Werde die ersten Trainingseinheiten mit niedriger intensität durchziehen. Muss ja auch erst mals chauen wie ich die Gewichte wählen muss. Will es aber auf jeden fall mal nen Monat ausprobieren.

[mama67]

Drunkenmaster,
meinen plan findest unter "projekt eiweißmast"

[mama67]

den dürftest du aber kaum durchstehen..... ist ein bissel knackig in der gangart!

[Drunkenmaster]

Also hab heute den ersten Tag nach dem Trainingsplan trainiert. Hab nen Ordentlichen pump in den Armen. Das Brusttraining war nicht so der Hammer. Der 60/60Satz KH-Bankdrücken hat ordentlich "geburnt", aber die Butterflyübungen gingen mir mehr in die Schultern wie in die Brust. Muss mich nächstes mal mehr auf die Brust konzentrieren und sauberer ausführen.

Ansonsten fand ichs Klasse. Werde nächstes mal versuchen die intensität zu steigern. Aber jetzt erst mal 3 Tage Pause :-)