fitness-süchtling
17.04.2005, 01:31
Säääsn Leutz,
Der Speck muss weg. Ich wiege gerade ca. 99kg und hab einen KFA von ungefähr 14%. Ziel 10%!
Das entspricht ca. 4kg Fett oder 28000kcal die weg müssen!
Ich werde mit einem Kaloriendefizit von 500kcal abnehmen. Das heißt also, dass ich an die 2 Monate cutten werde.
Training:
Bleibt beim Alten. Ich trainiere einen 3er einmal die Woche. Zudem einmal die Woche Laufen. Laufe gerade einfach drauf los. Hab mir jetzt aber überlegt entweder mit einem Puls von 130 zu laufen oder HIIT zu machen. Was denkt ihr ist besser? Ich wäre eher für die 130er-Variante. Könnte mir vorstellen, dass es bei HIIT schnell an die Glykogenspeicher geht und folglich schneller an die Muskeln.
Jedoch werde ich während dieser Zeit nicht periodisieren. Grund: Habe Angst, dass während der Ausdauerphase kombiniert mit dem kcal-Defizit meine fast-twich-Fasern total eingehen werden.
Ernährung:
Wie schon erwähnt werde ich mit -500kcal fahren. Das wären dann also für die nächsten acht Wochen: 3500kcal
Da ich im Laufe der Diät auch Muskelmasse verlieren werde, wird natürlich auch mein Stoffwechsel niedriger. Soll ich folglich meinen Grundumsatz nach der Hälfte der Zeit neu ermitteln oder kann ich die zwei Monate bei 3500kcal bleiben?
Soll ich Refeeds einlegen? Wenn ja hätte ich gleich mal eine Frage dazu. Warum soll man da weitgehend auf Fett verzichten? Es geht doch schließlich nur um das Kaloriendefizit oder nicht!?
Frühstück:
100g Haferflocken
400ml Milch
Energiebilanz: 28,1g Proteine/76,7g Kohlenhydrate/13,4g Fette/543kcal
1. Pause (9:30)
150g Joghurt
1 Banane
Energiebilanz: 5,5/47,9/12,2/330,8
2. Pause (11:15)
250g Magerquark
Energiebilanz: 33,8/10/0,5/188,5
Mittag (13:30)
150g Nudeln
200g Fleisch
Soße
Energiebilanz: 69,8/127,6/19,7/937,8
Nachmittag (16:00)
500ml Milch
2 Reiswaffeln
Energiebilanz: 18,6/43,8/7,9/323
Abend (18:00)
siehe Mittag
Engergiebilanz: 69,8/127,6/19,7/937,8
Nachts (22:00)
250g Magerquark
5g Öl
Energiebilanz: 33,8/10/5,5/233,5
Gesamt: 259,4g Proteine/443,6g Kohlenhydrate/78,9g Fette/3494,4kcal
An Trainingstagen sieht alles bissl anders aus:
- Nachmittagessen fällt aus
- 17:30 Haferflocken wie zum Frühstück
- 18:45 Training
- Gleich danach 80g kurze KH´s
- 21:00 Shake aus Quark, Milch und Joghurt
- Quark vor dem Schlafen entfällt.
Kcal bleiben dabei unverändert
Mittag war oben nur ein Beispieltag. Da ich oft länger Schule hab, wird es unmöglich sein ständig die Engergiebilanz einhalten zu können.
Über den Tag verteilt gibts ca. 6l Wasser und wenn möglich eiskalt. Da ich gelesen habe, dass durch das Trinken von kaltem Wasser vermehrt Fett abgebaut wird. Der angegeben Grund war, dass der Körper Energie, in dem Fall Fett, herranzieht um die Körpertemperatur konstant zu halten. Je kälter das Wasser umso mehr Energie wird benötigt, umso mehr Fett geht flöten.
Was haltet ihr von dem Ganzen?
Danke schonmal für eure Mühe...
Der Speck muss weg. Ich wiege gerade ca. 99kg und hab einen KFA von ungefähr 14%. Ziel 10%!
Das entspricht ca. 4kg Fett oder 28000kcal die weg müssen!
Ich werde mit einem Kaloriendefizit von 500kcal abnehmen. Das heißt also, dass ich an die 2 Monate cutten werde.
Training:
Bleibt beim Alten. Ich trainiere einen 3er einmal die Woche. Zudem einmal die Woche Laufen. Laufe gerade einfach drauf los. Hab mir jetzt aber überlegt entweder mit einem Puls von 130 zu laufen oder HIIT zu machen. Was denkt ihr ist besser? Ich wäre eher für die 130er-Variante. Könnte mir vorstellen, dass es bei HIIT schnell an die Glykogenspeicher geht und folglich schneller an die Muskeln.
Jedoch werde ich während dieser Zeit nicht periodisieren. Grund: Habe Angst, dass während der Ausdauerphase kombiniert mit dem kcal-Defizit meine fast-twich-Fasern total eingehen werden.
Ernährung:
Wie schon erwähnt werde ich mit -500kcal fahren. Das wären dann also für die nächsten acht Wochen: 3500kcal
Da ich im Laufe der Diät auch Muskelmasse verlieren werde, wird natürlich auch mein Stoffwechsel niedriger. Soll ich folglich meinen Grundumsatz nach der Hälfte der Zeit neu ermitteln oder kann ich die zwei Monate bei 3500kcal bleiben?
Soll ich Refeeds einlegen? Wenn ja hätte ich gleich mal eine Frage dazu. Warum soll man da weitgehend auf Fett verzichten? Es geht doch schließlich nur um das Kaloriendefizit oder nicht!?
Frühstück:
100g Haferflocken
400ml Milch
Energiebilanz: 28,1g Proteine/76,7g Kohlenhydrate/13,4g Fette/543kcal
1. Pause (9:30)
150g Joghurt
1 Banane
Energiebilanz: 5,5/47,9/12,2/330,8
2. Pause (11:15)
250g Magerquark
Energiebilanz: 33,8/10/0,5/188,5
Mittag (13:30)
150g Nudeln
200g Fleisch
Soße
Energiebilanz: 69,8/127,6/19,7/937,8
Nachmittag (16:00)
500ml Milch
2 Reiswaffeln
Energiebilanz: 18,6/43,8/7,9/323
Abend (18:00)
siehe Mittag
Engergiebilanz: 69,8/127,6/19,7/937,8
Nachts (22:00)
250g Magerquark
5g Öl
Energiebilanz: 33,8/10/5,5/233,5
Gesamt: 259,4g Proteine/443,6g Kohlenhydrate/78,9g Fette/3494,4kcal
An Trainingstagen sieht alles bissl anders aus:
- Nachmittagessen fällt aus
- 17:30 Haferflocken wie zum Frühstück
- 18:45 Training
- Gleich danach 80g kurze KH´s
- 21:00 Shake aus Quark, Milch und Joghurt
- Quark vor dem Schlafen entfällt.
Kcal bleiben dabei unverändert
Mittag war oben nur ein Beispieltag. Da ich oft länger Schule hab, wird es unmöglich sein ständig die Engergiebilanz einhalten zu können.
Über den Tag verteilt gibts ca. 6l Wasser und wenn möglich eiskalt. Da ich gelesen habe, dass durch das Trinken von kaltem Wasser vermehrt Fett abgebaut wird. Der angegeben Grund war, dass der Körper Energie, in dem Fall Fett, herranzieht um die Körpertemperatur konstant zu halten. Je kälter das Wasser umso mehr Energie wird benötigt, umso mehr Fett geht flöten.
Was haltet ihr von dem Ganzen?
Danke schonmal für eure Mühe...