Bitte um Feedback für Trainingsplan

[David Reisner]

Hallo Leute!
Ich hab mich hier schon ne Weile durchgelesen, vorab einige Infos zu mir:

a) Ich trainiere seit 2 Wochen, hatte vor ewigkeiten (mit 12..) mal ne phase und wollte jetzt mal wieder anfangen was zu tun (als ausgleich zum internet)

b) Gewicht im Moment 65/66 kilo. Größe 175 cm

c) Ich habe im Moment noch Hemmungen vor freien Gewichten, aus Angst mich zu verletzen ohne vorher meine Gelenke usw. auch an die Belastung zu gewöhnen.

Ich habe vor einen Plan durchzuziehen (Dienstag, Donnerstag,Samstag) da ich Anfänger bin, wäre wohl ein Ganzkörperplan richtig.

Die hohe Wiederholungszahl denke ich ist für Kraftausdauer am Anfang gescheit?

Plan:
Aufwärmen 7 Minuten Cross Trainer
Beinpresse 2 Sätze 20 Wdh.
Beinheben 2 Sätze 20 Wdh
Beinbeugen 2 Sätze 20 Wdh.

Danach Wadenheben in der Maschine (hab bis jetzt noch kein wadentraining drinnen, möchte dies aber nicht vergessen) 2*15 Wdh.

Damit wäre meiner Meinung nach das Beintraining im ersten Teil des Trainings gut abgedeckt?

Danach Bankdrücken in der Multipresse (da schwere übung gehört diese wohl am anfang des oberkörpertrainings)
2 Sätze je 12Wdh.

Butterfly - 2 Sätze 12Wdh.

Da danach Brust und Trizeps sicher schonmal schön belastet sind, würde danach rücken kommen.

Rückenmaschine (weiß den namen nicht) 2 sätze zu je 20Wdh.

Für Bauch und unteren Rücken trainiere ich dann mit Körpergewicht.

Würde mich über freundliches Feedback freuen, habe wirklich mich bemüht hier nichts zu vergessen.

Mit freundlichem Gruß
David Reisner

[seppl]

Stellt sich die Frage, ob Maschinen wirklich gelenkschonender sind als freie Gewichte. Freie Gewichte geben mir keinen festen Bewegungsablauf vor, Maschinen schon. Entscheide DU.

[Ronny Kohlmann]

David hat vergessen zu erwähnen, dass er nach un nach zu freien Gewichten wechseln wird.
Nun ist es eben schwer, sich die ganzen Bewegungsabläufe für feie Gewichte zu merken, da geht man nun mal auf Nummer sicher, wenn man Anfangs an Maschinen trainiert, deren Bewegungsabläufe vorgeschrieben sind.
Deshalb der EInstieg an Maschinen.
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Dein Plan sieht also jetzt so aus (ich schreibs nochmal auf, zwecks leichteren Überblick):

Aufwärmen am Cross Trainer:

Beinpresse 2 Sätze 20 WH´s
Beinstrecker 2 Sätze 20 WH´s
Beinbeuger 2 Sätze 20 WH´s
Wadenheben an der Maschine 2 Sätze 15 WH´s

Bankdrücken an der Multipresse 2 Sätze á 12 Wh´s
Butterfly 2 Sätze á 12 WH´s

Rückenmaschine (warscheinlich Rudern?!) 2 Sätze zu 20 WH´s
Hyperextensions

Bauch

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meine Meinung:

Beintraining ok. Siehe zu, dass die erste Freie Übung die du lernst Kniebeugen (evtl. auch Kreuzheben) sind, da sehr wichtige Übung.

Brusttraining:
Butterfly (Iso) nicht nötig, lieber durch Schrägbankdrücken an der Multipresse ersetzen.

Rücken:
ok, aber warum machst du bei Rücken 20 WH´s und bei Brust 12 WH´s? Ich würde zu 15 WH´s tendieren.
Auch hier gilt, schnellstens Kreuzheben lernen! Sehr wichtig!

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Du hast kein Armtraining drin. Dies ist nicht schlimm, trotzdem würde ich jeweils eine Bizeps und eine Trizepsübung reinnehmen (ob du´s machen willst bleibt natürlich dir selber überlassen, da wie du schon erkannt hast, die Arme bei anderen Übungen mit beansprucht werden).
Das gleiche gilt für´s Schultertraining.
Es kommt natürlich auch drauf an, wie lange dein Training insegsamt dauert. Probiere den PLan einfach mal so aus und berichte, dann kannst du immer noch entscheiden.

Alles in allem ein Plan der mir gefällt.
(jetzt bin ich erstmal gespannt was die anderen sagen)

[David Reisner]

Hallo!
Danke fürs Feedback. Rückenmaschine ist kein Rudern, sondern sowas:
http://www.classic-gym.de/ruecken/rueckenmaschine.htm) aber mit Möglichkeit von 2 griffarten (oberer/unterer bereich der oberen rückenmuskeln).

Was sind Hyperextensions?
Zum Schrägbankdrücken:
In der multipresse ist die stange ja so geführt, das es immer grad nach oben geht. Also Bank schrägstellen und grad nach oben drücken? :-)

Bizeps/Trizeps gäbe es jeweils auch eine Maschine bzw die Möglichkeit von Langhantelcurls, da müsste ich mal fragen wie schwer die stangen im studio sind.

@seppl:
Stimmt, ich habe auch vor, nach und nach zu wechseln.

[seppl]

David Reisner, wieso nach und nach? Technik lernen und RAN!!!!

[David Reisner]

Danke für die Tipps nochmal-werde das morgen so angehen.

@seppl:
Wegen Technik lernen, in 2-3 Wochen hat ein Freund von mir, der schon länger trainiert, Zeit, dann werde ich ihn fragen, und dann gehe ich das wohl an =)

Als hobby seo hab ich den vorteil das ich das lange warten auf sichtbare erfolge gewohnt bin =)