3 monatige Definitionsphase...

[PatrickW]

Seit drei Jahren trainiere ich inzwischen regelmäßig mit Gewichten und habe in den letzten zwei Jahren auch ordentlich zugenommen - von 69 kg auf ca. 94 - 95 kg. Das war wohl etwas viel für zwei Jahre und somit habe ich auch ca 21 % KFA statt 11 %. Mein Ziel ist es jetzt in den nächsten drei Monaten soviel Fett wie möglich abzubauen, ohne zuviel Muskelmasse einzubüßen. Danach würde ich zwar gerne noch etwas zulegen aber ich möchte einfach mal wissen wie ich jetzt mit weniger Fett / Wasser aussehe.

Bisher habe ich durchschnittlich 4.000 kcal / Tag gegessen.
Davon etwa:

Kohlenhydrate (g): ca. 460
Eiweiss (g): ca. 320
Fett (g): ca. 80

Hauptnahrungsmittel:
Kohlenhydrate: Reis, Nudeln, Haferflocken

Eiweiss: Joghurt (sowohl Natur als auch Fruchtzeug), Milch, Proteinshakes, mageres Schweinefleisch / Geflügel, Fisch

Fett: Ab und an mal etwas Walnußöl in die Shakes, ansonsten was im Rest drin ist

Gemüse und Obst auch dabei als Beilage, aber wahrscheinlich nicht so viel wie es sein sollte.

Zwischendurch habe ich auch mal ein paar Stücke Schoki gegessen aber hauptsächlich nach dem Training.



Unser Trainer hat mir nun folgendes empfohlen:

3x pro Woche möglichst direkt nach dem Aufstehen und auf nüchternen Magen 45-60 Minuten Ausdauertraining (60%-70% der MHF), 3-4 Einheiten mit Gewichten (vorwiegend Grundübungen).

Bzgl. Ernährung:

ca. 3.000 kcal / Tag
Kohlenhydrate (g): 200 - 250 (Trainingsfreier Tag / Trainingstag)
Eiweiss (g): 320
Fett (g): 50-60

Hauptnahrungsmittel:
Kohlenhydrate: Reis, Haferflocken, Reiskekse, Knäckebrot, Rosinen, ungezuckertes Müsli (z.B. "Hahne" Sorte weiss ich gerade nicht)
Eiweiss: Eiklar, mageres Geflügel, Molkeprotein(pulver), Fisch, Nüsse
Fett: Distel-, Walnuß-, Raps- und Olivenöl, Nüsse

+ Studentenfutter (Rosinen, Nüsse)

Dabei soll ich Milchprodukte möglichst strikt vermeiden, da das angeblich Wasser einlagert.


Jetzt meine Fragen:

Ist das nicht ein zu großer Sprung von 4.000 kcal auf 3.000 kcal?
Nach meinem Wissenstand hätte ich mit ca. 3.500 kcal angefangen

Sind Milchprodukte tatsächlich so "schädlich", dass sich das auf einen Hobbyathleten merklich auswirkt?
Müsli und Haferflocken bekomme ich leider morgens nicht ohne Milch (wenigstens Magerstufe) runter, habe schon Fruchtsaft und Wasser ausprobiert. Ich bin auch sehr leidensfähig, aber das geht bei mir voll nach hinten los.

Was fällt Euch sonst noch auf? Welche Tipps könnt Ihr mir geben?


Ich hoffe ich habe nichts wichtiges vergessen.

Bin für jeden Ratschlag dankbar, und freue mich auf Eure Antworten.


Gruß

Patrick

[kaka]

ich würde auch erst einmal um 500 kcal senken und sehen, wie du reagierst. es ist klar, daß du bei den kohlenhydraten einsparen musst. vor allem am abend solltest du keine mehr zu dir nehmen!

milchprodukte sind nicht schädlich, der milchzucker bindet aber wasser unter der haut und das macht die haut "dick". sollte bei 21% aber deine geringste sorge sein.

ich benutze übrigens nur 0,3% milch, alles darüber ist für mich sahne :mrgreen:

sonst klingt das programm ganz gut.

[Calvin79]

milchprodukte sind nicht schädlich, der milchzucker bindet aber wasser unter der haut und das macht die haut "dick". sollte bei 21% aber deine geringste sorge sein.



Gilt das wirklich für alle Milchprodukte (Quark, Käse etc.). Ich haue mir meine Haferflocken morgens nur mit Wasser rein und verzichte, und das ist bei weitem das Schlimmste, auf meine 3-4 Latte Macchiato am Tag, vernichte aber zugleich Magerquark und Harzer-Käse ohne an Morgen zu denken!!! Das ist dann reichlich bescheuert, oder???

[Crono]

kein tipp zum plan an sich aber

setz dir keine zeit begrenzung, du machst solange diät bis du dich in den spiegel stellst und sagst, ziel erreicht